Zakaj je tako pomembno, da si vzamete dneve počitka

Človek, ki se razteza na joga preprogi zunaj ob vodi

GettyImages

Prednosti dni počitka so neizmerne - čas je, da jih nehate preskakovati

Alyssa Sparacino 23. aprila 2021 Delite Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Verjetno ste ga že videli na seznamu motivacijskih citatov. Morda ste ga celo prebrali v napisu na družabnih omrežjih svojih najljubših fitsirativnih športnikov in trenerjev. Brez prostih dni! To je naklonjenost predanosti vaši fitnes rutini in tako globoko zakoreninjena vadba, da preprosto nimate časa za počitek. Ampak tukaj je stvar: to je sranje * t.



POVEZANE: Najboljše sprostitvene tehnike

Pravzaprav, če ste resnično zavezani svojemu splošnemu fizičnemu zdravju, kondiciji in dolgoživosti, MORATE si vzemite en dan (ali več!) prostega dela vsak teden , pravijo strokovnjaki, ki dejansko poznajo svoje stvari. Počitek ni slabost; to je moč - moč v znanju, ki bo telesu, umu in mišicam omogočilo, da si opomorejo od dela, za katerega ga prosite, da bo zagotovila, da ne boste le dosegli svojih fitnes ciljev, ampak sčasoma ohranili svoje zdravje. Niste prepričani? Preberite več o prednostih dni počitka, kaj početi med njimi in o razliki med počitkom in okrevanjem.


Razlika med počitkom in aktivnim okrevanjem




Čeprav se izrazi pogosto uporabljajo zamenljivo, dnevi počitka niso enaki kot dnevi aktivnega okrevanja. Malo šolanja o ustrezni terminologiji: dan počitka je dan brez vadbe, pojasnjuje Kyle Gonzalez, C.S.C.S., strokovnjak za korektivne vaje in vodja uspešnosti Prihodnost , digitalna platforma za osebno usposabljanje. To lahko še vedno vključuje stvari, kot so tekoče opravke in lahka gospodinjska opravila. Torej, ne, dnevi počitka ne pomenijo, da se ves dan popivate po Netflixu in nikoli ne zapustite kavča.

Nasprotno pa je dan aktivnega okrevanja dan z lahkimi aktivnostmi, ki pomaga olajšati postopek okrevanja, pojasnjuje Gonzalez. To lahko vključuje lahkotno vožnjo s kolesom, dolg sprehod ali obnovitveni tok joge. V bistvu so dnevi aktivnega okrevanja prav tako del vašega celotnega programa treninga kot dnevi aktivne vadbe.


Prednosti počitniških dni


Tako dnevi počitka kot dnevi aktivnega okrevanja so lahko bistveni, a včasih spregledani del programa treninga, pravi Gonzalez. Ključno je razumevanje, kdaj je vsak potreben.

1. Zmanjšajte duševno obremenitev in izboljšajte duševno jasnost

Obdavčitev telesa fizično, veliko zahteva tudi psihično. Kot vam lahko reče vsak športnik, zadnji kilometri dirke ali zadnja ponovitev vaje zahtevajo več duševne trdnosti kot karkoli drugega. Dnevi počitka omogočajo možganom, da si opomorejo od vseh dražljajev. To je lahko ključno pri vzpostavljanju zdravega odnosa s treningom, pa tudi pri preprečevanju izgorelosti, pravi Gonzalez. Aktivno okrevanje (nekaj, kar presega samo počitek, kar nekoliko poveča vaš srčni utrip) lahko zmanjša tudi možgansko meglo zaradi povečanega pretoka krvi in ​​kisika v možganih, dodaja.

2. Preprečite poškodbe in nevarnost pretreniranosti

Vadba - še posebej trening moči - ustvari mikro solze v vaših mišičnih vlaknih in ko se utrujene mišice obnavljajo, se vrnejo še močnejše. Brez ustreznega počitka vaše telo nima možnosti, da bi popravilo to poškodovano tkivo, kar lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi odškodnin zaradi bolečih, zategnjenih ali preobremenjenih mišic. Neprekinjeni treningi brez dni počitka vas ogrožajo zaradi poškodb in pretreniranosti, po katerih se je zelo težko ozdraviti, pojasnjuje Gonzalez.

3. Pomagajte vam ostati dosledni s svojim treningom

Priznajmo si, trening lahko postane dolgočasen - še posebej, če si prizadevate za poseben cilj (npr. Tek na maratonu ali izkoristek klopi). Pravzaprav, Simon Lawson , trener v Fhitting Room v New Yorku, pravi, da je ovira številka ena za doseganje ciljev, ki jih opaža pri svojih strankah, pomanjkanje doslednosti. Tu je pomembnost dni počitka, pojasnjuje. Če ste psihično ali fizično obrabljeni, je nemogoče ostati dosledni, pravi Lawson. Poleg tega vam lahko dnevi počitka in dnevi aktivnega okrevanja pomagajo, da se odcepite od monotonije, zato se izognete dolgočasju, pravi Gonzalez.


POVEZANE: Kako pogosto bi morali vaditi?


Koliko dni počitka si vzemite v tednu?


Določitev, koliko dni počitka si vzamete v tednu - in koliko dni je treba uporabiti za aktivno okrevanje - bo odvisno od vaše starosti , začetna stopnja kondicije ter vaš urnik in intenzivnost treninga.

Na primer, Gonzalez pravi, da rad predpisuje dneve počitka po celotnem telesu, sejah z visoko intenzivnostjo ali po dolgih vzdržljivostnih dogodkih, ki vključujejo veliko duševno in fizično moč. Poleg tega, če trenirate z visoko intenzivnostjo z namenom zgraditi mišično maso, Lawson pravi, da bi priporočil, da delu telesa, na katerega ste ciljali, med vadbami zagotovite vsaj 24–48 ur počitka, da se pravilno okrevate.

Dobro pravilo večine vaditeljev je vsaj 1-2 dni počitka na teden in / ali 1-2 dni aktivnega okrevanja na teden po Lawsonu. Običajno si želite počivati ​​po najbolj mentalno in fizično obremenjujočih sejah, dodaja Gonzalez.


Kaj početi na dneve počitka


Zdaj, ko bolje razumete, zakaj morate v svoj urnik programirati počitek in aktivno okrevanje, je tukaj nekaj primerov, kako lahko te dni storite, da povečate njihove prednosti in se še bolj okrepite za vaš naslednji trening.

Med dnevom počitka:

Pomembno je, da poslušate svoje telo in dosežete ravnovesje med konsistenco in okrevanjem, pravi Gonzalez. Tu je nekaj načinov, kako lahko prednostno določite obnovitev v dneh počitka:

Sveža zelenjava, sadje in oreškiGettyImages

Medtem ko je ohranjanje zdrave prehrane vedno del vsakega dobrega življenjskega sloga, se osredotočanje na polnjenje zalog energije, kot so ogljikovi hidrati in maščobe (viri telesa za gorivo), izgubljenih med vadbo, lahko pomaga, da se počutite manj utrujeni. Prav tako boste želeli obnoviti mišice s kakovostnimi viri beljakovin.

Pogled od zadaj človeka, ki spiGettyImages

Najpomembnejša stvar, ki bi jo morali vsi narediti v dneh počitka, je spanje, pravi Gonzalez, ki kakovostnemu spancu pravi sveti gral okrevanja zaradi njegove sposobnosti okrevanja mišic s sintezo beljakovin. Nič ni močnejšega od 7-9 kakovostnih ur spanja. Prav ima. Raziskave so pokazale da boste lahko vsaj sedem ur spanja zvečer pred vadbo pripomogli k boljšemu uspehu naslednji dan.

Človek meditiraGettyImages

Namesto da bi se ves dan pomikali po Instagramu na kavču - nekaj znanost je pokazala je dejansko lahko nasprotje sproščanja - svoj prosti čas bolje izkoristite z nekaj meditacije. Praksa zmanjša raven kortizola (tudi stresnega hormona), pojasnjuje Lawson. Meditacija ne bi smela biti rezervirana samo za dneve počitka, lahko pa poveča osredotočenost, ustvarjalnost in spomin, kar omogoča bolj produktiven dan počitka, dodaja Gonzalez.

Penasti valj na joga preprogi v dnevni sobiGettyImages

Če profesionalne masaže trenutno ni na kartah (in nimate pripravljenega in sposobnega partnerja) izvlecite zanesljiv penasti valj za neko samo-miofacialno izpustitev, pravi Lawson. S tem razbijete adhezije v mišičnih vlaknih, izboljšate cirkulacijo in pomagate pri odstranjevanju odpadnih stranskih produktov vadbe, vključno z mlečno kislino, kar bo zmanjšalo bolečino in vam pomagalo pri pripravi na vaš naslednji trening.

Človek iztegne rokeGettyImages

Med zasedenimi treningi ste morda krivi, da ste preskočili odsek po treningu, toda kakšen je vaš izgovor v dneh počitka? Raztezanje izboljša tudi vaš obtok ali pretok krvi poveča obseg gibanja in prilagodljivosti in sčasoma izboljša držo, pojasnjuje Gonzalez.

Med aktivnim dnevom okrevanja:

V dneh aktivnega okrevanja rad s svojimi strankami uporabljam gibalno delo, lahke kardio treninge in jogo, da dobim dodatno nizko intenzivno delo pri stvareh, ki jih morda ne bi redno počeli, pravi Gonzalez. Nekaj ​​primerov aktivnih obnovitvenih treningov vključuje:

človek, ki sprehaja svojega psa v parkuGettyImages

Kakršna koli lahka aerobna dejavnost - tek, kolesarjenje ali plavanje - deluje, vendar je hoja najbolj dostopna dejavnost za vsakogar na dan aktivnega okrevanja. Gibanje z nizko intenzivnostjo pomaga, da srce črpa kisik do mišic, da olajša okrevanje in zmanjša togost, hkrati pa odstranjuje odpadke mlečne kisline. Te lahke aerobne aktivnosti naj bodo čim manjše, da bodo vaši sklepi olajšani in se bodo lahko pravilno prilagodili, dodaja Gonzalez.

Človek, ki dela jogo v dnevni sobiGettyImages

Joga je odlična priložnost za izboljšanje moči, ravnotežja in prilagodljivosti, pravi Gonzalez. Ta mešanica tekočih dinamičnih gibov z izometričnimi vajami ustvarja optimalno okolje za aktivno okrevanje z olajšanjem pretoka krvi in ​​sproščanjem telesa. Pomaga vam, da se duševno sprostite in podaljšate mišice, zato zmanjšate bolečino.

Človek, ki dela vadbo za mobilnostGettyImages

Gibalne vaje posebej pripravijo telo za vrsto treninga in načina treninga, ki ga nameravate opraviti. Delo z mobilnostjo vas pripravi na trening tako, da zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša tehniko vadbe in obseg gibanja, pravi Gonzalez. Če se lahko gibljete bolj svobodno in udobno, lahko iz treninga izkoristite več.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .