Kako izgubiti ljubezenske ročaje

Moški drži svoje ljubezenske ročaje nad kavbojkami, pogled od zadaj

GettyImages



Tukaj je vaš vodnik za spuščanje rezervne pnevmatike

Jack Dawes 17. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Ena najpogostejših negotovosti pri moških je tudi ena najpogostejših težav s postavo, s katero se srečujejo ljudje v času hitre prehrane in sedečega dela: trebušna maščoba. Večina moških shrani odvečno maščobo v želodcu, preden jo shrani v rokah ali nogah, in čeprav malo trebušne maščobe ne predstavlja težav, lahko preveč povzroči grde 'ljubezenske ročke', ki so vidni celo od spredaj .



POVEZANE: Najboljša orodja za trening za Abs

In da ne boste mislili, da smo samo zaman, vas prosimo, da razumete: visoka maščoba v trebuhu je povezana s številnimi negativnimi zdravstvenimi izidi, od povečano tveganje za raka , koronarna bolezen srca , in celo demenca . Slavni študija iz New England Journal of Medicine ugotovili, da sta velikost pasu in smrtnost neposredno korelirano: večji je pas, smrtnost je slabša.

Zlasti moški so zaskrbljeni, ker Zdi se, da debelost povzroča padec ravni testosterona in ne samo za moške srednjih let, ampak tudi za mlade fante. Večji želodci so povezani tudi s spolno disfunkcijo: ena študija , tudi 79 odstotkov moških, ki so iskali zdravljenje erektilne disfunkcije, je bilo tudi debelih, razmerje med debelostjo in spolno disfunkcijo pa je bilo linearno: večja želodčna maščoba je bila povezana z 1,5 do 3-krat večjim tveganjem za erektilno disfunkcijo, kot ga najdemo v splošni populaciji.



V redu, torej sporočilo prejeto, kajne? Ni vam všeč, kako izgledajo vaši ljubezenski odnosi, in zagotovo ne želite razmišljati o vsej škodi, ki jo odvečna maščoba naredi vašim organom, vašim hormonom ali vaši spolni funkciji. Toda kaj storite glede tega?

Naš priročen vodnik je zasnovan tako, da vam daje znanje in orodja, ki jih potrebujete za zmanjšanje telesne maščobe in izgubo ljubezenskih ročajev.


Kako izgubiti ljubezenske ročaje


Vaši ljubezenski ročaji so večinoma le odvečna telesna maščoba, kar pomeni, da morate znebiti telesne maščobe, da se jih znebite. Koliko se izguba teže razlikuje od osebe do osebe. Ker moški običajno shranjujejo maščobe v želodcu najprej , ta regija je tudi zadnje mesto za hujšanje, če na primer shranjujete tudi telesno maščobo v rokah in nogah. Z drugimi besedami, bolj kot imate prekomerno telesno težo, večjo težo boste morali znižati, preden boste lahko v slovo poljubili svojo ljubezen.

Potem je vaš glavni poudarek na ustvarjanju trajni kalorični primanjkljaj s kombinacijo prehrane in gibanja, s posebnim poudarkom na prehrani. Morda ste to že slišali, vendar je tako res, da je vredno ponoviti: slabe prehrane ne morete izuriti. Če redno zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili. Če ne ustvarite kaloričnega primanjkljaja, ne boste nikoli izgubili teže. In kolikor imamo radi vadbo, tudi olimpijski športniki zlahka zaužijejo več kalorij, kot jih porabijo, če niso previdni.



Spodaj podrobno opisujemo, kako boste uporabili dvosmerni pristop k hujšanju, ki vključuje prilagoditev prehrane in racionalizacijo vadbe. Upoštevajte naš nasvet in v kratkem boste shujšali.


POVEZANE: Kako določiti realistične cilje hujšanja


Prehrambeni pristop k hujšanju


Tehtnica na ozadju tealGettyImages

Dieta je pri hujšanju najpomembnejša, zato morate biti natančno in dosledno v tem, kaj jeste. Če resno razmišljate o hujšanju, nam zaupajte, ko rečemo, da se vaše potovanje začne v kuhinji in ne v telovadnici. Kje pa začnete?



# 1 - Ugotovite svoje kalorije za vzdrževanje

To je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan vzdrževati trenutna teža. To lahko ugotovite na dva načina: lahko izsledite vso hrano, ki jo jeste tipično dan in dosežete približek kalorij za vzdrževanje ali pa se odločite za uporabo a kalkulator za vzdrževanje kalorij , kot je ta s klinike Mayo.

# 2 - Ustvarite kalorični primanjkljaj:

Izguba teže ni nič drugega kot trajni kalorični primanjkljaj, zato morate le dosledno porabiti več kalorij, kot jih porabite. Tukaj je najbolj ljudje se dramatično zmotijo: namesto da bi naredili majhne, ​​trajnostne spremembe in bili potrpežljivi, od prvega dne pretiravajo in dnevno porabijo več kot 1000 kalorij. Če to storiš, ti volja shujšajte ... skoraj zagotovo pa boste tudi trkali od te nevzdržne prehrane in na koncu uživali, dokler si ne povrnete vse teže. Upoštevajte bolj dolgoročni pristop tako, da iz dnevnega vnosa zmanjšate le 500 kalorij (ali 1000 če imate prekomerno telesno težo ).

# 3 - Sledite kalorijam:

Ni vam treba biti tiran s seboj in v restavracijah peljati tehtnico s hrano, vendar morate približno vedeti, koliko kalorij zaužijete v posameznem obroku, da boste vedno dosegli svoje dnevne kalorične cilje. Če menite, da se s tem lotevate, je super, če pa ne, je tehtnica hrane v kombinaciji z nekaj domačega kuhanja odlična prednost, saj je res težko oceniti, koliko kalorij je v restavracijski hrani, in ljudi, ki so novi nad nadzorom hujšanje je znano slabo pri oceni, koliko kalorij je na primer v njihovi kepici arašidovega masla ali kapljicah oljčnega olja. Te podatke lahko tudi prijavite v dieta in fitnes aplikacija .

# 4 - Povečajte vnos beljakovin:

Beljakovine so zelo termogene, kar pomeni, da mora vaše telo dejansko porabiti kalorije, da jih razgradi. Prav tako nasiti: 200 kalorij piščančjih prsi je veliko bolj nasitnih kot 200 kalorij sladke sode. Ker se borite ne samo proti termodinamiki (vnesene kalorije, izločene kalorije), ampak tudi s človeško psihologijo (hrepenenje, hrepenenje, hrepenenje!), Si boste zaželeli prehrane, s katero se boste počutili polne in zadovoljne, za večino ljudi pa povečanje beljakovin vnos je odličen kramp za prehrano, ki zavira lakoto.

# 5 - Redno se tehtajte:

Zelo pomembno je, da zaznate napredovanje in ker pri izgubi teže sodeluje toliko spremenljivk, saj veste, koliko teže izgubljate in kako hitro je koristno znanje za prilagajanje prehrane in vadbe. Tudi pri meritvah bodite dosledni: vedno se tehtajte zjutraj, na tešče in ne zmedite se, če se vsakodnevne številke razlikujejo. Pogosto je koristneje najti 7-dnevno povprečje, saj bo to upoštevalo spremenljivke, kot je napihnjenost.


POVEZANE: Kako pogosto bi morali vaditi?


Vadbeni pristop k hujšanju


Minimalistično športno tihožitje. Športna oprema. Rdeči športni copati za trening in modre plastične bučke, vrv za skakanje, pametna zapestnica na rumeni podlagi. Pogled od zgorajGettyImages

Vadba je zelo pomembno orodje pri vsakem dobrem režimu hujšanja in je v dveh glavnih kategorijah: kardiovaskularna vadba in trening z utežmi. Oboje je pomembno vključiti, vendar iz različnih razlogov.

Glavna korist za kardiovaskularno delo (poleg vseh prednosti izboljšanja krvnega obtoka in preprečevanja bolezni srca in ožilja seveda!) Je, da je takojšnje izgorevanje kalorij večje kot pri rednem dvigovanju uteži. Z drugimi besedami, 30 minut na tekalni stezi, eliptični, ali veslaški stroj porabil več kalorij kot enakovreden čas, porabljen za dvigovanje uteži.

To pa ne pomeni, da je dvigovanje uteži neuporabno. Daleč od tega. Mišice so zelo fiziološko obremenjujoče, zato je za njihovo vzdrževanje potrebno veliko kalorij, zato lahko, če lahko povečate svojo mišično maso, večji dnevni vnos kalorij preusmerite v izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, namesto da bi bili shranjeni kot maščobno tkivo.

Kardio vadbe

Vaša kardio rutina mora doseči nekaj osnovnih stvari: navaditi vas mora, da trenirate srce in pljuča, porabiti mora dovolj kalorij, da boste lažje dosegli svoj dnevni dnevni primanjkljaj kalorij, dolgoročno pa povečati sposobnost telesne vadbe.

Ni si treba narediti maratonca ali plavalca na olimpijski ravni. Pravzaprav vam niti ni treba teči. Če ste zelo v formi ali ste nevajeni vadbe, naj vam hoja postane vaja in preprosto povečajte razdaljo, ki jo hodite vsak dan ali teden. Tako kot pri dieti z nesrečo se bo tudi pri kardio treningu skoraj zagotovo odzval bodisi tako, da se boste poškodovali bodisi če boste na splošno odpovedali vadbi, ko vam bo motivacija zmanjkala.

Če imate dostop do telovadnice, so eliptični, veslaški stroj in sobno kolo odlični kardio stroji z majhnim učinkom to vam bo omogočilo, da greste v svojem ritmu in si boste s pridobivanjem izkušenj krepili svojo usposobljenost in samozavest.

Vadba z utežmi

Trening odpornosti je izredno pomembno orodje v vašem orodju za zmanjšanje telesne teže in odličen način za povečanje metabolizma z izgradnjo mišične mase, lačne kalorij.

Če ste povsem novi na treningih, lahko poskusite z vajami za telesno težo, kot so skleki, padci, deske in sklepi, če pa imate nekaj izkušenj pri dvigovanju uteži, vsekakor vzemite mreno. Ključno je, da moderirate svoje namene. Ker ciljate na kalorijo primanjkljaj vsak dan ne bi smeli pričakovati velikega povečanja velikosti ali moči. Namesto tega dvigujete uteži, da obdavčite svoje telo, in del dnevnega vnosa kalorij preusmerite v mišice in ne v maščobne celice.

Bodite tudi realni glede tega, kako vestni ste. Ne ciljajte sedem dni v tednu, če prej niste mogli pet. Tudi trije dnevi v tednu so odlično izhodišče in povsem primerni za pomoč pri shujšanju.

Nenazadnje se ne osredotočajte izključno na osnovne vaje. Teorija ciljne izgube maščobe je mit: s pogostejšim treniranjem trebuha ne boste izgubili več maščobe v želodcu. Vendar potrebujete močno jedro, ki bo podprlo vašo težo, izboljšalo držo in ustvarilo dovolj močne in velike mišice, da jih boste videli, ko boste spustili telesno maščobo.


Priporočila za izdelke


Lestvica hrane Ozeri

Lestvica hrane Ozeri

Tehtnica za hrano je neverjetno uporabno orodje za hujšanje, saj odvzame ugibanja pri ocenjevanju vnosa kalorij in vam omogoča natančnost pri kuhanju in prehranjevalnih navadah. Prav tako so zelo poceni, zato menijo, da je ta ponudba podjetja Ozeri zelo koristna naložba v vaše zdravje.

11,50 USD na Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Tukaj opažate temo? Pomembno je, da ste natančni, ne samo glede tega, kaj jeste, ampak tudi glede tega, koliko kalorij porabite med vadbo ali celo termogenezo dejavnosti brez vadbe (NEAT), kot je dolg sprehod. Fitbit Charge 4 je najnovejši sledilnik enega najbolj uglednih imen v industriji, ki na svoj že zvezdni seznam funkcij doda stvari, kot je GPS sledenje.

129,95 USD na Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitalno treniranje fitnesa se vzpenja in to z dobrim razlogom: resnično pomaga imeti informirane smernice na vsakem koraku vaše poti hujšanja. Fitbitova premium storitev treniranja vam daje prilagojene nasvete, kako bolje spati, jesti bolj zdravo in trenirati, da dosežete svoje cilje. Obstajajo celo možnosti za dodajanje nasvetov za čuječnost (koristno, če se držite svojih ciljev!) In osebnega treniranja.

9,99 USD na mesec ali 79,99 USD na leto na Fitbit.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .