Kako se znebiti pivskega trebuha

Debeli moški drži steklenico piva v ozadju neba.

GettyImages / Peter Dazeley

S temi pametnimi nasveti izpustite pivski trebuh

Jeff Halevy 26. marca 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Z dodatki Ashley Keegan


Ah ja, grenko-sladki pivski trebuh. V njem je le toliko spominov, kajne? Dobra hrana, dobre pijače, lepi časi ... ampak dobra osvobojenost!



Očitno pivski trebuh ni znak spomina, za katerega se želite držati za vedno. Torej, če upate, da boste to črevo brcnili do robnika, morate le prenehati piti pivo, kajne?

POVEZANE: 11 orodij za vadbo Ab, ki si zaslužijo mesto v domači telovadnici

No, ne ravno. Je nekoliko bolj zapleteno od tega, zato vam bomo predstavili, kaj sploh dejansko povzroča pivske trebuhe (spojler: v resnici ne gre za pivo). Nato bomo raziskali, kako izgubiti pivski trebuh in celo preprečiti nastanek pivskega trebuha v prihodnosti. In dobra novica - pivu se dejansko ni treba odreči. Najprej pa na kratko skočimo v nekaj korakov za krčenje črevesja.


Kako se znebiti pivskega trebuha


  1. Počutite z EPOC : Prekomerna poraba kisika po porabi vam pomaga porabiti kalorije še dolgo po koncu vadbe.
  2. Vključite trening moči : Gradite mišice in kurite maščobe s sestavljenimi gibi moči.
  3. Spoznajte svoje Metcons : Zmerne do visokointenzivne vaje, katerih cilj je v kratkem času povečati tako svoj aerobni kot anaerobni sistem.
  4. Preklopite svojo prehrano : Približno 80 do 90 odstotkov časa se držite celih, večinoma nepredelanih živil, da vidite zdrave spremembe v svoji teži.

Kaj povzroča pivski trebuh?


In kaj sploh je pivski trebuh? No, za zapisnik, pivski trebuh ni posebej neposreden rezultat preveč piva. Prav tako imajo veliko opraviti s količino kalorij, ki jih zaužijete, pa tudi s količino gibanja, ki ga ne počnete. (Tam ni presenečenje, saj so ti glavni krivci za kakršno koli povečanje telesne mase.) Vendar pa uživanje piva v enačbo vnese še en element: vsebnost alkohola.

Ne glede na to, ali pijete pivo, vino ali močne alkoholne pijače, lahko alkoholne pijače pridobijo na telesni teži, ker bodo jetra najprej zgorela alkohol in ne maščobe. Tudi pivo je ponavadi težko ogljikovih hidratov in v eno sejo je prelahko razbiti pol ducata. To seveda povzroči velik presežek kalorij, ko razčlenite dnevne številke.

Torej, če je ves alkohol enako kriv, zakaj jih imenujemo pivski trebuh? No, najprej je aliteracija zabavna. Toda pivo ponavadi vzame toploto za širjenje črevesja človeka, saj vam običajno pivo prinese približno 150 kalorij in ga pogosto postrežejo v večjih delih kot druge alkoholne pijače. (In ne, lahka piva niso veliko boljša , z vsaj 100 kalorijami na pop). Torej, če upoštevamo te trimestne številke, je enostavno razumeti, kako lahko naberete ogromno kalorij v času nogometne tekme, dvoriščnega žara ali dolarske pivske noči v lokalnem baru. In ker se to pivo ponavadi poveže z nekakšnim družabnim dogodkom, je verjetneje, da ga zaužijete tudi med pitjem.

Medtem ko smo na temi uživanja hrane, je pravi zlobnež, ki ustvarja črevesje, v vsem tem sladkor in ne govorimo le o sladkih stvareh. Presežek sladkorja lahko najdemo v vseh vrstah predelane hrane, hrana, ki vsebuje veliko enostavnih ogljikovih hidratov (na primer pivo), pa se v našem telesu razgradi tudi v sladkor. Ko v določenem obdobju uživamo hrano, ki vsebuje veliko sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, lahko to navsezadnje povzroči, da telo prenaša odvečni inzulin v kri in odvečno energijo shranjuje v maščobnih celicah. Telo bo nato imelo težave z dostopom do teh maščobnih celic in poslalo bo sporočilo, da ste še vedno lačni, tudi če ste imeli dovolj hrane. To bo seveda povzročilo prekomerno uživanje hrane in povečanje telesne mase ter ne bo nič pomagalo preprečiti naraščajočega črevesja.

Morda se tudi sprašujete, zakaj so pivski trebuščki bolj moški kot ženske. To je odvisno od fiziološkega dejstva, da moški nabirajo več maščobe v trebuhu. Ne samo to je kozmetična skrb, ampak ta trebušna maščoba - tehnično znana kot visceralna maščoba - je povezan z različnimi zdravstvenimi težavami vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in visokim krvnim tlakom. Veste, za primer, če bi potrebovali še nekaj razlogov, da se znebite te rezervne gume.


Kako do konca izgubiti pivski trebuh


Zdaj, ko veste, kaj sploh povzroči pivski trebuh, si oglejmo, kaj lahko storite, da se ga znebite. Ne bi smelo biti presenečenje, da bo ta postopek vključeval strog pogled na vaše prehranjevalne in gibalne navade, vendar vedite, da vam vse izboljšave ne bodo le pomagale doseči vitkejšega trebuha, ampak bodo pozitivni koraki k izboljšanju vašega zdravja, tudi.

Oh, in tudi če je vaš trebuh edini del telesa, ki na videz nosi odvečno težo, ciljno usmerjene vaje (na primer situpi in škrtanje) verjetno ne bodo kaj bistveno spremenile, če sploh bodo. Eden izmed zanesljivih načinov, kako spodrezati pivski trebuh, je splošna izguba telesne teže, zato so ti koraki ključni za to.

  1. Počutite z EPOC

EPOC pomeni presežno porabo kisika in se pogosto imenuje vadba po opeklinah. Popularizirano v povezavi z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), se nanaša na časovno obdobje po vadbi, v katerem vaše telo še vedno dela, da se obnovi v stanju mirovanja. Na primer, čeprav lahko na primer 30 minut hoje porabi več kalorij kot pet minut presledkov na tekalni stezi, je čas, ki je potreben telesu, da se po intenzivnejših presledkih srčnega črpanja vrne na izhodišče, precej daljši. To pomeni, da boste po treningu dlje časa kurili kalorije vključujejo HIIT . Študija v Journal of Obesity celo nakazuje, da je HIIT, ki se sicer imenuje visokointenzivna prekinitvena vadba (HIIE), zelo verjetno najučinkovitejša vrsta vadbe za kurjenje maščob in hujšanje.



  1. Vključite trening moči

Izguba teže ni le kardio; za optimalne rezultate morate v svojo vadbeno rutino vključiti tudi trening moči. V nasprotnem primeru boste morda našli uspeh pri hujšanju le, če boste razkrili napete mišice in povešeno kožo, ki je ostala.

Odgovor, da se temu izognete, je, da se večina vaše vadbe vrti okoli sestavljenih gibov moči. Sestavljeni gibi, ki zahtevajo več sklepov in mišičnih skupin - na primer počepi, mrtvi dvigi in napihnjenosti - vam dajo več denarja kot dolarski meni in na koncu pomagajo pri gradnji mišic in izgorevanju maščob.

Vaš cilj tukaj je, da postanete težki in v teh gibih gradite moč, zato bi morali biti ti dvigi iz tedna v teden močnejši. Vadba mora biti tudi v super naboru, da boste čim bolj preživeli svoj čas v telovadnici. Primer seznanjanja, ki mu lahko sledite, je močan počep s pritiskom nad glavo. Med drugimi dobrimi pari so še klopi s težkimi vrsticami z utežmi in vlečenje z mrtvim dvigom. Prizadevajte si za tri do štiri sklope od štiri do osem ponovitev teh vaj, da dosežete optimalno kombinacijo visoke intenzivnosti in nizkih ponovitev.

  1. Spoznajte svoje Metcons

Tečaji fitnesa so lahko zabavni, toda dejstvo, da trajajo več kot 30 minut, bi lahko predstavljalo težavo, ko odvzame čas, ki bi ga bilo bolje porabiti za trening moči in izgradnjo mišic.

Tu pridejo vaše metkone ali presnovne kondicije. Te so vaje zmerne do visoke intenzivnosti katerih namen je okrepiti tako aerobni kot anaerobni sistem, sestavljeni pa naj bodo iz samoomejevalnih gibov, ki ob nevarnosti niso nevarni (tj. kadar vaše mišice preprosto ne morejo ponoviti). Ti gibi lahko vključujejo sklece, udarce z medicinskimi kroglami in kmečke novice, izvajati pa jih je treba krožno, med setami je malo ali nič počitka. Ohranite jih med petimi in desetimi minutami, da dokončate in še povečate EPOC.

Podobno kot intervalni šprinti z visoko intenzivnostjo je presnovno kondicioniranje nekako podobno kot češnja na koncu treninga. Pravzaprav so vsi trije zgornji elementi - HIIT, dvigovanje težkih delov z nadnastavitvami in metcons - močneje pritisnili na gumb EPOC, kot če pritisnete na gumb za zapiranje vrat dvigala, ko zamujate na sestanek.

  1. Preklopite svojo prehrano

Ja, vedel si, da ta prihaja od milje. Ampak dobra novica je, da je izguba teže (in povečanje telesne mase) predvsem preprosta enačba kalorij v primerjavi s kalorijami. Če zaužijete več, kot porabite, se boste zredili in obratno. To pa ne pomeni, da morate biti poročeni na tehtnici! Mišice so gostejše od maščobe, zato bi lahko, če ste okrepili svojo vadbeno rutino, pridobivali vitko maso in izgubljali maščobo brez večje spremembe teže. Namesto številke na tehtnici se osredotočite na hrano, ki jo jeste, kako se počutite in kako se oblačila lahko začnejo drugače prilagajati.

Ko gre za dobro prehranjevanje, je pomembno, da se držimo celih, večinoma nepredelanih živil - kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in puste beljakovine -, ki so hranljivo gosto. (In če rečemo cela in gosta, ne mislimo na celo pico z globokimi jedmi, modrec. Lep poskus!) Tudi hrana, bogata z beljakovinami, kot so jajca, meso, oreški in grški jogurt, prispevajo k občutkom sitosti, zato lahko uživanje zdravega obroka omeji prenajedanje in poznonočno malico.

In ja, še vedno lahko pijete pivo. Naredite to le zmerno, kot vsaka druga manj zdrava razvajanja. Zdravo prehranjevanje približno 80 do 90 odstotkov časa je dober cilj, katerega cilj si morate prizadevati, zato lahko še vedno uživate v nekaterih varalnicah zunaj tega časa.


Kako sploh preprečiti pivski trebuh


Morda ste opazili, da se vam rahlo pivski trebuh prikrade ali pa veste, da imate nekaj slabih navad, ki bi lahko privedle do enega po cesti. Poskusite vključiti te vsakdanje nasvete, da pivski trebuh ne bo več ostal, ne da bi se morali pivu za vedno odpovedati.

  • To za tisto: Poskusite zamenjati prigrizke, ki jih želite obiskati bolj zdrave, a enako okusne alternative . Če ste nagnjeni k temu, da bi po noči v lokalu jedli nezdravo hrano, se poskušajte trezneje spomniti bolj zdravega načrta igre, na primer, da si v restavraciji namesto krompirčka naročite piščanca na žaru.
  • Premakni več: Parkirajte dlje od cilja. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Pojdite na sprehod med odmorom za kosilo. Ne glede na majhne načine, kako čez dan pokuriti nekaj dodatnih kalorij, se lahko na dolgi rok resnično povečajo in to pivo naredijo malo manj krivdnega.
  • Jejte in pijte previdno: Če veste, da boste pili pivo ali dve, ko se boste odpravili s prijatelji, poskusite do konca dneva izbirati bolj zdravo hrano in pijačo, da izravnate odvečne kalorije. Tudi zaradi vpijanja na prazen želodec boste želeli napolniti tiste prazne alkoholne kalorije in nezdravo izbiro hrane, zato jejte najprej. Natančneje, hranite se z nizko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo beljakovin, saj bo vaše telo dajalo prednost alkoholu kot gorivu (ne pa kurjenju maščob), pusto beljakovino pa boste dlje siti, da se boste lahko izognili pijanim grizljajem.
  • Hidrat: Žeja se včasih počuti kot lakota, zato poskusite s kozarcem natočiti kozarce. Poskusite tudi svoje požirke piva vmešati v vodo oz brezalkoholni seltzer da upočasnite porabo v situacijah socialnega pitja. Če ste nagnjeni k močnejšim alkoholnim pijačam, začnite zvečer z izbrano pijačo, ko se boste dejansko spomnili, da ste uživali. Nato preklopite na nizkokalorične brezalkoholne pijače, da se do konca noči oglašate ob tem zvoku.

Pomembno si je zapomniti, da vaš pivski trebuh ne bo izginil čez noč, prav tako ga ne boste oblikovali samo po vaši volji. Želeli boste doseči varen in razumen cilj, da se vam na kilograme spusti približno en kilogram na teden, zato lahko od tam računate, koliko časa lahko traja ta postopek za vas. Ne glede na to, kako je videti pot naprej, pa vedite, da boste z nekaj pozornosti, truda in zavzetosti pivski trebuh zelo verjetno pregnali za vedno.

Lahko tudi kopljete: