Kaj morate vedeti o beta-alaninu

Getty Images

Še bolj potisnite svoje treninge s tem dnevnim dodatkom

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Verjetno ste že slišali za beta-alanin. Tisti fant v telovadnici ga vzame in reče nekaj o tem, da kožo občuti mravljinčenje, kajne?



Takrat ste mislili, da je to čudno, in potem pozabili na vse.

Obstaja pa nekaj prepričljivih dokazov, da lahko pospeši vaše rezultate v telovadnici - ne glede na čudne mravljince.


Kaj je beta-alanin?


Po besedah ​​Kamala Patela, direktorja Examine.com, je beta-alanin znan po dveh stvareh: prvič kot vloga dodatka proti utrujenosti in drugič po občutku mravljinčenja, ki ga lahko občutiš po zaužitju. Ta občutek mravljinčenja ni škodljiv, včasih pa prepriča uporabnike, da 'hej, te stvari res nekaj počnejo!'

In res, beta-alanin kot primarni gradnik karnozina lahko pomaga vzdržati z zmanjšanjem mišične utrujenosti. Mehanizem vključuje zmanjšanje kopičenja kisline v mišicah.

Ključno je, da se beta-alanin uporablja za časovne okvire vadbe, kjer se pokaže določena učinkovitost - trajanje 1-4 minute [60-240 sekund], kot je dolg sklop počepov ali tek na srednje razdalje, dodaja Patel.

Upoštevajte, da beta-alanin ni čudežno dopolnilo, saj so izboljšave učinkovitosti običajno majhne (na primer 2-3 odstotne točke).


Priporočamo


ALLMAX Nutrition Beta-Alanine

Najboljše za : Povečanje intenzivnosti

Ta prašek vsebuje samo beta alanin, kar pomeni, da je pripravljen za mešanje s čimer koli - vodo ali beljakovinskim napitkom. A kar je najpomembneje, vam ne bo treba skrbeti zaradi drugih, nepotrebnih ali škodljivih sestavin. Predlaga, da jemljete pol do polno čajno žličko, dodano soku ali vodi, 2-4 krat na dan. Večina priporoča, da s katerim koli dodatkom beta-alanina potrošniki počasi povečujejo vnos.
25,00 USD na Amazon.com

Dodatek v razsutem stanju Beta-alanin

Najboljše za : Potisnite vadbo malo dlje

Seveda boste dobili ta občutek mravljinčenja, vendar ste lahko prepričani, da tukaj ni nič drugega kot čisti beta-alanin. Brez dodatkov, glutena, sladkorja ali soje. Priporočilo je, da ta dodatek (približno 1/8 čajne žličke) jemljete trikrat na dan. Če pa se želite izogniti občutku, preprosto znižajte dnevni odmerek.
11,36 USD na Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Najboljše za : Boj proti mišični utrujenosti

Preprečite utrujenost s tem čistim beta-alaninskim prahom, ki je oblikovan tako, da vam pomaga pri moči z visoko intenzivnimi treningi. Celotna porcija je 3,2 grama, vendar Nutriforce priporoča, da za začetek vzamete pol odmerka, da ocenite svojo toleranco. Zmešajte ga z 8 unčami vode in ga vzemite kadar koli. Za najboljše rezultate razmislite o dodajanju dodatka ob dnevih, ki niso vadbeni.
36,98 USD na Amazon.com


Kaj pravi znanost


Mišična vzdržljivost

V enem metaanaliza s poglobljenim pregledom 15 študij beta-alanina so ugotovitve pokazale povprečno 2,85-odstotno povečanje mišične vzdržljivosti med vajami, ki so trajale 60–240 sekund. Ugodnosti so se v tem obsegu zmanjšale in spodaj niso bile pomembne.

Anekdotno to pomeni, da lahko izvedete enega ali dva dodatna ponavljanja v telovadnici, preden dosežete neuspeh, zlasti pri večjih ponovitvah v 8-20 + ponovitvah na niz.

Z doslednim dopolnjevanjem z beta-alaninom sčasoma boste izboljšali svojo uspešnost v teh zadnjih serijah, ko običajno nastopi utrujenost. To bi moralo pomeniti več mišične mase in moči.

Kardiovaskularna vzdržljivost

Dodatek beta-alanina lahko izboljša tudi kardiovaskularno vadbo.

V ena študija , elitni veslači so sedem tednov dobivali pet gramov beta-alanina na dan.

Po dodatku je bila skupina, ki je jemala beta-alanin, 4,3 sekunde hitrejša od skupine, ki je prejemala placebo, medtem ko je bila pred dodajanjem 0,3 sekunde počasnejša med sprintom na 2 km. V elitnem sprintu je to opazna razlika, ki bi jih lahko spravila na stopničke.

Študija je ugotovila, da pozitivna povezava med osnovnimi nivoji mišičnega karnozina (ki je posledica beta-alanina) in uspešnostjo veslanja kaže na to, da je bil mišični karnozin odgovoren za izboljšave.

Prirast mišic in izguba maščobe

Druge študije so pokazale tudi povečanje mišične mase v primerjavi s kontrolno skupino, ena od njih pa je pokazala tudi koristi za izgubo maščobe.

V drugem študij z uporabo kolegijskih rokoborcev in nogometašev , rokoborci iz skupine dodatkov beta-alanina so povečali pusto maso za 1,1 lb, medtem ko je skupina s placebom izgubila pusto maso (-0,98 lb). Študija iz leta 2008 na College of New Jersey je 30 dni preučevala kolegijske nogometaše. Skupina, ki je jemala dodatek beta-alanin, je imela nižjo stopnjo utrujenosti in splošno večjo kapaciteto treninga.

Mehanizmi teh opazovanj [pridobivanje mišic in izguba maščobe] trenutno niso znani, vendar lahko temeljijo na povečanju moči, ki ga pri beta-alaninu kronično opazimo, če ga jemljemo kot del rutine, dodaja Patel.

Kdaj in kako jemati beta-alanin

Standardni dnevni odmerek je 2–5 g na dan po običajnem urniku.

Ko pogledamo podatke, so bili odmerki blizu zgornjega konca tega območja (5 g) nekoliko učinkovitejši od 2 gramov, vendar ni velike razlike pri odmerjanju po doslednem dnevnem režimu.

Čeprav je beta-alanin priljubljena sestavina dodatkov pred vadbo, tako kot kreatin, vam ni treba odmerati časa pred vadbo, da izkoristite prednosti. Odmerite ga lahko, kadar je primerno.

Veliki odmerki beta-alanina lahko povzročijo mravljinčenje, imenovano parestezija. Tem neškodljivim stranskim učinkom se je mogoče izogniti z uporabo formulacije s časovnim sproščanjem ali z jemanjem manjših odmerkov (manj kot 1 gram), razporejenih čez dan.

Povzetek

Tukaj lahko pričakujete od dodatkov beta-alanina na podlagi dokazov:

  • Rahlo povečanje mišične vzdržljivosti med daljšimi kompleti za dvigovanje uteži in kardiovaskularnimi vzdržljivostnimi aktivnostmi (npr. Sprinti, veslanje itd.)
  • Rahlo povečanje obsega, ki ga lahko opravite na treningih z dvigovanjem uteži.
  • Majhen porast mišične rasti in moči skozi čas, predvsem zaradi povečane delovne zmogljivosti

Bi se morali obremenjevati s tem? To je odvisno. Če že dolgo trenirate in iščete kakršne koli prednosti, ki jih lahko dosežete, bo beta-alanin naredil majhno, a izmerljivo razliko v vaših treningih.

Če ste športnik, dokazi podpirajo njegovo uporabo. Lahko bi bila razlika v tesni tekmi.

Mitch Calvert je certificiran osebni trener in trener za izgubo maščobe, ki dela posebej z moškimi, kot je nekdanji jaz, ki imajo težo za izgubo in samozavest. Vzemi njegovo Tukaj najdete goljufijo o izgubi maščobe in pridobite preizkušeno formulo za izgubo maščobe, s katero boste hitro izgubili do 10 kilogramov.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .