Nasveti in triki za najboljšo vadbo doma

Ne glede na to, ali gre za utrip energije, ki jo dobite pri vrtenju, naval endorfinov po teku, ki razčisti um, ali umirjenost, ki vas objame po uri močne vinjase, ni mogoče zanikati, da je fitnes dobra za telo in um. Po drugi strani pa je karantena odličen čas, da začnete vadbeno rutino iz udobja – in anonimno – iz svojega doma, če vas prestrašijo skupinski tečaji fitnesa ali se ne prepoznate kot športni. Telovadnice in trenerji po vsej državi ponujajo brezplačne ali poceni virtualne vadbe za vsako stopnjo, tako da če ste vedno želeli preizkusiti tečaj barre, vendar ne želite svoje slabe sposobnosti ravnotežja pokazati pred drugimi, imate zdaj priložnost, da se izzovete, ne da bi morali svoje telo potisniti preko njegovih meja.



Čeprav lahko koristi vsem, verjamem, da je aktiven življenjski slog lahko resnično ključnega pomena za fizično in duševno zdravje queer skupnosti. Študija iz leta 2018, ki jo je objavil Fundacija družine Kaiser ugotavlja, da imajo LGBTQ+ posamezniki 2,5-krat večjo verjetnost za depresijo, anksioznost in zlorabo substanc v primerjavi s heteroseksualnimi posamezniki. V ločeni študiji iz leta 2019 je Harvard T.H. Chan šola za javno zdravje ugotovili, da lahko telesna aktivnost zmanjša tveganje za hudo depresijo. Jasno je, da je ohranjanje aktivnega življenjskega sloga, ki daje prednost fitnesu, zelo pomembno za queer skupnost, toda zdaj, ob soočanju s pandemijo, se lahko vsakodnevna telesna dejavnost zdi bolj zahtevna kot kdaj koli prej.

Težko je ostati osredotočen in motiviran, ko smo zaprti v naših stanovanjih, iztrgani iz običajnih rutin in se spopadamo z vsakodnevno tesnobo negotovosti. Kot lastnik fitnes studia in inštruktor, sem navajen voditi dnevne skupinske fitnes tečaje. Zdaj, ko je moje podjetje zaprto, sem doma z dvema majhnima otrokoma in iščem načine, kako ostati v formi in razum. Prijavil sem se pri nekaterih uglednih trenerjih v skupnosti queer, da bi dobil njihov vpogled in predloge, kako ostati v formi, medtem ko ostanem notri. Evo, kaj so povedali.



Ash Wang |

EVAN TAYLOR GUNVILLE

Ash Wang, NYC



Instagram: @ash_lucy_wang

Inštruktor @ ASHWANG.FIT , Barry's in SoulCycle

Nekdo, ki običajno uživa v dvigovanju težkih bremen, Ash svojo karanteno porabi za vaje za mobilnost in vaje za moč s telesno težo, medtem ko se osredotoča na ohranjanje mišične mase in moči. Na svojem spletnem mestu gosti vrsto vadb in treningov Zoom, vključno z vadbo na podlagi donacij vsako sredo zvečer, da je fitnes dostopen vsem. Ash ponuja tudi prehranske smernice, za katere pravi, da so trenutno ključne.



Ker so vsi na različni ravni telesne pripravljenosti, se Ash izogiba priporočanju posebnih vaj; namesto tega je njen nasvet univerzalen in preprost: najboljša fitnes rutina je tista, ki se je boste držali. Doslednost vam bo vedno zagotovila najboljše rezultate, saj boste odgovorni, pravi.

Njena najljubša fitnes oprema je njena težka bučica. Če dumbbells ali kettlebells niso na voljo, priporočam, da vzamete prazen nahrbtnik in ga napolnite s super težkimi učbeniki in steklenicami vode, pravi. Vse, kar lahko zagotovi nekakšen odpor, je ključno.

Joe Andrews

Kaare Iverson

Joe Andrews, San Francisco

Instagram: @RecoveryWarriorFitness

Neodvisni osebni trener, prehranski trener in inštruktor joge, ki deluje iz DIAKADI Bodyja, in glavni direktor vadbe za svoje podjetje, Recovery Warrior Fitness



Joejevo podjetje, Recovery Warrior Fitness, se je rodilo iz teorije, da ljudje bolje skrbijo za svoje mobilne telefone kot sami. Izpraznimo jim moč, pustimo pa jih počivati ​​in polniti čez noč. Večina od nas svojemu telesu ne daje enake vljudnosti, zato je Joe specializiran za celosten pristop k trajnostnemu dobremu počutju, ki vključuje vse, kar se je naučil iz let študija fitnesa in prehrane.

Medtem ko je v karanteni, Joe poskuša ohraniti zdrav in aktiven življenjski slog, hkrati pa navdušuje druge, da storijo enako. Svoje stranke opozarjam, da je ta pandemija kriza, vendar je ta kriza tudi priložnost, da pritisnem na gumb za ponastavitev in si ustvari nekaj novih navad glede prehranjevanja in življenjskega sloga.

Njegova osebna rutina vključuje več spanja, pitje veliko vode in dobro prehranjevanje. Vedno je 80/20, ko poskušaš doseči kakršen koli cilj glede telesne pripravljenosti, pravi. 80 % prehrane in življenjskega sloga, 20 % pametnega, učinkovitega programa vadbe. Ostaja v kondiciji z visoko intenzivnimi vadbami z utežmi in telesno težo ter je spet začel teči, kar pravi, da je bilo med pandemijo katarzično.

Tukaj je Joejev visokointenzivni krog s telesno težo, ki ga lahko izvajate kjer koli.

12 vaj. 30 sekund vklopljeno, 10 sekund izklopljeno. Ponovite dvakrat:

1. Jumping Jacks oz Burpees

dve. Stenski sedi

3. Sklece oz Sklece s ploskanjem

štiri. Kolesarski trni

5. Step Ups oz Skakalni izpadi

6. Počepi oz Skoki v počepu

7. Dips

8. Deske

9. Napadi oz Skakalni izpadi

10. Visoka kolena

enajst. Potisk navzgor z rotacijo

12. Stranska deska

Priporoča tudi teh 5 prehranjevalnih in wellness navad spodaj:

1. Sedem do devet ur spanja vsako noč

2. Pijte polovico svoje telesne teže v unčah vode na dan

3. Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ, večerjo kot revež

4. Zvečer NE jejte svojega največjega obroka

5. Zapišite svojo hrano

Beth Bishop

Z dovoljenjem Beth Bishop

Beth Bishop, Los Angeles

Instagram: @bishoppt

Generalni direktor in lastnik učinek Phoenixa

Bethina telovadnica, znana po svojih močnih in kondicijskih vadbah, se je hitro prilagodila politikam socialne distanciranja in začela ponujati tečaje Zoom na zahtevo in v živo. Prav tako se je združila z nekaterimi najboljšimi trenerji LA, da bi predstavila nizkocenovne vadbe doma za vse ravni, ki si jih lahko ogledate. tukaj .

Beth vztraja, da vam ni treba imeti bučice, da naredite a stiskalnica za ramena . Vrečko lahko enostavno naložite s knjigami, pločevinkami ali kar koli in potisnete stran! To je bilo reševanje za ljudi, ki so pogrešali uteži in bučice, ki so povsod razprodane. Njen najljubši kos opreme je uporni trak. Tako so vsestranski in ni nobene mišične skupine, ki je ne bi mogli vaditi. Všeč mi je, ker so odlični za krepitev vezivnega tkiva. Naši športniki dosegajo neverjetne rezultate samo z uporabo teh pasov, gospodinjskih predmetov in gibanja telesne teže.

Dominique Finkley

Z dovoljenjem Dominique Finkley

Dominique Finkley, NYC

Instagram: @domfinkley

Samozaposleni osebni trener

Preden se je fitnes oprema začela razprodajati, je Dominique lahko dobila v roke komplet kettlebells, ki jih zelo rada vključuje v svoje treninge. Njeni prijatelji in družina pa nimajo dostopa do opreme, zato zanje ustvarja programe, ki jih je enostavno slediti. To so težki časi in želim si, da bi ljudje ostali psihično in fizično zdravi, pojasnjuje Dominique. Tukaj je primer enega od mojih programov telesne teže, ki sem jih zasnoval posebej za majhne prostore in minimalno opremo. Ta te bo dal kaditi!

Oglejte si Dominique demo ta program tukaj .

Ogrevanje izboljša obseg gibanja v sklepih in poveča vašo presnovo, tako da se kisik hitro dovaja do delujočih mišic in vas psihično pripravi na višjo intenzivnost ali težje dvige.

Spodaj je nekaj raztezkov, ki lajšajo napetost v bokih, torakalni hrbtenici, spodnjem delu hrbta in stegenih:

Škatle za golenice

Največji raztežaj na svetu

Dvig ravnih nog (raztezanje stegnenice)

3 sklope levo in desno, 5 ponovitev na stran

Osnovno jedro:

Vsako gibanje, ki ga naredimo, zahteva uporabo jedrnih mišic, zaradi česar je izjemno pomembno, da pripravimo jedro za delo, ki ga nameravamo opraviti. V nasprotnem primeru bo vaša forma trpela in povečali boste tveganje za poškodbe.

Deadbugs

3 kompleti po 10 na stran

Telovaditi:

Vsako vajo 30 sekund in pojdite na naslednjo. Izvedite pet krogov, preden si vzamete dve minuti časa za okrevanje in preklopite na naslednjih pet.

eno. Pojdite ven na sklece

dve. Drsalci

3. Vtičnice za deske

štiri. Eksplozivni počepi

5. Sedite in ploskate z rokami

eno. Klečanje v položaj počepa

dve. Hitre noge

3. Spider man deske

štiri. Eksplozivni skoki

5. V-ups

Pomiri se:

Pravilno ohlajanje je enako pomembno kot dejanska vadba. Ohlajanja pomagajo preprečiti kopičenje krvi, poškodbe, lajšajo stres in bolečino v mišicah z zamudo (DOMS). Preživite 10-15 minut po vsaki vadbi za ohlajanje, da povečate svoje okrevanje.

Quad Hold

Golobji razteg

Globoko dihanje (ko se srčni utrip umiri)

Chanice Taylor

Z dovoljenjem Chanice Taylor

Chanice Taylor, NYC

Instagram: @taylorfitnyc

Inštruktor na Rich Barretta Private Training in The Independent Training Spot

Medtem ko Chanice še vedno virtualno dela s svojimi strankami, gosti tudi seje v Instagramu v živo z drugimi trenerji. Te seje niso namenjene le odlični vadbi, ampak tudi pomagati njenim gledalcem, da se naučijo uporabljati svoja telesa na različne načine. Vsako nedeljo s partnerjem vodita DJ Stretch Series, ki si sposodi gibe iz joge in dihanja. Za svojo lastno fitnes rutino Chanice raziskuje nove načine treninga. Vključil sem senčni boks in trening z agility lestvi, v katerih sem zelo užival.

Ko gre za vadbe doma, Chanice pravi, da je kavč odličen kraj za začetek. Kavč je odličen za delo z nogami. S tem preprostim, a zahtevnim krogom lahko ciljamo na spodnji del telesa.

Oglejte si Chanice demo te poteze tukaj .

Potisk kolka z eno ali obema nogama na kavču in s hrbtom na tleh. To gibanje je odlično za zadnjične mišice in stegenske mišice, deluje pa tudi na jedro. (Profesionalni nasvet: Ne upognite se skozi spodnji del hrbta.) Tu najbolje delujejo visoke ponovitve v enakomernem tempu.

Bolgarski Split počepi so odlični za ciljanje na zadnjične mišice in štirikolesnice, hkrati pa izzovejo vaše jedro, da se še posebej potrudi, da ohrani ravnotežje. Najboljše delujejo srednje visoke ponovitve v enakomernem tempu.

Stranski izpadi ciljajte na notranjo stran stegen, zadnjične mišice, štirikolesnike in stegenske mišice. Izziv je videti, ali lahko dosežete zadnjične mišice do kavča in nato vstanete. To je odličen način, da preizkusite svojo moč gluteusa in jedra, pa tudi delate z lastno mobilnostjo. Najboljše delujejo srednje visoke ponovitve v enakomernem tempu.


Več odličnih zgodb iz njim.