Najučinkovitejša vadba v stoječem stanju

Najučinkovitejša vadba v stoječem stanju

Getty Images

Ta trening vaje traja le štiri minute, vendar tega nihče ne mora vedeti

4-minutni abs? Resno?



Da. Resno. Zagotavljam vam, da to NI reklamni oglas ali eden tistih prekletih oglasov Mikea Changa, ki trajajo 9 minut, samo da vas naučijo nič .



Dejstvo je, da če si tak kot večina fantov, jih ne narediš veliko stoje ab vaje; namesto tega verjetno izvajate poteze, kot so deske, stranske deske, trebušnjaki, škrtanje itd., ki se izvajajo na tleh.

Ciljanje na vaš srednji del medtem ko stoji na dveh nogah vendar vaše jedro daje povsem drugačno spodbudo: prisili vaše trebušne mišice, da se stabilizirajo pred gibanjem in prenesejo energijo iz spodnjega dela telesa v zgornji del telesa, kar je res način, na katerega uporabljamo svoje jedro.



Pomislite tako: Ko igrate košarko ali nogomet, NIKOLI ne boste prišli na tla in naredili deske. (Upam.) Namesto tega uporabljate svoje jedro, ko ste na nogah, tečete, sprintate ali potiskate proti nasprotniku. Tam vam vaje stoje ab dajo prednost pri vadbi.

In z več gibi v samo štirih minutah boste trebuhu dali ogromno dražljaja za večjo rast - počutili se bodo kot ena dolga nastavite.

Božja hitrost.

Kako deluje vadba



V štirih minutah boste razstrelili svoje jedro s petimi različnimi vajami. (Ta vadba s časom dejansko postane manj zapletena, zato vam ni treba skrbeti za poškodbe, ko ste utrujeni.) Če želite prihraniti čas, poskrbite, da boste vse predhodno nastavili, da boste lahko hitro tekali skozi te gibe.

Pri izvajanju teh vaj NE zavijte spodnjega dela hrbta kot Donald Duck. To pravzaprav izklopi trebuh in preusmerja pritisk na vaše erektorje hrbtenice in hrbtenice. (To je slabo.) Namesto tega zadržite spodnji del hrbta stanovanje tako dejansko ciljate na tiste globoke mišice, ki vas varujejo in so brez poškodb.

Na koncu to vadbo opravite 2-3 krat na teden po glavni vadbi za ta dan. Ker skozi te vaje dirkate v štirih minutah, boste dobili tudi lep kardio učinek izgorevanja maščob, zaradi česar je odličen.

Štiriminutna vadba s stoječim trebuhom

A1) Mape Rainbows, 10 ponovitev v vsako smer



En konec mrene položite v min. Na drugem koncu se postavite proti mini, primite drugi konec z iztegnjenimi rokami in začnite s koncem mrene v višini oči. Zavijte mreno na eno stran, ne da bi obračali boke ali ramena in roke držali čim bolj naravnost. Nadomestne strani. Da bo to težje, dodajte težo tako, da na koncu drsite majhne plošče.

Če nimate protipehotne mine, preprosto postavite zloženo brisačo v kot stene in tam zataknite en konec mrene.

A2) Kettlebell Windmill, 8 ponovitev na vsaki strani

Držite en kettlebell nad glavo in stojte z nogami v širini ramen in prsti, usmerjenimi stran od kettlebell-a. Upognite se v boku in spustite trup vstran. Kettlebell naj bo čez ramo in spodnji del hrbta ravno. S hrbtno stranjo spodnje roke potegnite naprej. Zadnjo nogo držite naravnost in ves čas opazujte kettlebell.

A3) Woodchop od nizke do visoke, 8 ponovitev v vsako smer

Kabelski stroj nastavite na najnižjo višino. Medtem ko stojite v razdeljeni drži, hkrati obrnite ramena in boke, hkrati pa držite roke v celoti, in zaključite z rokami nad glavo. Med obračanjem držite držalo kabla pred prsmi. Tako kot pri vodoravnem sekanju zavrtite stopala in zasukajte boke, da bo spodnja hrbtenica ostala stabilna.

A4) Široko stoječi sekalec, 8 strani na vsaki strani

Nastavite kabelsko palico ali pritrditev vrvi v višino prsnega koša. Ko ste obrnjeni pravokotno na kabel, stojte izredno široko (skoraj čim širše) in na obeh koncih primite palico ali vrv. Povlecite palico ali vrv po telesu, pri tem pa držite obe roki zaklenjeni. NE zvijajte telesa - trup naj ostane nepremičen skozi sekanje. Končajte svoje ponovitve na eni strani in zamenjajte stran.

A5) Carmer's Carry's Carry, dokler vam ne zmanjka časa

Z eno roko primite težko bučko ali kettlebell, držite prsi navzgor in lopatice stisnjene ter hodite. Vsakih 15 jardov (približno 15 korakov) zamenjajte roke.

Anthony J. Yeung, CSCS, redno sodeluje v oddajah Men's Health in Golf Digest in je ustanovitelj GroomBuilder , 8-tedenski fitnes program, ki bo spremenil način vaše poroke.