Variacije počepov za moške

Getty Images

Pet variacij počepov, ki so precej boljše od počepov v hrbtu

V zadnjih nekaj letih se zdi, da so gluteusi postali novi trebuh, novi pa počepi [ vstavite najljubšo ab vajo ]. V mnogih krogih je skoraj v vsaki drugi objavi na Instagramu nekdo, ki pokaže svoj počep, poveličuje vrline počepa ali #progresspic (Yay!), Povezan s počepom. Pri tem se ne motijo. Squats so odlični za vse, od atletske uspešnosti do estetike.



Ne bi smelo biti razprave, da je počep ena najpomembnejših vaj v telovadnici. Toda očitno obstaja prekinitev, ko ljudje večino časa nastopajo samo počep na hrbtu z mreno ali celo različica na Smith stroju - za slednje je potreben cel drug članek.



Čučanj zadaj nikakor ni edina variacija počepa, ki bi jo morali početi, niti ni najprimernejša za vse. Mnogi ljudje skočijo naravnost v počep in končajo z neprimerno mehaniko in strašno globino. Ali oni samo počepnite nazaj in nato skočite na nekaj naprav za izolacijske noge, kjer bodisi sedijo bodisi ležijo in ne izkoristijo največ svoje vadbe. Spodaj so predstavljene različice, ki so izjemna učna orodja, da postanete boljši squatter, odličen kot pripomoček po koncu počepa in jih lahko uporabljate med razkladanjem.

Čaša iz čaš

Goblet Squat je različica go-to, ki ljudi nauči pravilne mehanike počepa med pitjem čaše vina. (Resnično upam, da ste zadnjih šest besed prejšnjega stavka razumeli kot šalo. V nasprotnem primeru rabim pijačo & hellip;) V položaju pehara je pred vami teža, ki sili v naravno jedro in trpi . To je pomembno, ker ko veliko ljudi počepne, to storijo s prekomernim nagibom sprednjega dela medenice in oteklinami reber. Medtem ko bo zaradi tega vaša zadnjica videti večja, medtem ko čepite ( glej: Jen Selter ) , sčasoma bi lahko povzročil opustošenje v spodnjem delu hrbta, ko se obremenitve počepov povečajo (glej: kiropraktik) . Zaradi položaja uteži v čepeličnem čašu vas zelo enostavno podtaknemo pod sebe (rahel zadnji nagib medenice) in držimo rebra navzdol. To pomeni, da ne samo, da so vaši boki bolj poravnani, vaši trebuhi si zdaj prizadevajo ohraniti položaj trupa, medtem ko čepite, s čimer zmanjšate obremenitev križa.



Ta različica prav tako pomaga ugrezniti vzorec počepa, ker ima teža pred prsmi telo, da se refleksno stabilizira, da ne boste padli. To še bolj pomaga pri poučevanju pravilnega dihanja in okrepitve mehanike med počepom s spodbujanjem intraabdominalnega tlaka (IAP), ki dodatno stabilizira hrbtenico. Več napetosti, kot jo lahko ustvarimo v počepu, boljše je, ker omogoča večjo sposobnost vstavljanja sile v tla in sčasoma dvigovanja težkih stvari.

Zaloge: Litoželezni kettlebell s prevleko z emajlom CAP (25 lbs), 33,99 USD na Amazon.com

Squat spredaj

Ta sprememba je neposreden napredek v skodelici in daje vse enake prednosti. Edina razlika tukaj je težava, ki jo doda držanje mrene na ramenih, in tudi obremenitveni potencial mrene. To je tudi eden izmed počepov, ki ga morajo olimpijski dvigovalci uteži absolutno narediti - še posebej, ko gre za Clean & Jerk.



Položaj palice na ramenih in blizu vratu je na začetku za mnoge zelo neprijeten - razen če ste vi Petdeset odtenkov sive tip verjetno - in tudi težko vzdrževati brez ustrezne gibljivosti in mehanike počepa. Konec koncev, zadnja stvar, ki jo želite v sprednjem počepu, je, da popolnoma izgubite palico na sredini, zato vas bo sprednji počep zagotovo pošteno držal.

Ko gre za počep spredaj, morate upoštevati dve odlični napotki: 1) počep med nogami in 2) držanje komolcev. S temi dvema stvaroma boste ves čas počepa ohranili pokončen trup, tako da boste bolje držali palico na ramenih in ob tleh. Nazadnje, zaradi položaja, ki je potreben v sprednjem počepu, lahko tudi močneje udari v štirikolesnike kot zadnji počep.

Box Squat

Ne, to ne pomeni nobenega počepa, ki se izvaja v telovadnici Crossfit. Čučanj z boksom je v športu powerlifting dobro poznan kot orodje za izgradnjo začetne moči iz luknje in tudi kot način za boljši udarec v stegenske mišice. (Pravzaprav obstaja razlika med resničnim počepom v škatli in čepenjem v škatlo - a to je še en dan.) Je tudi odlično orodje za napredujte v globini hrbtnega počepa . Poleg krepitve začetne moči in udarca v zadnjo verigo, box squat ponuja tudi proprioceptivne povratne informacije o tem, kje je vaše telo v vesolju, da se boste lažje navadili na hiter udarec. Dokler ni večjih težav z mobilnostjo, je razlog, da večina ljudi ne more doseči globine, pomanjkanje nadzora nad motorjem.

S počepom v polju lahko postopoma znižujete globino počepa. Lahko je kot vadbena kolesa vašega počepa. Kje boste postavili zvončne in krmilne trakove, je odvisno od vas. Globino lahko na primer znižate tako, da na primer začnete z 18-palčno škatlo, in ko postane udobno in enostavno, se spustite do nižjega cilja, kot je 16-palčna škatla itd., Dokler ne potrebujete več škatle za pravilno počepnite. To ne pomeni, da bi morali pričakovati, da se bo zadnjica dotaknila tal, ampak se poglobite dovolj globoko, da omejite strižno silo na kolenu in spodnjo mišico telesa postavite v ugoden položaj, da ustvari silo. Dovolj globoko je splošno sprejeto, saj je guba bokov nekoliko pod gubo kolen.

Čeprav je to na primer standard v powerliftingu, je pomembno omeniti, da zaradi zgodovine poškodb vsi ne bodo mogli doseči te globine. Delajte do položaja, kjer lahko varno zadenete brez nadomestil, nato pa od tam zgradite ogromen počep.

Jefferson Squat



Thomas Jefferson, poimenovan po našem tretjem predsedniku in avtorju Deklaracije o neodvisnosti, je to gibanje populariziral v svojem drugem predsedniškem mandatu. OK, to je bila popolna laž - toda če ste verjeli, hvala, da ste mi polepšali dan. Sedež Jefferson, ki ga včasih imenujejo tudi Jefferson Deadlift, je nekoliko nekonvencionalen. Nategovanje palice in raztrganje njene moškosti za večino moških ni ravno prijetna ideja. (Rešitev: Nosite skodelico?) Vsekakor pa se splača poskusiti. Veliko tega, kar počnemo v telovadnici, se zgodi v sagitalni ravnini, gibi, ki se zgodijo, kot da bi telo prepolovili po sredini in ustvarili levo in desno stran. V resničnem življenju pa je to le redko edini način gibanja in skoraj vsak šport ima tridimenzionalno gibanje.

Jefferson Squat mešanici doda asimetrične in tridimenzionalne komponente. Za razliko od zgoraj naštetih počepov tudi ta različica zahteva, da se jedro upira rotacijskim silam zaradi asimetrične obremenitve mrene. Preizkusite na obeh straneh in preverite, ali imate med gibanjem kakšne šibke povezave.

Pomembne točke, ki jih morate upoštevati pri tem dvigu, so: 1) vzdrževanje nevtralne hrbtenice, 2) sedenje nazaj in navzdol v bokih in kar je najpomembnejše, 3) igranje s svojo formo in položajem. Vaš vzvod za pravilno dviganje in v najmočnejših položajih se bo razlikoval od naslednjega počepa. Kot pri samem počepu na hrbtu se tudi vi poigrajte s širino stopal, položajem stopal, položajem rok in kotom trupa, da boste našli najboljše (asimetrične) položaje, ki vam ustrezajo. Ne trkajte, dokler ne poskusite.

Bolgarski splitski počep

Bolgarski splitski počep je vaja z eno nogo, ki se sliši tudi, kot da bi lahko spadala v Urban Dictionary. V bolgarskem splitskem počepu je zadnja noga povišana, da naloži skoraj vso težo na sprednjo nogo. Ker bi večina ljudi padla naravnost na rit, če bi poskusila resnično počep z eno nogo, nam dvig zadnje noge prinese približno 85-90% obremenitev sprednje noge, hkrati pa zagotavlja veliko več stabilnosti in ravnotežja, tako da lahko se osredotočimo na vajo in ne na padanje.

Ta variacija počepa absolutno kladi štirikolesnike, tetive in zadnjične noge. Seveda je odličen za izgradnjo stabilnosti in moči z eno nogo. Ker je zunanja obremenitev (teža) pri tem gibanju manjša, je obremenitev hrbtenice manj, a vseeno opazen učinek treninga zaradi stabilnosti in ravnotežja pri tej vaji. In če želite dolgo počepiti nazaj, je pomembno, da si občasno privoščite osrednji živčni sistem in si privoščite odmor, sicer boste na koncu zdrobljeni. Kot rečeno, povečanje moči z eno nogo na obeh straneh vam bo pomagalo doseči tudi večje številke, ko bo čas za težki počep.

Če ste počepnili nazaj, ne spreglejte teh petih različic počepov, ki bodo stvari ohranile sveže v utežnem prostoru. Nabori in ponovitve se razlikujejo glede na vaše cilje, vendar je lahko odvisno od obremenitve njihov spekter od posameznega niza 50 ponovitev do več nizov 8-15 ponovitev do nekaj težkih sklopov 2 ali 3 ponovitve.