Kako pogosto bi morali trenirati trebuh?

Človek, ki dela sit-ups v prostoru telovadnice

GettyImages

Ali prepogosto trenirate trebuh?

David Bergmann 16. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Če si res želite abs na deski, morate vsak dan vložiti delo. Prav? Pravzaprav bi lahko vsak dan zmečkali svojo rutino, več škode kot koristi.



POVEZANE: Fitnes profesionalci razkrivajo, kako dobiti trebušne mišice doma

Ljudje se domislijo, da če naredijo eno uro vaj za ab, da jim bodo na tem mestu iztisnili trebuh in sežgali maščobe - pravi stari pristop k zmanjšanju točk Wayne Westcott, profesor znanosti o vadbi na Quincy College v Quincyju, MA .

Toda realno Westcott pravi, da ne bi smeli trenirati svojega jedra več kot tri dni v tednu .

Do zdaj že veste, da je zmanjšanje točk mit, ko pa vi pretrenirajte trebuh pri nižjih intenzivnostih osnovno delo postane dejavnost vzdržljivosti in ne dejavnost krepitve moči in mišic, pojasnjuje Westcott.

Infografika človekaDennis Ryan

Zakaj ne bi smeli preveč delati trebuha


Poleg tega, da ne zagotovite intenzivnosti ali časa okrevanja, potrebnega za povečanje moči, preveč veliko treninga lahko poveča tudi tveganje za prekomerno uporabo in poškodbe neravnovesja. To je zelo ranljiv del telesa, pravi. Ko hrbtenico upogibate z ab-delom, kot so kodri, raztegnete tudi spodnji del hrbta, tako da lahko poškodujete križ, poševne in trebušne predele.

Poleg tega trbuhi niso sestavljeni iz ogromnih mišic, pravi Jordan Couture, trener stopnje 3+ v podjetju Equinox Dartmouth v Bostonu, MA . Zato se ne odzovejo dobro na veliko obremenitev ločeno ali dosledno, močno stimulacijo.


Načrt igre Ab Workout


Tu je boljši načrt igre: če to poskušate graditi mišice in jedro moči , trenirajte razmeroma trdo z nečim, kar utrudi te mišice v anaerobnem energetskem sistemu, pravi Westcott.

To pomeni, da se boste verjetno želeli zanašati na vaje, ki bi jih izvajali manj kot 90 sekund v nizu, in jih ponavljati. Visokointenzivno, kratko delo z ustreznim časom okrevanja bo telesu prineslo več koristi za krepitev moči kot 20-minutno delo z nižjo intenzivnostjo, pojasnjuje.

Tovrstno osnovno delo je izredno pomembno za splošno moč, zmogljivost in preprečevanje poškodb.

Osnovni trening zagotavlja stabilnost v težkih dneh moči, blaži poškodbe med treningom in služi kot pot do športne uspešnosti, pravi Couture. Brez namenskega osnovnega dela lahko stavite, da trpijo vse te prednosti pri treningu.

Ko je vaše jedro močno, lahko vaše telo rekrutira prave mišice za trening.

Preprečevanje poškodb je še posebej ključno - še posebej, če imate službo na mizi, kar lahko prispeva k zaobljeni drži. Abs. So zelo pomembni za zaščito ledvene hrbtenice, pravi Westcott. In težave s križem so pogoste vzrok za zamujene delovne dni . Močnost v poševnicah in trebuhu lahko prepreči poškodbe hrbta, ugotavlja.

Couture predlaga, da vaje za začetek ostanejo neutemeljene in izometrične. Počasno izvajanje vaj in zapomnitev dobrih dihalnih tehnik prav tako pomaga razviti resnično moč in delovanje trebuha, ugotavlja, da povezuje vaše dihalne mišice in omogoča, da se sila prenaša po telesu.


POVEZANE: Najboljša orodja za trening za Abs


Priporočila za vadbo


Spodnje vaje so raznolike, pri čemer delujejo tudi hrbtne mišice - in vam lahko pomagajo razviti telo, ki se je sposobno upreti sili v vseh smereh. Prav tako vam bodo preprečili, da bi preveč stimulirali svoje osnovne mišice, pravi Couture.

  • Protiraztezanje : Deska, deska z ramensko pipo, deska z ab kolesom.
  • Protibočna fleksija : Stranska deska, poševno držalo klopi, kmečki sprehod z eno roko.
  • Proti rotaciji : Enostranska mrtva hrošč, klečeča palica, 1/2 klečeči kabel.
  • Rotacija : Stiskalnica Pallof z vrtenjem, vrtenje min, vrtenje medicinske krogle

Westcott je še posebej naklonjen Captain's Chair, poteza, izvedena na vzporednih palicah. Roke naslonite na palice in pokrčena kolena dvignite čim višje tik pred seboj ali na levo ali desno. Kot da se navpično zvija trup glede na celotno telesno težo, pravi.

Kolesarska poteza je še ena trdna možnost, ki je izometrična in vključuje tudi gibanje. Vedno dobite boljše rezultate, če poudarite celoten obseg gibov, pravi Westcott.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .