Vadba za zadnji del, podlakti in teleta

Getty Images

Trije treningi, ki si jih ne morete privoščiti (pa vendar)

Estetska postava je rezultat občutljive kombinacije velikosti mišic in kondicije. In predvsem sorazmernost.



Vendar klasična formula za izgradnjo mišic - velike vaje, ki uporabljajo veliko mišic, kot so počepi, klopi, brade, vrstice, mrtvi dvigi in stiskalnice za ramena - ne podpira vedno prizadevanja za popolno simetrijo.



Dejstvo je, da če se samo naučite osnov, se lahko majhni, a ključni deli telesa, kot so teleta, zadnji deltoidi in podlakti, izgubijo v pregovornem premešanju.

Zdaj razvoj teh majhnih mišic ne bo povzročil, da bi se vaša telesna teža povečala ali spremenila v nekakšno nezlomljivo hudo. Toda vaša postava bo videti uglajena in popolna ter, kar je še pomembneje, ustvarila iluzijo velikosti - tudi stran od telovadnice.



Tu je nekaj pogosto zapostavljenih, a zelo vplivnih mišic, skupaj z nekaj učinkovitimi načini njihovega razvoja.

Zadnji deltoidi

Širina in debelina ramen je prva stvar, ki jo opazimo pri postavi moškega, bodisi na odru bodybuildinga bodisi skrit pod dobro krojeno obleko. Zato ni presenetljivo, da bo večina programov za izgradnjo mišic vključevala nekatere različice pritiskanja nad glavo. Velika ramena naredijo velik vtis.

Večina fantov se rameni z velikimi odmerki stiskalnic nad glavo in stranskimi dvigi, ki delujejo na sprednji (sprednji) in stranski (stranski) deltoid. Toda izolacijsko delo za zadnji (zadnji) deltoid je pogosto izpuščeno: mnogi dvigalci mislijo, da te mišice že delajo s standardnim treningom ramen ali hrbta. So - samo ne optimalno.



In to je velika napaka. Dobro razviti zadnji delti imajo skoraj čaroben učinek na estetsko kakovost postave. Dajejo ramenom tako zaželen 3D videz, zaradi česar je celoten zgornji del telesa videti širši in triceps videti večji, če ga gledamo s strani.

Najboljše od vsega je, da je trening zadnjih prečk odličen za držo in ublažitev zaobljenega položaja zgornjega dela hrbta, ki pogosto prihaja s preveč pritiskanja na klopi. Torej, če je vaša drža podobna tistemu, ki nekdo išče ulico za ohlapne spremembe, razmislite o tem, da bi opravili več del zadnjega dela.

Kako jih udariti

Vadba 1: s treningom hrbta.

A1) Sedeča vrsta do vratu z vrvjo - 8-12 ponovitev. Razmislite o tem, da bi konce vrvi počasi povlekli narazen. Na vrhu se ustavite za štetje enega.



Počivajte 10 sekund.

A2) Prepognjeno dviganje zadnjega dela (vzvratno letenje) - 10-12 ponovitev. Najprej zajemite ramena in dvignite uteži v linijo z ušesi. Premor na vrhu za polštetje.

Ponovite zgornje za skupno 3 nadnastavitve.

Vadba 2: z vadbo ramen ali prsnega koša.

A) Stroj za zadnjo delt (vzvratno letenje). Komolci naj bodo poravnani z rameni (ne dovolite jim, da se spustijo proti pasu) in omejite obseg gibanja, da zadržite dragoceno napetost na zadnjih delih.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev, nato pa 1 komplet zaključevalcev, ki zadrži največjo krčenje 3 polne sekunde - za čim več ponovitev.

Podlakti

Velike podlakti so opozorilni znak resnega dvigala. Konzervativna golf majica ne more skriti mesnate podlakti, medtem ko vas razkazovanje vašega čudovitega razvoja kolena v službi lahko pripelje do izginotja iz pisarne.

Nekateri fantje gradijo masivne podlakti samo tako, da primejo težke uteži in ne potrebujejo neposrednega dela podlakti. Ti moški so mutanti in jim ni mogoče zaupati. Kljub temu, da morda nikoli ne boste gradili podlakti, kot so keglji, ne dovolite, da bi bil razlog pomanjkanje truda.

Kako jih udariti

Zapestja in obrnjeni zapestji so običajne vaje za podlakti in potrebujejo zelo malo razlag. Narediti jih morate in po možnosti za večjo količino ponovitev (zaradi zelo kratkega obsega gibanja).

Tukaj je nekaj, kar lahko dodate vadbi za zgornji del telesa:

A1) Zavijanje zapestja z mreno - 12-15 ponovitev. Držite napetost na podlakti.

Brez počitka

A2) Povratni zvitek zapestja z EZ palico - 15-20 ponovitev.

Brez počitka

A3) Zavijanje zapestja z EZ palico - čim več ponovitev: Držite EZ palico v rokah in zavijte predstavnike, dokler krave ne pridejo domov.

Drug način za povečanje velikosti podlakti je izvajanje obrnjenih kodrov - običajnih biceps kodrov z dlanmi navzdol. Ta postavitev prisili zapestja in prste, da delujejo izometrično, kondicionirajo upogibalke zapestja.

Prav tako daje večji poudarek brahialis mišici nadlakti, ki leži pod bolj razkošnimi bicepsi brachii (tiste, ki ste jo vajeni vaditi), in ko je razvita, je celotna roka videti debelejša. Tudi različice kladiva s kladivom ciljajo na brahialis.

Če želite na treningu z bicepsi dobiti večji obseg podlakti, poskusite to naslednji dan:

A) Povratni zvitek z EZ palico - 4 x 6-8. Trenirajte te malo težje; dodajanje enosekundne pavze na sredini točke ponovitve močno poveča napetost.

B) Nagnite kladivo - 3 x 8-10. Uporabite naklonsko klop pri približno 45 stopinjah; komolci naj bodo usmerjeni proti tlom. Prav tako naj bo glava, ki jo podpira klop, podprta z brado.

Teleta

Teleta dopolnjujejo iluzijo. Značilnost klasičnega okvirja za bodybuilding X so široka ramena, ozek (suh) pas in dobro razvita teleta. Toda tudi če se ne sprašujete o bodybuildingu, velika teleta še vedno dobijo takojšnjo pozornost.

Nekateri srečni SOB imajo na videz od rojstva odlična teleta. Drugi se nekaj mesecev mučijo in vidijo le majhne rezultate, označijo teleta za trmasto in gredo naprej. Moj nasvet tistim, ki nimajo, je, da poskusite trenirati teleta z enako močjo in intenzivnostjo, kot trenirate roke ali prsni koš, nato pa se vrnite k meni. Morda boste presenečeni.

Sedeči dvig teleta poudarja mišico soleus (mišica, ki poteka od konca kolena do pete), medtem ko stoječi dvigi teleta zadevajo gastrocnemius (mesnato zgornjo mišico teleta). Nobena vaja ni posebej zapletena - osredotočite se le na dvig pete čim višje in doseganje celotnega raztezanja na dnu.

Kako jih zadeti

Poskusite naslednje dvakrat na teden:

A) Stoječi dvig teleta - 3 x 12-15 ponovitev. Bodite prepričani, da se popolnoma raztezate in zadržite celo sekundo na vrhu.

B) Dvig teleta v sedečem položaju. En gnusni niz: izberite utež, ki bi jo verjetno lahko naredili za 25 ponovitev, in naredite 15 ponovitev. Počivajte 10 sekund in naredite še 15. Ponavljajte, dokler niti 10 ponovitev ni mogoče. Zabavaj se!

Da ne bo pomote, čarobna formula za večje, mišičasto telo leži v letih težkega, osnovnega dvigovanja. Da pa boste dosegli svoj resnični estetski potencial, se boste morda morali prepustiti svojemu notranjemu bodybuilderju in ciljati na nekatere manj bleščeče mišične skupine.

Pri doseganju simetrije gre malo dodatne mišice zelo daleč.