Kako pogosto bi morali delati kardio v enem tednu?

Moški športnik na stezi, ki teče po stopnicah

GettyImages

Imate na tedenskih treningih dovolj kardio?

Mackenzie Shand 30. marec 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Včasih, imenovano aerobna vadba, kardio vadbo je tisti, pri katerem se vaše telo neprekinjeno ali ritmično premika dlje časa, tako da pljuča, srce in druge velike mišične skupine delujejo, kar poveča vaš srčni utrip in dihanje.



POVEZANE: Najboljši kardio stroji za vaš dom

Ne glede na to, ali ga imate radi ali sovražite, ni mogoče zanikati kardio koristi. Ne glede na to, ali tečete, kolesarite, plavate ali skakate po vrvi, lahko kardiovaskularna aktivnost pomaga zmanjšati in preprečiti bolezni, kot so visok krvni tlak, diabetes, bolezni srca, rak dojke in debelega črevesa, zmanjša tveganje za možgansko kap, izboljša spanec, duševno motnjo zdravje, aerobna pripravljenost, preprečevanje povečanja telesne mase in izboljšanje kognicije, pravi Dr. Alexis Colvin , Kirurg ortopedske športne medicine v zdravstvenem sistemu Mount Sinai.

Kako pogosto pa bi morali v enem tednu izvajati kardio treninge? In kako dolgo? Ali je v redu, če se držite ene aerobne dejavnosti ali jo morate pomešati? Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja in še več, smo vprašali dr. Colvina in Jillian Michaels , strokovnjak za zdravje in kondicijo ter ustvarjalec Aplikacija Fitness , da ga razčlenimo.


Kako pogosto bi morali narediti kardio v enem tednu?


Odvisno od tega, kaj se dogaja v vašem življenju, se bo količina kardio treninga v enem tednu verjetno spreminjala skozi vse leto. Če na primer poskušate maraton, je morda čas vašega kardio treninga daljši kot nekdo, ki ni.

Po mnenju dr.Colvina bi morali odrasli, stari 18 let in več, izpolniti to količino kardio na teden najmanj:

  • 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti (npr. Hitra hoja)

Ali

  • 75 do 150 minut na teden močne aktivnosti

Ali

  • Mešanica obeh

Dejavnost zmerne intenzivnosti je tista, pri kateri lahko oseba med dejavnostjo govori (ne pa tudi peti), medtem ko med intenzivno aktivnostjo oseba ne more povedati več kot nekaj besed, ne da bi se ustavila, dodaja.

Michaels ugotavlja, da če tradicionalne kardio dejavnosti res niso vaš slog, lahko še vedno izpolnite svojo kvoto za povečanje srčnega utripa, tako da se obrnete na nekatere druge možnosti. HIIT-vadba in trening odpornosti v krogotokih, pliometriji itd. Vse opravijo, pravi. Samo zapomnite si HIIT visoko intenzivnost intervalni trening , kar pomeni, da bi to moralo spadati v zgoraj prikazano meritev močne intenzivnosti - ne more povedati več kot nekaj besed brez premora.

Infografika človekaDennis Ryan

Kako dolge naj bodo kardio vadbe?


Torej razporejate kardio minute čez teden, kako dolgo naj bo vsak trening? Michaels deli, da če želite uporabljati kardio za aktivno okrevanje, lahko počasi kardio v stanju dinamičnega ravnovesja traja nekaj ur. Na primer, dolgi pohodi in lagodne vožnje s kolesom bi spadali pod ta dežnik. Nasprotno, če se ukvarjate s kardio vadbami z večjo intenzivnostjo, kot so tečaji vrtljajev, tek itd., Ne bi šla dlje kot 45 minut, pravi.


POVEZANE: Kako pogosto bi morali vaditi?


Ali morate delati različne vrste kardio?


Če najdete kardio vadbo, v kateri dejansko uživate - ali se ne bojite preveč veliko - čas za to bo hudičevo lažji. Kljub temu, da bi radi radi tekli ali se izključno vrteli, pa boste vsake toliko časa zmešali rutino, kar bo dolgoročno pomagalo telesu.

Da bi se izognili prekomerni uporabi, Michaels priporoča, da svoje tedenske kardio vadbe mešate v uravnotežen režim treninga, ki vključuje trening moči (več o tem spodaj), druge oblike kardio in počitek. Stvari, kot je 'tekaško koleno' ali 'teniški komolec', pogosto nastanejo zaradi slabih motoričnih vzorcev ali biomehaničnih neravnovesij, vsekakor pa lahko prispeva komponenta pretreniranosti ali 'premajhnega okrevanja'. Pametno je, da si vzamemo tiste dni počitka in ne ponavljamo iste dejavnosti ponavljajoče se.

Všeč mi je, da moji športniki plavajo, tečejo, skačejo po vrvi, veslajo in boksajo, da bi izkoristili prej omenjene prednosti, da bi se izognili poškodbam zaradi prekomerne uporabe, zgradili bolj zaokroženega športnika z različnimi načini in uporabljali različne spodbude za spodbujanje doslednega napredka!

Dr. Colvin se strinja, da je pomembno, da premešate svoje kardio treninge. V treningih za en teden rada kombinira kardio z velikim vplivom (na primer tek) s kardio z manjšim vplivom (na primer predenje ali eliptično) in to priporoča tudi svojim pacientom - zlasti tistim, ki imajo kolk, koleno ali težave z gležnji.


Ali morate trenirati z utežmi, če delate kardio?


Če že govorimo o njegovem mešanju, ne pozabite svoji tedenski vadbeni vadbi dodati še drugih dejavnosti, ki niso osredotočene na kardio, na primer trening z utežmi. Od izboljšanja moči do zmanjšanja tveganja za poškodbe ni mogoče podcenjevati prednosti navzkrižnega treninga. Navzkrižni trening je pomemben ne le za preprečevanje poškodb, ampak tudi za izboljšanje splošne atletičnosti, pravi dr. Colvin.

Michaels dodaja, da če zamenjate stile vadbe, potem trenirate različne načine. Joga je na primer odlična za gibljivost (kombinacija moči in prožnosti), HIIT pa za moč (kombinacija hitrosti in moči).

Če poskrbite, da boste med treningi vzpostavili ravnovesje, boste lažje zaokroženi, bolj funkcionalno pripravljeni in zaščiteni pred poškodbami, pravi.


POVEZANE: Najboljši moški čevlji za navzkrižni trening


Ali je mogoče kardio trening in trening z utežmi opraviti še isti dan?


Medtem ko sta trening z utežmi in kardio zagotovo popoln par v tedenskem ali mesečnem urniku treningov, bi se jih bilo treba lotiti isti dan? Po Michaelsovem mnenju resnično ni nobenega razloga za to, razen če poskušate zmanjšati težo in to hitro.

V tem primeru lahko dnevom treninga z utežmi dodate zmerno enakomerno kardio (na primer pohodništvo ali kolesarjenje) za dodatno porabo kalorij. Vendar priporoča, da to storite po treningu z utežmi. Na ta način ste pripravljeni na bolj intenzivne vidike vašega treninga - kar bo povečalo vašo uspešnost in hitreje doseglo boljše rezultate.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .