Kako postati boljši pri vlečenju

Pogled od zadaj človeka, ki dela vleka v prostoru telovadnice

GettyImages



V kratkem vas bomo odpeljali od enega vlečnega vozila do desetih

Jack Dawes 15. aprila 2021 Delite Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Kaj je pri pull-upih, zaradi česar so tako impresivni, in zakaj toliko dvigal dviguje sebe glede na to, koliko jih lahko zapoznejo v vrsti?



Za razliko od počepa, bench pressa in deadlifta - velikih treh v svetu dvigovanja uteži - povlečenja zahtevajo dobro razmerje med močjo in telesno težo. Morda boste lahko počepnili 500 lbs, če pa tehtate 300 lbs, verjetno tudi ne boste vlečni mojster.

POVEZANE: Najboljše palice za vlečenje

Z drugimi besedami, celotna telesna pripravljenost ključno prispeva k vašemu znanju z vlečenjem. Ne gre le za to, kako močni so vaši nosilci, kako široki ali celo kako močni so vaši oprijemni sposobnosti - čeprav vse te stvari igrajo pomembno vlogo. Gre tudi za odstotek telesne maščobe, mišično vzdržljivost in seveda za mentalno trdnost in trdoživost, saj je trening vlečenja naporno delo.



Da bi vam pomagali izboljšati formo in povečati vlečno moč, smo se posvetovali z Brockom Armstrongom, certificiranim osebnim trenerjem in trenerjem ter gostiteljem Get-Fit Guy Podcast .

Brock ima odličen video o napredovanju, ki si ga je vredno ogledati:

Toda za bolj poglobljene informacije preberite.


Prednosti pull-upov


Brock je nad vlečenjem izjemno navdušen in mu ne zamerimo. So izjemno dobri sestavljeni gibi, ki rekrutirajo veliko mišic za dobro delovanje. Kot je rekel:



Mi, sodobni ljudje, smo izgubili potrebo in sposobnost, da zares manipuliramo s svojo telesno težo na navpični ravnini. Redno izvajanje nekaterih pullupov (ali podbradkov) je najučinkovitejši način, da si povrnemo to sposobnost, da ne omenjamo, da bi nam izklesali nekaj čudovitih latov. Povleki nas naredijo dovolj močne, da plezamo po vrvi, skaliramo ograje in drevesa in seveda stvari z lahkoto vlečemo k sebi. V nekaterih skrajnih primerih vam lahko celo življenje potegne gor in čez nekaj!


Kako lahko postanete boljši pri vlečenju?


Po Brocku je ključ do izpopolnjevanja vlečenja ponavljanje, ponavljanje, ponavljanje:

Ena izmed najboljših taktik za uporabo je namestitev svoje vlečne palice nekam priročno in na vidnem mestu, tako da lahko z njo naredite tisto, kar se imenuje Mazanje utora. To v bistvu pomeni, da večkrat na dan naredite nekaj (ne več kot 5) vlečenja in nato nadaljujete s svojim dnevom. To omogoča telesu, da se hitreje izvleče, kot če jih izvajate le do okvare kot del treninga za zgornji del telesa dvakrat na teden. Na primer, svojo vlečno palico držim tik pred vrati svoje pisarne in poskrbim, da naredim pet nagibov največkrat, ko grem mimo nje.




Kakšne so čakalne vrste za pravilno povlečenje?


V komercialnih telovadnicah, škatlah Crossfit in celo na igriščih smo videli nekaj precej zabavnih nagibov. Brock je delil nekaj koristnih nasvetov, kako popraviti svojo obliko in se prepričati, da hrbet opravlja več dela:

Vedno si prizadevajte, da boste brado spustili čez prečko (ne samo tako, da boste napeli vrat) na vrhu giba in nato spustite do mrtve roke, obešene na vsakem predstavniku. Vedno poskušajte držati telo v nevtralnem položaju. Strogo vlečenje (ali dvigovanje) ne vključuje nobenega nihanja, ki bi ustvarilo zagon.


POVEZANE: Kaj je ekscentrični trening - in zakaj bi ga morali začeti


Kako napredovati, če ne morete narediti niti enega vlečenja


Ena izmed stvari, zaradi katerih je vlečenje tako razjezno ponižujoče, je, da veliko, veliko ljudi ne more narediti niti enega hudiča. Ampak to je v redu. Če zdaj ne morete dobiti enega predstavnika, še ne pomeni, da ga ne morete dobiti čez en teden ali en mesec.

Brock priporoča, da se osredotočite na izpopolnitev ekscentričnega dela dvigala: Začnite s palico, ki je dovolj nizka, da lahko držite prste na tleh, kar vam bo v pomoč, dokler ne boste obvladali giba. Nato lahko vadite spuščajoči (ali ekscentrični) del vlečnega gibanja z nogami od tal. Nekaj ​​vlečnih zapor vam lahko pomaga tudi na poti do prvega vlečenja. Ne pozabite, da del učenja vlečenja ni živčno-mišični (naučite možgane komunicirati s pravilnimi mišicami), ne gre le za moč, zato bodite potrpežljivi.


Najboljše palice za vlečenje


S pravilno opremo lahko vlečenje izvajate skoraj povsod, od notranjosti garaže do vrat, ki ločujejo vašo dnevno sobo in spalnico - možnosti je nešteto.

Najboljša samostojna rešitev

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Če imate prostor v svoji garaži, hlevu ali kleti, je ta samostojni vlečni stolp odlična možnost, ki omogoča tako vlečenje od blizu kot za široko držo ter številne druge vaje.
15,99 USD na Amazon.com

Najboljša možnost na vratih

Perfect Fitness Bar za vrata z več telovadnicami

Perfect Fitness Bar za vrata z več telovadnicami

Vratne palice so najcenejša in najbolj dostopna možnost, ta pa ne zahteva namestitve vijakov. Je tudi trmast, dobro izdelan in dovolj širok, da omogoča različne položaje vlečnega oprijema.
35 dolarjev na Walmart.com

Najboljši nosilec stojala

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Če ste že lastnik stojala in želite resnično nadgraditi svoje vlečne zmogljivosti, ta ponudba podjetja Rogue dramatično razširja, kar lahko storite, vključno z vlečenjem s širokim oprijemom, letenjem in vlečenjem ročic.
455 USD na RogueFitness.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .