Vadbe v bazenu (ki ne vključujejo plavalnih krogov)

Človek, ki dela v bazenu

GettyImages

S temi treningi v bazenu se spravite v vodo

Dean Stattmann 13. junija 2019 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Za vadbo v vodo ni treba plavati neskončnih krogov. Zaradi edinstvenih priložnosti, ki so povezane z vadbo v vodi, kot sta povečana plovnost in kompresija v vseh okoliščinah, je to pameten način za optimizacijo vadbe - in medtem, ko ste na tem, se malo zabavajte.



POVEZANE: Pivovarne z visoko intenzivnimi razredi vadbe

Voda ustvarja stalen odpor v vseh smereh, izziva vašo koordinacijo in vas sili, da upočasnite in se osredotočite na kakovost svojih gibanj, pravi Alex Isaly, razvijalec nacionalnih programov za Life Time Fitness in soustvarjalec Spartan Strong.

Voda ponuja toliko priložnosti, da ne samo poveča moč srca in ožilja, temveč tudi izboljša duševno trdnost, funkcionalno gibanje in mišično vzdržljivost, pravi Isaly. Ne glede na to, kakšni so vaši fitnes cilji, je voda odlično okolje za trening, ki ga lahko vključite v svoj celotni program.

Za začetek preizkusite enega (ali vse) spodnjih treningov na vodni osnovi, ki so jih ustvarili vrhunski trenerji. Od plitvovodnega senčnega boksa do globinskega dela z utežmi ti treningi niso nič drugega kot vodna aerobika vaše babice. Uporabite jih, da to poletje na nov način izzivate svojo kondicijo.


Trening št. 1 - Udari v bazen

Gideon Akande, N.A.S.M., trener slavnih in boksar, nagrajen z zlatimi rokavicami

Boksarska pripravljenost jezdi na valu priljubljenosti, zato je tukaj izziv, vendar z malo vpliva, ki ga lahko pripeljete na plažo ali bazen. (In traja le 19 minut.)

Ta vadba je izziv na kopnem, toda popeljati ga do vode je drugače! Pravi Akande. Naravna odpornost vode zaposluje več mišic po vsem telesu, hkrati pa upočasnjuje vaše gibe. To omogoča večjo osredotočenost na obliko in tehniko - brez varčevanja s kaloričnimi opeklinami.

Še bolje, voda pomaga zmanjšati nepotreben vpliv na vaše sklepe.

Kako narediti:

Za vsako vajo ali zaporedje boksa porabite eno minuto (npr. A, B, C), tako da vam vsak blok vzame tri minute. Počivajte eno minuto med bloki. V bloku 5 senčno polje tri minute naravnost.

Polje 1

A. Visoka kolena

B. Zaporedje boksa

  • 2 koraka naprej

  • Jab, križ, jab, križ

  • 2 koraka nazaj

  • Jab, križ, jab, križ

C. Neprekinjeni zgornji odbitki

Blok 2

TO. Drsalci

B. Zaporedje boksa

  • 2 stranska koraka levo

  • Jab, križ, svinčeni kavelj, križ

  • 2 stranska koraka desno

  • Jab, križ, svinčeni kavelj, križ

C. Neprekinjene kratke predstavitve

Polje 3

A. Tuck Skoki

B. Zaporedje boksa

  • 2 koraka naprej

  • svinčeni zgornji rez, zadnji zgornji rez, svinčeni kavelj, križ

  • 2 koraka nazaj

  • Svinčeni zgornji rez, zadnji zgornji rez, svinčeni kavelj, križ

C. Neprekinjeni udarci in križi

Polje 4

A. 90-stopinjski široki skoki

B. Zaporedje boksa

  • 2 stranska koraka levo

  • Križ, zadnji zgornji del, svinčeni kavelj, zadnji kavelj

  • 2 stranska koraka desno

  • Križ, zadnji zgornji del, svinčeni kavelj, zadnji kavelj

C. Neprekinjeni zvitki

5. blok

A. Shadowbox


POVEZANE: Najboljše moške kopalke po slogu


Vadba # 2 - Umivalnik ali plavanje


Mike Nicholson, C.S.C.S., vodilni trener pri Chelsea Piers in certificirani trener XPT

Če imate slučajno dostop do bazena, kamor lahko v globino spustite par bučic in vam nihče ne bi povzročal težav, je ta vadba prava za vas.

Nicholson pravi, da pogosto treniranje pod vodo in izvajanje vaj, ki zahtevajo zadrževanje diha, pomaga telesu naučiti učinkovitejše izrabe kisika, poleg tega pa lahko okrepi kardiovaskularno pripravljenost in okrepi um.

Težko je, če se počutite neprijetno. Vendar pa bo doseganje te miselnosti povečalo vašo mentalno trdnost, pravi Nicholson.

Ta vadba z utežmi na vodnem telesu na celotnem telesu vam bo pomagala, da boste z utežmi uporabljali načine, ki si jih nikoli niste predstavljali - in z mišicami, za katere niste vedeli, da jih imate.

Kako narediti:

Vsako vajo izvajajte tri do šest minut. Po vsaki vaji počivajte eno minuto mirnega dihanja; dolgotrajno in počasi vdihujte diafragmo - po možnosti nosno. Naredite en do tri kroge vsake vaje, preden se premaknete na naslednjo, ali vsako vajo izvedite enkrat in nato krog ponovite en do trikrat. Za začetek okrevanja po vadbi v pravem XPT slogu zaključite vadbo tako, da tri kroge izmenjate med 15 minutami v savni ali masažni kadi in tremi minutami v ledeni kopeli.

Vaja 1



Podvodni tek

V vsaki roki držite po 10-30 lb bučko. (Teža dumbbells mora biti dovolj velika, da vas drži pod vodo na dnu bazena.) Tecite po dnu bazena s hitrostjo, ki jo lahko vzdržujete, dokler ni potreben dih. Ko boste morali po zrak, položite uteži na noge in plavajte za en miren vdih, nato se vrnite na dumbbells in nadaljujte s tekom.

Vaja 2

Plazenje plazilcev

V vsako roko primite po 15-30 lb bučko in uteži položite na dno bazena; ne izpustite jih. Vaše telo mora biti vzporedno z dnom bazena. Splazite po dnu, postavite eno utež pred drugo, da se potegnete naprej, dokler ne boste morali dihati. Ko boste morali vdihniti, položite uteži na noge in plavajte do enega mirnega vdiha, nato se vrnite na dumbbells in nadaljujte s plazenjem.

3. vaja

Strelivo, desna roka

V desni držite utež s težo 5-15 kg in jo držite na sredini prsnega koša. Teža mora biti dovolj, da vas obesi pod gladino vode, ne da bi vas potopila na dno. Z levo roko in nogami plavajte v ravni črti. (Poskusite zapraviti čim manj gibanja; manj energije porabite, manj kisika zapravite.) Nadaljujte s plavanjem v tempu, ki ga lahko vzdržujete, in po potrebi pridihnite za miren dih.

4. vaja



Strelivo, leva roka

V levi roki držite utež s težo 5-15 lb in jo držite na sredini prsnega koša. Teža mora biti dovolj, da vas obesi pod gladino vode, ne da bi vas potopila na dno. Z desno roko in nogami plavajte v ravni črti. (Poskusite zapraviti čim manj gibanja; manj energije kot porabite, manj kisika zapravite.) Nadaljujte s plavanjem v tempu, ki ga lahko vzdržujete, po potrebi pa si privoščite miren dih.


Trening št. 3 - ponovitev izpiranja


Dan Daly, C.S.C.S., trener enakovredne ravni X in globalni koordinator EFTI

Ta vadba, ki jo lahko izvajate z opremo, ki jo običajno najdete na bazenskem krovu, združuje vaje odpornosti na osnovi plavanja z visoko intenzivnimi intervali za izboljšanje kondicije, izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.

Gre za različico razreda EQX H2O Power Interval Strength Training, ki ga Daly poučuje v New Yorku, in je najbolje, da ga izvajamo v vodi 3-4 metre globoko.

To je vadba z majhno količino in visoko intenzivnostjo, ki spodbuja prekomerno porabo kisika po vadbi (EPOC) ali po opeklini, pravi Daly.

Poleg tega, da vam ta program pomaga pri izgorevanju maščob med vadbo in po njej, ima ta ponovitev tudi področje hipertrofije, kar pomeni, da boste spodbujali razvoj mišic, kardiovaskularni intervali pa so namenjeni razvoju moči in hitrosti.

Kako narediti:

Po zaključku ogrevanja se štirikrat premaknite med vajami in vajami v vsakem bloku, preden preidete na naslednji blok. Po vsakem krogu vaj v bloku sprehod uporabite za počitek nazaj do izhodišča.

Ogreti se

A. Enostavno plavanje (50 jardov)

Kakršna koli kap

B. Joganje ob bazenu (50 jardov)

C. Brcnite s ploščo in plavutmi (50 jardov)

Polje 1

A. Prepognjen poteg ravnega traku (12 ponovitev)

B. Sprint v prostem slogu (25 jardov)

Aktivni počitek

Bočno naključno mešanje (100 jardov)

Blok 2

A. Buoy Burpee (10 ponovitev)

Z vlečno boje se potopite navzdol, dotaknite se bazena, nato pa skočite navzgor in dosežite bojo do stropa

B. Sprint v prostem plavanju z vlečno bojo med stegni (25 jardov)

Aktivni počitek

Bočno naključno mešanje (100 jardov)

Polje 3

A. Potop ob tricepsu ob bazenu (10 ponovitev)

B. Sprint v plavanju, vsak udar (25 jardov)

C. Skočni počep (10 ponovitev)

Pomiri se

A. Preprosto osnovno hrbtno (100 jardov)

B. Prsno po hrbtu, v bistvu


POVEZANE: Najboljše deske za surfanje in oprema za surfanje


Vadba # 4 - Globok vpliv


Don Tran, soustanovitelj in vodilni inštruktor pri Deep End Fitnessu

Vsekakor ne potrebujete opreme, da bi bazen spremenili v prostor za popoln kondicijski trening.

V Deep End Fitnessu programe sestavljajo nekdanji vojaški inštruktorji za preživetje vode za posebne operacije in so zasnovani tako, da vas iztisnejo.

Programi temeljijo na sijaju v osnovah vodne učinkovitosti prek načel mentalne osredotočenosti, sprostitve na zahtevo, ekonomičnosti gibanja in učinkovitega dihanja, pravi Tran. Trening v globokem koncu bazena omogoča telesu in sklepom, da si opomorejo v regenerativnem in obnovitvenem okolju.

Ko redno in v celoti (tj. Ne izpustite ogrevanja dihanja), lahko vadbe, kot je spodnja, pomagajo povečati Vo2 max in toleranco za C02.

Kako narediti:

Po ogrevanju opravite dva kroga vadbe.

Ogreti se

A. Hitro dihanje (30 sekund)

Hiter, enosekundni vdih skozi nos in hiter, en sekundni izdih skozi usta

B. Dihanje škatle (5 krogov)

Vdihnite štiri sekunde, zadržite štiri sekunde, izdihnite štiri sekunde, zadržite štiri sekunde

C. Lestev Burpee

V stoječem položaju globoko, osredotočeno vdihnite. Izvedite eno samo burpee, nato si vzemite trenutek, da si opomorete in pustite, da se vaš srčni utrip spusti. Nato ponovite z dvema globokima vdihoma, ki mu sledita dva burpeja, in si opomorejte. Sledite s tremi, nato štirimi, končajte s šestimi.

D. Bobs (3 krogi)

V vodi, ki vam omogoča, da ste stoječe popolnoma potopljeni, odrinite tla bazena, da se glava dvigne nad površino. Hitro vdihnite, preden se ponovno spustite. Takoj, ko se stopala znova dotaknejo tal, pritisnite nazaj za še en vdih in nadaljujte eno minuto.



E. Zadrževanje spodnjega diha

Globoko vdihni. Na koncu izdiha zadržite dih 15 sekund. Vdihnite in nato nekajkrat vdihnite, da si opomorete. Ponovite s 30-sekundnim zadrževanjem, čemur sledi 45-sekundni zadržek.

Telovaditi

Vaja 1

Spodnji izhodi (5 ponovitev). Poiščite najgloblji del bazena. Stojte na robu bazena, obrnjeni proti vodi. Naredite poln korak naprej in stopite v vodo, ki vodi z nogami. Z rokami se dotaknite dna bazena, zaplavajte na površje in pojdite ven iz vode. To je en predstavnik.

Vaja 2

Podvodno plavanje (25 metrov)

3. vaja

Plavanje, poljubna kap (25 metrov)

4. vaja

Burpee (10 ponovitev)

5. vaja

Plavanje, poljubna kap (25 metrov)

6. vaja

Podvodno plavanje (25 metrov)

Vaja 7

Spodnji izhodi (5 ponovitev)


Orodja in orodja za vadbo v vodi


Šestkotne uteži, prevlečene z mrežo CAP

dumbbells

Laird Hamilton je morda že leta metal bučke v bazen, toda trening na vodni osnovi šele začenja ustvarjati valove v glavnem toku. Zato še ne boste našli nobenih utež, ki so bile zasnovane z vajami, kakršno strelivo ima v mislih. Zaenkrat je najboljša možnost nabor pravilnih šesterokotnih dumbbells; ostali bodo na svojem mestu, ko jih potrebujete, trpežna prevleka pa bo uteži preprečila praske po dnu bazena.

57,90 USD na Amazon.com

Brisača Wolfyok

Brisača Wolfyok

Običajno se mokre brisače in telovadne torbe ne ujemajo, še posebej dlje časa. Protimikrobna brisača iz mikrovlaken medtem tehta manj, se zloži manj in se lahko posuši do petkrat hitreje kot običajna brisača - in ne bo zmrdovala v telovadni torbi. Tu je možnost vzdrževanja, ko ste na poti, mrežasti kovček pa vam omogoča, da nosite brisačo na notranji ali zunanji strani torbe.

13,99 USD na Amazon.com

Vodoodporne slušalke MP3

Vodoodporne slušalke

Voda se zmeša z Bluetoothom, zato se ti močni popki namesto tega odločijo za 8 GB vgrajenega prostora za shranjevanje glasbe, tako da lahko svoj telefon pustite izven vidnega polja in misli, medtem ko se na treningu osredotočate s svojo najljubšo glasbo. Z vodotesno oceno IPX8, ki omogoča potopitev plavalnih čepkov v vodo do 10 čevljev, in 11 različnih možnosti ušesnih čepkov, ki zagotavljajo popolno prileganje, so dobra izbira za dodajanje glasbe amfibijskim vadbam. .

80 dolarjev na Amazon.com

Pangea Alhambra 6 Kratke hlače

Plavalne kratke hlače

Ker to sami po sebi niso strogi plavalni treningi, nadaljujte in se zabavajte s svojo obleko. Pangea izdeluje nekaj najbolj kul kopališč, ki jih boste našli, in mi smo ljubitelji tega zabavnega, a klasičnega sloga. Hitro sušeča tkanina je kot nalašč za skok v vodo in iz nje, dvojno šivana konstrukcija pa zagotavlja, da te visokokakovostne kratke hlače ne bodo odnehale pred vami. Elastični pas omogoča udobno prileganje, medtem ko štirismerno raztezanje omogoča celoten obseg gibanja.

92 dolarjev na Pangeaman.com

THEMAGIC5 Modro čarobno ogledalo zlato

Očala

Z mobilno aplikacijo, robotsko tehnologijo in 3D tiskanjem THEMAGIC5 proizvaja prva na svetu prilagojena plavalna očala na svetu. Z uporabo optičnega branja obraza v aplikaciji se zbere na tisoče podatkovnih točk, ki se nato obdelajo za oblikovanje in ustvarjanje popolnoma primernih očal, posebej zasnovanih tako, da ustrezajo edinstvenim konturam vašega obraza. Razgiban dizajn očal je tudi stružnica za glavo in ponuja več kot le estetiko - leče zagotavljajo širše vidno polje kot drugi modeli.

59 dolarjev na spletnem mestu themagic5.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .