Vadba za majhno telovadnico

Vadba za majhno telovadnico

Getty Images

Kako priti do neverjetne vadbe v svoji majhni telovadnici

Stran 1 od 2

Že prej sem delal v vseh vrstah telovadnic. Eden je bil najsodobnejši objekt za kondicioniranje in kondicioniranje z vsemi norostmi, ki so mi na voljo. Druga je bila drobna, s pajkovo mrežo pokrita smrtna kopa v kotu avstralske boksaške telovadnice, skozi dve polomljeni okni je pritekala sončna svetloba. (Hvala bogu, da ni deževalo veliko.) Z drugimi besedami, MacGyverja sem moral večkrat posnemati, da sem se odlično vadil. Kar me pripelje do mojega stališča:



Skoraj vsi treningi, ki jih načrtujemo za vas, da zgradite močno in vitko postavo, predpostavljajo, da imate dostop do odlične telovadnice.



Oprosti, človek. Hudiča, skoraj vsak trening jaz zasnova - poleg telesne teže - predvideva, da imate stojalo za čepe, neskončne dumbbells, klopi, palice, kettlebell in vse vrste dragih sranja, ki jih večina stanovanjskih ali pisarniških telovadnic nima in jih nikakor ne bi mogli imeti prostor za. Ali to pomeni, da ne morete zgraditi impresivnega telesa in stopiti tone maščobe, ker vaša telovadnica ni 5000 kvadratnih metrov veliko skladišče?

Hudiča da ne.



Čas je, da postanete kreativni. Razčlenil bom najpogostejše težave z majhnimi telovadnicami, ki motijo ​​vašo rutino in natančno, kaj lahko storite, da se izognete njim. Ker se nekatere od teh omejitev prekrivajo, bodo nekatere predlagane vaje enake. Ne skrbite pa - preglejte vse odseke in nikoli več ne boste gledali telovadnice na enak način.

Dumbbells, ki segajo le do 50 kilogramov

Če imate mreno in stojalo za moči ali stojalo za počep, pozabite na dumbbells in se držite vaj z mreno, kot so zadnji počepi, stiskalnice in upognjene vrstice. V nasprotnem primeru boste morali odkleniti drugo knjižnico vaj:

Spodnji del telesa:
50-kilogramska buča ni veliko za čepeljček, vendar je v vsaki roki dovolj za hojo.

Uporabljajte vaje, ki krepijo eno nogo naenkrat, zaradi česar je vsaka vaja skoraj dvakrat težja. Dodajte gibe, kot so razdeljeni počepi (običajni ali bolgarski), izpadi in različice z eno nogo bočnih počepov in romunskih mrtvih dvigov (RDL). Prav tako lahko vlagate v utežen telovnik, ki lahko udobno doda 40 kg na vaš okvir.



Če imate mreno (brez stojala), lahko s čiščenjem moči dvignete težo na ramena za sprednje počepe ali pa samo potegnete s tal, da naredite mrtvo dvigovanje.

Zgornji del telesa:
Če imate mreno brez stojala, naredite upognjene vrstice in stiskalnice za glavo. Ali pa zavijte prepognjeno brisačo in konec mrene v kot, da naredite Landmine - z uporabo mrene kot vzvoda lahko naredite težke vrste in stiskalnice. Če imate samo stroj Smith, uporabite vrstico za obrnjene vrstice.

Kaj pa, če je nekaj dumbbelov vse, kar imam?

Ubijaš me, Smalls. Držite se vaj za telesno težo - vlečenja, nagibi, nagibi ščuke itd. - ali pa uporabite 1,5 ponovitve, da boste vsako vajo z utežmi otežili: z vrsto utež spustite do konca, povlecite do polovice, jo spet spustite in povlecite vse pot navzgor. To je en predstavnik.

Brez napajanja, samo Smith stroj

Spodnji del telesa:
Vem, kaj razmišljate in odgovor je, ne.

Ne, ti ne more počep v stroju Smith.



Namesto tega uporabite vaje za noge, ki ne potrebujejo stojala. Začnite s skodelico, ki potrebuje le eno utež - lahko postanete težki do 100 funtov, preden se stvari zapletejo. Tudi če imate dumbbells omejene, lahko še vedno uporabljate vaje z eno nogo, kot so razdeljeni počepi in izpadi, da dodate spodnji del telesa.

Zgornji del telesa:
Če imate mreno, naredite revno mino. V nasprotnem primeru uporabite dumbbells za vrstice in stiskalnice.

Naslednja stran