Kako izboljšati svoj počep

Getty Images



Končni vodnik po večjem, boljšem počepu

Po besedah Dom Science Mazzetti iz Bro Science , v powerliftingu obstajajo tri dvigala: eden je najboljši f ** kralj, en najhujši f ** in drugi najtežji f ** kralj, kar zadeva bench press, počep in deadlift .

V zadnjem delu Vodiča do večjega smo pokrivali klop in tapkali trenutnega svetovnega rekorderja v powerliftingu Kevin Oak za nasvete o klopi kot veliki fantje. In ker smo pokrili najboljše, se odrežemo naravnost na najslabše: počep.



Čepenje je za mrtvo točko tisto, kar vožnja z APC skozi bojno območje pomeni vožnjo s palico; biti a človek aduti biti človek. Kevin je z 843 kilogrami težkega počepa v samo enem singlu človek . Da bo resnično, Kevin je človek tudi.



Biti a človek med drugim pomeni tudi, da se naučite, kako spustiti svoj ego in delati stvari pravilno, pa tudi imeti samokontrolo, kar pa je v Kevinovem pristopu k izgradnji večjega počepa prav tako najpomembnejše. (In zakaj ni življenjski trener?)

Kevin verjame, da sta dve največji napaki, ki ju verjetno naredite, ko čepite: 1. Ne čepite dovolj globoko (verjetno zaradi svojega ega); in 2. Izgubljate nadzor nad gibanjem (in ne delate stvari pravilno).

Začnite od začetkaPokažiStranŠtiri.

Pridobivanje globine

Pridobivanje globine

Globina počepa je zelo sporna tema v bronastiki telovadnic (še enkrat hvala Dom Mazzetti), vendar ne toliko v dejanski znanstveni literaturi. Mnogi fantje ne želijo prekiniti vzporedno - kar pomeni, da boste zadnjico spustili nižje od kolena - ker menijo, da je to v resnici slabo za njihova kolena res je ravno nasprotno .



Obstaja tudi tisti majhen spregledan element, da lahko premaknete veliko večjo težo, če se premikate veliko manj. Večina fantov je veliko lažje počepniti do petkratno težo svojega ega, kot je le enkrat njihova telesna teža.

Ravno zato Kevin pravi, da morate preveriti svoj ego in priti do točke, ko lahko pravilno vzklijete pod vzporednikom. Brez čepenja po prečni vzporednici je skoraj ves napor na kolenu in sprednjem delu noge, resnični dobički iz mišic na zadnji strani noge, kot so gluteusi in zadnjiki, pa ostanejo na mizi kot krompir na zahvalni večerji.

Toda Kevin zlahka prizna, da je bila globina počepa tudi zanj težava, zlasti med tekmovanji. Ko sem prvič začel s powerliftingom, sem velikokrat prižgal (diskvalificiral) na počepih. Zaradi tega je Kevin poiskal strokovno pomoč. (In če se vi ali vaš prijatelj ali ljubitelj trenutno spopadate z globino počepa, takoj poiščite tudi strokovno pomoč.) Potem ko poskušate preprosto znižati težo in se poglobiti v njegov počep - kar Kevin predlaga kot prvo stopnjo rešitev za večino ljudi - Kevin se je odločil za fizičnega terapevta, ker je odkril, da nima gibljivosti gležnja, da bi prišel v spodnji položaj.

Rešitev se je izkazala za režim kar iz knjige z igrami Johnnyja Drame: trenirajte teleta. Zamisel, da bi treniral njegova teleta za nastop v počepu, se je Kevinu zdela šala, nisem mislil, da so pomembne. A to ni bil le kakšen režim treninga telet. Dejansko teža, ki jo je uporabil, ni bila pomembna; najpomembnejši del je bil čim večji raztezanje v spodnjem območju gibanja.



Za tiste, ki se težko spustijo v globok počep, Kevin predlaga, da za začetek naredite dvignjeno stoječe tele s celo samo telesno težo. Kevin predlaga, da dosežete 100 skupnih ponovitev v tolikšnem številu serij, pri čemer se spet resnično osredotočite na maksimiranje obsega gibanja.

Pokaži3. stran3.

Pridobivanje nadzora

Pridobivanje nadzora

Prvič, ko sem poskušal počepniti 600 kilogramov, je zastopnik trajal približno 10 sekund, ker sem izgubil utor [in se na koncu sklonil daleč naprej]. Od takrat naprej sem si rekel: ‘Ne zamudite počepov, ker se nagibate naprej.’ To bom bodisi pogrešal bodisi uspel, vendar bom to naredil pravilno.

Kevin je vse videl; s svojim treningom in usposabljanjem drugih. In ne morete premagati sistema - sistem je gravitacija . Mnogi boki dvigal prenaglo streljajo iz spodnje faze počepa in na koncu se umaknejo naprej. Z dobro staro gravitacijo, ki utež izvija ravno navzdol, morajo ta dvigala s hrbtom uporabljati kot vzvodi za dokončanje dvigala. Količina obremenitve spodnjega dela hrbta je dovolj, da se hrbtenični disk odbije na drugo stran dna telovadnice.



Ko Kevin trenira svoje stranke, pozorno opazuje s strani, da se prepriča, da je pot palice navpično naravnost navzgor in navzdol, brez vodoravnega premikanja. In Kevin uporablja enak pristop, da popravi kakršno koli odstopanje od tega, kot je nekoč odpravil to težavo v sebi, in se bo celo znova posvetil, če se njegov utor počuti: počasen ekscentrični počep.

V počasnem ekscentričnem počepu boste potrebovali 5 sekund, da se spustite na dno, preden eksplozivno streljate nazaj. Ponavljanje na ta način je lahko psihološko naporno, toda če se v določenem trenutku počutite odvečno, lahko popravite svojo obliko, razloži Kevin. (To je očitno razkošje, ki ga nimaš, če imaš težjo težo, kot se počutiš na valentinovo brez datuma.) Nadzor in optimalno vzorčenje, ki ga razvijete v tej počasni različici počepa, bo nato prešlo na težje in težje uteži, ki je ravno tisto, kar Kevin pripisuje svojim pretresljivim PR-jem.

PokažiStran 4dva.

Več čepenja

Več čepenja

Tudi z nadzorom in globino pod nadzorom je treba še veliko narediti pri popolnem razvoju vašega počepa, na primer več počepov, za enega. Čeprav se Kevin v tekmovalnem delu lahko čuči le nazaj, meni, da je sprednji počep ključnega pomena za vsak program resnega skvoterja. Sprednji počepi pomagajo dvigalcem, da se počutijo globoko in odganjajo tudi jutranji vzorec počepa, igra počepov, ki izgledajo kot kombinacija zadnjega počepa in dobrega jutra, torej tisti premik naprej, o katerem smo že govorili, kar je posledica streljanja bokov prehitro iz dna počepa. Na Kevinov recept se ponavljanja držijo nizko - nizov po 3-5 ponovitev - in se osredotoča na globino s pravilno obliko, kar je lažje, saj hrbet v resnici ne more pomagati slabo izvedenemu počepu spredaj.

PokažiStran 5 Tako se lahko zavzamete proti sovraštvu AAPIKariera in denar Tako se lahko postavite proti sovraštvu AAPIPreberi več Popoln slog za obraz za vsak tip obrazaLasje Popoln lasni slog za vsak tip obrazaPreberi več Vse, kar morate vedeti za postavitev pametnih stav v svoje najljubše ekipeDenar Vse, kar morate vedeti, da postavite pametne stave v svoje najljubše ekipePreberi več1.

Meadows Row

Meadows Row

In nenazadnje, lats. Pri počepih je potrebna velika moč hrbta, bolj zgornja kot spodnja, kot erektorji, pojasnjuje Kevin.

Lati so ogromne mišice, ki pomagajo ohranjati togost trupa. Brez togega trupa ne morete ohraniti položaja; in če ne morete ohraniti položaja, ne morete ohraniti nadzora. Kevinova najljubša graditeljica nazaj je Meadows Row.