Zakaj bi morali začeti z deskami vsak dan in najboljše različice desk

Človek, ki izvaja različico vaje z desko zunaj pred mestnimi nebotičniki

GettyImages

Pros razkrivajo moč drobljenja jedra deske

Jon Lipsey 28. oktober 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Po navedbah Guinnessovi rekordi , najdaljši čas v položaju trebušne deske je osem ur, 15 minut in 15 sekund, opravil pa ga je nekdanji marinec George Hood v Napervilleu v državi Illinois 15. februarja 2020.





To je impresiven podvig, toda če ne želite, da bi vam življenje zmanjkalo, je precej nasprotno od tistega, na kar bi si morali ciljati, ko v svojo vadbeno rutino vključite klasični osnovni korak.

POVEZANE: Boksarske tehnike za krepitev vašega jedra

Veste, čeprav je deska odlična vaja, bi morala biti vaša pozornost predvsem kakovost in napetost (zajemanje mišic), ne pa čas. Ko Hood ure in ure ostane v položaju deske, ga skuša čim bolj olajšati in zmanjšati povpraševanje po svojih mišicah. Po drugi strani pa želite svojim trebuhom in celotnemu prerezu dati kratek, oster izziv.


Prednosti desk


1. Stabilizirajte in okrepite jedro mišic



Plank je odlična vaja za krepitev in stabilizacijo vaših mišic, pravi Aran Quinn, trener pri Zmogljivost W10 . Močno jedro je pomembno, da telesu zagotovimo moč in stabilnost, da se lahko dobro obnese v telovadnici ali ko teče.

2. Izboljša uspešnost pri drugih treningih in športu

To tudi ni nekaj, čemur bi se morali izogibati, tudi če si prizadevate samo za rast puške. Togost jedra, ki se imenuje tudi trdnost jedra, je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in izboljšanje učinkovitosti ne glede na vaše cilje, pravi Quinn.

3. Zmanjšuje tveganje za poškodbe

To je podkrepljeno z študija, objavljena v nemški reviji Sportverletz Sportschaden , ki je preučil odrasle moške nogometaše in ugotovil, da programi, ki vključujejo krepitvene vaje za jedro mišic, pozitivno vplivajo na stopnjo poškodb. Seveda ne koristijo samo športniki. Tudi z neatletskega stališča imeti močno jedro pomaga pri posturalnih težavah, kot je bolečina v križu, ki je še posebej pogosta pri ljudeh, ki imajo službo na mizi, pravi Quinn.

4. Blagodejno za bolečine v hrbtu



Če potem vaše delo vključuje veliko sedenja, razen če niste sledili načrtu planškanja George Hood, obstaja velika verjetnost, da je treba v vašem predelu malo dela. Za skoraj vsako stranko, s katero delam z njenim jedrom, je njihov šibek člen, pravi nekdanji močni prvak in lastnik Spartan Performance , Jack Lovett. Seveda je deska videti osnovna, vendar če je pravilno izvedena, osnovna ni enaka lahki. Stranke spodbujam, da močno potlačijo podlaket v tla, močno stisnejo zadnjične stene in ustvarijo napetost po telesu. Manj me zanima zadržani čas in bolj osredotočen na to, kako močno stisne stranka. Napetost je ključna za razvoj vzdržljivosti moči v statičnih položajih.


â ???? POVEZANE: Če začnete vsak dan izvajati sklece


Zabijanje obrazca Perfect Plank


Uporabite svojo tehniko desk, da izoblikujete močno jedro, po nasvetu Joeja Warnerja, soustanovitelja podjetja Nov načrt telesa .

Joe Warner iz New Body Plan v notranji telovadnici, ki drži položaj deske. Oblečena v modro srajco, črne kratke hlače in črne čevlje.Nov načrt telesa
  • Najprej se postavite tako, da ste obrnjeni navzdol, s komolci in nogami v širini ramen, podprite svojo težo med prsti in podlakti, ki naj bo pod kotom 45 stopinj.
  • Poskusite potegniti komolce, lopatice in podlakti, hkrati pa ohraniti togo ležečo lego. Hkrati si prizadevajte, da potegnete roke in komolce navzdol in prste navzgor.
  • V idealnem primeru bi moralo biti vaše telo poravnano, zgornji del telesa pa bi lahko bil tudi nekoliko višji (do nekaj centimetrov), ker bo to bolj zajelo jedro in ne obremenilo spodnjega dela hrbta.
  • Zadržite se v tem položaju in naj bo vaše dihanje sproščeno.

Kako pogosto bi morali delati deske?


V redu, tako da zdaj veste, kakšne so prednosti plankinga, in veste, kako to storiti z brezhibno tehniko, kako pa bi to morali vplesti v svoj urnik treningov in kako pogosto bi morali delati deske, je vsak dan v redu?

Plank je vaja, ki jo lahko izvajate pogosteje kot velike sestavljene, večzglobne dinamične vaje, kot so počepi, mrtve dvige in stiskalnice, pravi Warner. Nobenega razloga ni, zakaj ne morete dodati različice deske na koncu katere koli vadbe [kateri koli dan]. Razlog, da predlagam, da jih izvajamo na koncu vadbe, je, ker izzivajo posturalne mišice, ki podpirajo hrbtenico. Ne želite jih utrujati zgodaj med vadbo, ker boste vabljeni k poškodbam, ko jih med velikim dvigovanjem, kot je ramenski stiskalnik, pokličete, da stabilizirajo trup. Priporočam uporabo različnih različic, ker vam vsaka prinaša nekoliko drugačne prednosti, tako da boste ustvarili boljše vsestranske moči.



Dobra novica je, da vam ljudem iz Guinnessovega rekorda ni treba delati težav, da bi dosegli vadbeno desko, ki jo žari pot. Svojim strankam dam cilj, da lahko držijo desko 60 do 90 sekund, bolj pomembno pa je, da se naučite okrepiti svoje jedro in ga ohraniti, pravi Lovett.

Na koncu seje rad delam mini-krog abs, pravi Warner. Za zgornji trebuh lahko izberete en premik, na primer krč, enega za spodnji trebuh, na primer viseči dvig kolena, in en statični oprijem, kot je deska. Naredite 10 ponovitev v prvih dveh potezah, držite desko 60 sekund, počivajte 60 sekund in ponovite še dvakrat. Takšen mini krog lahko izvajate tudi kot dodatni trening za trebuh v dneh počitka.


â ???? POVEZANE: Najboljši Ab Rollerji


Pogoste napake desk


Posledice slabo izvedene deske morda niso tako resne kot izmišljeni mrtvi dvig, vendar to ne pomeni, da bi morali biti samozadovoljni. Strokovnjaki menijo, da bi morali biti pozorni na dve ključni stvari. Prvi je začetni položaj. Ker je deska statična poteza, če jo nastavite nepravilno, je celoten komplet pomanjkljiv. Druga je točka, ko se začnete utrujati, takrat boste verjetno umaknjeni iz položaja.

Dve najpogostejši napaki, ki ju opazim pri deski, sta običajno povešanje bokov in lok hrbta, pravi Quinn. Ti dve tehnični nezgodi bosta ustvarili preveč napetosti v križu in lahko povzročili poškodbe.

Da bi se temu izognili, Quinn priporoča, da potisnete repno kost tako, da ima rahlo zadnjo rotacijo, da ustvarite potrebno napetost v trebuhu. V bistvu ni smiselno žrtvovati forme v iskanju nekaj dodatnih sekund. Navsezadnje ne poskušate podreti nobenega rekorda. In kot smo že ugotovili, to verjetno ni nič slabega.


Različice desk


Zdaj, ko poznate drobne planove, vrzite te različice desk, ki jih je odobril trener, v svojo kombinacijo vadb, da dobite bolj zaokroženo osnovno korist.

Odkloni desko

Zakaj: Ko dvignete stopala, povečate obremenitev trebuha in otežite gibanje, pravi Warner. Če želite, da je res težko, poskusite z nogami v pasu naprava za vadbo vzmetenja .

Kako narediti:

  • Postavite se v položaj za stiskanje s podlakti na tleh in nogami na dvignjeni površini (pomislite na klop ali kavč) - idealna je približno noga od tal.
  • Telo naj bo popolnoma zravnano in ne dovolite, da se boki povesijo.

Stranska deska

Zakaj: Če se postavite na bok, je premik težji in resnično izziva poševne mišice (stranski trebuh), pravi Warner.

Kako narediti:

  • Lezite na bok in postavite en komolec na tla neposredno pod ramo, podlaket pa naj bo na tleh.
  • Zložite eno nogo na drugo, nato dvignite boke od tal, tako da je vaše telo v ravni črti od glave do pet.
  • Prosta roka naj bo poravnana ob strani.
  • Pripravite trebušne mišice, da zadržite ta položaj in poskušajte držati glavo v nevtralnem položaju.
  • Ko končate dodeljeni čas na eni strani, zamenjajte strani in ponovite potezo.

Stranska deska zvezda

Zakaj: To je napredek iz bočne deske in bo resnično preizkusil vaše ravnotežje in vašo osnovno moč, pravi Warner.

Kako narediti:

  • Postavite se v položaj bočne deske, nato dvignite eno roko in eno nogo.
  • Pripravite trebušne mišice, da zadržite ta položaj in poskusite obdržati glavo v nevtralnem položaju.
  • Ko končate dodeljeni čas na eni strani, zamenjajte strani in ponovite potezo.

Napredni napredek desk


Osvojili ste osnove desk, zdaj je čas, da se resno lotite teh naprednih različic.

Joe Warner iz New Body Plan-a, ki izvaja vaje z desko s kettlebell-omNov načrt telesa

Plank Kettlebell povleci

Zakaj: To je odličen način, da svoji deski dodate dodaten delček, pravi Quinn. Trik je v ustvarjanju dovolj napetosti, da med vlečenjem ne zvijate bokov kettlebell skozi. To označi polje proti vrtenju - sposobnost upiranja vrtenju je enako pomembna kot ustvarjanje rotacijskega gibanja - in zahteva, da vklopite gluteuse.

Kako narediti:

  • Začnite tako, da se postavite na vrh sklečnega položaja, tako da imate telo v ravni črti, roke naravnost in roke neposredno pod rameni.
  • Kettlebell postavite na eno stran telesa.
  • Z roko, ki je najbolj oddaljena od kettlebell-a, segnite pod telo in povlecite utež čez in pod telo ter na drugo stran.
  • Zamenjajte roko na tleh in ponovite premik z drugo roko, tako da utež povlečete na nasprotno stran.

RKC deska

Zakaj: Quinn pravi, da vam tega gibanja ni treba dolgo zadrževati, da bi začutili, kako deluje. Ideja je stisniti vsako mišico v telesu in ustvariti čim več napetosti. Morali bi se tresti kot list in tega morate držati le približno 10 do 15 sekund hkrati.

Kako narediti:

  • Začnite v običajnem položaju deske, vendar z rokami, sklenjenimi skupaj.
  • Skrčite svoje štirikolesnike in gluteuse, kolikor je le mogoče.
  • Ustvarite rahlo zadnjo rotacijo medenice, tako da medenico zataknete pod telo.
  • Potisnite podlakti v tla in čim bolj stisnite trebuh.
  • Poskusite ohranjati normalen vzorec dihanja.

Enojna roka

Zakaj: To je še ena različica, ki vam je ni treba dolgo zadržati - pomislite 15 do 30 sekund za vsako roko, pravi Quinn. Ker uporabljate samo eno roko (podporno roko morate potisniti čim bolj močno v tla), ste le na treh stičnih točkah, zato morate resnično stisniti vse, da boste to storili s pravilno tehniko . Poskrbite, da bodo boki kvadratni in se izogibajte vrtenju, da se izognete izzivu.

Kako narediti:

  • Postavite se v običajni položaj deske in skrčite trebuh, preden položite eno roko ob bok telesa, tako da uravnotežite le eno podlaket.
  • Zadržite se v tem položaju in se upirajte želji po vrtenju telesa ali bokov.
  • Premik lahko nekoliko olajšate s povečanjem širine med nogami.

Če se malo mučite, poiščite to alternativo ...

Push-up deske

Zakaj: Če se na običajni deski trudite doseči 30 sekund, potem nekoliko olajšajte gibanje z izvedbo sklece. Običajno opazim, da ljudje v sklecih odpovedo, ker začnejo spuščati boke, njihovo jedro pa običajno izgori, preden to storijo prsi, triceps in ramena, pravi Lovett. S pritiskom na desko dobim stranke, da držijo boke visoko, da se vključijo v jedro. Naš cilj je, da bi lahko položaj zadržali do dve minuti. Konec koncev, če sklepov ne morete držati 30 sekund, koliko sklecev mislite, da boste zmogli?

Kako narediti:

  • Začnite tako, da se postavite na vrh položaja za sklece, tako da imate telo v ravni črti, roke naravnost in roke neposredno pod rameni.
  • Stisnite trebuh in zadržite položaj, tako da ciljate vsaj 30 sekund.

Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .