Zakaj je veslanje trening, ki bi ga morali delati doma

Človek, ki sedi na veslaškem stroju

GettyImages

Olimpijski strokovnjak razkril, zakaj je veslanje vrhunska vadba doma

Dean Stattmann 25. januarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Če razmišljate, da bi sprožili sprožilec na domači kardio opremi, niste sami.

Po maloprodajnih podatkih podjetja za tržne raziskave NPD Group poroča Washington Post , prihodek od opreme za zdravje in fitnes se je leta 2020 več kot podvojil, in to šele med marcem in oktobrom. V tem času se je prodaja tekalne steze povečala za 135 odstotkov, stacionarna kolesa pa so prodajo skoraj potrojila.

POVEZANE: Najboljši veslaški stroji za dom

Medtem je bilo tudi leto 2020 povezana kondicija prevzel, opremil prej nežive stroje z interaktivnimi funkcijami in čudovitimi zasloni, pretakanje treningov na zahtevo in treningov pod vodstvom trenerjev v živo da se bomo vrnili po še več - vse iz udobja svojih domov (kot da bi morali biti kje drugje).

Ni presenetilo, ko je American College of Sports Medicine leto zaključil poročilo razglasil spletni trening za fitnes številko ena za leto 2021.

Kljub temu najboljši kos opreme za domači fitnes za vas - tisti, ki vam bo prinesel največ donosnosti vaše naložbe, in sicer na več načinov, kot bi pričakovali - ni nujno tekalna steza ali celo kolo.

Veslaški stroj je malo znana stvar fitnes opreme, pravi Alex Gregory , an če je trener in dvakrat veslač za Veliko Britanijo, ki je osvojil olimpijsko zlato medaljo.

Te besede izgovarjam z razumevanjem, da nobena dejavnost ni primerna za vsakogar; Trdno sem prepričan, da moraš uživati, kar počneš, dodaja. Če pa bi si vsi vzeli trenutek za premislek o razlogih za izjavo, mislim, da bi težko zagovarjali.

No, potem. Pojdimo vanjo.

Človek na veslaškem stroju z modrim poljem z besedilom pravi - Razlogi, da veslanje postane vaš trening domaGettyImages

1. rekrutira več mišic


Jasno je, da to ne pomeni smeti druge opreme za vadbo, kot so tekalne plasti in kolesa. Tekmovalci in kolesarji so brez dvoma med najsposobnejšimi športniki na planetu. Če pa želite doseči največ mišic na minuto (mimogrede, ni tehnični izraz, ampak kdo bi se lahko uprl tej aliteraciji?), Boste to našli v veslaču.

Ko gre v pravilnem zaporedju gibov, veslaški udar porabi približno 80 odstotkov mišic v telesu, pravi Gregory. Torej boste za vsako gibanje, za vsako ponovitev na stroju, uporabili več mišic kot pri kateri koli drugi opremi.

Z drugimi besedami, skočite na veslača za 10 minut - ali kar koli že - zaenkrat - in ne glede na to, ali se ukvarjate s kardio, kondicijo ali močjo, boste prejeli več koristi, funt za funt , kot s katerim koli drugim kosom opreme za domači fitnes.

Ko smo že pri tem & hellip;


2. Veslanje je vadba za kardio, kondicioniranje in moč


Medtem ko se zasnova veslačev od modela do modela nekoliko razlikuje - upor lahko ustvarite z zrakom ali vodo ali celo digitalno - skoraj vsaka možnost vam omogoča, da prilagodite količino sile, ki je potrebna za vlečenje vsakega udarca, kar vam učinkovito omogoča določite, na kateri vidik vaše telesne pripravljenosti želite ciljati.

Te spremembe odpornosti ustvarjajo posebne možnosti treninga, ki samo prispevajo k splošni učinkovitosti veslaškega stroja kot naprave za fitnes, pravi Gregory.

Ko povečate upor, bo veslaški hod postal bolj mišičast in bo zahteval več moči, pojasnjuje Gregory. 'To spremeni v vajo za krepitev moči - odlična možnost za vse, ki si želijo nabrati moči ali celo ponoviti vadbo z utežmi.

Vadba z nižjim uporom vam bo medtem omogočala hitrejše premikanje in treningu dodala hitrostno delo.

In če želite izboljšati kardio, obstaja srečni medij. Ohranjanje odpornosti v osrednjem položaju bo ustvarilo uravnotežen odpor, ki ne bo pretežek ali prelahek, pravi Gregory in ustvarja optimalne pogoje za aerobno povečanje kondicije.


3. Spodbuja povezavo mišic in mišic, kar ima za posledico večje koristi


Veslaški hod je sestavljen iz več faz, razporejenih v zaporedju. Zahteva nemoteno uporabo moči v cikličnem gibanju, tehnika pa igra pomembno vlogo pri določanju, koliko boste imeli koristi.

To zahteva raven koncentracije, ki vas oddalji od zunanjega sveta in omogoča obdobje pozornosti, pravi Gregory. Veslanje lahko povzroči meditativno stanje, ki je zelo koristno za duševno zdravje, duševno odpornost in eskapizem - sveti gral v današnjem stresnem, hitrem svetu.

Še bolje pa je, da se lahko povečana miselna osredotočenost dejansko podvoji za še večje fizične koristi: A Poročilo 2019 objavljen v reviji Frontiers in Sports and Active Living zaključil, da raziskave, ki preučujejo kognitivne strategije, kažejo, da na uspešnost na živčno-mišični in vedenjski ravni vplivajo žarišča pozornosti, ki jih sprejme športnik. Z drugimi besedami, na razvoj mišice lahko vplivate tako, da med vadbo preprosto nanjo usmerite svojo pozornost.


4. Vadba z majhnim učinkom


Ko se staramo, trpimo zaradi poškodb ali preprosto potrebujemo oddih od togosti, ki jo vsiljujemo svojim sklepom, si prizadevamo za oblike vadbe, ki manj obremenjujejo ta vroča mesta.

Kot vaja brez obremenitve veslanje zagotavlja točno to, saj vaše sklepe skoraj v celoti reši ponavljajočih se obremenitev, ki lahko sčasoma privedejo do težav s sklepi in prekomerne poškodbe.

Vpliv gibanj je majhen do nobenega, posojanje veslanja za katero koli starost od devet do 90 let! Gregory pravi.

To ne pomeni, da je poškodba nemogoča, zagotovo pa je manj verjetna. In če ste aktivna oseba, ki namerava nekaj časa ostati takšna, potem je na začetek pozornosti treba začeti zdaj, ne glede na vašo starost.


5. Ne zavzame preveč prostora


Na splošno so veslaški stroji razmeroma majhni in kompaktni - običajno ne širši od približno 2 metra. Kot pravi Gregory, ta fitnes naprava za celo telo ne bo zavzela celotne hiše.

Ampak to je precej podcenjevanje.

Medtem ko bodo veslači običajno tekli približno sedem metrov, ta odtis v resnici obstaja le, ko dejansko veslate.

Se spomnite časov, ko si hodil v telovadnico na telovadbo? (Tudi jaz ne.) No, mogoče se spomnite, da ste videli floto Veslači Concept2 shranjena navpično v kotu. Precej priročno, kajne?

Še bolje, nekateri veslaški stroji - na primer iFit NordicTrack RW900 - lahko ga celo zložite na polovico in ga odpeljete v drugo sobo ali omaro. Ko gre za opremo za domači fitnes, ni bolj priročno od tega.


POVEZANE: Najboljše aplikacije za vadbo na vesla


Človek na veslaškem stroju - modro besedilo - kaj vedeti, preden veslašGettyImages



Gregory deli svoj najboljši nasvet, kako kar najbolje izkoristiti svoje treninge na veslaču.


1. Začnite z močno nastavitvijo


Kot pri vseh delih fitnes opreme, ki je namenjena uporabnikom različnih oblik in velikosti, boste tudi za začetek želeli prilagoditi veslača telesu, kjer ste. To pomeni, da postanete čim bolj udobni in si dovolite doseči največjo učinkovitost znotraj omejitev stroja.

Gregory predlaga, da delamo od začetka.

Najprej premikajte nožni drsnik navzgor ali navzdol, da so vaše golenice navpične, ko sedite v sprednjem položaju, pravi. Če lahko presežete navpično, dvignite stopala. Če ne morete udobno doseči navpičnega položaja, spustite stopala.

Ko so nožne ploščice nastavljene, usmerite pozornost na zaslon. Veslanje zahteva močan položaj hrbta in nastavitev zaslona na idealno raven lahko pomaga spodbuditi pravilno obliko, pravi Gregory. Če zaslon postavite do točke, ki vas spodbuja, da si ga ogledate, boste lažje sedeli visoko.


2. Ne preskočite raztezanja


Raztezanje pred in po vadbi ni nikoli slaba ideja. Vendar je še posebej dobra ideja, ko govorite o vaji, kot je veslanje, ki vključuje gibalni vzorec, za katerega se verjetno ne boste po naključju ogrevali ves dan, kot je tek.

'To ne sme biti dolg, dolgotrajen postopek,' pravi Gregory. Tudi nekaj minut na nekaterih ključnih področjih bo resnično pomagalo pri prilagodljivosti, okrevanju in tehniki. Priporoča, da se osredotočite na zadnjične stegnenice, stegnenice in križ.

Gluteus so mišice, ki nam resnično dajo zagon in pogonsko moč za možgansko kap, medtem ko prilagodljive stegnenice omogočajo, da se med potezom malo raztegnemo in premikamo tekoče. Če pa obstaja eno področje, ki ga resnično ne želimo prilagoditi ali poškodovati, je spodnji del hrbta. Posledice v vseh pogledih našega življenja lahko izvirajo iz težav v spodnjem delu hrbta, zato je nujno, da naredimo vse, da se zaščitimo in ublažimo pred poškodbami.


3. Ponovi za mano: 'Noge, telo, roke!'


Zapomnitev te preproste mantre (že ste jo dobili!) Vam bo služila tudi v prihodnosti. Presenečeni boste nad tem, kako pogosto se znajdete samo z nogami in rokami - pri čemer zanemarite ključno telesno fazo, ki olajša tekoč, močnejši možganski udar (in vam pomaga tudi preprečiti opekline rok).

Razlog za to so noge, ki so najmočnejša skupina mišic, ki jo imamo, zato sprožimo kap in pospešek začnemo s temi močnimi mišicami, pojasnjuje Gregory. Ta pospešek nato nadaljujemo in podaljšujemo s telesom in na koncu z najšibkejšimi mišicami - rokami, da zaključimo kap.

To ni noben izkop. Vaše roke preprosto niso tako močne kot vaše noge. (In če so, vas želimo slišati.)

Na začetku udarca, medtem ko sedite naprej, je treba na začetku pritisniti na nogo vsako napetost v ročaju. Osredotočite se na potiskanje skozi pete, kot bi s počepom , in predstavljajte si, kako se vaše noge potiskajo skozi blazinice. Takoj, ko so vaše noge skoraj ravne, je to vaša iztočnica, da trup povlečete nazaj - z rokama, ki so še vedno poravnane in ohranjate močno jedro - in nato končate tako, da ročico potegnete na prsnico.

Veslaški udar nikoli ne sme biti oster ali sunkovit, opozarja Gregory. Popoln hod veslanja mora biti dolg, močan in gladek.


4. Poiščite okrevanje znotraj vsake kapi


Druga polovica veslaškega giba, ki sledi fazi pogona, se imenuje „okrevanje“.

Gregory res pravi, da si lahko opomore. In čeprav je lahko hitro, malo predaha - tudi le za trenutek - daleč, dobesedno gre. Ti mini izterjave bodo dodali kilometre razdalji, ki bi jo lahko prevozili v seji.

Ko dosežete konec pogonske faze, sprostite mišice in pustite, da ročica iztegne roke pred seboj. Nato se trup nagnite naprej in obračajte gibanje ročice iz pogonske faze. V trenutku, ko ročaj preide čez kolena, upognite kolena in sedež pomaknite nazaj proti gležnjem. Ali pa ste že uganili: 'roke, telo, noge.'

Pomembno je, da na začetku udarca ne sežete preveč naprej in se na koncu udarca ne nagibate preveč, pravi Gregory. Daljši kot imamo potezo, več pospeška lahko ustvarimo in večjo hitrost ustvarimo, vendar moramo vedno sedeti v močnem, razmeroma udobnem položaju. Torej je ravnotežje med iskanjem udobnega in samozavestnega dosega.


5. Niso pomembne vse metrike: ti dve storita




Tako kot sledilci dejavnosti, ki zbirajo več podatkov, kot bi si kdaj upali, da bodo obdelali v človeških možganih, tudi vsi podatki, ki jih meri vaš veslač, niso ključnega pomena ali celo vredni vašega časa. Glede na veslača boste imeli na zaslonu nekaj različnih številk, vendar sta res pomembni le dve (razen če seveda trenirate za srčni utrip, v tem primeru je tudi ta številka precej pomembna ).

  • Stopnja kapi: Znan tudi kot udarci na minuto (SPM), je merilo, kako hitro se premikate veslač navzgor in navzdol. (Tehnično se meritve zbirajo tam, kjer se ročaj sreča s strojem, tako da lahko hitrost poteze hitro povlečete tako, da v hitrem zaporedju vlečete kratke poteze, vendar si ne bi naredili nobene usluge.) Ob predpostavki, da veslate z dosledno dolgim, gladkim kapi, hitrost kapi je način upravljanja in prilagajanja hitrosti gibanja.

  • Split čas: Včasih prikazano kot 'Čas / 500m' je merilo, kako hitro veslate. Če bi bili na dejanskem čolnu v vodi, bi bila to v bistvu vaša hitrost - natančneje, čas, ki bi ga potreboval, da premagate razdaljo 500 metrov. Več moči, kot jo vložite v veslaški udar, hitrejša bo vaša delitev. Hitrejši tempo bo povzročil nižjo deljeno številko in če začnete upočasnjevati gibanje, boste videli, da se ta številka vzpenja.

Običajno, če je stopnja možganske kapi večja, mora biti čas razdeljevanja hitrejši in obratno.

Ti kazalniki vam bodo dali vse, kar potrebujete, da postanete olimpijski prvak ali ljubitelj fitnesa, pravi Gregory.


6. Veslanje zahteva vodo - tudi doma


Slišali ste že milijonkrat: Hidracija je ključnega pomena za delovanje. (In v primeru, da ste pozabili, je to tudi ključno za kognitivne funkcije, boljšo kožo, večjo energijo in, no, da ostanete živi.) Če še vedno ne hidrirate med treningi ali vsaj vnaprej, poslušajte isti nasvet za 1.000.001. čas verjetno ne bo premaknil igle. Torej, morda slišim od dvakratnega olimpijskega zlatega odličja.

Ohranjanje hidracije bistveno vpliva na uspešnost, tako psihično kot fizično, pojasnjuje Gregory. Na veslaškem stroju ni vedno enostavno ustaviti in hidrirati, zato je hidratanten trening zelo koristen. Pomembno je, da se tudi po treningu rehidrirate, da izboljšate okrevanje in izboljšate prednosti pravkar opravljenega dela. Naj bo steklenica s seboj!


7. Vadite nadzor nad škodo


Če ste se kdaj odpočili od kolesarjenja, da bi vas pozdravili žulji na prstih, veste, da gre preprosto za ceno vstopa. Ne gre za vprašanje, ki bo vztrajalo, vendar lahko nekaterim ovira vstop.

Gregorjevo strokovno mnenje: Posesajte, držite!

To je le del tega in ne bo trajalo večno, pojasnjuje. Samo uporabite nekaj zdrave pameti. Če na prstih ali dlani dobite pretisni omot, poskrbite za to: Gregory prisega tako, da si roke namoči v vročo slano vodo, nato pa jo navlaži z dobro kremo za roke.

Če se vam zdi, da vas vadbe dobesedno brcajo po rit, boste morda želeli vlagati v bolj udobno sedežno blazinico. Obstajajo možnosti za veslanje, vendar bo kratkoročno zložen brisač naredil trik, pravi Gregory.


8. Sprejmite to umazano besedo, ki jo vsi sovražijo


Ne morem pisati o nobeni obliki telesne pripravljenosti, ne da bi to besedo omenil, pravi Gregory.

Mimogrede govori o doslednosti. (Ampak, za zapisnik, študijo raziskovalci z univerze Keele in univerze Long Island so poročali, da so ljudje med vadbo uporabljali kletvice in pokazali večjo mišično zmogljivost v primerjavi s kontrolno skupino, ki je uporabljala nevtralen jezik med popolnoma isto dejavnostjo.)

Doslednost je ključnega pomena za vse, kar želimo doseči, pravi Gregory. Nevarno je, če želite svoj cilj doseči prvi dan - preveč pritisniti takoj ali ves čas. Dosledno izvajanje s postopnimi, potrpežljivimi in postopnimi izboljšavami je vredno toliko več kot neredni 'veliki' treningi. S potrpežljivim, doslednim delom boste postali veslač, veslaški stroj pa bo imel odlične telesne in duševne koristi.


POVEZANE: Najboljši trening veslanja


Osnove veslanja doma


Veslač NordicTrack RW900

Veslač NordicTrack RW900

Ta elegantni veslaški stroj poganja interaktivni fitnes iFit, ki vam omogoča dostop do neomejenih treningov v živo in na zahtevo, ki jih vodijo vrhunski trenerji, med njimi tudi Gregory. Lastna funkcija iFit, RW900 bo celo samodejno prilagodil svojo digitalno odpornost, da se prilagodi vaši vadbi - ročno izdelovanje ni potrebno - in vrtljivi 22-palčni zaslon HD na dotik vam omogoča nemoten prehod na tla za vaje zunaj veslača med križanjem. vadbeni treningi.

1.599 USD na NordicTrack.com

Podloga za veslaški stroj Hornet Watersports

Podloga za veslaški stroj Hornet Watersports

Veslaške blazinice so na voljo v številnih različnih oblikah, zato obstaja možnost za vsako željo, vendar je to dober začetek. Po vzoru osnovne zasnove sedeža Concept2 je zasnovan tako, da ustreza najbolj priljubljenim veslačem, ‘namestitev’ pa je tako preprosta kot namestitev na sedež; spodnja stran je narejena iz nedrseče tkanine, ki se med veslanjem ne bo premikala. Ko končate s treningom, ga samo obrišite z mokro krpo in pustite, da se posuši.

29,99 USD na Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Raztezanje pred in po treningih je na kakovostnih preprogah veliko lažje, in če izvajate kakršen koli navzkrižni trening, ki vključuje talne vaje, je to nujno. Podloga Scorpion ostaja ena najboljših možnosti za vsestransko uporabo: Presenetljivo udobna zaradi svoje skromne debeline in nenavadno oprijemljiva (na dober način) bo ta preproga postala vaša površina za fitnes. V svoji razgibani zasnovi škorpijona so prikrite mrežne črte, s katerimi ohranjate svojo obliko in poravnavo

183 USD na truformat.com

Stanleyjeva steklenica Quick Flip GO

Stanleyjeva steklenica Quick Flip GO

V čem se veslanje razlikuje od recimo teka na tekaški stezi ali vožnje s sobnim kolesom? No, kot prvo, ni držala za skodelice. Ves čas se ukvarjate tudi z obema rokama. Torej, če boste z eno od teh rok naredili nekaj, na primer požirek vode, se mora to zgoditi hitro. Ta steklenica iz nerjavečega jekla ima pokrov s hitrim sproščanjem, ki se odpre s pritiskom na gumb in ga je prav tako enostavno zapreti z eno roko. Ko je čas, da ga očistite, samo odvijte pokrovček, da izpostavite odprtino mešalnika s širokimi usti.

22 dolarjev na Amazon.com

Rokavice za veslaško posadko

Veslaške rokavice za posadko

Večina rokavic za veslanje ne bo potrebovala, če pa se borite z žulji (ali ste profesionalni model roke), je to nujen del opreme. Če že imate tanke kolesarske rokavice, jih najprej preizkusite, če pa ne, je to vaša najboljša izbira. Te lahke rokavice so zasnovane posebej za veslanje, silikonski vzorec čez dlani pa bo naredil čudeže za vaš oprijem. In če se sprašujete, ja, ti so odobreni za olimpijsko tekmovanje.

37,50 USD na Amazon.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .