Načrt vadbe za pridobitev 10 kilogramov mišic

Črnec, oblečen v sivo cisterno in slušalke okoli vratu, ki dviguje uteži.

Getty Images

Kako v samo 12 tednih pridobiti 10 kilogramov mišic

Pozabite na botoks ali gojenje cipla. Najbolj dramatična stvar, ki jo človek lahko naredi, da spremeni videz, je, da hitro pridobi deset kilogramov mišic.



Da, pridobite nekaj kakovostne teže. Fant lahko spusti deset kilogramov maščobe in večina ljudi tega niti ne bo opazila - razen če dela kot reševalec ali model kopalk. Toda dodajte deset kilogramov govedine v njegov okvir in nenadoma njegovi sodelavci začnejo govoriti, kot je nekdo delal ali kaj hudiča jemlje?



Če ste dvomljivi, naslednjič, ko ste v supermarketu, v svoj voziček vstavite deset kilogramov golega govejega mesa. Zdaj pa si oglejte vso to beljakovinsko dobroto, ki se širi po ramenih, prsih, nogah in rokah. Tudi vaša kratkovidna gazdarica bi vas odjavila.

Seveda je reči nekomu, naj gre deset kilogramov mišic, podobno, kot da mu rečete, naj samo trdo dela, dokler ne postane milijonar. Lahko je reči, a ne tako enostavno - še posebej v tesnem, 12-tedenskem časovnem okviru.



Če pa še niste blizu svojih genetskih meja in ste pripravljeni na to, lahko to storite. Spodnji načrt vadbe vam bo pomagal doseči največje možne koristi v kratkem času.

Najprej pa nekaj dejstev:

Nikoli ne morete pridobiti samo mišic, še posebej pa ne v razmeroma kratkem časovnem okviru. Za izgradnjo mišic je potrebno veliko odvečnih kalorij, nekaj maščobe pa se bo vedno označilo.



Z drugimi besedami, pridobite deset kilogramov mišic v 12 tednih, bi lahko bolj realno prevedli, da bi pridobili deset kilogramov mišic skupaj z deset do petnajst kilogramov telesne maščobe.

Ni idealno, a vseeno se splača zamenjati - dodatno telesno maščobo je mogoče razmeroma hitro odpraviti in razkriti vso novo mišico v vsem svojem sijaju.

Prehrana

Začnimo s količino hrane, ki jo boste morali pojesti, kar je najpomembnejši del: izgradnja mišic zahteva precejšen presežek kalorij - približno 25% nad rednim vnosom vzdrževanja je varen začetek.

Če želite ugotoviti, kakšen je vaš vnos kalorij za vzdrževanje, naj bo preprost. Zapisati vse jeste v treh dneh (v idealnem primeru vključite dva tedna in en vikend), ugotovite skupne kalorije, ki ste jih zaužili vsak dan, jih seštejte in delite s tremi - to je vaše povprečje dnevni vnos kalorij . Pomnožite to številko z 1,25 in dobili boste nov dnevni kalorični cilj.

Pri pridobivanju teže tudi makro smernic ni treba zapletati. Ko gre za ugotavljanje idealnega vnosa beljakovin, si pojejte toliko gramov beljakovin na dan, kolikor predstavlja število ciljne telesne teže. Kalorije, ki prihajajo iz maščob, omejite na približno 20% vnosa. Ostalo sestavljajo ogljikovi hidrati.



Samo ne pozabite, te številke so premikajoče se tarče. Vsak teden streljajte, da pridobite približno kilogram teže. Veliko bolj ali manj in temu boste morali prilagoditi kalorije.

Usposabljanje

Hitro pridobivanje resne teže zahteva nekatere ključne programske elemente.

Naklonjenost sestavljene vaje

To so gibi, ki vključujejo največje mišične skupine in vam omogočajo dvigovanje težjih uteži, kar ima za posledico večjo hipertrofijo. Pomislite na klopi, počepe in mrtve dvige.

Izolacija se premika, kot so bočni dvigi, tricepsi in podaljševanja nog, so še vedno pomembni, vendar veliki dvigali poganjajo avtobus za izgradnjo mišic.

Pogostost

Najboljše mesto za povečanje velikosti in moči je udarjanje mišične skupine vsakih 48-72 ur ali tako. Za večino je prava frekvenca dvakrat tedensko trenirati vsak del telesa.

Napredovanje

Med vsakim treningom morate napredovati: poskušajte dvigniti pet dodatnih kilogramov ali dodati vsako predstavitev na sklop vsakič, ko vadite. To ne bo vedno mogoče, a trud bi moral biti tam.

Glasnost

Drug odličen način za hitro dodajanje velikosti je sistematično dodajanje glasnosti treningu (kar pomeni, da naredite več sklopov).

Fitnes strokovnjak Brad Schoenfeld ima za to primeren sistem:

Glasnost se nastavi na konzervativni ravni v prvem mesecu (recimo vsak teden naredimo od 14 do 16 serij na mišično skupino), v drugem mesecu se poveča na približno 20, nato pa tedensko naraste na več kot 24 serij na mišično skupino v tretjem mesecu. Nato bi se v četrtem mesecu raztovorili na približno 10-15 sklopov.

Vse skupaj

1. mesec

Ponedeljek - zgornji del telesa (vodoravni potisk)

Sveder za ogrevanje: DB Squeeze Press

A) Nagibna klop za stiske

1. teden: 3 kompleti po 8

2. teden: 4 kompleti po 6

3. teden: 5 sklopov po 4

4. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

B) Vrstica, podprta s skrinjo - 3 x 8-10

C1) Ravni tisk za DB - 2 x 10-12

C2) Vrv sedeče vrvi do vratu - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Triceps Rope Pressdown - 2 x 12-15

Torek: Spodnji del telesa (prevladujoči kvadrati)

Sveder za ogrevanje: drsna noga

A) Čepenje z mreno

1. teden: 3 kompleti po 8

2. teden: 4 kompleti po 6

3. teden: 5 sklopov po 4

4. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / noga

C) Curl ležeče noge - 2 x 10-12

D1) Dvig stoječih telet - 2 x 10-15

D2) Švicarski drobljenje krogel - 2 x 10-12

Četrtek: zgornji del telesa (navpični potisk)

Sveder za ogrevanje: stekleni diapozitiv Scapular

A) Ramenska stiskalnica DB, nevtralni oprijem (dlani obrnjene druga proti drugi)

1. teden: 3 kompleti po 8

2. teden: 4 kompleti po 6

3. teden: 5 sklopov po 4

4. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

B) Vlečnice s širokim oprijemom - 3 x 8

C1) Bočno dviganje - 2 x 10-12

C2) Vrv sedeče vrvi do vratu - 2 x 10-12

D1) Nagnite DB Curl - 2 x 8-10

D2) Razširitev tricepsa DB nad glavo - 2 x 8-10

Petek: spodnji del telesa (prevladujoči del tetive)

Vaja za ogrevanje: Superman Back Extension

A) Dvigalo z mreno

1. teden: 3 kompleti po 8

2. teden: 4 kompleti po 6

3. teden: 5 sklopov po 4

4. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

B) Stiskalnica za noge - 3 x 15-20

C) Podaljšanje noge - 2 x 20

D1) Dvig teleta v sedečem položaju - 2 x 20

D2) Povratni krč - 2 x 10-12

V 2. in 3. mesecu naj bo dvigalo A enako, vendar dodajte sklop na teden, medtem ko ciljne ponovitve premikate navzdol. Na primer:

2. mesec

5. teden: 4 sklopi po 7

6. teden: 5 sklopov po 5

7. teden: 6 sklopov po 3

8. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

3. mesec

9. teden: 5 sklopov po 6

10. teden: 6 sklopov po 4

11. teden: 7 sklopov po 2

12. teden: 3 sklopi po 5 (raztovarjanje)

Kar zadeva preostale vaje, dodajte vsak set na vajo vsak mesec. Če pa ste zataknjeni v dvigalu in ne morete dodati več ponovitev, naj telo ugiba, tako da naredite nežen poteg, kot bi zamenjali ležeče kodre nog za sedeče kodre nog.

Deset kilogramov v treh mesecih ni šala. Če pa uporabite zgoraj navedena prehranska načela in načela treninga, boste morda presenečeni. In vaši sodelavci.

Bryan Krahn, CSCS, je osebni trener, spletni trener in pisatelj fitnesa. Navadnim fantom pomaga, da v svojih fitnes programih dobijo tisto, kar v resnici želijo - zgraditi mišice, izgubiti maščobo in se počutiti odlično. Blogi o mišicah, moškosti in življenjskem slogu piše na bryankrahn.com . Lahko mu sledite naprej Facebook , Twitter ali Instagram .