Kako pogosto bi morali delati noge?

Človek v prostoru telovadnice, ki se s palico ukvarja s skoki

GettyImages

Evo, zakaj nikoli ne bi smeli preskočiti dneva nog

Ashley Keegan 31. januarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Razmišljate, da bi preskočili dan nog? Naj vam z vsem srcem predlagamo, da nikakor ne bi smeli.

Res je, da se veliko ljudi lahko tako ujame v gradnjo velikih mišic rok, da popolnoma zanemarijo noge. Vendar je zelo malo verjetno, da vaši fitnes cilji vključujejo telo, ki je nesorazmerno močno, zato je zelo pomembno, da ste pozorni na to, kako pogosto vadite noge.





Pomembno je omeniti, da spodnji del telesa vsebuje nekatere največje in najmočnejše skupine mišic, ki jih imate - in sicer podplat v spodnjem delu noge in seveda gluteus maximus, ki dobesedno vleče zadnji del. Torej je samoumevno, da bi morali nožnim mišicam nameniti pozornost, ki si jo zaslužijo. Vendar ne gre le za izgradnjo impresivnih telečjih mišic; gre tudi za krepitev kolen, gležnjev in bokov. Navsezadnje naše noge in sklepi, ki jih povezujejo, ustvarjajo sistem podpore za vse, kar počnemo vsak dan, od hoje in sedenja do teka in dviganja.

POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati orožje?

Če že govorimo o dvigovanju, vam močnejše noge dolgoročno dejansko pomagajo zgraditi večje in močnejše roke. Kako bi to lahko bilo? No, pomislite, kdaj na primer naredite mrtvo dvigovanje. Močne noge vam bodo omogočile, da se samozavestno povečate in ohranite pravilno formo, ker ste si zagotovili močno podporo. Močnejše noge vam poleg tega, da vam pomagajo pri napredovanju vadbe za roke, pomagajo preprečiti poškodbe med dvigovanjem.



Torej ja, razumeš. Vsi vemo, kako pomembno je, da zdaj ne preskočimo dneva nog. Ali bi moral biti 'dan nog' dejansko bolj podoben 'dnevom nog' (množina)?


Tukaj je opisano, kako pogosto bi morali delati noge


Da bi dobili strokovni vpogled v količino vaj za noge, ki bi jih večina ljudi morala izvajati vsak teden, smo se pogovarjali z Alexom Rothsteinom, koordinatorjem in inštruktorjem programa Exercise Science na New York Institute of Technology. Na splošno predlaga, da vsak del telesa obdelujete približno dvakrat na teden, pri čemer so vaše noge deležne večje pozornosti kar tri dni v sedemdnevnem obdobju.

Nekatere učinkovite vaje za noge, ki bi jih lahko poskusili vključiti v svoje treninge, vključujejo spojino, večzglobne vaje, kot so počepi , stenski sedeži in izpadi ali celo a vadba za celo telo, kot je veslanje . Rothstein še posebej poudarja počepe, saj si krepijo moč nog tako, da delajo več mišic hkrati (in sicer štirikolesniki in tetive zadnjega kolena). V svojo rutino lahko vključite tudi izolacijske vaje, kot so kodri na zadnji strani, podaljševanje nog in dvig teleta. Ti treningi nog se bolj osredotočajo na gradnjo posameznih mišičnih skupin z uporabo giba z enim sklepom.

POVEZANE: Toliko dni na teden bi dejansko morali delati



Na koncu boste želeli v svoje vadbe za noge vključiti različne vaje za noge, tako da bodo vse mišice v spodnjem delu telesa enakomerno zgrajene za boljše delovanje in preprečevanje poškodb. Rothstein predlaga, da stvari spremenite z različnimi vajami in intenzivnostjo, da zagotovite dobro zaokroženo vadbo nog.

'[Treningi za noge] se lahko razdelijo glede na intenzivnost, izbiro vadbe, enojni ali dvojni nogi in številne druge načine,' ponuja. 'Treningi lahko vključujejo tudi velike gibe nog - na primer mrtvo dvigovanje - in velike gibe zgornjega dela telesa, kot so stiskalnice nad glavo - [za] edinstven način, da si razdelite svojo rutino vadbe.'

Vendar pa previdno opozarja, da naj se posamezniki lažje lotijo ​​takšnih netradicionalnih treningov, dokler se njihova telesa ne prilagodijo temu, kar jim najbolj ustreza, in stopnji okrevanja. Ne pozabite, kako pogosto bi morali trenirati noge, je odvisno od vaše specifične stopnje aktivnosti in fitnes ciljev. Rothstein poudarja, da je izjemno pomembno tudi, da si med treningi nog omogočite ustrezen počitek, da dosežete najboljše rezultate.

Infografika človekaDennis Ryan

Čas okrevanja je absolutno bistven


Če vadite več dni na teden in vključujete vaje za celo telo ali sestavljene vaje, verjetno vadite noge med sejami znojenja, ki niso posebej namenjene vajam za noge. To je ključno za razumevanje, da ne boste pretiravali z nogami in mišice potisnili mimo točke, kjer si bodo lahko pravilno opomogle.

Izkazalo se je, da ves teden dosledno trdo delati iste mišične skupine ni najboljši način za rast mišic. Raznolik načrt vadbe, ki vključuje dneve počitka, je ključnega pomena za izgradnjo želene moči in mišične mase. To je zato, ker vsakič, ko vadite, ustvarite majhne solze v mišičnem tkivu, in čeprav se to sliši slabo, je pravzaprav dobro - če le dajete mišicam čas, da si opomorejo. Medtem ko te majhne solze tkiva zacelijo in obnovijo vaše mišice večje in močnejše kot prej. (Ali znanost ni super?) Lahko celo vključite orodja za obnovo mišic v dneh počitka, da olajšate bolečine in povečate rezultate.

Iz tega razloga Rothstein priporoča, da si vsak dan razgibate urnik vadbe z različnimi vajami, osredotočenimi na različne mišične skupine. Na ta način lahko nadaljujete z vadbo zaporednih dni, če ne uporabljate istih mišic nazaj. V bistvu želite zagotoviti, da mišic ne potiskate čez točko okrevanja, ker bi morali, čeprav želite zgraditi mišice, preprečiti tudi poškodbe. Na srečo vam mora dobro načrtovan urnik vadbe pomagati do optimalnih rezultatov.



Lahko tudi kopljete: