Koliko teže bi morali dvigniti?

človek, ki je na zadnjem dvorišču dvigal dumbbe na hrbtu

GettyImages

Priročnik za trening z utežmi, ki ga je odobril strokovnjak

Mackenzie Shand 9. marca 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Če ste šele začetek treninga z utežmi in zdi se, da je neverjetno zastrašujoče, samo vedite, da niste sami. Še posebej, če greš sam brez trenerja , težko je vedeti, kje začeti. Ali lahko takoj poskusite s 100-kilogramskim mrtvim dvigom? Če ne, koliko teže bi morali dvigovati? Koliko ponovitev in serij bi morali izvesti? Kako veste, kdaj je čas, da povečate količino teže, ki jo dvigujete?



POVEZANE: Najboljši kettlebells za vadbo doma

Da bi odgovorili na vsa ta vprašanja in še več, smo se prijavili z nekaj naših najljubših profesionalcev v fitnesu, Teddy Savage , vodja zdravstvene in fitnes odličnosti za Planet Fitness, in Megan Davies , Beachbody Super Trainer in ustvarjalec #mbf, da dobite njihove nasvete o treningu z utežmi za začetnike.


#Cilji




Preden dodate vse najtežje uteži za vaš voziček Amazon in preverite, začnite postavljati realne cilje. Ena najhujših napak pri treningu uteži, ki jo lahko naredite, je prehiter poskus - kar lahko povzroči veliko bolečin in morebitne poškodbe. Ko začnete z vadbo z utežmi, bodite pozorni na osnove in si postavite temelje za dolgoročno uspešnost, pravi Davies.

Ne pretiravajte v prvih nekaj tednih. Eno mojih največjih pomislekov pri delu s strankami, ki so nove v izobraževanju, je, kako se bodo počutili naslednji dan. Sprva je malo daleč in nihče se ne mora počutiti, kot da ga je z enodnevnega treninga zadel tovornjak.

Dobro je imeti idejo, kako želite, da vaše telo koristi tudi treningu z utežmi. Obstaja več različnih slogov treninga, vsak s svojim edinstvenim učinkom na to, kako mišice rastejo, pravi Savage. Temu rečemo hipertrofija in napačno izvajanje programa lahko privede do frustracije, ker rezultati niso v skladu z vizijo, ki jo imate za dozorevanje telesa.


Preizkusite svoj obseg gibanja


Človek, ki dela utege poleg uteži na dvoriščuGettyImages

Tisti, ki imajo izkušnje z vadbo v telesni teži, lahko ta korak verjetno preskočijo, če pa ste šele začeli vaditi ali ste bili doslej strogo kardio človek, ga potrudite.

Savage deli, da preden dodate rutini nosilne uteži, se prepričajte, da se lahko varno premikate po tem, kar imenuje '6 vzorcev funkcionalnega gibanja', ne da bi pri tem ovirali ali obremenili.

Ti vzorci gibanja so:

  • Šarnir - gibanje mrtvega dvigala

  • Počep

  • pljuča

  • Potiskanje - bodisi potiskanje ali pritiskanje prazne palice z utežmi

  • Vlečenje - povlecite, prevesite ali povlecite prazno palico teže

  • Nosite - nosite karkoli, medicinsko kroglico, živila

Z izvrševanjem potez boste morali pozorno spremljati svoj obseg gibanja (ROM), dodaja. Če se vam zdi, da vam primanjkuje popolnega ROM-a, boste morda morali porabite dragocen čas s poudarkom na prilagodljivosti preden se podate na pot dvigovanja uteži.


POVEZANE: Kako utežiti vlak doma


Vadite potrpežljivost


Kot smo že omenili, je najbolje, da pri treningu z utežmi začnemo počasi in končamo močno. Utripajoča svetloba vam bo še vedno omogočala dodajanje pozitivnega stresa mišicam, hkrati pa dvigalcu omogoča, da se osredotoči na obliko in mehaniko vsake vaje, ugotavlja Savage. To bo na koncu ustvarilo boljše okolje za rast mišic in zagotovilo učinkovitejše poti za merjenje uteži v želenih dvigalih.

Lepa nagrada je tudi za vaše potrpljenje pri počasnem zagonu. Ne bi vam bilo treba čakati predolgo, preden se začnete počutiti močnejše in se počutite pripravljene napredovati do večje teže. Lepo pri začetniku je, da boste hitro videli, kako moč pridobiva. Vaš centralni živčni sistem začne bolje komunicirati z mišicami, kar vam omogoča učinkovitejše usklajevanje napora in težje dvigovanje, pravi Davies.

Ne pozabite, da bodo vizualni rezultati vzeli nekaj časa. Nekaj ​​več časa traja, da začnemo opazovati resnično mišično hipertrofijo ali rast. Bodite potrpežljivi in ​​skladni s svojim treningom, uporabljajte načela postopnega preobremenitve in seveda, usklajevanje prehrane z novimi cilji, so ključnega pomena za doseganje odličnih rezultatov.


S kakšno težo bi morali začeti?


Nastavljive kovinske dumbbells, na črni podlagiGettyImages

Torej, s katero količino teže bi morali začeti svoj program vadbe z utežmi? Tu žal ni nobenega določenega odgovora, saj se bo ta zelo razlikoval od osebe do osebe.

Razmislite o začetku nastavljive dumbbells ali nastavljivi kettlebells tako lahko z nabiranjem moči enostavno prilagodite količino teže, ki jo dvigujete, in prilagodite težo tako, da ustreza vaši stopnji moči za določeno področje ali vajo. Na primer dumbbells, ki jih uporabljate za vaje za hrbet bo verjetno moral biti lažji od kettlebella uporabljate za ponderirane počepe . Če uporabljate tehtnico, jo lahko preprosto prilagodite svojim potrebam.

Začnite nizko in se prepričajte, da imate pravilno obliko in nadzor. Sprva se boste bolj radi ukvarjali s formo in nadzorom, namesto s tem, kako težko dvigujete. Ko se začnete počutiti udobno z gibalnimi vzorci, se lahko izzivate ne le z večjo težo, ampak z dodajanjem ponovitev, setov ali celo tempa, ki se sčasoma počasi spreminja, pravi Davies.

Ko gre za število ponovitev in nizov, ki jih dokončate, Savage deli, da je vedno bolje, da si namestite en cilj ponovitve, da ga dosežete. Na primer, predlaga, da naredite tri serije po 10-12 ponovitev, ne pa samo tri serije po 10 ponovitev. To vam bo pomagalo tudi pri ugotavljanju, ali je izbira teže prelahka, pretežka in kdaj je čas, da varno nadgradite na težjo težo.


Kako veste, kdaj povečati težo?


Trening z utežmi se začne počutiti preveč enostavno? Potem ste verjetno pripravljeni povečati svojo težo. Začnite paziti, kako se počutite med snemanjem. Izziv bi se moral začeti v zadnjih 2-3 ponovitvah niza, vendar ne tako zahtevno, da se vaša oblika začne rušiti, pravi Davies. Če pridete do konca svojega niza in se vam zdi, da bi lahko naredili vsaj še 2-3 ponovitve, je to znak, da ste pripravljeni na težo. Priporoča, da na naslednjem nizu poskusite z majhnim povečanjem med 2-5 lbs.

Če začutite, da se vaša oblika začne rušiti, je to znak, da je vaša teža pretežka. Varno prekinite vajo in uporabite lažjo utež za vse nadaljnje nize, dodaja.


POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati orožje?


Dolgoročne vaje za vadbo z utežmi


Vrsta vaj, ki jih izvajate med vadbo z utežmi, je odvisna od vas, vaših interesov in mišic, ki jih trenirate na določen dan. Ne pozabite pa, da je ne glede na to, kakšna je vaša rutina, pomembno, da jo vsake toliko spremenite, da se izognete planoti. Izvajanje iste rutine z enakimi utežmi bo na koncu pripeljalo do mišičnega spomina in motečih planot, pravi Savage.

Da bi se izognili hitrim oviram, kot splošno pravilo želite prilagoditi svoj režim vsake 4-6 tednov, da bodo mišice ugibale in se ukvarjale. To je lahko izmenjava samih vaj ali samo način izvajanja serij in ponovitev. Ne pozabite, da se zmedena mišica bolje odziva.

Davies priporoča tudi vodenje dnevnika vadb, tako da lahko spremljate, katere vaje ste izvajali, in spremljate, koliko teže začnete dvigovati. Vodenje dnevnika vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, kakšno [težo] ste uporabljali v preteklosti, tako da se na naslednjem treningu vedno spomnite, kje ste, pravi.

Dodaja, da morate opozoriti tudi, ali je zunanji dejavnik vplival na vaš trening na določen dan, da si ga zapomnite za prihodnjo uporabo. Druge stvari lahko vplivajo na to, koliko dvignete na določen dan. V svoj dnevnik torej vključite še druge opombe, na primer, koliko spanja ste imeli, hidracijo, splošno razpoloženje in kar koli drugega, kar mislite, da je vplivalo na vaš dvižni sejem tisti dan.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .