Bi morali narediti počepe vsak dan? In kako pribiti popolno obliko

Človek, ki v fitnesu izvaja počep z mreno

GettyImages

Tu je vaš strokovno odobren vodnik za počepe

Jon Lipsey 20. januarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Ko en telovadni brat želi povečati drugega, bo njegovo uvodno vprašanje verjetno whaddaya klop ?, kot je tisto, kar je vaša maksimalna stiskalnica. Boljše vprašanje pa bi bilo, če bi vprašali whaddaya počep? ker obstaja dober argument, da je slednji boljši pokazatelj vaše dvižne sposobnosti in moči.

POVEZANE: Ali lahko z vadbo v telesni teži ohranite dosežke v telovadnici?



Čepenje včasih imenujejo tudi 'kralj vaj', pravi močni prvak in lastnik Spartan Performance telovadnica , Jack Lovett. To lahko drži ali ne, vendar obstaja dober razlog, zakaj je tako priljubljen. Narašča maso tako na celotnem spodnjem delu telesa kot tudi na hrbtenici, medtem ko povečuje moč celotnega telesa.


Prednosti počepov


Duševna moč: Ko zadenete stojalo za počep, se ne razvija samo fizična moč. Tudi duševne koristi so. Všeč mi je, da moraš biti psihično močan, da izvedeš težak počep ali, še bolje, težak niz 20 ponovitev, pravi Lovett. Takšni kompleti niso edini način treninga, vendar zagotavljajo rezultate, če ste dovolj duševno močni, da se prebijete skozi njih & hellip; Najbolj zanesljiv način za izboljšanje je delo na območjih, ki so zunaj vašega območja udobja. Če se boste najbolje znašli v dvigalih, ki se vam zdijo najtežje, bodo rasle tudi najbolj trmaste mišice.

Izboljšana atletska uspešnost: Verjetno boste ugotovili, da boste z vključitvijo počepov v svoj načrt treningov učinkovitejši tudi na športnem igrišču. Na primer, če skočite počepe, lahko hkrati izboljšate več različnih nalog atletske uspešnosti, na primer sprint in skakanje, kot piše v poročilu v Časopis za športno znanost in medicino . Te laboratorijske ugotovitve podpirajo tudi Lovettove izkušnje v telovadnici. Ko trenirate svoj počep, povečate potencial za proizvodnjo sile, ki se bo pojavil pri treningu moči, pravi. Ne pozabite, da je najpomembnejši način za povečanje moči okrepitev v ključnih dvigalih z mreno, ne le veliko skokov.

Razvoj mišic celotnega telesa: Kot je zgoraj delil Lovett, počepi z utežmi ali brez pomoči razvijajo mišično maso in moč v spodnjem delu telesa, vendar faktor stabilnosti vpliva na vse, od vašega jedra do hrbta.

Primer za dodajanje počepov v vadbeno rutino je jasen. Naš strokovni vodnik za popolno tehniko počepa, napredni nasveti in ključne različice vam bodo pomagali izkoristiti prednosti poteze in zagotovili, da boste zavidali svojim sledilcem pri 'gramih ali kolegih, ki tečejo v telovadnici, ko se je varno vrniti v


Popolna oblika čučanj z mreno




Ključno pri obvladovanju počepa je že od samega začetka prikovati osnovno tehniko, pravi Nov načrt telesa ustanovitelj, Joe Warner. Morali bi si prizadevati, da bi bil vzorec gibanja za vsak rep čim bolj podoben, ne glede na to, koliko teže dvigujete.

Tu so glavni nasveti Warnerjeve oblike za počep na hrbtu:

(Opomba: poleg teže in položaja roke lahko isto obliko uporabimo tudi za počep s telesno težo ali čepelj)

  • Stojte tako, da je palica na hrbtu, roke so le širše od širine ramen, komolci pa so potisnjeni naprej, da vključite lats (hrbtne mišice), da ustvarite trden položaj zgornjega dela telesa.

  • Stopala naj bodo približno v širini ramen, prsti pa rahlo obrnjeni. Preden dvignete, si predstavljajte, da noge privijate v tla, da zgradite stabilno podlago.

  • Globoko vdihnite, okrepite jedro in se (držite prsni koš) hkrati upognite v bokih in kolenih, da se spustite proti tlom.

  • Spustite se čim nižje, ne da bi se zrušili naprej ali medenice podtaknili. Idealno je, da bodo vaša stegna vsaj vzporedna s tlemi, vendar ne žrtvujte tehnike, da bi lovili globino.

  • Kolena lahko na dnu poteze nekoliko potisnete vstran, da odprete boke in povečate obseg gibanja.

  • Ko se spustite čim nižje, potisnite pete in sredino stopala, da se dvignete navzgor in postopoma izdihujte. Zastanite, si oddahnite in pojdite na naslednjo predstavitev.


POVEZANE: Vaje za izgradnjo mišic


Napredni nasveti za počepe


S temi nasveti prvaka Svetovne zveze za dvig moči brez drog in ustvarjalca Lift Strong Look Strong si privoščite novega PR v počepu. Tom Hamilton .

1. Držite ravno pot

S tehničnega vidika se želite prepričati, da je pot palice dobra: naj bo naravnost navzgor in navzdol, pravi Hamilton. Priporoča, da se posnamete ali pokličete prijatelja, ki bo gledal, da boste zagotovo ohranili ravno formo. Če ni naravnost, se bosta verjetno zgodili dve stvari.

Ena: Boki morda strelijo od spodaj. Videli boste, da se to dogaja pri višjih dvigalih ali ljudeh z nekoliko daljšim trupom, dodaja, da je to lahko tudi štirikotna šibkost, v tem primeru bi v svojo rutino želeli dodati nekaj dodatnih počepov za razvoj teh mišic.

Drugi: Morda padete naprej, kar je verjetno tehnična težava. Razmislite o tem, da zapeljete zgornji del hrbta v prečko in poskusite spremeniti, kamor iščete, - Hamilton dodaja, da čeprav mnogi priporočajo ohranjanje nevtralnega položaja glave in pogled navzdol proti tlom, ko to stori, pade naprej, zato poskusite in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.

2. Ostanite tesni

Hamilton ugotavlja, da vaš hrbet nikoli ne more biti premočan za počep. Držite tesno, ramena naj bodo stisnjena skupaj, pravi. Ko gre za dodatne vaje, s katerimi boste hrbet ohranili čvrst in močan, ima raje vrstice, zlasti vrstice, podprte s prsmi, pred vlečenjem, ker spodnji del hrbta izvlečejo iz gibanja, tako da ga lahko pogosteje trenirate.

3. Poiščite položaj stopala

Kot smo že omenili, naj bodo stopala obrnjena naprej ali rahlo odprta - Hamilton uči, da morajo biti prsti rahlo odprti. Pravi, da bo od 10 do 30 stopinj zunanje rotacije delovalo. To je zato, ker se vam zdi, da je veliko bolj udobno zadeti globino, ker ste že zunaj zasukani, gluteusi pa so vklopljeni in pripravljeni za uporabo. Če ima stranka naravni izpad, bi bila to izjema, saj bo morda morala delati na obračanju prstov navznoter.


Bi morali vsak dan počepniti?


Ali bo počep vsak dan izboljšal vaše rezultate? Vprašali smo osebnega trenerja Daniel Ventura da nam ga razdelijo.

Kako pogosto naj počepnete?

Lahko bi rekli, da lahko počepnete tako pogosto, kot si lahko opomorete, pravi Ventura. Postopek okrevanja morate dovoliti, da bo v celoti izkoristil vadbo, ki ste jo opravili, zato ni smiselno, da z njo hitite. Če ste naredili kakovostno sejanje počepa z mreno, naslednji dan ne boste več pripravljeni na potezo. Dodaja, da bi morali, če se ukvarjate z gibanjem in se resno ukvarjate z okrevanjem - vseeno, ko se držite zdrave prehrane in dobrega režima spanja -, tedaj imeti dva ali tri počepe.

Ali to še vedno velja, če izvajate različne različice počepa?

Po Venturi naj bi se, če boste večkrat v tednu delali na počepih, lotili različnih različic. V eni seji lahko naredite počep na hrbtni strani, v drugem pa na drugem, pravi. Na isto sejo lahko uvedete tudi manj zahtevno različico vaje, tako da se varno utrudite. Na primer, lahko svojemu počepu s palicami dodate telesno težo ali peharski čepelj, da olajšate obremenitev telesa.

Česa bi se morali še zavedati?

Vrsta počepa, ki ga izvajate, bo vplivala na priporočeno pogostost, meni Ventura.

Če poskušate zgraditi moč in težke počepe v hrbtu izvajate do neuspeha, boste to počeli le nekajkrat na teden, dodaja. Če izvajate kroge za izgubo maščobe, ki vključujejo sklope počepov s telesno težo, lahko to počnete pogosteje, ker je glavni izziv pri intenzivni vadbi kardiovaskularna bolezen, ne pa osredotočanje na rekrutiranje in razgradnjo čim večjega števila mišičnih vlaken.


POVEZANE: Fitnes profesionalci razkrivajo, kako dobiti trebušne mišice doma


Pogoste napake v počepu in kako se jim izogniti


Napaka: slabo dihanje

Veliko ljudi ne zna dihati, ko imajo na hrbtu težko palico, pravi Lovett. Najboljši rezultat je, da ne dvignete toliko teže, kot bi lahko. Najslabše je, da se poškodujete na dnu dvigala, ker ste preveč sproščeni, ko ustavite.

Popravek: naučite se pripravljati

Dihanje je sestavni del naramnice, ki jo naredite za ustvarjanje intraabdominalnega pritiska, pravi Lovett. Globoko vdihnite, preden začnete z zastopanjem in si nagnite trebuh. Med spuščanjem zadržite sapo, nato pa izdihnite, ko se dvignete. Na koncu si oddahnite še na vrhu.

Napaka: premalo prijema

Čim bolj trdno se morate prijeti za palico, da ustvarite napetost v celotnem zgornjem delu telesa, pravi Lovett. Če nimate napetosti trupa, je verjetneje, da padete naprej.

Popravek: uporabite roke

Raje imam ožjo postavitev rok. Moral bi si prizadevati, da bi palico upognil čez hrbet, pravi Lovett. Vozite komolce nazaj in navzdol, da pritrdite lats. Čim tesneje oprijemate palico, tem boljše bo vaše dvigalo.


Ključne variacije počepa


Grafika spredaj počepGettyImages

Kako:

  • Postavite palico čez sprednji del ramen, naslonjeni na dlani, ki naj bodo obrnjene navzgor z visokimi komolci.

  • Stopala naj bodo približno v širini ramen, prsti pa rahlo obrnjeni.

  • Hkrati se upognite v bokih in kolenih, da se spustite, kolikor je le mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet ali podtaknili repno kost.

  • Držite prsni koš dvignjen in komolci visoko, da ohranite močan položaj, nato potisnite skozi pete in sredino stopala, da se vrnete na začetek gibanja.

Kdaj:

To lahko uporabite kot glavno variacijo počepa v vadbi ali, če ste izkušen dvigovalec, jo lahko izvedete kot pomožno vajo po počepu z mreno, pravi Warner.

Zakaj:

Držanje palice na sprednji strani ramen premakne poudarek na štirikolesnike, zato je odlično za krepitev te mišične skupine.

Čašasta grafikaGettyImages

Kako:

  • To potezo je najbolje izvesti z kettlebellom, lahko pa tudi z bučico.

  • Kettlebell primite na prsni koš in ga primite za ročaj s komolci, stisnjenimi ob straneh.

  • Stopala naj bodo približno v širini ramen, prsti pa rahlo obrnjeni.

  • Hkrati se upognite v bokih in kolenih, da se spustite, kolikor je le mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet ali podtaknili repno kost.

  • Držite prsni koš dvignjen, da ohranite močan položaj, nato se potisnite skozi pete in sredino stopala, da se vrnete na začetek gibanja.

Kdaj:

Warner ugotavlja, da je to ena najbolj vsestranskih vaj za počep. Uporabil bi ga kot pomoč in ne kot glavno potezo v treningu počepa, ker je obremenitev razmeroma majhna. Lahko ga vključite tudi v vezje za izgubo maščobe v kettlebellu.

Zakaj:

Odlično je za začetnike, saj je zaradi lažje obremenitve varna možnost, položaj uteži pa vas spodbuja, da držite trup pokonci, s čimer se veliko ljudi spopada.

Grafika počepa nad glavoGettyImages

Kako:

  • Pritisnite palico nad glavo in stojte z nogami približno v širini ramen, rahlo obrnjeni prsti.

  • Pripnite si jedro in se hkrati upognite v bokih in kolenih, da se spustite, kolikor je le mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet ali podtaknili repno kost.

  • Potisnite se skozi pete in sredino stopala, da se vrnete na začetek poteze, držite palico nad glavo, preden greste v naslednjo predstavitev.

Kdaj:

Tako kot sprednji počep lahko tudi to uporabimo kot glavno variacijo počepa ali kot pomožno vajo, pravi Warner.

Zakaj:

Po Warnerjevem mnenju je odličen tako za izboljšanje stabilnosti kot tudi za razvoj moči jedra in ramen. Če izklopite jedro, boste izgubili nadzor nad težo. [To različico] pogosto uporabljajo olimpijski dvigalci, ker morajo dobro obvladovati težke palice nad glavo. Za splošno populacijo to verjetno ni najpomembnejša sprememba počepa.


Lahko tudi kopljete: