Preprost trening z eno mreno

Človek z mreno, ki leži na ramenih, ko gleda v desno.

Getty Images

Ta preprost trening z mreno bo kmalu postal vaš cilj

Super, kdaj lahko začnem? Pozabil sem omeniti, treniram v svoji kleti in imam samo mrežo in uteži.



Za trenutek sem ustavil, se naslonil na stol in premišljeval o možnostih.



Vsak drugi spletni odjemalec moj je lastnik kombinacije orodij - mrena, kettlebellls, dumbbells in pasovi - ali ima dostop do telovadnice, ne pa Todda.

Namesto tega je Todd podjetnik, ki dela svojo rezervno spalnico in tri do štiri dni na teden zdrobi treninge doma. On je stara šola. Brez navdušenja, brez trikov - samo orodja, ki jih potrebuje za izgradnjo zdravega, močnega in atletskega telesa.



In čeprav so treningi z različno opremo bolj priljubljeni, večina moških pogreša čoln in se nikoli ne okrepi z igranjem preveč vaj in tehnik. Zares potrebujejo več treningov z mreno - trening z utežmi v najčistejši obliki. Obvladajte to orodje in imeli boste vso moč, moč in mišice, ki ste jih kdajkoli prosili.

Poklon palici

Vadba z mreno omogoča največjo obremenitev

Progresivno preobremenitev - sčasoma dvigovanje težjih uteži - je gonilna sila vseh rezultatov v telovadnici.

Če se okrepite, se vaša sposobnost gradnje mišic izboljša, ker vaše telo med treningom aktivira več mišičnih vlaken. Nato lahko uporabite večje uteži z večjim volumnom, ki razgradijo več mišičnega tkiva za nadaljnje popravilo in rast.



Če postanete močnejši, lahko delate z večjo intenzivnostjo, kar vam pomaga pri splošnem izgorevanju več maščob. Poleg tega moč gradi temelje za hitrost in moč, kar vam pomaga, da postanete bolj atletski, medtem ko drobite svoje tekme za košarko in ligo piva.

Veliko strank se sprašuje, zakaj poudarjam moč. Odgovorim z vprašanjem: Kako visoka je piramida? Odgovor je: 'odvisno od velikosti njegove osnove'. Večja je osnova, višja je piramida.

Enako načelo velja za trening. Če želite biti vitkejši, zgraditi več mišic in biti atletski, potrebujete ogromno osnovne moči, da se specializirate za te cilje. In nobeno orodje ne gradi močne osnove bolje kot mrena.

Barbells Battle Gravity

Vadba z mreno je preprosta: telo in uteženo mrežo premikate v navpični črti nad težiščem. Zdaj obstaja nekaj vaj, ki odstopajo od tega, vendar je načelo enako. Vaše telo je prisiljeno uravnotežiti noge, se upirati gravitaciji in ustvarjati napetost od glave do pete, hkrati pa ustvarjati silo proti zunanjemu uporu.

Učenje mišic krčenja, sproščanja in ustvarjanja sile za ustvarjanje gibanja je osnova moči in človeškega gibanja. Gradnja moči z vadbo z mreno izboljša vašo sposobnost ustvarjanja sile in njene uporabe pri vseh fizičnih dejanjih, od teka z otroki do plezanja po drevesu, da bi rešili mucka srčkanega soseda. Hej, lahko se zgodi.

Barbells so prestali preizkus časa



Izkušnje govorijo veliko. Mreže obstajajo že od samega začetka dvigovanja uteži kot športa. Arnold je nastopal v powerliftingu, še preden se je preizkusil v bodybuildingu.

Ronnie Coleman je med tekmovanjem z g. Olimpijo zdrobil 800 kilogramov težkih mrtvih dvigov. Najboljši športniki in programi treningov še vedno temeljijo na klasičnih dvigih mrene, kot so počepi, mrtve dvige, čiščenje in stiskalnice. Morda palice niso bleščeče, vendar so še vedno hrbtenica gradnje moči in zmogljivosti.

Barbells omogočajo uporabo večje teže

Barbells vam omogočajo, da dvignete večjo težo, kar vodi k splošnemu napredku v telesni pripravljenosti.

Dumbbells, kettlelbells in druga funkcionalna orodja za trening so odlični, a ko dosežete določeno stopnjo moči, boste potrebovali mrene.

Če ste na primer močan dvigalec, boste morda lahko z dvigali z utežmi 90 kilogramov izvajali mrtve dvige. Težava je v tem, da vaša telovadnica nima težjih dumbbells. Šipke omogočajo delo z veliko večjimi bremeni, zlasti pri dvigalih, kot so stiskalnica za klop, stiskalnica nad glavo, mrtvi dvig in počep.

Bang for Your Buck Barbell Training

Ta program je sestavljen iz štirih treningov. Trije treningi celotnega telesa za moč in mišice ter kompleks za kondicioniranje mrene, s katerim boste zdrobili kardio in raztrgali telesno maščobo. V idealnih razmerah si vzemite celodnevni počitek med treningi celotnega telesa za okrevanje.

1. dan

Ogreti se:

Sklek x10

Jumping Jack x25

Telesni počep x10

Deska x60 sekund

Groiner x5 na vsaki strani

Jumping Jack x25

1. Deadlift - 5x5. Počivajte 120 sekund

2A. Prevlečen oprijem v vrstici 4x6, počitek 90 sekund

2B. Tlačna stiskalnica ali Bench Press - 4x6. Počivajte 90 sekund

3A. Push-Up 3x do okvare. Počivajte 30 sekund.

3B. Zavijanje mrene - 3x8, počitek 30 sekund.

3C. Plank - 3x60 sekund. Počitek eno minuto, ponovite krog

2. dan

Dokončajte enako ogrevanje kot 1. dan.

1. Power Clean - 4x4. Počitek 90-120 sekund.

2. Zgornji tisk - 3x6. Počivajte 90 sekund.

3. Potisk kolka - 3x6. Počivajte 90 sekund.

4. Razdeljen počep - 3x6 na vsaki strani. Počivajte 90 sekund.

5. Lover Row - 3x10 na vsaki strani. Med rokama počivajte 30 sekund, med serijami 60 sekund.

3. dan

Dokončajte enako ogrevanje kot 1. in 2. dan.

1. počep 5x5. Počivajte 120 sekund

2. Nagnjena vrstica prečke - 4x8. Počivajte 90 sekund.

3. Štanga romunski deadlift - 4x8. Počivajte 90 sekund

4A. Povratni curl - 3x12. Počivajte 60 sekund.

4B. Rollout z mrežo - 3x8-12. Počivajte 60 sekund

* Povečajte težo na vsakem kompletu, dokler lahko ohranjate pravilno obliko. Vsakemu tednu dodajte pet ali deset kilogramov vsakemu kompletu.


4. dan: Kompleks za kondicioniranje mrene

Prvič dokončanje kompleksa mrene ni bilo lepo. Pri 19 letih sem bil na tla prilepljen s kričečimi pljuči, bolečimi podlakti in klimavimi nogami.

Toda kompleti mrene so verjetno najučinkovitejša metoda za hitro povečanje kondicije in odstranjevanje telesne maščobe.

Edina potrebna oprema je prostor za gibanje, mrena in morda nekaj uteži. Priporočam, da začnete z neobremenjeno mreno, ne glede na stopnjo moči: hitrost in celoten obseg gibanja sta pomembnejša od teže.

Skozi vsako vajo se premikajte čim hitreje, ne da bi palico odložili navzdol. Ti izjemno učinkoviti treningi bodo razdelili telesno maščobo v samo 15-20 minutah.

Novinec

1. Deadlift 4 × 12. Brez počitka.

2. Obesite se čisto 4 × 12. Brez počitka.

3. Vojaški tisk 4 × 12. Brez počitka.

4. Sprednji počep 4 × 12. Počitek 60-90 sekund.

Vse vaje opravite enkrat. Počivajte, kot je zapisano, in ponovite štirikrat.

Izdelovalec vdov

Stiskalnica nad glavo - 2 × 10. Brez počitka.

Squat nazaj - 2 × 10. Brez počitka.

Povratni izpad - 2 × 10. Brez počitka.

Hang Clean - 2 × 10. Brez počitka.

Squat spredaj - 2 × 10. Brez počitka.

Prevrnjena vrstica - 2 × 10. Brez počitka.

Romunski deadlift - 2 × 10. Brez počitka.

Spredaj v počepu - 2 × 10 Brez počitka.

Biceps Curl - 2 × 10. Brez počitka.

Squat spredaj z dvigom teleta - 2 × 10. Počitek 90-120 sek

* Opomba: Če ne veste, kako pravilno izvajati te vaje, se izogibajte temu zaporedju. Nikoli ne izvajajte vaj brez ustreznega treninga, še posebej, če gre za dvigala nad glavo, kot so olimpijska dvigala.

Vse vaje opravite enkrat. Počivajte, kot je zapisano, in ponovite štirikrat.

V dvomih poenostavite. Nobeno orodje na treningu vam ne omogoča udobja in udarca, kot je težko obremenjena mrena.