Načela treninga za izgradnjo atletskega telesa

Načela treninga za izgradnjo atletskega telesa

Getty Images

5 Načela treninga za izgradnjo močnega telesa, ki ste ga vedno želeli

Stran 1 od 2

Tako kot gradnja odlične kariere tudi gradnja močnega atletskega telesa s časom zahteva dosledno trdo delo. Zgradba telesa je tisto, kar ste v zadnjem času storili zame, in čeprav je obljub o hitrih rešitvah veliko, najboljše rezultate prinaša dolgoročna predanost. To pa pomeni, da trenirate dosledno z metodami, ki ustrezajo vašim ciljem.



Preprosto, kajne?



Žal ne.

Postanemo žrtev neskončnega naleta fitnes marketinga in velikih obljub: V štirih tednih dodajte roke tri centimetre . Od sodčka do šestih paketov v osmih tednih .



Če se sliši predobro, da bi bilo res, je. Namesto da bi bili z naslednjimi čudežnimi vajami končani in poškodovani, naj bo preprost. Spodnja bistvena načela prerežejo hype, da boste dolgoročno ostali zdravi, močni in atletski.


1. Močno krepite mišice

Gradnja moči je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Težava je v tem, da večina fantov skoči neposredno na treninge 5x10 z visokim številom, da si napne mišice, preden sploh pride do mišic. To drži večino fantov začetna stopnja treninga , ali bi to radi priznali ali ne.

Potrebuješ moč. Zgradi temelje za vse kondicijske spretnosti: brez tega vam ves volumen na svetu ne bo pomagal dal na mišično maso ; splošni stres na vašem telesu je prenizek.



Obstajata dva velika dejavnika za krepitev mišic.

Prvič, če postanete močni, živčni sistem naučite biti bolj učinkovit. To pomeni, da boste zaposlili več mišičnih vlaken, da bodo skupaj izvajali gibe in tako gradili več moči in mišic.

Drugič, moč gradi vašo delovno sposobnost. Gradnja mišic zahteva tri dejavnike: presnovni stres, mehanska napetost in mišične poškodbe.

Brez zmožnosti gradnje napetosti in dvigovanja zmerno težkih uteži za večji volumen ne morete ustvariti stresa, potrebnega za izgradnjo mišic.

Če želite postati močni, se šest mesecev odločite za osnovni program 5x5 in se okrepite in si prizadevajte za naslednja merila:

  • Klop pritisnite svojo telesno težo
  • Squat 1,5 x vaše telesne teže
  • Deadlift 2x telesna teža



Najprej se osredotočite na doseganje teh ciljev. Doseganje teh številk bo ustvarilo veliko moči in mišic, hkrati pa vam bo dalo odlične temelje za bolj specifične treninge v prihodnosti.

2. Ogrevajte se vsak dan


Ne glede na to, ali ste nov v telovadnici ali prekinjen veterinar, potrebujete ogrevanje. Ne samo, da je ogrevanje ključnega pomena za preprečevanje poškodb, temveč pripravi vaš um in telo na vadbo v prihodnosti. Osredotočili se bomo na dinamično ogrevanje, da prilagodimo mišice, ki se uporabljajo pri treningu, prebudimo živčni sistem in pripravimo telo na vadbo v prihodnosti.

Ves dan preživiš sedeč, kar vodi v tesne boke, slabo jedro moči in težave s podaljšanjem bokov - tudi na to se bomo osredotočili.

Vsako vajo izvedite za en niz šestih ponovitev:

Štirinožni požarni hidrant
Zakaj: požarni hidrant bo zbudil osnovne mišice, da bo med delovanjem gluteus mediusa zagotovil stabilnost v trupu. Ta mišica je pomembna pri preprečevanju poškodb kolka, kolena in stopala.

T-push up

Zakaj: T-Push ogreje prsni koš, ramena, roke in hrbet, medtem ko zajema jedro za nadzor vrtenja. Če veliko časa preživite sedeči in pogrbljeni, potem ta vaja pomaga razbiti togost zgornjega dela hrbta in ramen.

Spredaj

Zakaj: Lunges pripravi vaše telo na gibe sagitalne ravnine (spredaj in zadaj), sprostitev kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov. To izboljša stabilnost in mobilnost, s čimer se poveča zmogljivost in ostanejo brez poškodb.

Vrv za skok / Jack Jumping

Zakaj: Skakalna vrv je odličen način za izboljšanje koordinacije, dela z nogami, kondicije in gibčnosti. Poleg tega pripravi tkiva, kot je vaša Ahilova tetiva, na hitre premike, kot so sprinti, skoki in druge eksplozivne dejavnosti.

Groiner

Zakaj: Zaradi našega sedečega načina življenja ima večina moških strašno gibljivost kolkov. To vodi do težav s hrbtom in kolenom ter slabe telesne drže in ovira vašo sposobnost, da ostanete zdravi in ​​športni.

3. Ne dvigujte samo težkih

Osnova moči je ključnega pomena za izgradnjo vašega najboljšega telesa, vendar to ne more biti edino, kar počnete. Dosezite zgoraj navedena merila, vendar vključite tudi lažje, bolj eksplozivne vaje, vaje za telesno težo in treninge v bodybuilding stilu.

Pomislite, kaj se zgodi po obdobju težkega dvigovanja in kako podobno je stresnemu delu:

& bik; Miselno ste zastareli (potrebujete štiri skodelice kave, samo da se vrnete v ravnotežje)

& bik; Ne spite dobro, od tod dodatna kava

& bik; Povečanje kortizola in zmanjšanje testosterona postaneta razdražljiva in zmanjšata energijo

& bik; Depresivni imunski sistem, zaradi katerega obstaja večja verjetnost, da zbolite.


Tako kot karkoli drugega se tudi pri treningu uravnoteži stres in okrevanje. Bodite močni in nato dodajte sklece, vlečenja in počepe v telesni teži. Končajte z dvema ali tremi kompleti z visokim številom rep, kjer lovite črpalko. Skočite, tecite, preskakujte in bodite atletski.

Ostali boste močni, zmanjšali boste stres v sklepih in ohranili svoj duh in telo ostri, ne pa pretepli in letargični.

Naslednja stran