Kako priti do šestih paketov Abs
Getty Images
Vaš izčrpen vodnik za pridobitev šestih paketov abs
Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.
Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.
Pridobivanje vidnih abs je precej enostavno kajne? Pridno trenirajte, jejte hrano, bogato s hranili, in jejte manj, dokler niso vidni. Sliši se dovolj preprosto, a vsako leto načrtuje poletje za Oddelek - popolnoma impresivni srednji del se pokvari. Izmuzljivi šesti paket je bil v telesu absolutni vrhunec, toda pot je običajno dolga in naporna.
POVEZANE: Najvišje dejavnosti za izgorevanje kalorij
Pogosto pa ne gre za bolj trdo delo, ampak za pametnejše delo. Tu je sedem nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali spremeniti pivski trebuh v pralni aparat svoje deklice.
1) Jejte s kalorično pomanjkljivostjo
Razen če že imate viden paket šestih paketov, je ta za vas. Če bi obstajala ENA stvar, ki bi jo morala priporočiti za vidne trebuhe, bi to bila prilagoditev vaše prehrane. Vsi smo že slišali citat: Abs so narejeni v kuhinji, natančnejši pa bi bil: Abs so narejeni v telovadnici, razkriti pa v kuhinji. Vsi imamo trebušne mišice. Na žalost večine od nas so skrite pod plastmi maščobe. Pri tem ne obstajata dva načina - če si želite ogledati trebušne mišice, morate slediti kalorijam in na koncu odstotku telesne maščobe. Valoviti trebuhi se ne bodo zares pokazali, dokler ne boste pod določeno stopnjo. (Za moške je med 10-12% telesne maščobe). Če želite, lahko naredite 1000 drobljenj na dan (tudi ne delajte drobljenja, obstajajo bolj učinkovite vaje), medtem ko boste razvili te mišice, ne boste videli ničesar, dokler vaša telesna maščoba ne bo v tem območju ali pod njim. .
2) Dial up Intensity
Evo, kako se večina od nas navadno loti trebušnih mišic. Vpadamo v rutine, ki se začnejo zelo težko, sčasoma pa postanejo lažje, ko gradimo moč. Ko so lažje, ponavadi nadaljujemo z enakimi gibi, namesto da bi povečali intenzivnost, kot da smo si prislužili pravico do lažje vadbe.
Mohammad Ali ima znamenit citat o trebušnjakih, ki tukaj popolnoma velja: ne štejem svojih trebušnjakov; Štetje začnem šele, ko me začne boleti, ker štejejo samo oni. Da bi dosegli rezultate, vam ni treba iti tako ekstremno kot največji boksar vseh časov, ampak načelo je dober barometer, s katerim se lahko merite. Kako lahko povečate intenzivnost? No, obstajajo različice vsake osnovne vaje, ki vam lahko dajo rezultate. Tu je en način: Uporaba kettlebella za okrepitev svoje ruske zasuke.
3) Naredite sestavljena dvigala
Zakaj sestavljena dvigala, če je moj cilj osnovno delo? Masivni sestavljeni gibi, ki delujejo na celotnem telesu, so odlična dopolnilna vaja za resnično obdavčitev vašega jedra. Sestavljena dvigala omogočajo tudi postopno preobremenitev. Nemogoče je obdržati preobremenitve z izolacijskimi vajami ab, kolikor je le mogoče s sestavljenimi dvigali. Čepi, mrtvi dvigi, pritiski nad glavo in dviganje brade pomagajo razviti jedro, saj trebušne mišice med dvigi stabilizirajo hrbtenico. Nekateri znanstveniki bratov v celoti ignorirajo izolacijske vaje in se samo zanašajo na spojine, ki ciljajo na trebuh. Ne iti tako daleč, toda sestavljena dvigala so zagotovo dobrodošel dodatek k kateri koli ab-rutini. Poleg tega bi vseeno morali delati sestavine - torej počepnite!
4) Sledite štirim stebrom
Sijajni Mike Robertson pri T Nation ima polomljen ab in razvoj jedra v štiri glavne stebre. Če dosežete te štiri kategorije, boste lahko ustrezno ciljali na vsa področja trebuha. Tu so štiri osrednja načela treningov ab (s tem si ustvarite svoj načrt).
- Anti-Extension - aktivno upira podaljšek na ledvenem delu hrbtenice.
- Protibočno upogibanje - aktivno se upira stranskemu upogibanju (bočno upogibanje) v ledvenem delu hrbtenice.
- Proti rotaciji - aktivno upira vrtenje v ledvenem delu hrbtenice.
- Upogib kolka z nevtralno hrbtenico - aktivno okrepite svoje jedro / ledveni del hrbtenice, medtem ko kolena prinašate na prsni koš.
5) Uporabi kar imaš (telesna teža)
Biti moraš brez oblike, brez oblike, kot voda. Ko v skodelico vlijete vodo, ta postane skodelica. Ko v steklenico nalijete vodo, ta postane steklenica. Ko v čajnik vlijete vodo, ta postane čajnik. Voda lahko kaplja in se lahko sesuje. Postani kot voda moj prijatelj. - Bruce Lee
Raztrgan vmesni del Brucea Leeja ni bil dosežen tako, da je postal voda, temveč z uporabo njegove telesne teže. Večino postave je dosegel s kalisteniko / trening telesne teže . Morda najbolj impresivna med vsemi je bila zmajeva zastava. Ta vaja ni le super, če je pravilno izvedena, ampak je tudi hudičeva. Na srečo obstaja veliko napredkov, ki vam bodo pomagali priti tja.
Še ena ab vaja, na katero mnogi prisegajo, je viseče dvigovanje nog. Pravzaprav, če bi moral izbrati samo dve temeljni vaji, bi bili to dve. Viseče noge dvigajo vse glavne mišice trebuha: rektus abdominus in zunanje poševne mišice.
6) Ne prezrite Jedra
Šteje tisto, kar je v notranjosti. Čeprav so dobro definirani trebuhi videti seksi, ima močno jedro veliko večje dolgoročne koristi. Trbuhi so tisto, kar vidimo spredaj, jedro je pravzaprav skupina mišic, ki vključuje spodnji del hrbta, poševne in fleksorje kolka. Močno jedro lahko pomaga preprečiti poškodbe in celo zaščiti vaše notranje organe in centralni živčni sistem. Izboljša celo vašo držo. Planks in Hollow Body Holds sta nekaj odličnih in zahtevnih osnovnih treningov.
7) Samooskrba
Nenazadnje pa zagotovo ne nazadnje. Skrbi zase. Kot smo že omenili, je zdrava prehrana ključna sestavina za doseganje vidnih trebušnih mišic. Toda zdrav življenjski slog presega zgolj pravilno prehranjevanje. Tako kot vaše druge mišice tudi pri nas dovolj spanja in telesnega počitka pomagamo k rasti. Tu so štiri stvari, ki se jim morate izogniti, če želite trebušne mišice, zaradi katerih se ljudje dvojno lotijo.
- Pomanjkanje spanja
- Stres
- Predelana hrana
- Alkohol (Oprostite, toda šest paketov v roki boste morali zamenjati za šest paketov na telesu.)
Vzorec šest paketov
Ni srebrne krogle za izdelavo morilskih abs. Vsak dan na stotine drobtin ali trebušnjakov vam trebušnih mišic ne bo popustilo. Pravzaprav vam sploh ni treba izvajati vaj, značilnih za ab, da bi primerno okrepili svoje jedro. Sestavljeni gibi z več sklepi in vaje za celotno telo so neverjetno učinkoviti in učinkoviti. Hkrati lahko kurite maščobe, gradite mišice, povečate vzdržljivost in napadate svoje jedro.
Čaša iz čaš
V resnici bodo skoraj vsi gibi v počepu aktivirali vaše mišice jedra. Pri čepenjih s čašami razmislite o uporabi težke uteži ali kettlebell-a. Lahko celo poskusite držati spodnji del počepa, da zares zaženete boke, štirikolesnike in jedro. Pomembno je, da ne pozabite potisniti kolen ven, teža naj bo proti petam in naj bo prsni koš visok.
Squat spredaj
Če se želite poravnati, primite mreno za sprednje počepe. Podobno kot čepi s čašami je skoraj nemogoče, da se skozi to vajo premikate, ne da bi pri tem vpletli svoje mišice jedra in zagotovili, da mrena ostane na ramenih v položaju sprednjega regala. Spodnji del hrbta in hrbtenica se boste morali boriti, da se trup ne zaokroži naprej ali se pod tovorom ne sesuje.
Deadlifts
Seveda, ne zdi se kot ab-builder. Toda sestavljeni gibi, kot je ta, so odlični stabilizatorji jedra, kar pomeni, da bodo zadeli trebuh in hrbet ter hrbtenico in ustvarili močnejši trup.
Deske
Deske so ena najpreprostejših vaj v torbi za fitnes, lahko pa je tudi ena najtežjih. Način pravilne deske je zagotoviti, da vaše celotno telo ostane v ravni črti. Vzdrževati boste morali trebušne mišice, štirikolesnike, zadnjične stegnenice, zadnjike in hrbtenico, da boste uravnoteženi. Obstajajo tudi neskončne različice, ki vam lahko pomagajo, da svoje mišice udarite iz več kotov.
Swiss Ball Rollout
Videti je enostavno, vendar jih hitro postane težko. Začnite s klečanjem na tleh s komolci na stabilni žogi. Kroglo premaknite naprej, kolikor je le mogoče, ne da bi se vaš sredinski del povešal proti tlom. Osvetlili boste celotno jedro, hkrati pa udarili tudi po stabilizacijskih mišicah v ramenih.
V-Ups
Ko iščete izziv, se lotite te napredne verzije. Začnite tako, da položite na hrbet in nato hkrati dvignite roke, da se dotaknete nog v obliki črke „V“. Ključno je, da ves čas držite prsni koš in nadzorujete gibanje v obe smeri.
POVEZANE: Prednosti za zdravje in kondicijo pri izboljšanju prilagodljivosti
Kaj kupiti
[zaščitena po e-pošti] Smart Bluetooth Body Fat Smart Scale
Na trgu je nekaj pametnih tehtnic, le redki pa imajo toliko ugodnosti. Ta različica [zaščitena po e-pošti] ni samo cenovno dostopna, ampak spremlja osem različnih parametrov: teža, telesna maščoba, telesna voda, mišična masa, ITM, BMR, kostna masa in visceralna maščoba. Ima celo integracijo aplikacij. Večina drugih lestvic v tem cenovnem razponu nima vsaj enega ali dveh od teh parametrov, ta pa vam daje popolno sliko.
48,58 USD na Amazon.com
Kettlebell iz litega železa
Z kettlebells je težko zgrešiti: je to kovinska krogla z ročajem? Preveri. Popolno pri tej je, da je zgrajena tako, da traja. Je železna litina brez zvarov, šibkih mest ali šivov. Pomaga tudi širok oprijem in ta cenovna točka zagotovo ne bo pustila vdolbinice v vaši denarnici.
19,49 USD na Amazon.com
Kolo Yoga EVO Ab z jeklenimi ročaji in kolensko blazinico, prevlečeno s peno Super Grip
Na trgu je tona Ab Wheels in tako kot kettlebells je ta izdelek težko zajebati. Vendar ta trpežna različica (iz polipropilena) pomeni, da bo ta zagotovo trajala. Poleg tega so na voljo tudi blazinice za kolena, kar je ogromen plus, ki daje vašim pokrovom nekaj udobja pri večkratni vožnji v tla.
15,20 USD na Amazon.com
Stamina Doorway Trainer Plus
Stamina Doorway Trainer Plus je bolj trpežen kot večina možnosti v cenovnem razredu in se prilega vratom do 24 do 32 palcev. Uporabite ga lahko za vlečenje, dviganje, potop, sklece in dvigovanje kolen. Torej ne boste zadeli samo svojega jedra, ampak lahko zgradite debel in močan zgornji del telesa, pri čemer uporabite samo svojo telesno težo.
21,61 USD na Amazon.com
Pasovi Valeo Velcro
Skupaj sta ta dva izdelka bistveni del ne le odličnega jedra, ampak tudi odlične splošne postave. Ab Straps so popoln dodatek. Brez pritiska na hrbet je ves poudarek na jedru, zato šteje vsak rep. Pasovi Valeo Ab so narejeni iz najtežjega tkanega najlona z jeklenimi obročki. V bistvu so steber trajnosti. Oblazinjeni trakovi dodajo tudi dodatno udobje.
26,50 USD na Amazon.com
Lahko tudi kopljete:
- Najboljši treningi na Amazon Prime
- Najboljše sprostitvene tehnike
- Najbolj inovativni fitnes izdelki na Amazon
AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .