10 najpomembnejših vaj

Človek, ki uporablja kolo AB v telovadnici

GettyImages

Jedro, ki ga je odobril trener slavnih, potrebujete za abs vaše sanje

Mackenzie Shand 28. aprila 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Medtem šest-paket abs lahko pomaga hollywoodskim srčnim utripom, da poiščejo del za superherojski film ali opozorijo na prihodnje zmenke na plaži, močno jedro dejansko služi še večjemu namenu. Pravzaprav bi lahko rekli, da je gradnik vsega, kar počnete. Sestavljeno iz mišic trupa, vključno z zadnjicami, zadnjičnimi stegni, spodnjim delom hrbta in trebuhom, je vaše jedro bistveni temelj za uspešne, funkcionalne gibe.

POVEZANE: Kako pogosto bi morali trenirati trebuh?

Jedro je središče vašega telesa. Močno jedro pomeni, da lahko fizično prenesete tovor, ki ga imate na dan, pravi Andre Crews, glavni trener pri 150 zaliv CrossFit . Pomislite, kako majhna je vaša hrbtenica. Manjši od velikosti vaše pesti, ta mali stolpec podpira vašo zadnjico, tetive, štirikolesnike, zgornji del telesa. Vaše jedro to podpira, kar pomeni, da je vaše jedro ključnega pomena.

Torej, kako se lotiti tega najpomembnejšega trdnega jedra in slinljivega šestih paketov? Najprej vedite, da ga drobljenje samo po sebi ne bo zmanjšalo. Drugič, vedite, da je mogoče dejansko uživati ​​v jedru vadbenega procesa. Za lažji začetek smo se prijavili pri trenerju slavnih in strokovnjaku za prehrano Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, če želite izvedeti 10 „osrednjih“ vaj za trebuh, ki jih mora vsak dodati v svoj repertoar vadbe.


Hidrant potisnite navzgor


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Ta je odličen, saj gre v bistvu za visoko desko, ki pri dvigovanju bokov navzgor dobi izjemno veliko bočnega upogibanja in zadnjega nagiba, da dobi težko dostopne spodnje trebuhe, pravi Thurman.

Predlaga, da poskušate razmišljati o tem, da bi koleno pomaknili do zunanje strani roke, ne skrbite, če kolena ne morete dvigniti do komolca.


Skoči!


Po Thurmanu je to gibanje mešanica skakalnega gibanja, medtem ko kolena vlečete čim višje navzgor proti prsnim košem. To je zelo dinamično in omogoča upogibanje trebuha na vrhu in rahel zadnji nagib bokov pri vlečenju skozi upogibalke kolka.

Upošteva, da poskrbite, da boste kolena čim višje, in ne pozabite, da se pri ponovitvah osredotočite na kakovost kot na količino.


Povišani ptičji pes (z kettlebell-om ali brez)


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Običajni ptičji pes je odličen za trebušne mišice, če pa želite stvari premakniti, je to poteza za vas. Pri povišanem ptičjem psu gre samodejno v položaj štirih in dvig kolena navzgor, iztegovanje nasprotnih okončin pa je super za to krčenje telesa, pravi Thurman.

Dodaja, da gre pri tej potezi za nadzor, ne za hitrost. Za še večje težave lahko okrog pasu dodate tudi kettlebell.


Sprinti


Kot poudarja Thurman, redko opazite sprinterja z nenapetimi trebuhi. To je zato, ker ugotavlja, da se sprinti močno zanašajo na njihov pospešek, dolžino upogibanja kolka in moč jedra. Da bi izkoristil prednosti sprinta, Thurman predlaga, da v svojo vadbeno rutino vključite vaje sprinta. Vsak sprint naj traja približno 10 sekund in se začne s pravilnim pogonom kolena. [To] bo osvetlilo vaše jedro na način proti vrtenju in stabilizaciji.


Ribe iz vode


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Vaje za stabilnost vedno nudijo odlične priložnosti za aktiviranje mišic jedra. Ker ste na enem kolku za to, mora vaše jedro ostati angažirano, da ohranja ravnotežje. Ko stegnete kolena in skrajšate gibanje, se sproži celoten trebušni kompleks. Ko podaljšate nazaj, je to odlična ekscentrična vaja za podaljšanje, pravi tudi Thurman.


POVEZANE: Jedilni gorilniki, ki niso trebušnjaki ali deske


Lesni sekljalnik


Upate, da boste rešili notranje in zunanje poševnice? Thurman predlaga Wood Chop. To je eno najbolj dinamičnih gibov za trebuh, saj vključuje rotacijsko in eksplozivno komponento, pravi.

Lesno sekalnico lahko naredite z utežmi, medicinsko kroglico ali kettlebellom. Če jo želite dokončati, boste počepnili in zavili v levo ter spustili roki, tako da bo utež na zunanji strani leve noge, nato pa zavijte in dvignite utež nad glavo v desno. Nadomestne strani po zaključenem dodeljenem številu ponovitev.

Opomba: Thurman dodaja, da večina ljudi naredi napako, ker s tem ne eksplozivno zapelje in zavrti zadnjega kolka v smeri, v katero se vrtiš.


Uravnoteženi premikajoči se medved


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

To potezo lahko izvedete z žogo na hrbtu ali brez nje, toda z dodajanjem žoge boste bolj ozaveščeni o vsakem gibu in poskrbite, da boste tudi hrbet imeli ravno. Thurman ugotavlja, da je ta vaja odlično gibanje proti vrtenju za splošno moč trupa.

Vedno premikajte nasprotno roko in nogo ter med gibanjem ostanite čim bolj mirni.


Svečnik




Ta osnovna vaja je resnična ideja. Če ga želite dokončati, lezite na preprogo z rokami in hrbtom ravno na tleh, nato pa z jedrnimi mišicami spodnji del telesa dvignite navzgor in naravnost proti stropu, tako da telo tvori kot 90 stopinj. Ta poteza vam omogoča, da se osredotočite na ekscentrični nadzor spodnjega dela telesa, kar je po mnenju Thurmana pomemben del treninga v trebuhu.

Svečnik vključi zadnji nagib in upogibanje, ko brcnete noge čim višje in počasi krmilite navzdol. Če naredite pravilno, bo 6-10 ponovitev le teh vse, kar lahko obvladate! on reče.


Slika 8


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Prepogosto se pozabi na spodnje trebušne prepone in poševnice, slika 8 je to pripravljena spremeniti. Thurman deli, da to gibanje vključuje vrtenje, upogibanje hrbtenice in odlično stabilizacijsko komponento.

Priporoča, da bodite pozorni na stiskanje stopal, da vklopite spodnji trebuh in stabilizirate medenico.


Aligator


Za trening aligatorja morate za začetek vstopiti v položaj deske ali v visokem skleku, od tam boste postavili prste ravno ob tla (noge lahko položite na drsni disk ali brisačo, vendar čevlje ali nogavice lahko sami zdrsnejo), nato se potegnite z rokami in pustite, da se noge vlečejo za vami. To zahteva stabilizacijo spodnjega dela telesa in trupa, ko se premikate po vesolju, pravi Thurman. Če dodamo, da vam boki, če sprostite trebuh, padejo in bo gibanje manj učinkovito.


Ab Wheel


Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Kot lahko vidite, ta poteza zahteva, da imate ab kolo / ab valj na roki, če pa ste pripravljeni na akcijo, razmislite o dodajanju tega premika v svojo osnovno vadbeno rutino. Thurman meni, da ljudje pri delu s kolesom ab pogosto uporabljajo preveč rok in premalo jedra. To naj bi bilo izjemno težko in vključuje ogromno nadzora nad jedrom. Prepričajte se, da ste medenico vtaknili, preden začnete še bolj ukvarjati abs, pravi.


Bistvena orodja za vadbo


Mat za vadbo

Modra podloga za jogo

Ne glede na to, ali sedite ali stojite, nikoli ne boli podporne preproge pod seboj. Ta možnost iz Gaiama je lepa in debela, zato se počutite prijetno tudi na komolcih ali kolenih.

23,36 USD na Amazon.com

Od skuterja

Od skuterja

Za izvedbo zgoraj navedene vaje boste potrebovali kolesce ab / valjček, lahko pa jih uporabite tudi za številne druge vaje za jedro.

19,99 USD na Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

Čeprav lahko dumbbells uporabljate tudi za vaje ab, je struktura kettlebella neverjetno vsestranska. S širokim, gladkim ročajem je ta možnost enostavna za oprijem, ravno dno pa omogoča enostavno spuščanje, ne da bi vas skrbelo kotaljenje.

19,99 USD na Amazon.com

Drsniki

Drsniki

Majhne, ​​a mogočne drsnike lahko uporabite za dokončanje Alligatorja (prikazano zgoraj), poleg številnih drugih osnovnih treningov. Postavljeni pod roke ali stopala dodajo intenzivnost vsaki vadbi.

24,99 USD na Amazon.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .