Bi morali začeti vsak dan izvajati sklece? In kako dobiti pravi obrazec

Človek, ki dela sklece

GettyImages

Čas je, da v svojo rutino vadbe dodate sklece

Mackenzie Shand 15. september 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Kar zadeva vadbene poteze, so sklece približno tako osnovne kot stare šole. Ampak veste, kaj pravijo, 'če se ne pokvari, ne popravi,' kajne? Kolikor so lahko težki, skleci z razlogom ostajajo stalnica v številnih fitnes rutinah. Oni delajo. In ne samo orožja, kot ste morda verjeli.



Seveda, sklece morda niso tako bleščeče in vznemirljive kot nekatere druge modne muhe, toda če se zavežete, da jih boste izvajali na reg, boste zagotovo videli rezultate. In bonus, za začetek ne potrebujete dodatne opreme ali tone izkušenj.



POVEZANE: Najboljši treningi na Amazon Prime

Toda preden se spustiš na tla in nam daš 20, sva dohitela Maxa Castrogaleasa MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, vadbenega fiziologa pri HSS, da bi v notranjosti zajemal, kako pritisk -up koristi vašemu telesu, kdaj in kako pogosto bi se morali udeležiti kroga, kako premešati potiskanje navzgor, da se prilagodi vaši kondiciji, in - nekaj, kar preveč od nas pozabi - kako zagotoviti pravilno uporabo obrazec od začetka do konca.


Prednosti sklecev




Zgradite moč zgornjega dela telesa: Če upate, da boste v zgornjem delu telesa nabrali moč, so skleci odličen začetek. Po Castrogaleasovih besedah ​​so glavne ciljne mišične skupine ali področja telesa prsni koš, ramena, sprednji serratus in triceps. Medtem ko bi lahko delali na razvoju mišic na teh področjih tudi z dvigovanjem uteži, če bi uporabili lastno telesno težo, pomeni, da a) ne potrebujete dodatnega orodja in b) lahko svoj trening enostavno prilagodite svojim sposobnostim.

In delajte tudi s preostalim delom telesa: Seveda, fantje, ki jih vidite, ko naenkrat izvajate 100 ponovitev sklecev, imajo lahko veliko večine zgornjega dela telesa, toda sklece dejansko velja za gibanje v celotnem telesu. Castrogaleas deli, da ima vse od mišic okrog rotatorne manšete do mišic v jedru in mišic okoli bokov pomembno vlogo, ki pomaga telesu, da pravilno sklece zaključi.

Z lahkoto se prilagodi ravni fitnesa: Sklece je odličen izenačevalnik. Ne glede na to, ali ste fitnes navdušenec ali začetnik, obstaja način sklece, ki ustreza vašim sposobnostim. Glede na [vašo] kondicijsko pripravljenost lahko [vi] začnete izvajati sklece ob steni, medtem ko bodo drugi morda lahko napredovali do sklepov, dvignjenih za noge. Ne glede na to, kje začnete, sodelujejo podobne mišične skupine zaradi njegovega relativnega vzorca gibanja, dodaja Castrogaleas.



Oprema ni potrebna: Kot smo že omenili, lahko sklece izvedemo brez uporabe dodatne opreme. Čeprav se lahko odločite, da boste sklepni krog zaključili na podlogi za jogo ali vadbo, jih lahko prav tako enostavno izvedete na kateri koli trdi in gladki površini.


Ali bi morali vsak dan delati sklece?


Torej smo ugotovili, da so sklece odlične za vaše telo, a to pomeni, da bi jih morali delati vsak dan? Morda je presenetljivo odgovor ne. Po Castrogaleasovem mnenju vi lahko imajo preveč dobre stvari in časa za počitek ne smete prezreti. Da se bo vaše telo opomoglo in okrepilo, morate vključiti čas počitka. Brez ustreznega počitka in okrevanja se boste na koncu pretrenirali in se lahko poškodovali, pravi. Dodaja, da ker svojo telesno težo uporabljate kot obliko obremenitve, bi morali sklece predstavljati kot vajo za odpor. Pri treningu odpornosti je priporočljiv 48-urni počitek med treningi.

Kljub temu pa to ne pomeni, da mora biti ves dan počitka ves fizični trening odsoten. Med skleki sodeluje več mišičnih skupin, zato namesto da bi vsak dan izvajali sklece, lahko nekaj dni izkoristite za stabilnost jedra, stabilnost kolka in stabilnost lopatice, saj se bodo izboljšave na teh področjih prenesle na vaše tehniko skleka, ugotavlja.


POVEZANE: Najboljše kalorične dejavnosti


Koliko ponovitev bi si morali ciljati?


Ne glede na to, kje ste v skleku, se osredotočajte vedno na kakovost gibanja in ne na količino. Castrogaleas priporoča začetnikom, da začnejo s petimi popolnimi skleki z uporabo ustrezne tehnike. Od tam lahko poskusite iti za dva do pet ponovitev v naslednjem nizu, in če izvajate več nizov, poskusite pustiti vsaj dva skleca v rezervoarju in se izogniti neuspehu, pravi.


Kdaj vključiti sklece v vadbo




Čeprav bi lahko sklepne ponovitve opravili na začetku, na sredini ali koncu treninga, boste morda želeli, da jih preverite s seznama, preden se lotite česar koli drugega. Na začetku vadbe bo vaše telo še vedno sveže, zato se lahko resnično osredotočite na ohranjanje dobre tehnike, medtem ko poskušate opraviti večje število ponovitev, pravi Castrogaleas. Poskusi sklecev po potenju bodo bolj zahtevni, saj bodo vaše mišice utrujene, bolj se boste morali osredotočiti na vzdrževanje pravilne forme in verjetno ne boste stlačili toliko ponovitev.

Castrogaleas rad v svoja ogrevanja vključi tudi poteze, podobne sklekom. Vključujem joga sklece, kjer se v tistih dneh, ko izvajam vaje za odpornost nad glavo, končate v pasjem položaju, obrnjenem navzdol, k mojim ogrevanjem, pravi.


Kakšen je ustrezen obrazec za sklece?


Če že ni bilo jasno razvidno, je ključna pravilna oblika sklepov. Ne samo, da vam bo zagotovil, da boste vključili prave mišice in kar najbolje izkoristili svoj trening sklece, ampak je ključnega pomena tudi za izogibanje poškodbam in obremenitvam. Castrogaleas priporoča, da o svojem skleku razmišljate kot o premikajoči se deski. Prizadevajte si, da bo vaše jedro in gluteus vključeni v celotnem obsegu gibanja. To vam bo pomagalo ohraniti stabilen in nevtralen položaj hrbtenice, pravi.

Obrazec za skleceGettyImages

Za začetek položite roke pod ramena - nekoliko širše od širine ramen - in držite komolce pod kotom 45 stopinj ali bližje telesu s komolci, usmerjenimi nazaj. Izogibajte se, da bi komolci izbruhnili, saj bo to povzročilo neželen stres okoli ramen, pravi Castrogaleas.

Morda bi vas mikalo, da bi se hitro premaknili in poskušali takoj ustvariti zagon, toda Castrogaleas opozarja, da lahko to izgubi nadzor. Prehitro izvajanje gibanja, ne da bi se zavedali jedra in bokov, bo najverjetneje povzročilo slabo kakovost gibanja. Pravi, da razvijete telesno zavest, preden povečate hitrost.


Kako prilagoditi sklece svoji kondicijski ravni


Odvisno od tega, kje ste na svojem fitnes potovanju ali celo kje ste na določen dan, lahko potiskanje navzgor prilagodite temu, kar je sposobno vaše telo. Castrogaleas ugotavlja, da so sklece na kolenih ali celo stoje z rokami, ki odrivajo kavč ali kuhinjski pult, odlična alternativa za začetnike, ki se osredotočajo na pribijanje svoje forme in bodo vključevali iste mišične skupine kot klasični položaj.

Če pa želite povečati težavnost svojega skleka, lahko, ko zabijete obrazec, vedno dodate več ponovitev in povečate hitrost, poskusite sklep v vojaškem stilu s ploskanjem med vsakim ponovitvijo, poskusite narediti sklece z eno roko ali pa jih dvignite ali dvignite z eno ali obema nogama.


Lahko tudi kopljete: