Kako se raztezati z vajami v telesni teži

Getty Images

Tukaj je opisano, kako zgraditi želeno telo, ne da bi se dotaknili ene same teže

Trening s telesno težo ponuja pretirane koristi tistim, ki imajo potrpljenje, da ga obvladajo. Obstajajo boljše živčno-mišične povezave, visoko razmerje med trdnostjo in težo in izjemna sposobnost premikanja telesa skozi vesolje.



Zgradite lahko tudi impresivno postavo. Zahteva natančno pozornost do podrobnosti in dobro zastavljen načrt, vendar trening telesne teže je odličen način za pravilno izdelavo ogromne moči in mase.



Za dokaz si oglejte telovadce na visoki ravni. Z uporabo inteligentnih progresij in povečevanjem volumna sčasoma lahko telovadci ustvarijo neverjetno veliko moči, medtem ko v tem procesu oblikujejo impresivno postavo.

Napredek

Za večino od nas je dodajanje teže mreni ali utežmi glavni način za napredek pri treningu. Razumljivo je, da če boste lahko 10-krat ponavljali 315, boste bolj mišičast človek kot takrat, ko ste lahko počepnili samo 225 za 10 ponovitev ali 135 za 5 ponovitev.



Ker pri treningu s telesno težo ne uporabljate nobenih prostih uteži ali opreme, se vam zdi, da lahko še naprej izzivate svoje telo.

Povečajte težavnost vadbe

Če otežite izbiro vaje, lahko še naprej gradite maso. Druga korist, ki jo prinaša povečanje intenzivnosti na ta način, je povečana aktivacija sinergičnih mišic, mišic, ki vam pomagajo dokončati potezo, zlasti kadar zmanjšate stabilnost z odstranitvijo okončine.

Moč, potrebna za napredovanje iz počepa v pištolo, sicer znano kot počep z eno nogo, je več kot le noge, ki lahko dvakrat opravijo več. Ravnotežje in umestitev sosednjih mišic poveča odstotek aktiviranih mišičnih vlaken, dodatna prožnost pa bo ohranila trdno in zdravo tkivo kolena in gležnja.



Potisk z eno roko bo zahteval precej več stabilnosti mišic jedra in rame kot običajni potisk. Ta dodatna aktivacija sčasoma lahko pomeni večje koristi.

Primer napredovanja:

Squat -> Pljuča -> Pištolski počep

Sklepi -> Archer Pushups -> Potisk z eno roko

Povečajte glasnost

Ko ste pametno programirani, je to najlažji način za napredovanje v treningu telesne teže. Če povečate pulluse z 20 v 1. tednu na 50 v 4. tednu, bo vaše telo moralo postati večje in močnejše, da bo lahko sledilo povpraševanju, ki ga zanj postavljate.



Obstajata dva načina, kako pametno povečati glasnost, da bi videli največje koristi.

Eno je z uporabo protokola gostote (20-minutna vadba za zgornji del telesa), tako da nastavite časovnik za 10 minut in preverite, koliko ponovitev lahko dobite od superseta (tj. Vrstic v telesni teži in diamantnih sklepov) v tem časovnem okviru.

Zdaj je najtežje, da morate vsakič, ko v prihodnosti zaključite to vezje, povečati količino ponovitev, ki jih lahko dobite, četudi samo za eno.

Druga pot je s programiranjem naraščajoče nastavljene sheme. Pomembno je, da se skupno število ponovitev s časom poveča.

Če to storite na ta način, je to manj mentalno obdavčenje in lahko pomaga tudi pri preprečevanju brušenja ponovitev, ki lahko preobremenijo vaš centralni živčni sistem, kar bo sčasoma zmanjšalo vašo sposobnost.

Primer napredovanja:

1. teden: 3x15
2. teden: 4x15
3. teden: 5x12
4. teden: 6x12

Povečajte čas pod napetostjo (TUT)

Uporaba TUT za pridobivanje velikosti je že desetletja osnovna teža za bodybuilding, vendar se večina vaj s telesno težo običajno izvaja s hitrostjo.

Vendar je možno, da je v obe smeri. Z uporabo eksplozivnega koncentričnega (povlecite vlečenje, potisnite potisk) in nato s 3-5 sekundnim ekscentrikom ali negativom lahko zgradite eksplozivno moč, medtem ko črpalko za solzenje kože počasi spuščate.

Študije so nam pokazale, da je optimalni čas za izpolnitev določenega sklopa med 45 in 60 sekundami, da dosežemo največji mišični prirastek. To načelo lahko uporabimo tako, da spreminjamo hitrost ponovitev, da podaljšujemo čas pod napetostjo, čeprav po potrebi zmanjšujemo število ponovitev.

Rep tempo je zapisan kot tri številke. Vlečenja s tempom 401 pomenijo, da bi si vzel 4 sekunde, da bi se spustil, preživel 0 sekund, držeč izometrični položaj ('stiskanje'), nato pa 1 sekundo, da zaključiš koncentrični, dvižni del.

Če je namesto števila zapisan X, to je 40X, to pomeni, da koncentrični del naredite čim prej.

Če zlahka zdrobite 20+ pullupov ali padcev, je dodajanje negativa v 4 sekundah dober način, da postanete ponižni.

Primer napredovanja:

Padec x 10, čas 101 (skupni čas 20 sekund) pri Dips x 6 Tempo 52X (skupni čas 42 sekund)

Odvoz

Trening z telesno težo ne pomeni izvajanja neskončnih serij škrtanja in sklekov. Z inteligentnim načrtom treninga in neizprosnim odnosom do treninga je mogoče doseči impresiven uspeh brez telovadnice.

Dodajte volumen, povečajte čas pod napetostjo in postopoma napredujte v vajah, medtem ko dobite dober spanec, veliko vode in kakovostno hrano, in poleti boste pravočasno strgali rokave srajce.