Kako pravilno očistiti napajanje

Getty Images

Tukaj je opisano, kako pravilno očistiti napajanje (da, že ste delali napačno)

Power clean je olimpijsko dvižno gibanje in vadba celotnega telesa, ki gradi moč in eksplozivno moč. Seveda tega gibanja verjetno ne boste videli v lokalni telovadnici, razen če tam ni olimpijske dvižne ploščadi. Toda to ne pomeni, da bi ga morali zanemarjati.

Kaj deluje čistilec električne energije? Vse. Ko prerivate električno čiščenje, se aktivirajo vaše tetive, glute, jedro, hrbet, ramena in roke. To je sestavljena poteza, ki zadene v bistvu vsako večjo mišično skupino, poleg tega pa je tudi funkcionalno gibanje, kar pomeni, da se prevede v vsakdanje dejavnosti. Če ste koga kdaj dvignili s tal ali tal in njegovo težo naslonili na prsni koš, tako kot bi morda s težko škatlo, ste naredili čisto.

Če si lahko privoščite silo, je videti precej slabo. Če pa to počnete narobe, se boste poškodovali. In če ste tak tip, ki misli, da bo dvignil vso težo, preden boste spustili obrazec, prosite za poškodbo, zato pojdimo čez osnove. Začeli bomo od zgoraj navzdol in vse skupaj sestavili na koncu.

1. korak - položaj moči + čiščenje mišic

Začnite vstajati z nogami v širini ramen. Ko držite palico, naj bodo vaše roke oddaljene najmanj centimeter (ali dolžino palca) od nog. Zdaj, da pridemo v položaj moči. Kolena rahlo upognite, ne da bi se spomnili, da kolena zapeljete navzven, ne naprej. Vaša ramena, boki in pete naj bodo postavljeni v ravni črti do tal. Držite prsi gor in ramena nazaj. Držite mreno tesno ob telesu, tako da stisnete lats.

Iz položaja moči z nogami stisnite noge naravnost tako, da stisnete stegna, skomignite z rameni in potegnite komolce navzgor proti stropu, kot da bi s palico potegnili srajco, nato udarite komolce pod mreno, tako da palica počiva na vaših ramenih v položaju sprednjega regala. To je tvoja mišica čista.

2. korak - visi čisto

Začnite znova iz položaja moči z mrežo navzdol ob žepu. Drsnik potisnite navzdol tik nad kolenastimi čepi, vendar se izogibajte počepu. Držite rahel upogib v kolenih. Začutili bi napetost v zadnjikih. Če ne, dvignite boke višje. To je vaš položaj obešanja.

Iz obešenega položaja dvignite boke naprej, da se vrnete v ta močni položaj, potem veljajo ista pravila. Potegnite boke naprej in stisnite zadnjico in stegna. Stegnite mreno navzgor, s komolci udarite do stropa, spodaj pa sprožite komolce.

Ključno pri tem je, da ko skomignete z rameni in povlečete palico navzgor, se želite spustiti pod mreno in jo ujeti v položaju četrt počepa. Ne pozabite, da vedno želite spustiti pod mreno in ne dvigniti mrene do ramen. Na koncu želite, da komolci kažejo naravnost pred vas.

3. korak - Power Clean

Vaša popolna moč se bo začela z mreno na tleh. Še enkrat, vedno si tisto, kar je mrena tesno prilegla k telesu. V tem primeru se bo mrena začela tesno vleči v vaše golenice. Golenice naj bodo navpične, s prsmi nad palico, pete trdno položene in zadnjica navzdol.

Med čiščenjem moči želite počasi graditi zagon. Palico gladko povlecite navzgor od tal. Ko enkrat očistite kolena, je čas, da začnete postajati agresivni. Vozite mreno nazaj navzgor od kolen, nazaj do boka in zaženite boke, rahlo skočite ven, ramen spustite navzgor - ne pozabite: tesno prilegajte telesu in komolci po stropu. Nato se spustite pod mreno in ustrelite komolce naprej, naslonite palico v položaj sprednjega stojala.

Zdaj pa se pogovorimo o vašem oprijemu. Tudi če ste novinec, bi morali to dvigovanje začeti vaditi s kavljem. Način izvedbe prijema s kavljem je, da s prsti ovite mreno in čez palec. Sprva bo neprijetno, vendar bo zagotovil tesnejši in varnejši oprijem na mreni. Pomembno je tudi vedeti, da bo uporaba oprijema na kavelj omejila gibljivost zapestja in želite, da se mrena prevrne nazaj in varno nasloni na ramena. Če želite preprečiti ta učinek, pustite, da se mrena vrne nazaj na roke, ko postavite palico v položaj sprednjega regala. Ko vrnete palico nazaj v začetni položaj, lahko znova namestite oprijem s kavljem.

Napake, ki se jim je treba izogniti

Povratno kodranje : Če je teža lahka, je možno, da mreno pripnete na ramena tako, da palico preprosto obrnete navzven (kot kodranje bicepsa, vendar z dlanmi obrnjenimi navzven), vendar to obremenjuje vaše roke in ramena. V akcijo bi morali vstaviti noge. Z mreno želite ustvariti zagon in breztežnost tako, da skočite navzgor, skomignete navzgor in nato spustite pod palico.

Vlečenje prezgodaj: Roke želite držati čim dlje naravnost. Če so vaše roke upognjene takoj, ko potegnete utež s tal, to storite narobe. Če želite dvigniti mreno, podobno kot mrtvi dvig, nato s kolki, skomignite z rameni in z visokim potegom, da se mrena premakne navzgor, preden spustite pod njo.

Naslonjen nazaj : Če se naslonite nazaj, ko ujamete mreno v položaju sprednjega regala, pritiskate na spodnji del hrbta. Vedno želite držati prsni koš in hrbet pokonci, tako da imate mreno na podobni poti navzgor.

Brez uporabe oprijema na kavelj : Oprijem s kavljem (tj. S prsti ovijete palec, ko držite mreno) je varnejši oprijem kot tradicionalni ali naravni oprijem, zlasti pri izvajanju več ponovitev olimpijskih dvigal, kot je na primer čiščenje moči ali ugrabitev.

Prehitro dviganje : Moč čiščenja je zelo tehnično gibanje in tako kot pri večini vaj je pravilna oblika najpomembnejša za preprečevanje poškodb. Spakirajte svoj ego v omarico in ga ne iznašajte na tla telovadnice. Izpolnite obrazec, preden začnete Instagramming premetavati okoli težke teže.