Kako zgraditi telovadnico za dom

Človeški trening doma

GettyImages

Izogibanje telovadnici? Tukaj je opisano, kako si ustvarite svojega doma

Emily Abbate 11. marec 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Večino dni obstaja nekaj milijard in pol stvari, ki jih raje naredite, kot da se odpravite v telovadnico. Mnogi od njih nimajo nič skupnega z vadbo, na primer ogled košarkarske tekme, uživanje v kozarcih viskija ali potapljanje v nedoločen pijan Netflix. Dobra novica? Na zahtevo lahko na enak način zdrobite trening, ne da bi sploh zapustili hišo. Torej, napišite in izgovor, da nimate časa za vožnjo drugam.



POVEZANE: Najbolj inovativni fitnes izdelki na Amazon

Ne samo, da lahko v udobju lastne domače telovadnice počnete vse, kar želite, temveč se lahko izognete tudi gruntanju lunkheadov blizu stojal za uteži in preplačilu beljakovinskega napitka po treningu. Ustvarjanje lastne telovadnice doma je kot vaša priložnost, da si ustvarite mojstrsko oazo za znoj. Ne glede na vaš proračun imate veliko možnosti za izdelavo domače telovadnice, ki vam bo pomagala doseči vse vaše zdravstvene in fitnes cilje.

Vsebina




Domača telovadba


Ko gradite svoj fitnes prostor iz nič, bodo različni potezi za različne ljudi. Če na primer svoj prostor uporabljate samo za kardio, ne boste potrebovali večje močne opreme, kot je klop, vendar boste morda želeli pametno porabiti na tekalni stezi. Tukaj si oglejte glavne stvari, ki jih je treba upoštevati pri sestavljanju domače telovadnice:

  • Vaši cilji

Ne glede na to, ali želite shujšati ali se zvišati (ali oboje), je to najpomembnejše pri porabi hladnega denarja za svoj prostor.

  • Trening moči

Kosi opreme za vadbo moči, kot so dumbbells, barbells in kettlebells, imajo lahko mesto v vsakodnevni fitnes rutini. To je zato, ker je za izvajanje vsakodnevnih nalog, od prenašanja živil po stopnicah do celo sedenja na namiznem stolu, potrebna določena raven moči, ki jo lahko pridobimo z različnimi vajami.

Vadba za moč vam lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe, pridobivanju mišic in boljšem tekaču. Vadba za moč je odlična za ohranjanje in povečanje mišične mase, temveč tudi za izboljšanje moči in prožnosti sklepov, povečanje gostote kosti, upočasnitev procesa staranja in pomoč pri preprečevanju številnih starostnih bolezni.

Izboljšanje vaše splošne moči bi moralo biti vsekakor prednostna naloga ne glede na vaše posebne cilje, posedovanje opreme za trening moči pa bi moralo ostati pomemben poudarek pri gradnji domače telovadnice.

  • Izguba maščobe

Vsak hujša na različne načine. Če je vaš glavni cilj izguba maščobe, boste morali biti pripravljeni na različne različne vaje, od vadbe z odpornostjo (z uporabo stvari, kot so trakovi) do kardio treninga in HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo). Čeprav morda mislite, da je več kardio = več porabljenih kalorij = izguba teže, ni vedno tako. Da bi shujšali, boste dejansko morali ohranjati mišice. Mišice pomagajo ohranjati vaš metabolizem povišanim, zato vam bo čim več mišic omogočilo, da jeste veliko hranljive hrane. In mišice so tisto, kar vam pomaga, da izgledate odlično goli (hej, pravkar vam predstavljamo dejstva).

Kardio oprema, kot so tekalne steze in sobna kolesa, so izvrstna orodja, ki jih lahko vključite v svojo običajno rutino za izgubo maščobe, če pa boste zrušili breme, se lahko vedno nagnete v vaje za telesno težo, da boste pospešili srčni utrip in prečrpali kri.

  • Gradnja mišic

To je lahko karkoli, od mrena in dumbbells do kettlebells in še manj običajne možnosti, kot so tehtane medicinske kroglice in slam kroglice. Ker je za izgradnjo mišic potreben čas, želite najti opremo, ki jo z veseljem uporabljate - ki je tudi dobro izdelana -, da boste lahko najbolje dosegli svoje cilje.

  • Aerobna

Maratonci, triatlonci, tekači vseh vrst - tukaj vas gledamo. Če so vaši cilji usmerjeni v aerobni konec fitnes spektra in ste samooklicani odvisnik od vzdržljivosti, potem boste morda morali biti nekoliko bolj pripravljeni kot drugi da bi tukaj zapravil nekaj denarja. Čeprav je tako, lahko se tek zunaj dogaja s trdnimi pari superg in pravilnim odnosom, vendar pa lahko vlaganje v lastno tekalno stezo odpravi neobvladljive spremenljivke - na primer slabo vreme. Toda kupec, pozor! To ne pomeni, da bi se morali v celoti odpovedati opremi za trening moči. Navzkrižni trening je tudi pomemben vidik doseganja aerobnih ciljev.

  • Količina prostora, ki ga imate

Ko boste vedeli, kaj je vaš cilj, boste želeli razmisliti, koliko prostora imate na voljo. Več prostora imate, več opreme boste lahko kupili.

V idealnem primeru bi si želeli imeti sobo ali vsaj del sobe, ki bi jo namenili domači telovadnici. Boljša možnost bi bila klet ali garaža. V skrajnem primeru lahko domačo telovadnico vedno shranite v garaži, jo izvlečete in vadite na dovozu.

Če pa nimate veliko prostora (recimo, da si delite dnevno sobo, pisarno, spalnico ali živite v stanovanju), se boste želeli osredotočiti na opremo, ki vam ponuja največ udarite za svoj denar in začnite z osnovami, kot so dumbbells in klop.

Razmisliti morate tudi o načinih za omejitev hrupa in razmisliti o postavitvi svojega doma. Uteži lahko povzročijo veliko hrupa, zato, če je mogoče, poskusite najti mesto, kjer ne boste motili celotne hiše. Uporaba preprog in odbojnih plošč namesto običajnih železnih plošč lahko pomaga zmanjšati hrup. Tudi uteži in stroji so težki, zato morate razmisliti o strukturi vaše hiše. Betonska tla, kakršna najdemo v garažah ali kletnih prostorih, bodo najboljša možnost in prenesejo veliko več dejavnosti kot preostali del vašega doma.

Nazadnje, več opreme kot želite ali potrebujete, več prostora boste tudi potrebovali. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za vrsto domače telovadnice, ki jo želite zgraditi.

  • Vaš proračun

Izmed treh razlogov je ta verjetno najpomembnejši, ker narekuje vrsto domače telovadnice, ki si jo lahko privoščite. Preden se potopite v nakup stvari, za katere menite, da jih potrebujete, resnično stopite korak nazaj in razmislite o svojih ciljih in bistvenem.

Tudi: razmišljajte dolgoročno. Čeprav lahko vaše članstvo v telovadnici znaša le 20 USD na mesec, je to 240 USD na leto. Če bi v svojem prostoru lahko zgradili telovadnico za skoraj 500 dolarjev, je to za vedno vaše - morda bi bilo vredno stiskati. Na srečo obstajajo možnosti za vsak proračun.



POVEZANE: Deadlifting: One Move, ki ga mora vsak fant narediti v telovadnici


Gradnja domače telovadnice


Osnove


Z začetnim kompletom se boste želeli osredotočiti na absolutne osnove. To bodo deli opreme, ki vam bodo dali največ denarja. Pomagali vam bodo pri izgorevanju maščob, okrepitvi in ​​celo izgradnji mišic, če je to vaš cilj. Če ste nekdo, ki nima veliko prostora, so to tisti deli opreme, za katere boste najprej želeli porabiti svoj denar.

Rogue Speed ​​Rope

Rogue Speed ​​Rope

Iščete osnovno, bistveno vrv za hitrost? Ne glejte dlje od te najlonske kabelske možnosti podjetja Rogue. Prevlečeni kabel je narejen tako, da upošteva hitrost in gibčnost. Poleg tega je enostavno nastavljiv, da ustreza vsaki višini, in je v skoraj vseh barvah, ki bi jih kdaj želeli.
18,86 USD na Amazon.com

Žoga za vadbo triderja

Kroglica za ravnotežje



Kroglice za stabilnost se odlično obnesejo in dodajo dodatne težave za delo in ne zajemajo veliko prostora. Za nekaj več kot 10-dolarske račune je to odličen dodatek k vaši telovadnici za začetnike
16,14 USD na Amazon.com

Resni jekleni odporni trakovi

Resni jekleni odporni trakovi

Odporni pas je približno tako vsestransko uporaben kot orodje. Ta komplet, skupaj s šestimi različnimi napetostnimi stopnjami, se lahko uporablja za vse, od raztezanja in gibljivosti do lajšanja obremenitve vlečenja. Dvakrat ga zavijte, da naredite manjši trak, odličen za vaje s telesno težo (pomislite na dvig glute in kolka).
28,90 USD (50–120 funtov) na Amazon.com

Set utež ZIVA ProFT

Set utež ZIVA ProFTÂ

Stojala na stojalih z utežmi so lahko videti lepo, vendar lahko zavzamejo veliko nepotrebnega prostora. Ta komplet je opremljen s tremi različnimi velikostmi teže, ki jih lahko kombinirate z zaklepom, da naredite lahke, srednje in težke komplete.
21,99 USD na Amazon.com

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar

Čeprav se zdi namestitev zakonite vlečne palice dobra ideja, bodimo iskreni: večina žensk ne bo pro-trajno ukradla, zasidrana v steno. Tudi najemodajalec morda ne bi bil naklonjen temu. Vstopite v to elegantno vlečno palico Perfect Fitness. Z le petimi kilogrami je enostavno postaviti na svoje mesto in ne bo zdrsnilo niti po vašem najvišjem številu ponovitev.
44,51 USD na Amazon.com

Titan Fitness nastavljiv kettlebell

Titan Fitness nastavljiv kettlebell

Kettlebell je treba imeti za izgradnjo moči in mišic ter kurjenje maščob. Njegova zasnova omogoča uporabo za številne različne namene, od aerobnih in kondicijskih vaj do moči in hipertrofije. Dodatna prednost lastništva nastavljivega kettlebella pomeni, da lahko trenirate z namenom izboljšati vse zgoraj omenjene vidike telesne pripravljenosti, ne da bi morali plačati za celoten sklop.
104,99 USD na Amazon.com

Rogue Fitness Medicine Ball

Rogue Fitness Medicine Ball



Z medicinsko kroglico lahko storite veliko, od zasukov trupov do tradicionalnih stenskih kroglic. Uporaba mehkega, na primer tistega iz Rep Fitnessa, vam bo omogočila, da boste varni pri metanju ali pritiskanju. Še nikoli niste delali z enim? Začnite s 16 kilogrami in se od tam povzpnite.
108 USD (20 funtov) na RogueFitness.com


POVEZANE: Najboljši veslaški stroji za dom


Ideje za telovadnico v garaži


Na tej ravni iščete stvari na višji ravni glede opreme in lahko začnete dobivati ​​več tipične opreme za telovadnico. To tudi pomeni, da lahko svoj trening dvignete na naslednjo stopnjo. Tu boste začeli rabiti več prostora; dnevna soba ali spalnica ga ne bo več rezala. Potrebovali boste klet ali garažo.

Fitness Reality večnamenski Power Tower

Fitness Reality večnamenski Power Tower

To vam resnično prinese telovadnico domov, stolp pa lahko nosi do 400 kilogramov teže. Ta stolp je z dvema nastavljivima krmiloma s penastimi valji in sedmimi različnimi položaji pritrditve vse, kar potrebujete v sanjski domači telovadnici. Kot nalašč za izvajanje vsega, od ab vaj in vlečenja do tricepsa in dviganja nog.
384,93 USD na Amazon.com

ProSource talne preproge

ProSource talne preproge

Če boste v domu trenirali z mrenami, boste potrebovali nekaj za zaščito tal. V tem primeru so takšne preproge vaša najboljša stava.
21,42 USD na Amazon.com

Goplus nastavljiva klop

Goplus nastavljiva klop

Prilagodljiva klop se dobro ujema z bučicami, ker vam bo omogočila izvajanje več različnih vaj in gibov, vključno z vodoravnimi vajami, kot je klop, in tudi spreminjanje kotov, kot so nagibne vrstice.
89,99 USD na Amazon.com

Rep 3-v-1 Plyo Box

Rep 3-v-1 Plyo Box

Skoki v škatli so še en odličen način za dvig srčnega utripa, ne da bi trčili po tekalni stezi. Ta enostavna možnost ne bo zrušila banke, poleg tega pa je pravzaprav bolj zabavno kot izgovor za skok po svojem domu? Če vas skrbi prostor, ga lahko uporabite kot dvojno mizo.
49,99 USD na Amazon.com

Ameriški športni olimpijski set

Ameriški športni olimpijski set

Če imate močnostno stojalo, boste potrebovali tudi mreno in nekaj uteži. Trening z mreno vam omogoča uporabo večjih uteži. To je super za povečanje celotne moči, pa tudi za izgradnjo mišic in izgubo maščobe. Komplet 300 kilogramov je vse, kar potrebujete, če šele začenjate - in pozneje lahko vedno kupite več uteži.
434,95 USD na Amazon.com

Powerline Power Rack

Powerline Power Rack

Če imate denar, je v svoji telovadnici tisti kos opreme, ki ga želite. Njegova največja prednost je, da ga lahko uporabljate tako za počepe kot za stiskanje klopi. Poleg tega je višina zatiča in stojala nastavljiva, tako da lahko igrate z različnimi koti in višinami. Močnejše stojalo je tudi varnejše, saj vam omogoča, da palico namestite v stojalo, namesto da bi jo morali dvigniti s tal, kar omogoča tudi uporabo večjih uteži.
330 dolarjev na Amazon.com

AmazonBasics Battle Ropes

AmazonBasics Battle Ropes

Če res želite v kratkem času povečati intenzivnost vadbe, so bojne vrvi odgovor. Odlične so za HIIT in kondicioniranje in jih je mogoče uporabiti skoraj povsod. Že 15 sekund dela z bojnimi vrvmi je dovolj, da se vam srčni utrip spusti skozi streho.
53,49 USD na Amazon.com

Karoserijski križni stroj iz trdnega telesa

Karoserijski križni stroj iz trdnega telesa

Zdaj se resnično lotevamo luksuznih predmetov. Stroj za križanje kablov vam bo dal še več možnosti za izvajanje vaj, kot so poteg, sedeče vrste in različni premiki bicepa in tricepa, kar je še posebej pomembno, ko poskušate zgraditi mišice. Pri tem sistemu je super to, da ga lahko uporabljate s že kupljenimi utežnimi ploščami in tako prihranite denar.
2.223 USD na Amazon.com


POVEZANE: Strokovno odobreni načini, kako ostati v formi med delom od doma


Kardio kotiček


Če imate večji proračun, je smiselno kupiti tekalno stezo ali sobno kolo, da zaokrožite svojo telovadnico. Ta oprema je dobra za dolge napade kardio z nizko in zmerno intenzivnostjo, odlična pa je tudi za treninge HIIT (High-Intensity Interval Training).

Kolo: Concept2 Bike

Kolo: Concept2 Bike

CrossFitters, ta se vam bo zdel znan. Najden v večini škatel je model D izjemno enostaven za prevoz in zelo učinkovit brez pretirane hrupa. Z enostavnim drsnikom naprej in nazaj in preglednim monitorjem zmogljivosti PM5 koncept trdi, da je stroj zasnovan tako, da zdrži celo življenje.
900 dolarjev na RogueFitness.com

Tekalna steza: ProForm Pro 2000

Tekalna steza: ProForm Pro 2000

Verjetno ena najbolj kul lastnosti te tekalne steze je sposobnost za delo z Google Zemljevidi. Če se počutite pustolovsko, lahko narišete zemljevid prek iFit in Google Zemljevidov, nato pa ta zemljevid vadbe pošljete na svojo tekalno stezo, da zares povečate višino. Prav tako se zloži, kljub temu da ponuja res odlične funkcije za ceno, kar pomeni, da s tem zložljivim modelom ne žrtvujete zmogljivosti na visoki ravni.
1.099 USD na Amazon.com

Sobno kolo: NordicTrack Grand Tour

Sobno kolo: NordicTrack Grand Tour

S 7-palčnim zaslonom na dotik, s katerim lahko dostopate do 32 predhodno naloženih programov za vadbo, interneta ali lastnih filmov, glasbe in oddaj, je to kolo zabavni sistem, ki se predstavlja kot kurilnik kalorij. Odlikuje ga tudi preveč oblazinjen sedež in priložene so dumbbells, tako da lahko med nalaganjem programa zadenete nekaj biceps kodrov, tako da se lahko vozite po ulicah Rima.
999 USD na NordicTrack.com


Dodatki in dodatki


Trigger Point Core penasti valj

Trigger Point Core penasti valj

Nimate pojma, kaj zamujate, če penastega valja ni v orodju za vadbo. Za razliko od tistega neprijetnega masažnega prostora za vogalom lahko penasti valj vsakič (brezplačno!) Poda popoln pritisk za lajšanje zategnjenih mišic, vozlov in pregibov. Na voljo v velikosti 18 in 36 palcev, da dosežete vse, od vaših latov do telet.
19,99 USD na Amazon.com

Apple HomePod

Apple HomePod

Nobena domača telovadnica ni popolna, če ne bi zmogli nekaj resnih napevov. Najnovejša Appleova inovacija HomePod uporablja vgrajeni nizkotonec z visokim izletom in ojačevalnik po meri za predvajanje glasbe z globokimi, bogatimi basi. Majhne velikosti, HomePod je velikega zvoka in je videti tudi zelo elegantno. Svoje lahko zataknete v belo ali vesoljsko sivo.
299 USD na Apple.com

Steklenica BlenderBottle Classic Loop Top Shaker

Steklenica BlenderBottle Classic Loop Top Shaker

Nihče ne želi videti umazane, skorjaste stare steklenice na dnu telovadne torbe. Ta elegantna oblika podjetja BlenderBottle opravi svoje delo in izgleda ostro. Na voljo je z blagovno znamko BlenderBall iz nerjavečega jekla, ki zagotavlja, da se beljakovine enakomerno porazdelijo po požirku.
8,99 USD na Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Nordic Lifting Wrist Wraps

Obloge za zapestja so lahko božja dar za fanta, ki je pripravljen sestopiti z resno težo. Izboljšajo pozicioniranje sklepov s preprečevanjem hiperekstenzije in zagotavljajo podporo zapestju. V bistvu to pomaga k boljšim zmogljivostim, hkrati pa zmanjšuje obrabo zapestnega sklepa. Da, prosim. Ti ovoji so na voljo v šestih različnih barvnih odtenkih in so primerni za pranje v stroju.
19,95 USD na Amazon.com


Lahko tudi kopljete:

  • Najboljši beljakovinski praški, ki jih lahko kupite
  • Najboljši organski beljakovinski praški
  • Najboljši proteinski stresalniki

AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .