Kako začeti delati

Človek, ki kleči v telovadnici z kettlebells, se psihično pripravlja na dvigovanje uteži

GettyImages

Strokovno odobren vodnik za pripravo počitnic (ali prvič)

Jon Lipsey 19. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Torej, odločili ste se, da boste spet v formi. To bo vaše leto. Takrat zamenjate tisti šesti paket piva za šest-paket abs . Obstaja samo ena majhna ovira: preteklo je nekaj časa, odkar ste se nabrali in ste na napačni strani tiste krivulje 'fizičnega vrha'. - ali morda sploh vadite prvič. Če je temu tako, se ne bojite. Vedite, da se lahko in verjetno boste pravočasno spet postavili v formo. Morali pa bi tudi vedeti, da verjetno ne bo lahko - še posebej ob napačnem pristopu.

POVEZANE: Strokovnjaki razkrivajo najpogostejše napake pri vadbi doma

Preden se potopimo v strokovno odobrene prednosti priprave v formo, je tukaj hitra razčlenitev tega.

  • Biti preveč reven: Največja napaka, ki jo vidim, ko se ljudje skušajo vrniti v formo, je preveč optimističen glede tega, kaj bodo lahko vzdržali, pravi fitnes trener Daniel Ventura . Z drugimi besedami, tisti šestdnevni program usposabljanja in prehrana s surovo hrano, ki ste jo načrtovali? Morda ga boste želeli malo poklicati.

  • Brez okvira: Druga stvar, ki pritegne ljudi, je vso ambicijo, da bi prišli v formo, toda noben okvir, ki dejansko prinese rezultat, dodaja Ventura. Ko govorim o 'okviru', mislim na taktike in strategije, ki povečajo vaše možnosti, da se držite svojega načrta, ker je navsezadnje to pomembno.


Kako se vrniti v obliko


1. Ne poskušajte biti popolni

To bi moralo biti enostavno. Navsezadnje ste že leta dosledno nekoliko nepopolni na vseh področjih svojega življenja. Kljub temu pa je treba omeniti ta nasvet, ker ljudje pogosto stremijo k brezhibnosti, ko začnejo z zdravstvenim udarcem, in to ni niti pametno niti potrebno.

Za uspeh vam ni treba jesti 'popolnoma' 100 odstotkov časa, pravi Krista Scott-Dixon iz Precizna prehrana . Dejansko se večina ljudi najbolje počuti tako kratkoročno kot dolgoročno, če se dobro prehranjuje od 80 do 90 odstotkov časa: 80 odstotkov dela za bolj skromne cilje; in 90 odstotkov za doseganje zahtevnejših ciljev. Ne pozabite, da pristop 'vse ali nič' le redko pripelje vse - običajno vam nič.

Ista logika velja za trening. Vaš načrt treninga mora biti realen, pravi Joe Warner, ustanovitelj podjetja Nov načrt telesa . Če nameravate šestkrat na teden obiskovati telovadnico [ali vadite doma] in vam to uspe le teden dni, preden postane nepraktično, se boste počutili kot, da ste zatajili, ko se v resnici pripravite na neuspeh.

2. Tri je čarobna številka

Kakšno je torej idealno število treningov na teden, ko poskušate priti v formo? Za nekoga, ki je nov v telovadnici ali se po njej vrne po tem, ko je precej sedeč, priporočam tri seje na teden in četrto preverite, kako se telo počuti, pravi Trener W10 Aran Quinn. Poudarek naj bo na treningih celotnega telesa, namesto na starem razdelitvi zgornjega dela telesa telesa / spodnjega dela telesa. Dajte si dan med vsakim treningom, da si omogočite okrevanje - še posebej, če je minilo že nekaj časa, odkar ste intenzivno trenirali.

3. Bodite postavljalec ciljev in pridobivalec

Zdaj veste, da so tri ali štiri znojnice na teden in prilagodljiv pristop k hrani tisto, kar potrebujete za uspeh. Naslednji korak je ugotoviti, česa se boste dejansko lotili na svojih sejah, in za to potrebujete postaviti goa l. Ključno za postavitev učinkovitega cilja je osredotočenost na procese in ne usmerjenost na rezultat, pravi Quinn.

Ugotavlja, da je osredotočanje na nekaj procesnih ciljev in njihovo pribijanje učinkovitejše kot preprosto gledanje na rezultat. Na primer, če je vaš cilj shujšati v določenem časovnem obdobju, bi lahko imeli za cilj proces prehranjevanja s kaloričnim primanjkljajem (porabijo manj kalorij, kot jih porabite). Če je vaš splošni cilj dodati nekaj mišic, bi lahko bil vaš proces tri ali štiri treninge odpornosti na teden. Če lahko dosledno dosežete te cilje procesa, boste močno napredovali k pozitivnemu izidu.

Če imate fitnes sledilnik ali pametno uro za spremljanje vašega napredka, lahko ta postopek določanja ciljev postane bolj koristen. Poleg nastavitve opomnikov, da se premikate, lahko spremljate, kako potekajo vaši treningi ali vnos kalorij skozi čas.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 dolarjev na Amazon.com




POVEZANE: Najboljše vaje za izgradnjo mišic


4. Doslednost je kralj

Odpuščeno bi vam bilo, če bi mislili, da je ključ do uspeha pri treningu izločitev herojskih težkih dvigal in da se prehranski napredek nanaša na izračun popolne kombinacije makrohranil. V resnici gre za prikaz v telovadnici in ne pretiravanje doma. Doslednost morda ne zveni seksi, toda tako v raziskavah kot v resničnem življenju je tisto, kar ljudem na koncu pomaga nadzorovati vnos kalorij in udobno obvladovati lakoto, pravi Scott-Dixon.

Z 'udobno' Scott-Dixon pomeni ustvarjanje najmanjše napetosti med cilji glede sestave telesa (zdravjem in kondicijo) in življenjskim slogom, ki si ga želite (sreča). Kar nikoli ne uspe, je imeti dve konkurenčni želji, kot je fant, ki želi imeti po šest paketov, a vseeno spiti šest piv vsak večer. Ti dve želji aktivno tekmujeta med seboj, in to je tisto, kar ustvarja frustracije in nesreče, ker iščeš nemogoč izid.

5. Bodite lahki zmagi

Zdaj bi se že začeli zavedati, da je skrivnost vračanja v obliko drsenje in ne brušenje skozi postopek. Če si postavite trajnostni izziv, lahko potovanje naredite še bolj gladko, tako da naberete nekaj lahkih zmag. Eden najpomembnejših vidikov vračanja v formo je v navado vračanja v formo, pravi Ventura.

To storite tako, da označite veliko majhnih zmag. To vam ne bo pomagalo le z zagonom, temveč vam bo dalo tudi razpoloženje, saj se boste dobro počutili, kaj počnete in dosežete. Če boste na primer veliko kozarca vode kmalu po prebujanju pripomogli k rehidraciji telesa, boste lažje razmišljali in se boste počutili bolje. In to je zelo enostavno, deli Ventura.

Druge navade z nizkim naporom, ki pomagajo zložiti verjetnosti za uspeh v vašo korist, bi lahko bile pripravljanje opreme za vadbo zvečer pred vadbo ali sledenje vadbam v dnevniku vadbe. Bolj ko počnete majhne, ​​enostavne stvari, lažje je narediti večje in zahtevnejše elemente za vrnitev v formo.

BODYMINDER Dnevnik vadbe in vadbe

BODYMINDER Dnevnik vadbe in vadbe

12,92 USD na Amazon.com


POVEZANE: Kako določiti realistične cilje hujšanja


6. Sledite načrtu

Ljudje, ki se nanašajo na strukturirani načrt, napredujejo, ljudje, ki tega ne, pa ne napredujejo, pravi Warner. Takšen vpogled vas je gledal v obraz, vendar se zdi skoraj tako očiten, da ne more biti resničen.

Warner priporoča, da se držite načrta, ki ga je za vas ustvaril fitnes strokovnjak ali trener. Na ta način vam ni treba skrbeti, kaj delate naprej, da boste lahko svoj trud in energijo usmerili v izvajanje vadbe, izognili pa se boste tudi vračanju k svojim najljubšim vajam, pri čemer boste potolažili napredek.

V lokalni telovadnici ali prek vašega omrežja boste morda našli trenerja ali strokovnjaka za fitnes, ki vam bo lahko pomagal ustvariti načrt po meri, lahko pa izkoristite tudi aplikacije, ki ponujajo storitve, podobne vadbi, Poiščite svojega trenerja in Prihodnost sta dva odlična primera.

Poiščite posnetke zaslona aplikacije Trainer

Od 29 USD na Findyourtrainer.com

7. Predvidite ovire

Manj kot so vaše kondicijske navade zasidrane, bolj so občutljive na zunanji vpliv. Če ste v petek zvečer v Powerhouse Gym že pet let trenirali prsi in hrbet, ne da bi zamudili sejo, obstaja velika verjetnost, da boste tam konec tedna. Če pa imate po dveh letih premora nekaj tednov novega fitnes programa in preskočite svojo vadbo, ko vas prijatelj v petek zvečer povabi na pivo, boste morda izgubili pretok in kmalu to spustili fitnes petkova rutina.

Ko poskušate vzpostaviti novo fitnes rutino, je smiselno predvideti skušnjave, s katerimi se boste srečali, da boste lahko ustvarili načrt, kako se boste z njimi spoprijeli, pravi Warner. Priporoča, da drugim vnaprej sporočite, ali ste se na določenem dnevu urili na treningu, da se boste počutili podprti in manj pritiskani, da odpovedo vadbo. V načrt usposabljanja lahko vključite celo prijatelje ali družino, da ne boste zamudili socialne interakcije.

8. Ne utripajte se

Ugotovili smo že, da je popolnost nemogoča, kar nekoliko pritiska na vaše napore boljšega telesa, vendar se psihološke taktike pri tem ne končajo. Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, ko se skušajo vrniti v formo, je, da si težko prisilijo, da zdrsnejo. Premagati se je izguba časa in čustvene energije, pravi Ventura.

Torej ste imeli skledo sladoleda, ko tega niste nameravali? Pa kaj? Pomembno ni, kako zelo se kaznujete, ker niste izpolnili svojih pričakovanj, pomembno je, kako se odzovete na tisti zdrs. Ure ne morete obrniti nazaj, lahko pa vplivate na to, kar je pred vami. Če ste zaposleni, ko si govorite, da vam spet ni uspelo in da je to značilno ter da nimate vsega, kar je treba, da bi se dobro jedli, je to samosabotaža. Dodaja, da ste si dolžni, da v naslednjem koraku svojega načrta svojo miselno energijo usmerite v izvrstno delo in čustveno nadaljujete od preteklih spodrsljajev.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .