Ali bi morali dnevno delati pljuče? In kako pribiti popolno obliko

Človek, ki se zunaj lovi z medicinskimi kroglicami na ramenih

GettyImages

Izpadi si zaslužijo mesto v vaši vadbeni rutini ASAP

Mackenzie Shand 3. marec 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Vroče sprejetje: Lunges so neprebrani junak gibov vadbe. Medtem ko nimajo bliskavice oz Panache skleka ali stranska deska delujejo v skoraj vseh mišičnih skupinah v telesu - od telet in gluteusa do jedra in ramen. Tako kot pri hoji ali teku tudi enostransko gibanje poveča ravnotežje.



POVEZANE: Najboljše vaje za noge

Ne glede na to, ali ste odpeljani spredaj, zadaj ali na stran, tehtani ali netehtani, te vaje odpornosti ne smete pozabiti v svoji fitnes rutini. Kako pogosto pa bi morali delati izpade? In kako veste, ali uporabljate pravilno obliko? Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja in še več, smo poklicali enega izmed naših najljubših profesionalcev v fitnesu, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, vadbeni fiziolog, bolnišnica za posebno kirurgijo (HSS), da nam pomagajo razčleniti vse.


Prednosti pljuč


  • Krepi mišice spodnjega dela telesa: Medtem ko je za izvedbo ustreznega udarca potrebno več delov telesa, spodnji del telesa prevzame glavno delo. Glute, zadnjiki, kvadricepsi in teleta so še posebej okrepljeni - in raztegnjeni - skozi izpade.
  • Izboljša ravnotežje in stabilnost: Enostranske vaje, kot so izpadi, pri katerih eno stran telesa premikate drugače kot drugo (npr. standardni počep ali dva skleca nista enostranska) sta odlična za izboljšanje ravnotežja. Pomislite, kdaj ste nazadnje izvajali izpade naprej in kako težko je bilo vzdrževati ravnotežje in nadzor, dodaja Castrogaleas. Mišice jedra in bokov igrajo zelo pomembno vlogo pri ohranjanju nadzora nad telesom med gibanjem. Ko se bodo te mišice okrepile, boste po zaslugi dela s pljuči izboljšali svojo stabilnost in ravnotežje naprej.
  • Deluje tudi z zgornjim delom telesa: Kot smo že omenili, se jedro aktivira, ko izvajate sprednje, zadnje ali stranske izpade, saj vam pomaga, da ostanete stabilni, ko vsaka stran telesa počne nekaj drugačnega. Tudi če izvajate izpad brez teže, so v akcijo pozvani tudi vaša ramena in hrbet, saj vam morajo med vajo odpornosti pomagati ohranjati pravilno držo.
  • Izvaja se lahko na različne načine: Vpliv na vašo postavo ob strani, super pri pljučih je, da so neverjetno vsestranski, tako da se vam ne bo dolgčas. Izpadi omogočajo večsmerno gibanje, saj obstajajo različice, ki jih je mogoče izvajati v različnih ravninah gibanja, pravi Castrogaleas. To je super za mešanje rutine vadbe spodnjega dela telesa, tako da vključite različice spredaj zadaj, stran ob strani in rotacijske udarce.
  • Enostaven zagon: Izpusti so primerni za vse stopnje kondicijske spretnosti in jih je mogoče enostavno prilagoditi vašim potrebam - več o tem spodaj. Poleg tega, medtem ko to zagotovo lahko v mešanico dodajte uteži , niso potrebne, kar pomeni, da se lahko z izpadi lotite skoraj kjer koli.

POVEZANE: Ali lahko z vadbo v telesni teži ohranite dosežke v telovadnici?


Ali bi morali delati pljuče vsak dan?




V redu, izpadi so torej odlični, razumete, ampak ali to pomeni, da bi jih morali delati vsak dan? Mogoče celo večkrat na dan? Tukaj pove Castrogaleas: Ko izvajamo fizično aktivnost ali vadbo, razgrajujemo mišice. Ko izvajate kakršno koli vajo za moč, se prepričajte, da ste vzeli vsaj nekaj 48 ur počitka med vsako glavno mišično skupino. Pravi, da ta čas odmora mišicam omogoča popravilo in zmanjšuje tveganje za prekomerno uporabo.


Na koliko ponovitev izleta bi si morali ciljati?


Število izpadov in ponovitev, ki jih opravite, bo močno odvisno od vaše kondicije in vrste vadbe, ki jo zaključujete. Ko gre za ponovitve, začnite na spodnjem koncu in počasi gradite, priporoča Castrogaleas. Prepričati se želite, da izpuščaje izvajate s pravilno tehniko. Ko gradite moč, lahko začnete povečati število ponovitev in glede na svoj cilj lahko celo začnete dodajati uteži.

Ne pozabite: Ena napaka, ki jo ljudje pogosto storijo z enostranskimi gibi, je napačno štetje svojih ponovitev, tako da na vsaki strani ne naredijo enakega števila ponovitev.


Kako vključiti izpade v vadbo




Izpusti so precej vsestranski in jih ni treba rezervirano za začetek ali konec vadbe . Po Castrogaleasovih besedah ​​lahko izpade postavite na kateri koli del vaše vadbe.

Po zaključku na začetku so lahko del vašega ogrevanja, na sredini so lahko del vašega močnostnega kroga (tukaj boste morda želeli dodati nekaj uteži), in če to storite na koncu, jih lahko izvedete kot del metabolizma, pravi.

Edino opozorilo? Če šele začenjate vključevati izpade v svoje treninge, jih postavite na začetek vadbe, saj boste še vedno imeli dovolj energije za delo v pravilni tehniki.


Kaj je pravilna oblika izpada?


Grafična ilustracija človeka, ki dela izpade s tremi obrisiGettyImages

Kot pri vsakem gibu vadbe si tudi sami storite škodo, če ignorirate pravilno obliko. Slaba oblika ne samo, da vas lahko bolj ogrozi poškodbe, ampak verjetno sčasoma ne boste izboljšali zmogljivosti, če ne boste pravilno delali mišic. Da bi vam zagotovil pravilno izvajanje izpadov, je Castrogaleas razčlenil ključne točke, ki si jih je treba zapomniti.

  1. Za izvedbo udarca stopite z eno nogo naprej po hoji in pokleknite proti tlom.
  2. Ko se spustite v položaj za izpad, se rahlo nagnite naprej, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico in držite kolena v ravni s kolki in prsti.
  3. V spodnjem položaju želite zadržati zadnje koleno nekoliko odmaknjeno od tal, svinčeno koleno pa v liniji ali nekoliko za prstom.
  4. Želite se izogniti padcu zadnjega kolena v tla, pretiranemu ločenju ali zaokrožitvi spodnjega dela hrbta in pretiranemu gibanju svinčevega kolena naprej.

Prilagajanje Lunges, da se ujemajo z vašo stopnjo spretnosti


Odlična stvar pri izpadih je, da jih lahko dokončajo tisti na vseh ravneh spretnosti.



Začetnik: Če ste začetnik, Castrogaleas priporoča, da začnete tako, da zmanjšate obseg gibanja, tako da zadnjega kolena ni treba približati tlom. Če je stabilnost težava, lahko [lahko] izvedete pomožne vzvratne izpade (ko stopite nazaj namesto naprej) - te izpade izvedite tako, da se držite predmeta za oporo / ravnotežje.

Napredno: Vključitvene uteži, pa naj bodo to uteži, uteži ali kotlički, so eden najboljših načinov za povečanje težavnosti izpusta. Castrogaleas dodaja, da lahko izvajate tudi izpade v več ravninah gibanja - stranski izpadi (stopite vstran), križi izpadi (stopite s stopalom nazaj in nazaj na njegovo nasprotno stran namesto naravnost za vami, kot da bi delali križ ), rotacijski izpadi (izvedba standardnega izpada med vrtenjem zgornjega dela telesa na stran vaše prednje noge). ' Prav tako priporoča, da poskušate izvajati izpade v različnih tempih, na primer počasi na poti navzdol in hitro na poti navzgor.


Lahko tudi kopljete: