Kako optimizirati prehrano pred in po treningu

Komplet za solato in dresing ob črnih tleh z utežmi

GettyImages

Kaj bi morali res jesti pred in po potenju?

Geoff Nudelman 26. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Glede vseh strokovnih nasvetov in informacij razmerje med gibanjem in prehrano ni natančna znanost.



POVEZANE: Najboljša hrana za vsako pomanjkanje vitaminov

Seveda obstajajo najrazličnejše smernice in priporočila, toda res je vsak človek in vsako telo drugačno, zato se lahko način, kako se lahko ena oseba odzove na povečan vnos beljakovin, razlikuje od nekoga drugega.

Prehranjevalna igra pred in po vadbi je bolj vroča kot kdaj koli prej in želeli smo razjasniti vsaj nekaj dejstev o tem, kaj bi resnično lahko spremenilo in kaj je le puh. Da bi bili jasni, se ti nasveti ne osredotočajo toliko na izgubo maščobe kot na optimizacijo zmogljivosti in okrevanja (kar je vsekakor pomemben korak, če je cilj izguba maščobe in / ali pridobivanje mišic).

Pogovarjali smo se z dietetiki, zdravniki in strokovnjaki za fitnes, da bi spoznali nekaj praktičnih načinov za povečanje prehrane pri vadbi in znanost, ki stoji za vsem tem.


Kaj jesti pred treningom


Poke sklede s ponzu prelivom na beli pultGettyImages

Potrebujemo vse hranilne skupine, pravi Becky Ramsing, MPH, RDN in višja programska sodelavka za prehrambene skupnosti in javno zdravje pri Johns Hopkinsov center za življenje v prihodnosti .

Ugotavlja, da je pravi temelj za redne treninge brez poškodb zdrava prehrana z ustreznimi kalorijami in uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin čez dan. To pomeni veliko zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice in raznoliko beljakovinsko hrano.

Cela živila ponujajo koristi poleg dodatkov in predelane energetske hrane, dodaja.

Tri do štiri ure prej:

Athletic Zeleni -povezani naturopatski zdravnik Dr. Ralph Esposito pravi, da bo glede na vrsto treninga lahki obrok 30-40 g počasi prebavljivih ogljikovih hidratov in približno 20-30 g beljakovin pomagal stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​zagotovil dovolj energije za vadbo.

'Večina ljudi, ki izvajajo intenzivnejše treninge ali dolgotrajne treninge (kardio), bodo opazili zmanjšano zmogljivost, če bodo izčrpani, dodaja.

Ura pred:

Če preprosto dvigujete uteži za izgradnjo ali ohranjanje mišic in moči, vam je najbolje, če zaužijete nekaj preprosto prebavljivih (in absorbirajočih) beljakovin ali aminokislin. Beljakovinski prah mešan z vodo je odličen, dobro zaokrožen pristop pred vadbo. Prepričajte se, da se držite znaka naravni beljakovinski prah ki ima čim manj dodatkov. Nalaganje proteinskega praška, polnega sintetike, bo verjetno prineslo več škode kot koristi, ne glede na to, kaj poskušate doseči.

Esposito ugotavlja, da vam verjetno ni treba ničesar jesti eno uro pred vadbo, če se niste postili od 18 do 20 ur. Športniki, ki porabijo več kalorij, bodo morda potrebovali to dodatno gorivo vnaprej, toda dokler boste jedli 2-3 ure prej, boste imeli dovolj shranjene energije, da boste lahko izpolnili svojo rutino.


POVEZANE: Ali lahko rastlinska prehrana koristi vašemu atletskemu delovanju?


Kaj jesti po treningu

Curcuma Lassi in žlica kurkume na lesenem ozadjuGettyImages

Dobra miselnost po vadbi preide na okrevanje in kako telesu najbolje pomagati pri optimizaciji vsega tega trdega dela, ki ste ga pravkar vložili.

Takoj zatem



Če ne podpirate telesa in ne omejujete vnetja, ste bolj nagnjeni k poškodbam, pravi botanični dodatek Flume ustanovitelj dr. Taryn Forelli.

Njena blagovna znamka temelji (dobesedno) na moči rastlin in podpira obračanje na zelišča, kot je kurkuma, in zdravila, kot sta trpka češnja in zeleni čaj, ki pomagajo pri naravnem okrevanju telesa po naravni vadbi. Opaža tudi, da nekatere raziskave podpira uživanje fermentirane hrane, kot sta jogurt in kislo zelje, ki lahko pomagata, da se tudi vaš mikrobiom (prebavni in prebavni sistemi) opomore po težkem treningu.

Tri do štiri ure kasneje:

Razvrščanje v skupine ne pomeni prostega prehoda v bife, pravi Esposito.

Čeprav je večji obrok 3 do 4 ure kasneje običajno dobra ideja, je res pomembno, kakšen je ta obrok.

'Večina moških, ki si želijo pridobiti mišično maso, misli, da lahko jedo vse, kar želijo, nato pa maščobo kasneje zgorejo. Žal prehranska termodinamika ne deluje tako, ugotavlja. Če želite več jesti, da boste nabrali mišično maso, se prepričajte, da pravilno stimulirate mišico, ki jo želite rasti. Če mišice ustrezno obremenite in po treningu zagotovite zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovin, boste rasli.

Znanost ni jasna, kateri obrok je najboljši, lahko pa stavite, da boste želeli barvit in uravnotežen obrok. Pomislite na majhen del beljakovin, polnozrnato, listnato zelenjavo, sadje in morda majhno protivnetno zelišče, kot je kurkuma (če ga vzamete, pazite, da vsaj 500 mg opazi kakršno koli korist).


POVEZANE: Živila, ki lahko pomagajo omejiti hrepenenje po ogljikovih hidratih


Pogosta vprašanja o vadbeni prehrani


Kako pomembne so beljakovine pri prehrani pri treningu in ali je pomembno, ali so rastlinske?

Beljakovine so posebej pomembne pri treningih s prevladujočo težo, morda pa ne tako, kot mislite. Številne študije so raziskale, ali obstaja anabolično okno takoj po vadbi glede sinteze beljakovin (tj. Gradnja mišic). Dokazi pravijo, da je uživanje beljakovin ali aminokislin po treningu učinkovitejše kot samo ogljikovi hidrati za spodbujanje gradnje mišic. Vendar je negotovo, ali je beljakovina in ogljikovi hidrati po treningu boljši od jemanja beljakovin samo za ta isti cilj.

Čeprav je sirotka bolj priljubljen vir beljakovin, se rastlinske beljakovine hitreje lovijo - in to z dobrim razlogom.

Raziskave so pokazale pomembne koristi rastlinske prehrane tako na krvni sladkor kot na atletske rezultate Torej. -povezani zdravstveni trener za diabetes Lauren Bongiorno . (Rastlinske beljakovine) imajo tudi manj tveganja za vnetja v primerjavi s sirotko. (Vendar pa je bilo ugotovljeno, da sirotka, hranjena s travo, tudi v več študijah zmanjšuje vnetje.)

Tudi delno zmanjšanje porabe mesnih beljakovin je povezano z vsemi vrstami koristi za zdravje in postopno zamenjava za rastlinske beljakovine lahko veliko spremeni.

Rastlinske beljakovine, kot so fižol, tofu, oreški in semena, imajo tudi dodatne prednosti drugih hranil, kot so vitamini B, zdrave maščobe, vlaknine in fitokemikalije, ki so pomembne tudi za zdravje ljudi, pravi Lansing. Ena skodelica fižola ima enako količino beljakovin kot tri unče govedine.

Ali se pravila prehranjevanja razlikujejo glede na trening kardio in uteži?

Za eno uro intenzivne vadbe, kot je tek ali kolesarjenje, se naša telesa obrnejo na energijo, shranjeno kot glikogen. Ramsing pravi, da je po vadbi pomembno, da zaloge glikogena dopolnite z uživanjem ogljikovih hidratov. Če tega ne storite, bodo vaši naslednji treningi težji, saj boste začeli na nižji ravni in hitreje izpraznili zaloge glikogena. Odlična poslastica ogljikovih hidratov po vadbi je nekaj žit s sadjem. '

Vadba za moč razgradi mišice, ki se nato obnovijo vitkejše in močnejše. Uživanje beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati (na primer mešanje oreščkov in jogurta) po treningu je odličen način za pomoč pri obnovi.

Kdaj je najboljši čas dneva za vadbo?

Bongiorno pravi, da nimajo vsi dnevi enakega vpliva na sladkor v krvi, kar bo posledično vplivalo na raven energije in delovanje.

Če na primer v torek opravite tečaj Crossfita ob 7. uri, naslednji dan pa tečaj Crossfit ob 16. uri, je verjetno, da bo vaš odziv na sladkor v krvi drugačen, čeprav je bila vadba morda podobna. Inzulinska občutljivost se skozi dan spreminja zaradi naravnih nihanj hormonov.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .