Kaj je ekscentrični trening - in zakaj bi ga morali začeti

Neprepoznavno prilegajoče hispano moški v telovadnici, ki počepa s kettlebellom

GettyImages

Gradimo moč? Povečati presnovo? Čas je za začetek ekscentričnega treninga

Gerard Majda 11. december 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Ekscentrični trening je zadnji dodatek številnim fitnes rutinam in leksikonom. V nasprotju z imenom se ekscentrična telesna pripravljenost osredotoča na krepitev moči, namesto da bi v svojo vadbo vključila nekaj domiselnega. Pomen 'ekscentričnega' v fitnesu se nanaša na mišice, ki se med negativno fazo gibanja podaljšajo in zadržijo v napetosti - na primer gibanje počepa navzdol . Nasprotno od ekscentričnega je 'koncentrično', kar je vse okoli gibanja navzgor - kar bi našli, ko se dvignete v bradi ali v trebuhu. Nato imate še izometrične vaje, pri katerih držite telo mirno - brez gibanja navzgor ali navzdol - kar boste pogosto glej v deskah ali stenske sedeže.

POVEZANE: Prednosti za zdravje in kondicijo pri izboljšanju prilagodljivosti

Ko hodimo v telovadnico ali vadimo doma, se običajno osredotočimo na koncentrične gibe, vendar se je dejansko pokazalo, da se preusmeritev na gibanje vaje navzdol zgraditi boljšo moč - in preprečiti poškodbe tudi. Za lažjo akcijo smo razčlenili vse, kar morate vedeti o ekscentričnem treningu in kako ga vključiti v svoj fitnes režim.


Kako narediti ekscentrični trening


Ekscentrični trening dosežemo, ko mišice podaljšamo in jih preizkusimo pod napetostjo ali obremenitvijo. Na primer, ko postanemo drhteči med spuščanjem trupa med trebuhom. Da bi kar najbolje izkoristili ekscentrično vajo, sta potrebna stopnja nadzora in tempa. Tega običajno ni mogoče učinkovito doseči s statičnimi utežmi, saj bi to zahtevalo, da nekdo drug dvigne utež namesto vas, tako da lahko izključno povečate nadzor in napetost v ekscentrični fazi.

Na primer, ko izvajate dvignjeno mreno s počepi, se počasi počep osredotoča na ekscentrični del dvigala. Če želite odstraniti koncentrično fazo, morate bodisi počivati ​​na varnostnih palicah bodisi nekdo drug potisniti utež nazaj za vas. Kot pomoč lahko pomaga tudi oprema z vgrajeno tehnologijo za prepoznavanje in prilagajanje obremenitve glede na dvižno fazo.


Primeri ekscentričnega treninga


Z večino vaj lahko izvajamo ekscentrični trening. Ključno je, da se osredotočite in porabite več časa za spuščanje / negativno fazo / ekscentrični del gibanja. Torej, namesto da bi se spustili v počep in znova streljali navzgor, bi počasi spuščali v počep in si vzeli vsaj nekaj sekund, da bi to storili, in se v eni sekundi vrnili nazaj.

Dobri primeri gibov, pri katerih lahko to upočasnjevanje napora delujejo, so:

  • Spust v nategu

  • Gibanje navzdol v počepu

  • Spuščanje na tla v skleku

  • Spuščanje telesa v trebuhu

  • Uporaba telesne teže kot upora v ramenski stiskalnici

Trening lahko tudi povsem ekscentrično naredite tako, da zaključite fazo spuščanja. Na primer, zelo počasi bi spustili telo v spustu in bi se, namesto da bi se povlekli nazaj, spustili in znova zagnali.

Opomba: Morda boste morali uporabljati lažje uteži, kot ste jih vajeni pri izvajanju ekscentričnega treninga, saj je čas zadrževanja daljši.




POVEZANE: Bi morali začeti vsak dan izvajati sklece?


Kakšne so prednosti ekscentričnega treninga?


  • Krepi mišice, pospešuje presnovo: Raziskave so to pokazale redni ekscentrični trening krepi mišice in izboljša presnovno aktivnost zaradi popravila mišic. Ker je telo potisnjeno preko svojih običajnih zmogljivosti, so mišice izzvane in zato podvržene hipertrofiji.
  • Pomaga vam preseči vaše meje: Za razliko od koncentrične vadbe vas ekscentrično gibanje lahko potisne čez vaše zaznane sposobnosti. Na primer, v hrbtni stiskalnici na hrbtu, ko se utež v koncentričnem gibanju odriva od telesa, se utež lahko razbremeni na vrhuncu intenzivnosti. Vendar z ekscentrično vadbo, če lahko s pomočjo opazovalca znižamo težo proti telesu, gradimo močnejše mišice. To tudi izboljša sposobnost koncentrične vadbe v prihodnosti in zato dviguje težje uteži.
  • Odlično za telo, kot se stara: Izkazalo se je, da je ekscentrična vadba še posebej koristna za posameznike v starejših letih. S staranjem naše telo naravno prehaja v proces osteoporoze. Vendar se je izkazalo, da izvajanje vaj, ki spodbujajo mišično moč, na primer ekscentrično upočasni hitrost izgube kosti .

Kako pogosto naj vadim ekscentrični trening?


Ekscentrično vadbo lahko dosežemo v ponavljajočih se kratkih izbruhih zaradi potrebe mišic, da zadržijo upor. Zaradi intenzivnosti svetujemo počitek mišic med sejami, da zagotovimo okrevanje mišic. Tisti, ki se ukvarjajo z ekscentričnim treningom, pogosto doživijo zapoznela bolečina v mišicah (DOMS) - ki se počutijo kot manjše nelagodje ali bolečina - kot posledica načina gibanja. Trije dnevi počitka med sejami so dober standard.

Če uporabljate trenažerja, ki temelji na tehnologiji, je mogoče ciljati na druga področja telesa, medtem ko si druge mišične skupine opomorejo.


Nova tehnologija ekscentričnega treninga


The Vitruvijski trener V-oblike je osebni fitnes, namenjen ekscentričnemu treningu. Programiran je za razumevanje uporabnikovih sposobnosti in ciljev glede telesne pripravljenosti. Oprema je platforma iz ogljikovih vlaken z vgrajenimi kabli, ki lahko naloži 200 kg odpornosti. Algoritem meri izhodne podatke uporabnika in zagotavlja osebno odpornost. Na primer, med premikanjem bicepsa navzdol se med uporabo kablov uporabi upor. To zagotavlja optimizacijo koncentričnega in ekscentričnega potenciala.

Vitruvijski trener V-oblike

Vitruvijski trener V-oblike

2200 dolarjev na Vitruvianform.com

V nasprotju s statično opremo lahko V-Form Trainer zazna boj in zmanjša odpornost. To je težko doseči v telovadnici ali doma, kjer je večja verjetnost, da boste spustili težo in se lahko poškodovali. Oprema se bo tudi pametno spominjala boja in odmika odpornosti, dokler ne bo zaznala moči, ki se vrača.


Kako uporabljati V-Form Trainer


Vaditelj je večnamenski, kar vam omogoča izvajanje različnih vaj z različnimi pripomočki. S platformo lahko izvajate naslednje vaje:

  • Deadlifts z uporabo palice

  • Dvig noge

  • Medenična dvigala

  • Trbušni kabli v rokah

  • Pec muha

  • Klečeča dvoročna stiskalnica za mine

  • Noga pod pravim kotom se dviguje na vse štiri

  • Pike dvigala z nožnimi kabli


Ali naj se ukvarjam samo z ekscentričnim treningom?


Ekscentrični trening je treba dodati svoji fitnes rutini, ne pa nadomeščati ene od trenutnih vaj. Če razmišljate o tem, kako lahko ekscentrični trening vključite v svoj obstoječi režim, boste zagotovili kar največ iz svojih vaj. Na primer, če uporabljate uteženo stiskalnico za noge, je običajno poudarek na iztegnjenju nog, namesto da bi izvajali enako mero nadzora, ko jih vrnete k sebi. V tedenski rutini vadbe si rezervirajte dneve, da se osredotočite na tisti nižji del gibanja, vendar ohranite dneve, ko se osredotočite tudi na koncentrični del.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .