Kako pogosto bi morali imeti goljufa?

Burger in krompirček na leseni deski s kečapom in majonezo v skledah za njim.

Getty Images

Zakaj varanje obrokov lahko dejansko pomaga vaši prehrani (resnično)

Na videz se zdi, da pivo in burgerji ne bi imeli mesta v zdravi prehrani. Toda večina dietetikov trdi, da občasno tudi. Imenujemo ga goljufija; raje imajo izraz ravnotežje.

Pravzaprav vam lahko občasno popuščanje pomaga, da se držite prehranjevalnega načrta. Tu je znanost, zakaj naše telo vsake toliko časa potrebuje odmor od ohrovta in trdo kuhanih jajc - in kako ohraniti ravnotežje pred resnim neuravnoteženim:




Zakaj je ravnotežje pomembno


Preberite si, da verjamete: s psihološkega stališča je lahko ves čas popolno jesti nezdravo, pravi dr. Dana Hunnes, dr. Dr., Dr. Dietetik v medicinskem centru Ronald Regan-UCLA. Pomislite nase kot na raztegnjeno gumico. Brez kakršnega koli ravnovesja si lahko nekaj tako močno zaželite, da od tega, da ga nikoli ne pojeste, začnete žreti (ali & hellip; snapping). Če si redno privoščite odpuščanje, dokazujete, da se lahko držite splošnega zdravega življenjskega sloga, hkrati pa uživate v nekaterih stvareh, ki ste jih imeli včasih.

S psihološkega stališča je lahko ves čas popolnoma zdravo jesti.

Konec koncev, če dietetiki sovražijo eno stvar, gre za omejevalne diete. Preveliko omejevanje lahko privede do pretiranega uživanja in vrnitev nazaj na omejevanje, preprosto zato, ker nekaj ni mogoče, pravi Melissa Majumdar, R.D., registrirana dietetičarka v Brighamu in ženski bolnišnici v Bostonu, MA. Če ves dan pravilno napajamo telo in možgane, uživamo uravnotežene obroke ali prigrizke vsake tri do štiri ure, smo redko preveč lačni ali se počutimo prikrajšani in lažje sprejemamo zdrave odločitve. To pomeni tudi, da ko se prepustite, je manj verjetno, da boste pretiravali.

Obstajajo tudi druge koristi za uravnoteženje. Če omejujete kalorije, vam ti obroki lahko pomagajo zatreti apetit s povečanjem ravni hormona, imenovanega leptin (ki spodbuja polnost), in znižanjem ravni grelina (ki signalizira lakoto), pravi Ryan Maciel, RDN, dietetik s sedežem v Needhamu, MA. Uživanje obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pripomore tudi k dopolnitvi zalog mišičnega glikogena, ki jih je med dieto pogosto malo, ugotavlja. To vam bo morda pomagalo povečati energijo in zmogljivost, kar vam bo omogočilo, da boste bolj delali v fitnesu.

Bodimo tudi iskreni: moč volje je omejen vir. Vključitev goljufivega obroka vam lahko zagotovi prepotreben duševni odmor od diete, pravi Maciel.


Kako načrtovati odpustke


Bodite previdni, da si 'goljufivih obrokov' ne določite kot nagrade za naporno vadbo ali težaven čas. Za vadbo mora obstajati notranja motivacija in druga sredstva za obvladovanje stresa in čustev, sicer lahko 'goljufanje' zajema večje vprašanje, pravi Majumdar.

V tej meri Hunnes poziva, naj varalnice postanejo del vašega tedenskega ali dnevnega urnika. Mogoče si sesalec za sladico. Vsak dan ga imejte v manjšem delu. Ali: Tedensko s fanti pojdite v bar za igro? To je lahko vaš goljufivi obrok.


Kaj naredi dober goljuf?


Obstaja ogromno različnih načinov, kako opredeliti goljufiv obrok, vendar prenajedanje ni eden izmed njih. Rezina torte bi bila sprejemljiva in enakovredna enemu 'goljufivemu obroku', ugotavlja Maciel. Pojesti celo torto pa ne bi bilo.

Ljubite Big Mac z vsemi popravki? Poskusite brezmesno zavrteti na hamburgerju s čim podobnim Nemogoče burger, predlaga Hunnes. Je rastlinskega izvora, zato nima nasičenih maščob in ima manj kalorij kot alternativa. Tudi zelenjavne pice, ki vas ne bodo poslale čez krov, so dobra izbira. Vlaknine in zdrava zelenjava vas bodo naredile bolj polne na manj kosih kot pica s sirom.

Ne popuščajte niti strani (mac in sir z bolj zdravo jedjo) ali majhnih porcij (sladoledi v velikosti kiddieja), pravi Majumdar.

Druga možnost je, da se razvajate po obroku, ki vam je najbolj všeč, predlaga. Ko na jedilniku vidite cheeseburger in krompirček, brez katerega dela ne gre: žemljica ali krompirček? Zadovoljevanje dejanskih hrepenenj že od samega začetka preprečuje, da bi kasneje pretiravali (in kljub vsemu jamarjenje in naročanje krompirčka).


Kako pogosto varati


Vedeti, kdaj se razmetavati, v veliki meri prihaja do tega, da poznate sebe. Za nekatere ljudi je boljše, če si privoščite vsak dan malo, kot da počakate, da se zamašek popne in samo enkrat na teden ‘goljufate’, ugotavlja Hunnes.

A čeprav so cilji in načini prehranjevanja vseh različni, vam lahko z malo preproste matematike tudi določite, kako pogosto se razmetavati. Če imate živila, ki jih običajno ne jeste redno v 10 odstotkih časa, boste morda lažje upoštevali načrt prehranjevanja, pravi Maciel.

Če jeste pet obrokov ali prigrizkov na dan, je to 35 obrokov na teden, ugotavlja. Deset odstotkov bi bilo 3,5 obrokov. Tako dobite tri do štiri obroke ali prigrizke na teden, da lahko v razumnem obsegu jeste vse, kar želite.

Ne izpolnjujete svojih ciljev s tako veliko manevrskega prostora? Predlagamo, da zmanjšate obroke za goljufanje, dokler tega ne storite.