Kako pogosto bi morali vaditi uteži na teden?

Človek, ki izvaja koncentracijske kodre, vadi z utežmi v telovadnici

GettyImages

Ali vadite z utežmi prepogosto ali premalo?

Mackenzie Shand 31. marca 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Če še niste vključili treninga z utežmi v svojo tedensko vadbeno rutino , zdaj je čas za začetek. Kljub temu, kar si morda mislite, trening z utežmi ni namenjen izključno fantom, ki jih vidite v telovadnici in se zdijo, da bi lahko bili tekmovalci na Hulkovem podobnem tekmovanju. Prednosti tehtane vadbe so izjemne - tako o tem spodaj, saj telo spodbuja tako pri športnih udejstvovanjih kot pri vsakdanjih nalogah. In dokler pametno trenirate, slabosti res ni.



POVEZANE: Koliko teže bi morali dvigniti?

Kako torej trenirati pametno in kako pogosto bi morali v enem tednu trenirati z utežmi ali močjo, da izkoristite koristi in se izognete poškodbam? Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja in nato nekaj, smo vprašali strokovnjake. Prijavili smo se pri Dr. Alexis Colvin , Kirurg ortopedske športne medicine v zdravstvenem sistemu Mount Sinai in Jillian Michaels , strokovnjak za zdravje in kondicijo ter ustvarjalec Aplikacija Fitness , da ga razčlenimo.


Prednosti treninga z utežmi


Kot že omenjeno, ni važno če delaš počepe z kettlebell ali dumbbell kodri vaš trening z utežmi dela čudeže za vaše telo in duha.

  • Izboljšana trdnost: To se morda zdi očitna korist, a vseeno je korist. Michaels in dr. Colvin sta prepričana, da bodo treningi z utežmi povečali moč in povečali vzdržljivost pri vadbi, pa tudi v vsakdanjem življenju.
  • Povečajte skeletne mišice in okrepite kosti: Dr. Colvin deli, da trening z utežmi pomaga povečati skeletne mišice in pomaga tudi pri krepitvi kosti. Zdaj se morda ne zdijo pomembni, vendar vam bodo koristili, saj se trdnost skeletnih mišic in kosti s starostjo naravno zmanjšuje.
  • Boljša drža in ravnotežje: Michaels ugotavlja, da trening z utežmi izboljša držo in ravnotežje. To pomeni, da ne boste le videti bolje in zmanjšali bolečin v hrbtu, ampak boste povišali svojo uspešnost pri dejavnostih, kjer je ravnotežje ključno, kot so joga, kolesarjenje, smučanje ali deskanje, če jih naštejemo le nekaj.
  • Povišajte razpoloženje: Endorfini, ki jih vaše telo sprošča med vadbo, so dokazano naravni spodbujevalec razpoloženja, vendar to ni izključno za kardio vadbe, raziskave da lahko trening z utežmi pozitivno vpliva tudi na razpoloženje.
  • Izboljšajte kognitivne funkcije: Medtem ko ima večina raziskav na tem področju vključeni starejši odrasli , študije so našli da ima trening z utežmi pozitivne povezave s kognitivnimi funkcijami in spominom.

Koliko dni bi morali trenirati z utežmi v tednu?


Medtem ko je trening z utežmi koristen za vaše telo, je pomembno, da ustvarite uravnotežen urnik tedenskih vadb, da preprečite poškodbe in mišicam omogočite, da se pozdravijo - preveč treninga z utežmi, lahko celo povzroči izgubo mišic . Na splošno je za splošni fitnes [vadba] vsake mišične skupine dvakrat na teden [skupno štiri dni] je idealna , pravi Michaels.

Na ta način mišice dobijo dovolj stresa za napredek, vendar ne preveč stresa zaradi poškodb ali zmanjšanih donosov.

Dr. Colvin se strinja, da ko gre za trening moči, ki vključuje vse glavne mišične skupine ciljati bi morali vsaj dva dni na teden .

Infografika človekaDennis Ryan

POVEZANE: Kako varno trenirati doma doma


Kako dolgo naj bodo treningi z utežmi?


Za vadbo z utežmi ni določene časovne omejitve. Odvisno od tega, kako pogosto se odločite za trening v tednu, kako trenirate in kakšni so vaši fitnes cilji, se to razlikuje. Kot splošno vodilo Michaels priporoča ciljanje vsaj 30 minut .


Ali morate zamenjati področje telesa, ki ga ciljate?


Če izvajate samo eno vajo z utežmi ali se osredotočite na določeno področje telesa, v svojih fitnes prizadevanjih ne boste prišli prav daleč. Da ne omenjam, vaša postava bo videti nekoliko neenakomerna.

Da bi mišicam privoščili dovolj odmora in izravnali delovno obremenitev, Michaels priporoča, da štiri tedenske treninge z utežmi razdelite na dneve potiska in vlečenja.

Tu je njen oris:

Potisne delitve: Prsni koš, ramena, triceps, zgornji in spodnji ab fokus, štirismerni fokus

Dnevi: Ponedeljek / četrtek

Odmor: Dva dni počitka med treningi)

Potegnite delitve: Hrbet, biceps, zadnjične žleze, žleb na zadnji strani, poševen fokus

Dnevi: Torek / petek

Odmor: Dva dni počitka med treningi)

Seveda, če želite vaditi ob koncu tedna, lahko spremenite ta oris, vendar če se držite takšnega načrta, boste zagotovili, da boste v tednu pokrili vse svoje osnove - počitek in vadbo.

Ne pozabite, da boste v tistih določenih dneh ciljali na iste mišične skupine, vendar boste želeli popestriti vrsto vaj, ki jih izvajate, in spremeniti svoje ponovitve in sklope, da se izognete planoti - in odkrito povedano, da bodo stvari zanimive. Uporabljam različne vaje, spreminjam težo, spreminjam število ponovitev in postavljam vse, da dosežem uravnoteženo zdravo postavo. Ta strategija pomaga tudi pri spodbujanju nenehnih sprememb. Ko večkrat počnemo iste stvari, se naše telo učinkovito prilagodi in napredek se izjemno upočasni, pravi Michaels.

Dodaja, da lahko delaj kardio v stanju dinamičnega ravnovesja , na primer kolesarjenje ali pohodništvo, v dneh aktivnega okrevanja.


POVEZANE: Najboljši kompleti z utežmi


Ali potrebuješ tudi kardio?


Ko že govorimo o kardio, ne čutite, da morate zdaj, ko vadite z utežmi, obesiti tekaške copate ali spraviti Peloton. Doktor Colvin meni, da je pomembno, da se križamo, da se izognemo poškodbam in izboljšamo telesno pripravljenost.

Če pa se ne osredotočite na porabo odvečnih kalorij, da bi dosegli cilj hujšanja, Michaels pravi, da vam ni treba kardio in trening z utežmi istega dne. Dajte si čas za počitek in se osredotočite na vadbo, ki je na voljo za ta dan. Če želite res zmerno teči ali plavati pozneje čez dan, poskusite to narediti po treningu z utežmi in ne prej.


Lahko tudi kopljete:

  • Top triki za izgradnjo mišic
  • Najboljši kettlebells za vadbo doma
  • Vaje za izgradnjo mišic

AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .