Kako pogosto bi morali delati orožje?

Portret privlačnega športnika s težko dumbbell ploščo v fitnes klubu

GettyImages

Da, preveč je mogoče razviti orožje

Ashley Keegan 31. januarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Če razmišljate, da bi morali vsak dan razgibati zgornji del telesa, da bi dobili večje roke, se verjetno tudi sprašujete, zakaj ne dosežete želenih rezultatov. Dejansko si z vsakodnevnim razgibavanjem orožja verjetno naredite več škode kot koristi. Če pa ne bi smeli črpati železa dan za dnem, kako pogosto bi morali delati roke? In kaj je potrebno, da dobite črpane roke, ki jih resnično želite?

POVEZANE: Toliko dni na teden bi dejansko morali delati





Na splošno je vadba rok od dva do šestkrat na teden v redu, vendar je popolnoma odvisno od vaše kondicije in režima vadbe. Upoštevajte, da bolj kot pogosto delate roke, manj ponovitev in manj težo, ki bi jo morali dvigovati vsak dan. Prepričajte se tudi, da si med vadbo istih mišic pravilno privoščite počitek. Če na primer en dan izvajate izolacijsko vajo, na primer kodre bicepsov, poskrbite, da naslednji dan z bicepsi ne boste več delali. Namesto tega se osredotočite na še eno izolacijsko vajo za drugačno mišico roke, na primer podaljške tricepa nad glavo. To na splošno velja za dva dni vaj za roke, vendar omogoča ustrezen počitek posameznih mišic v roki. Zagotovilo bo tudi, da ene mišice ne boste zanemarjali v korist druge.

Ko upoštevamo razliko med splošnimi vajami za roke in vajami, ki ciljajo na posamezne mišice v roki, postane enostavno videti, kako lahko različni odgovori na naše prvotno vprašanje postanejo nekoliko blatni. Na koncu bi se bilo treba zavedati, da niso vsi treningi za roke enaki in da mora biti načrt vadbe skrbno načrtovan, da se zagotovijo optimalni rezultati.


Kako pogosto bi morali delati orožje?


Pri Alexu Rothsteinu, koordinatorju in inštruktorju programa Exercise Science na Tehnološkem inštitutu v New Yorku, smo se prijavili, kako pogosto bi morali delati roke. Za splošno kondicijo priporoča, da vsak del telesa, vključno z rokami, trenirate dvakrat na teden. Kako se tega lotite, je seveda odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti in od tega, koliko dni vsak teden izvajate sestavljene vaje ali vaje za celo telo.

POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati noge?



Če delate večino dni v tednu in pravilno razdelite svoj režim vadbe med dneve zgornjega dela telesa in dneve spodnjega dela telesa, se boste želeli približno dva dni osredotočiti na treninge zgornjega dela telesa. Rothstein nas opozarja, da ti treningi pogosto vključujejo sestavljene vaje, ki delujejo na prsni koš, trebuh in hrbet ter roke. To pomeni, da se pogosto ne zavedate, koliko dela imajo vaše roke, tudi če ne izvajate izolacijskih vaj, kot so bicep kodri in podaljševanje tricepa. Iz tega razloga dejansko priporoča en dan namenskega treninga rok na teden. Konec koncev, če v treninge za zgornji del telesa pravilno vključite veliko kompleksnih vaj z več sklepi, bodo vaše roke verjetno že veliko dela.

Prav tako je treba opozoriti, da so razmeroma gledano vaši bicepsi, tricepsi in ramena nekatere najmanjše mišične skupine v telesu. (Da, tudi če so popolnoma dvignjeni.) To pomeni, da ne morejo obvladati toliko stalnih dražljajev, kot jih lahko vaše mišice nog ali hrbtne mišice, zato je izkoriščanje ustreznega časa okrevanja ključnega pomena.

Infografika človekaDennis Ryan

Zakaj so dnevi počitka tako pomembni?


Morda se zdi nerazumljivo, vendar je počitek nujno potreben za rast večjih mišic. Ko telovadite, ustvarite drobne solze v mišičnem tkivu. To se sliši slabo, vendar je točno tisto, kar želite, saj, ko se tkivo zaceli, raste. Torej, preprosto povedano, mišično tkivo lahko popravi, obnovi, okrepi in raste samo, ko vaše mišice mirujejo. Vendar si lahko medtem olajšate bolečine in v največji možni meri povečate rezultate z nekaj čudovitimi orodja za obnovo mišic .

To je še en razlog, zakaj Rothstein predlaga, da ste pozorni na svoj urnik vadbe, tako da lahko med treningi vsakemu delu telesa (ne samo rokam) zagotovite dovolj počitka. Konec koncev bo dobro načrtovan urnik vadbe zagotovil, da nobene mišice ne porabite več, kot bi si lahko opomogle. Vaš cilj je lahko pridobivanje mišic, a na vrhu seznama mora biti tudi preprečevanje poškodb. Ne samo, da je zanič poškodovan, ampak tudi dolgoročno ovira vaš napredek.



Lahko tudi kopljete: