Skinny Guy's Guide za izgradnjo mišic

Človek na kolenih, ki je hotel dvigniti mreno v prostoru za telovadnico

GettyImages

Preprosti popravki fitnesa, ki vam bodo pomagali, da preidete iz mršavega v brawnyja

Mitch Calvert, 3. marec 2021, delite Tweet Flip 0 delnic

Če ste vse življenje suh moški, bi si morda mislili, da gre zgolj za dejstvo svojega obstoja, ki ga predvidevajo vaši geni, toda resnica je, da je - če ne upoštevate nekaterih zdravstvenih stanj - vaša teža bolj pod nadzorom, kot bi si morda mislili. Pravzaprav je to preprosto odvisno od tega, kaj jeste (kalorije) in koliko energije porabite (kalorije). Če kalorije v> kalorijah ven, vi volja zrediti se.

POVEZANE: Najboljši pridobivalec mase za suhe fantje



Če pa je vse tako preprosto, zakaj se toliko moških trudi spakirati dodano velikost ali zgraditi mišice?

To je odlično vprašanje in odgovor nanj vključuje razumevanje vaših navad, od tega, kako se prehranjujete, do tega, kako se premikate. Sledijo preprosti nasveti za tiste, ki težko pridobijo, da si privoščijo nekaj kilogramov. Potrebujejo nekaj poskusov in napak ter veliko vztrajnosti, vendar če boste sledili tem navodilom, boste na hitro prešli iz mrhlega v hrapavega.

Opomba: Pred sprejetjem kakršnega koli novega programa vadbe ali diete se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vaš boj za pridobivanje telesne teže izhaja iz osnovnega zdravstvenega stanja ali intolerance za hrano.


1. Povečajte vnos kalorij




Sliši se preprosto, kajne? Morda celo protestirate, da jeste več in niste videli rezultatov. Tukaj je pa resna resnica: morda ne boste najbolje izbirali. Morda mislite, da veliko zaužijete, če pa se ne zredite, morda ne boste imeli kaloričnega presežka. Matthew Morris, glavni fitnes programer pri Burn Boot Camp , ponuja preprosto formulo: vzemite svojo telesno težo (v kilogramih) in jo pomnožite s 16: nastala številka je vaša ciljna kalorična vrednost. To pomeni, da če imate trenutno 150 kilogramov in se želite zrediti, bi morali zaužiti 2.400 kalorij na dan.

Obstaja prava pot in napačna pot. Izvajanje diete see see, kjer vsak drugi dan uživate v bifejih, je napačen način. Prava pot je, da se za začetek postavite v skromen presežek kalorij, pri čemer se še vedno osredotočate na hranljive izbire. Sledita dva preprosta koraka:

1. korak - nastavite kalorije

Uporabite Morrisovo formulo 'telesna teža x 16' kot merilo za dosego dnevnega kaloričnega cilja.



Če vas zelo skrbi pridobitev maščobe namesto mišice , se lahko odločite za spreminjanje vnosa kalorij tako, da na dneve vadbe zaužijete več in na dneve treningov nekoliko manj. Če je na primer vaš cilj glede kalorij za vzdrževanje (kalorije, ki jih potrebujete, da ostanete enaki), 2200 in če želite zmerno pridobiti mišice, na treningih jejte s 500-kalorijskim presežkom. V tem primeru bi bila vaša prehrana videti takole:

  • Pojejte 2200 v dneh, ko ne vadite
  • Jejte 2.700 na dneve, ko vadite

A tudi če ste resnični moški, boste morda morali vsak dan jesti na zgornji meji tega območja, ne glede na stopnjo aktivnosti.

2. korak - Spremljajte svoj napredek

Tako pridobivanje kot izguba teže zahtevata nadzor in spretnosti, saj preprosto vaše prehranske potrebe se bodo spreminjale s telesom .



Pomislite: če ste se zredili na 2500 kalorij na dan, bo v istem trenutku teh 2500 kalorij postalo vaše vzdrževanje kalorij in pridobivanje večje teže bo prav tako zahtevalo več kalorij. Če ste shujšali z 2000 kalorijami na dan, boste morali sčasoma prilagoditi svoj pristop, bodisi zmanjšati kalorije bodisi povečati porabo energije.

Zakaj nekateri ljudje ne pridobijo teže? Ker začnejo močno, trdo dodajajo hrano in trenirajo, pozabijo pa še naprej prilagajati vnos kalorij. Uživanje 2500 kalorij na dan, ko ste bili vajeni 2000, ni težko - kaj pa se zgodi, ko morate na dan pojesti 3000 ali 3500 ali celo 4000 kalorij? Ostanite na poti in videli boste izboljšave, ki si jih želite.


POVEZANE: Bi se morali tehtati vsak dan?


2. Jejte več beljakovin


Eden večjih pomislekov, ki jih imajo ljudje, ko začnejo pridobivati ​​na teži, je zagotoviti, da je to težava prav vrsta teže: več mišic kot maščobe. Preprost način, da se prepričate, da je tako povečajte dnevni vnos beljakovin . Morris je preprosto povedal: 'Beljakovine so gradnik mišic in na kilogram telesne teže bi morali vnašati 0,7-1 grama beljakovin.'

Ta dodana beljakovina vam bo pomagala, da si boste opomogli po vadbi in ustvarili dejanske mišice, saj beljakovine vsebujejo aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za sintezo novega mišičnega tkiva. A prinaša tudi dodatno korist: ohranila bo vašo prehrano na pravi poti.



Stvar je v tem, da je razmeroma enostavno jesti visokokalorično prehrano, če uživate kup preprostih sladkorjev in ogljikovih hidratov, če pa so ti osnova vaše prehrane, volja pridobivanje velikosti - samo ne preveč mišic. Če se vsak dan prisilite doseči beljakovinski cilj, je odličen način, da svojo prehrano osredotočite na hrano, bogato s hranili, kot so zrezek, čičerika, leča, jajca, piščančje prsi in losos.


3. Osredotočite se na napredovanje moči


Velik razlog, da se ljudje ne naberejo mišic, je povezan z njihovim treningom. V idealnem primeru bi morali biti močnejši, ne glede na to, ali moč merite s težo palice ali številom ponovitev in sklopov, ki jih lahko izvijete. Večja mišica je močnejša mišica in zanesljiv znak, da vaša glavnina uspeva, je povečanje moči.

Če ste pri tem že desetletje in še vedno trkate 135 za tri sklope, je leto za letom čas za spremembo.

Izberite program vadbe z utežmi in postopoma dodajajte težo v svojo rutino, ne da bi ogrozili obliko. 'Prepričajte se, da izvajate vaje, ki potrebujejo več sklepov in mišic za izvedbo dviga,' pravi Morris. 'Vlečenje, dviganje brade, počepi, mrtvi dvigi, vrste, pritisk na prsni koš, padci in stiskalnice nad glavo so odlične temeljne sestavljene vaje za nalaganje mišic.'

Zdaj, ko imate svoje vaje, je čas, da se jih dobro naučite. Ponavljanje, postopna preobremenitev in povečana glasnost vam bodo prinesli večje dobičke na velikosti in moči.


POVEZANE: Vaje za izgradnjo mišic


4. Povečajte čas počitka


Ste tisti, ki se ponašate z metabolizmi, Crossfit WOD-ji, superseti, tri-nizi in velikanskimi kompleti, dokler se ne počutite slabo? Kot suh moški je čas, da spremenite svojo strategijo.

Prvič, daljša obdobja počitka vodijo do več mišic, pravi ena študija . V študiji je dr. Brad Schoenfeld zaposlil 21 moških,starosti od 18 do 35 let z najmanj šestmesečnimi izkušnjami na treningu odpornosti in zadnjim počepom nad lastno telesno težo.

Moški so bili razdeljeni v dve skupini:

  • Skupini za krajši počitek je bilo naročeno, naj počiva eno minuto med nizi.

  • Skupini za daljši počitek je bilo naročeno, naj med serijami počiva tri minute.

Poleg te razlike sta imeli obe skupini popolnoma enak program treninga: 3 serije po 8-12 ponovitev po sedem različnih vaj na sejo.

Po osmih tednih je tv skupini z dolgim ​​počitkom so bili doseženi večji rezultati na področju mišične mase. Njihovi bicepsi so zrasli za 5,4 odstotka v primerjavi z 2,8 odstotka, štirikolesniki za 13,3 odstotka v primerjavi s 6,9 odstotka in tricepsi za 7 odstotkov v primerjavi z 0,5 odstotka.

Prav tako so se okrepili. Njihov največji počep se je povečal za 15,2 odstotka v primerjavi s 7,6 odstotka, maksimum v klopi pa za 12,7 odstotka v primerjavi s 4,1 odstotka.

Kljub temu je pomembno, da te rezultate jemljemo v ustreznem kontekstu, je nadaljeval Schoenfeld njegovo spletno mesto . Teoretiziral je, da je odstopanje lahko povezano z zmanjšanjem skupne prostornine (tj. Ponovitev x teže) v času študije. Obstaja dobro uveljavljeno razmerje med odmerkom in odzivom med volumnom in hipertrofijo . Kratka obdobja počitka lahko ogrozijo rast z zmanjšanjem teže, ki jo lahko uporabite pri naslednjih nizih.

Ni razloga, da ne bi mogli kombinirati različnih obdobij počitka, da bi potencialno povečali mišično hipertrofijo, odvisno od vadbe. Schoenfeld priporoča daljše intervale počitka pri vajah z velikimi mišicami, kot so počepi, stiskalnice in vrste.

Po drugi strani pa izolacijski gibi z enim sklepom, kot so kodri, pritiski na vrvi in ​​podaljševanje nog, niso tako metabolično obdavčljivi. S krajšim počitkom na teh vajah lahko povečate presnovni stres in njegove potencialne hipertrofične (beri: povečanje mišic) koristi, ne da bi to negativno vplivalo na celoten volumen vadbe.


7. Zmanjšajte NEAT


Pogosto so suhi fantje naravni fidgeters in movers, sicer pa porabijo veliko kalorij, ne da bi se tega zavedali, tako da se dolgo sprehajajo, se odločijo za stopnice namesto tekočih stopnic itd.

Nekaj ​​se imenuje NEAT - termogeneza ne-vadbene aktivnosti . Izmišljen izraz za kalorije, ki jih porabite s pomočjo nehotenih dejanj, na primer z zvijanjem palcev ali tapkanjem po nogi, pa tudi za tiste, ki jih opečete zaradi vsakodnevnih dejanj, o katerih ne razmišljate preveč. Stojanje, hoja in vse, kar se ne šteje za običajno vadbo.

Čeprav se morda zdi nepomembno, se NEAT sešteva.

Za referenco je klinika Mayo zasnovala študijo, da bi preučila mehanizme, ki ovirajo povečanje maščobe. Preučevali so 16 oseb, ki niso debele (12 moških in 4 ženske), starih od 25 do 36 let. Preiskovanci so se osem tednov prostovoljno javili po 1.000 odvečnih kalorij na dan (nad količino, ki so jo potrebovali za vzdrževanje telesne teže).

Raziskovalci so uporabili zelo natančne metode za merjenje sprememb v telesni maščobi (DEXA). Nekateri preiskovanci so pridobili 10-krat več maščobe kot drugi, in sicer od 0,8 do 9 kilogramov. Skupno povečanje telesne mase je znašalo od 3 do 12 kilogramov, od tega nekaj dodatnih mišic.

NEAT je razložil velike razlike v povečanju telesne mase. Preiskovanci, ki so ocenili visoko dnevno porabo pri NEAT, so dobili manj. Obseg dnevnega izgorevanja kalorij od NEAT se je gibal od 98 kalorij do kar 690 kalorij več kot izhodiščno. Če se želite zrediti, zmanjšajte NEAT.


Lahko tudi kopljete:

Bodybuilding

zgraditi mišice

Nasveti za fitnes

Fitnes nasveti