Kako postati vitki namesto zajetni

Človek, ki dela sklece na progi zunaj

GettyImages

Prednosti in prednosti za toniziranje brez večine

Christopher Hunt 9. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.






Danes povprečni fant nima za cilj videti kot bodybuilder. Želi si biti le pripravljen za mišičaste majice, pripravljen poleti spustiti majico na plaži in - ko pride do tega - videti dobro razgaljen. Toda v prizadevanjih, da bi se okrepili in zgradili mišice, mnogi fantje to storijo predaleč, prednost dajo moči pred nižjim odstotkom telesne maščobe ali včasih jemljejo steroide, da bi dosegli nadčloveško velikost.

POVEZANE: Kako pogosto bi morali vaditi?

To je povsem v redu, če to počnete namesto sebe, da dosežete svoje cilje, kaj pa če se želite samo narediti bolj privlačne za nasprotni spol? Nova raziskava preferenc ženske postave pri moških razkriva nekaj zanimivih ugotovitev. Da, ženske še vedno ljubijo moškega čvrsta ramena , do širok prsni koš in a raven trebuh , vendar se izkaže, da se donosnosti zmanjšujejo: ena študija na primer ugotovili, da so se ženske želje na izbiro med šestimi moškimi postavami, od neoblikovane do 'grajene', postopoma povečale z zaznano močjo moškega. Obstaja pa ulov: drugo študijo pozval ženske, naj ocenijo trupe slavnih moških, od osebnih trenerjev do znanih osebnosti, in dosledno ugotovil, da sta sicer pomembna muskulatura in nizka telesna maščoba, preveč mišice so ženske dejansko izklopile, redno pa so se pojavljali stavki, kot sta „pretirano raztrgana“ in „preveč mišičasta“. In katero zvezdnico so ženske dosledno ocenjevale kot najbolj privlačno? Brad Pitt noter Klub borilnih veščin , seveda: suh, mišičast in atletski.



Torej, kako lahko odstranite maščobo in zgradite močne, vitke mišice, ne da bi postali ogromni na ravni Hulka? Z nekaj strokovnjaki smo se pogovorili, da vam predstavimo poenostavljen seznam dobrih in negativnih strani.


Kako postati vitki namesto zajetni


Ali: Posvetite več pozornosti prehrani

Kaj boste jedli, bo zagotovo pomembno, ko postanete vitki, toda obstajala bo ena univerzalna resnica, ki bo še naprej veljala: preprosta formula hujšanja je, da morajo porabljene kalorije presegati število vnesenih kalorij. Vsak Načrt prehrane je način, kako do neke mere omejiti kalorije, pravi strokovnjak za fitnes Jeff Halevy.

Tudi če je vaš rezalni načrt prehranjevanja neverjetno zdrav in čist, če dnevno zaužijete več kot 3000 kalorij, se boste zredili - ali vsaj ostali v mirovanju. Vaše telo preprosto shranjuje energijo, ki je ne uporabljate, pravi Halevy.



Ključno je najti način prehrane, ki ustreza vam in načinu treninga. Upoštevajte, da boste morali vključiti nekaj osnovnih stvari, ne glede na vaše prehrambene načrte - na primer zelenjavo in vodo. Trener slavnih Don Saladino , lastnik Pogon 495 predlaga razbijanje 50 unč vode na vsakih 100 kilogramov telesne teže.

Veganska skodelica s tofu z blitvo in kvinojo v črni posodi na črnem pultuGettyImages

Ne: Precenite porabo kalorij

Veste tisto številko na tekalni stezi, ki vam pove, koliko kalorij ste porabili? Prezri ga. OK, tega vam ni treba popolnoma prezreti, vendar vam ni treba zaupati, da je 100-odstotno natančen. Dejansko Halevy predlaga, da namerno odštejete od katere koli naprave - kot je fitnes sledilnik ali merilnik srčnega utripa -, ki meri porabljene kalorije. Če piše, da ste porabili 300 kalorij, Halevy predlaga, da se pretvarjate, da ste spali 100.

To je kot dobro finančno načrtovanje, dodaja. Če vam nekdo da 300 dolarjev, obdržite 100 in odložite 200 dolarjev. Kot da bi se zaščitili.

Ali: Zmešajte svoj trening

Če ves čas trenirate na enak način, boste verjetno dosegli enake rezultate. Vmešajte visokointenzivni intervalni trening (HIIT), trening moči in kardiovaskularni treningi.

Ali bi morali delati večje ponovitve z lažjo težo ali manj ponovitev s težjo težo? Odgovor je pritrdilen, pojasnjuje Halevy.



Želite raznolikost, predvsem pa želite doseči EPOC ali presežno porabo kisika po vadbi. V bistvu je to znanstveni izraz za učinek po opeklinah, ki telesu omogoča, da še naprej dobro gori kalorije, potem ko zapustite telovadnico.

Halevy celo predlaga, da v svojo rutino vključite dejavnosti z nižjim pragom, kot je hoja, še posebej, če se redno ukvarjate z visoko intenzivnimi ali obsežnimi treningi. Dolg sprehod je učinkovit način za porabo kalorij, medtem ko telesu omogočite počitek od nenehnega razbijanja.

Pojdite na enourni sprehod, ni seksi, vendar bo porabil dodatne kalorije, pravi. To ne bo spodbudilo [vašega] apetita.

Moški v tekaških copatih, ki hodi po mestni uliciGettyImages

Ne: Stvari za obraz

Začeli ste bolj trdo delati, to je super. A to še ne pomeni, da imate zdaj dovoljenje za rušenje vsega, kar je v hladilniku. Ne pozabite, da mora kalorija preseči kalorije. Če jeste več, ne pomeni nujno, da boste obdržali maščobo, vendar lahko še naprej dodajate maso in če je vaš cilj vitka in zdrobljena, bo dodajanje odvečne mišice delovalo proti vam. .

Ali: Vzemite krajše počivalnike

To ne pomeni, da si ne vzamete prostih dni, če pa želite biti vitki, boste morali poiskati načine za povečanje delovne obremenitve, ne da bi preobremenili mišice. Tu pridejo v poštev intervalni treningi z minimalnim počitkom pri visoki intenzivnosti. Krožna vadba je še ena možnost, pri kateri lahko vključite celo telo, tako da se premikate iz ene vaje v drugo in delate v časovnih korakih. Na primer, lahko ustvarite vezje sklepov , počepi, trebušnjaki in skoki, tako da tri do štiri kroge vsake vaje opravite 30 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo.

Superseti so še ena možnost. S to tehniko naredite en niz vaj za eno mišično skupino in nato še en sklop za antagonistično mišično skupino. Na primer dokončajte en niz klopov, ki mu sledi sklop telesne teže, tako da lahko ena mišična skupina počiva, medtem ko druga deluje, hkrati pa ohranja vaš povišan srčni utrip.

Srebrna štoparica na rdeči tekaški progi

Ne: Mislite, da je kardio edini odgovor

Da, kardio potrebujete, če želite spustiti kilograme, vendar dolgotrajni, počasni teki niso sveti gral za doseganje napete postave. Pravzaprav Halevy pravi, da lahko preveč deluje proti vam. Pravi, da vas bo intenzivno kardio postalo lačno. To je kot časovna bomba.

Saladino je potrdil, da se večina ljudi osredotoča na vaje, ki jim ves čas vzdržujejo srčni utrip in zanemarjajo razvoj mišične gostote. Pomembno je zgraditi moč in moč, če želite močne, definirane mišice. S tem je veliko ljudi zmotno, saj mislijo, da kardio pomeni le preživljanje časa na tekalni stezi, eliptično ali predenje na kolesu. Toda resnica je, da je vsaka oblika intenzivnega treninga, ki vključuje minimalni počitek, oblika kardio treninga, ne glede na to, ali gre za veslanje na 1000 metrov ali za tri nize težkih zamahov z kettlebell.

Saladino je opozoril, naj ne zanemarja treninga upora. Trening z odpornostjo in utežmi porabi veliko več maščobe kot stalen kardio trening.

Ali: Bodite eksplozivni

Uporaba pliometričnega treninga, ki zahteva, da se vaše telo premika hitro in agresivno, je še en način hitrega izgorevanja maščob in gradnje vitke mišice samo z uporabo vaše telesne teže. Plyo vaje, kot so skoki v boks, burpee, razcepljeni skoki in stranski ali široki skoki, lahko povečajo atletsko zmogljivost in gradijo mišično maso.

Če želite v svojo rutino vključiti tek, je sprint ali tek v hrib še en odličen način za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. Namesto, da bi se odpravili na pet milj, stopite na progo in sprintajte 10x100 metrov s 45 do 60 sekundami počitka.

Človek, ki izvaja skoke v boksu v prostoru telovadniceGettyImages

POVEZANE: Kako določiti realistične cilje hujšanja


Izdelki za lažje raztrganje


Rx palice

RX Palice različnih okusov, razporejene po vrstah

Žrebanje na teh beljakovinskih ploščicah je tisto, česar na seznamu sestavin ne boste našli. Brez sladkorja, konzervansov, mlečnih izdelkov, soje ali GSO. Ali kot na paketu piše: 'Brez BS.' Vsekakor so vredne vašega prigrizka, saj te ploščice vsebujejo le 200 kalorij, vendar vsebujejo 12 gramov beljakovin. (Če se raje odločite za beljakovinski prašek za krepitev mišic, je tukaj vse, kar morate vedeti pred nakupom.)
25,99 USD za 12-okusno sorto na Amazon.com

Ohuhu agility lestev

Ohuhu agility lestev

Vsakič, ko kdo omeni kardio, mu sledi narižanje dolgih, dolgočasnih kilometrov ali pekočih izpadov. A kardio ni nujno, da je takšen. Agility vaje so preprost način, da začnete graditi vzdržljivost, vzdržljivost, eksplozivno moč in koordinacijo, ne da bi potrebovali odpor.
14,99 USD na Amazon.com

TRX Slam žoga

TRX Slam žoga

Žoga (ali žoga z mrtvo utežjo ali žoga D) je popoln dodatek za dodajanje zabavnih, eksplozivnih gibov v vašo rutino. V svoj trening vključite eno od teh težkih kroglic, napolnjenih s peskom, da se počutite kot mrtva teža, tako da jo preprosto dvignete in večkrat udarite po njej. To je edini sprejemljiv napad, ki ga lahko vržete kot odrasla oseba.
32,95 USD za 25 funtov na Amazon.com

Poiščite svojo aplikacijo Trainer (FYT)

Poiščite svojo aplikacijo Trainer (FYT), odprto na treh pametnih telefonih

Če se borite, da ostanete motivirani in se držite prehranskega načrta ali če želite le nekaj napotkov pri postavljanju svoje rutine, ni nič boljšega kot iskanje kvalificiranega, izkušenega osebnega trenerja, aplikacija Find Your Trainer pa vam pomaga ravno pri tem.

Poiščite več na spletnem mestu FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope in pametni telefon

Če želite biti vitki in ostati vitki, morate pokuriti tono kalorij in ni cenejše ali učinkovitejše naprave za vadbo kot preizkušena vrv za skakanje, najprimernejše kardio orodje majhnih otrok in profesionalnih boksarjev. Ta iz morpilot-a začne z dodajanjem digitalnega zaslona in integracije pametnega telefona, kar omogoča sledenje vadbam, beleženje porabljenih kalorij in sčasoma povečate intenzivnost.

25,99 USD na Amazon.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .