Jutranje navade, ki spodbujajo presnovo
GettyImages
Takoj okrepite svojo presnovo, tako da sprejmete te jutranje navade
Ne glede na letni čas se mnogi moški zagledajo v ogledalo in upajo, da bodo pred sezono brez vrha izgubili nekaj kilogramov (ali recimo 10). Krivda za dolgo obdobje stagnacije v stresnem četrtletju ali propad zveze, ki bi se morala končati pred meseci. Toda dajanje prednosti vašemu zdravju bo na koncu bolj produktivno, srečnejše in izpolnjeno. Preden začnete beležiti kilometre in se držati diete samo s solato, je treba izvesti nekaj pametnih strategij, ki bodo presnovo začele od takrat, ko se zjutraj zbudite. Res je, da vaše telo in njegovi procesi nihajo ves dan, vendar je prvih nekaj ur, ko ste budni, lahko ključnega pomena za vaš uspeh.
Tu strokovnjaki delijo vpogled in svetujejo, kako razviti jutranje navade, ki bodo koristile dvigalnim in kardio ciljem:
Zakaj je presnova pomembna zjutraj
Resnici na ljubo? Metabolizem je zapletena metrika, ker je v celoti odvisno od osebe, vendar strokovnjak za optimalno delovanje Phil Boissiere pravi, da se tehtnica nekoliko nagiba v vašo korist. Dobesedno. Kako to? Ko zaslišite zvok budilke, vaše telo in duh ocenjujeta razpoložljive vire energije. Ti viri so energija iz hrane, ki vstopi v telo v prvi uri po prebujanju, in shranjena energija, kot sta glikogen in maščoba. Za pravilno delovanje možganov potrebujejo energijo in jo veliko. Možgani vsak dan porabijo 20 odstotkov telesne energije, pojasnjuje.
To pomeni, da lahko vse, kar prebavite, in gibi, ki jih izvajate pred poldnevom, dosežejo ali zlomijo vaš uspeh. Če ustreznih hranil ne zaužijemo zjutraj, lahko ves dan puščajo osredotočenost, energijo in vzdržljivost, ugotavlja Boissiere.
Določite si rutino in se je držite.
Se torej vaš metabolizem močno poglobi, ko se približujete času kosila ali neizogibnemu padcu sredi dneva? Odvisno, pravi pooblaščeni osebni trener Jill McKay . Ker ima vsak človek svoj edinstven cirkadiani ritem, ki ga določajo genetika in hormoni, se ponoči morda ne boste počutili zaspani ali potrebujete to uro popoldan. Starbucks popravi, da vas popelje do zadnjega dnevnega sestanka. Presnova je ves čas pomembna, ker je proces tisti, ki vas ohranja pri življenju s proizvodnjo energije. Stopnja metabolizma bo nihala skozi 24 ur na dan, odvisno od dejavnosti, ki jo opravljate, in od tega, kako napajate svoje telo, pojasnjuje vadbeni fiziolog Jerry Snider .
Idealen pristop k življenjskemu slogu bi se izkazal takrat, ko imate največ energije, da izkoristite največ koristi od visokega metabolizma. Propad je seveda, veste, življenje! Kot ugotavlja McKay, je redko, da vam pisarniško okolje sredi delovnega dne dve uri zdrsne, tako da je vaše telo vrhunsko. Kar pa vam lahko pomaga, je vstop v rutino na način, ki je smiseln za vaše obveznosti. In ker večina študij kaže, da je bolj verjetno, da se bodo ljudje zjutraj držali svojih zavez, je bolje izzivati, da si te navade ustvarite v AM, v nasprotju s P.M.
Zjutraj vadite trening odpornosti.
Tukaj je dogovor o vključitvi seša za znojenje ob sončnem vzhodu: ni nujno, da je pretirano intenziven, da bo učinkovit. Kot pravi Snider, že tri do pet minut aktivnosti zadostuje za povečanje krvnega pretoka, prebujanje telesa na celični ravni in prevara mitohondrijev v celicah, da se pripravijo na daljšo aktivnost, saj se začne metabolizem povečevati. Ko načrtujete več časa (in hej, bi morali), McKay pravi, da vadite odpornost z vsemi svojimi mišičnimi skupinami, ne glede na to, ali gre za nagibanje z utežmi, vadbo gimnastike - od sklecev in počepov do skokov in desk - ali pa tek . Vsak od njih ima različne vplive na vašo celotno postavo, nivo vsebine in uganili ste - vaš metabolizem! Za najboljše rezultate spremenite svojo vadbo med tednom za popolno prenovo celotnega telesa.
Jejte manj in spite več, ko se starate.
Veste vajo: medtem ko so nekatere stvari s starostjo lažje, druge postanejo težje. Vprašajte starejšega brata, strica ali popke, in pritožili se bodo nad naraščajočim središčem, ki se bo postalo bolj okoren, ko bodo pihali več sveč na rojstnodnevni torti. McKay pravi, da je to v veliki meri posledica dejstva, da izgubljamo mišično maso, zaradi česar je toliko težje delati tako težko kot v dvajsetih letih, ko se približujete 50. In glede na to, da morda ne poskušate slediti svojim prijatelji, tako kot lovite otroke ali uživate v cigarah bolj kot v klubu, vaš življenjski slog postaja vse bolj sedeč. Na žalost za vas to pomeni, da ne samo, da morate več spati in pogosteje delati, ampak tudi vnesti manj kalorij, da boste metabolizmu dali priložnost za boj.
Popijte kozarec vode.
Preden posežete po kozarcu hladnega piva ali kapučinu, Snider predlaga, da natočite dober 'ole modni kozarec H20. Preveč ljudi pozabi na pomembnost hidracije, še posebej zjutraj, kot ključni dejavnik za okrepitev metabolizma. Med spanjem telo dehidrira. Dehidracija je dejavnik upočasnitve metabolizma zaradi pomanjkanja tekočine za prehod energije iz celice v celico, pojasnjuje. Ljudje, ki se po dolgem nočnem spanju zbudijo utrujeni, niso toliko izčrpani kot dehidrirani. Velik kozarec vode bo hidriral vaše celice in takoj spodbudil metabolizem.
Jejte zdrav zajtrk.
Tudi če ne trdite, da imate apetit že od trenutka, ko si nataknete majico in preverite e-pošto, Snider poudarja tisti najpomembnejši obrok dneva: zajtrk. Ni dovolj, da dobite vrečko s kremnim sirom ali izberete s prostega pladnja za krofe v pisarni, vendar je treba prvi obrok uravnotežiti s pravimi hranili, da bo koristil vašemu metabolizmu. Zdrav zajtrk združuje beljakovine, dobro maščobo in vlaknine, da telesu da energijo za celo jutro. To je ključnega pomena, ker medtem ko voda in vadba hitro spodbujata vaš metabolizem, če se ne oskrbite z virom energije, se bo metabolizem pred kosilom spet upočasnil, pojasnjuje.
Dihajte, meditirajte, se raztezajte ali izvajajte jogo.
Še en način, kako bi vaš metabolizem potreboval malo TLC? Po besedah Boissiereja si olajšajte nekaj stresa, v katerem sta vaš um in telo ves dan, vsak dan. To lahko še posebej drži, če imate otroke ali redno delate nadure, zaradi česar je raven kortizola pretirano angažirana. Kortizol je glavni hormon, ki se sprosti med stresom, in na grd način povzroči, da se maščoba shranjuje okoli srednjega dela. Predlagajte svoj stres pod nadzorom zjutraj in čez dan. Tudi če imate le nekaj minut časa, da zaprete oči, se izključite in se osredotočite, bi to lahko vplivalo na vašo sposobnost izpolnjevanja meril izgube teže.