Koristi za zdravje in kondicijo pri izboljšanju prilagodljivosti (plus najboljša orodja za delo)

Človek se razteza

GettyImages

Prilagodljivost je lahko ključna sestavina za dosego vaših fitnes ciljev

Mackenzie Shand 18. avgust 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Ko pomislite na prilagodljivost, si lahko predstavljate telovadce in navdušence joge, ki delajo razcepke, upogibajo in zvijajo svoja telesa v spuščene vilice. Čeprav doseganje teh ravni ogroženosti ni potrebno, je lahko izboljšanje vaše prilagodljivosti izjemno koristno za vaše zdravje in kondicijo.



Od napredovanja moči do zmanjšanja tveganja za poškodbe, izboljšanja elastičnosti mišic in sklepov ter izboljšanja gibčnosti telesa vam bo zdaj dobro in zagotovo na dolgi rok - saj fleksibilnost se s staranjem naravno zmanjšuje . The Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve glede telesne dejavnosti za Američane celo vključuje prožnost kot eno ključnih sestavin zdravega telesa - ravno tam s telesno aktivnostjo in zdravo prehrano.

POVEZANE: 5 odličnih vaj za mobilnost in fleksibilnost

Čeprav so študije to pokazale moški v povprečju niso takšni seveda prilagodljive kot ženske , to ne pomeni, da fantje na tem področju ne morejo izboljšati. Torej, kaj še čakate?



Da bi vam dali vpogled v to, kako lahko vaše telo izkoristi izboljšano prilagodljivost, kako jo izboljšati in katera orodja lahko olajšate postopek, smo se ujeli z osebnim trenerjem in ljubiteljem fitnesa Planet Fitness. Teddy Savage .


Prednosti izboljšanja prilagodljivosti


Prilagodljivost morda ni tako bleščeča kot nekateri drugi elementi kondicije. Ne bo vam povečal bicepsa ali toniral trebuha in posnetka zaslona o podbijanju rekorda z njim ne morete deliti prek družabnih omrežij. Kljub temu je še vedno pomembno in res volja vam pomagajo doseči tiste druge bolj bleščeče stvari.

Vsi vemo, kako pomembno je, da se osredotočimo na svojo splošno moč in kardiovaskularno vzdržljivost, vendar pogosto spregledamo eno bistvenih komponent za doseganje obeh: prilagodljivost pravi Savage. Izboljšanje naše prilagodljivosti ima široke prednosti, vključno z, vendar ne omejeno na naslednje,

  • Preprečevanje škode
  • Povečan obseg gibanja skozi sklepe
  • Izboljšano ravnotežje in stabilnost
  • Boljša gibčnost in mobilnost
  • Večja moč skozi mišice
  • Izboljšana drža telesa in mehanika telesa
  • Učinkovitejši pretok krvi skozi celo telo



POVEZANE: Najboljši vibracijski in nekonvencionalni valji iz pene


Kako izboljšati svojo prilagodljivost


Raztezanje ni sinonim za prilagodljivost, ima pa veliko vlogo pri njegovem izboljšanju. Da bi izkoristil zgoraj omenjene koristi, Savage priporoča, da v svojo dnevno rutino in vadbe dodate naslednje rituale.

Človek se raztezaGettyImages

1. Dinamično raztezanje za začetek dneva

Vsak dan začnite z dobro dinamično rutinsko raztegovalno rutino, pri kateri se premikate skozi odsek, da se razporedite po dnevnih aktivnostih. Nekaj ​​odličnih primerov dinamičnih raztežajev je:

  • Odpirači bokov, kot so izpadi, poza golobov in sedeč metulja, aktivirajo upogibalke kolka.
  • Igrači vojaki, kjer stojite in prst prsta dvignete proti iztegnjeni roki, da aktivirate tetive.

Idealno je, če vsak odsek traja 30 sekund skozi celotno dinamično rutino.

2. Ostanite hidrirani

Pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano in sklepi maženi.

3. Aktivno raztezanje pred vadbo



Vsako vadbo začnite z aktivno raztezno rutino, da povečate pretok krvi v sklepe, mišice in vezi. Nekaj ​​odličnih primerov aktivnega raztezanja vključuje:

  • Bend & Reach, kjer se nagnete naprej, sežete v roke za nogami, nato pa roke dvignete do stropa, da raztegnete stegenske kosti in spodnji del hrbta.
  • Trunk Twists, kjer ležite in noge (pod kotom 90 stopinj) prestavite na eno in nato drugo stran, tako da hrbet ostane ravno na tleh, roke pa široko razporejene za upogibalke jedra in kolka.
  • Jumping Jacks za raztezanje in ogrevanje celotnega telesa.

Vsi ti gibi povečajo tudi pretok krvi tako, da srčni utrip zvišajo bližje tarčnemu območju srčnega utripa, kar je optimalno za izgorevanje kalorij med vadbeno rutino. Ponovno ponovitev po 30 sekund med ogrevanjem je idealna.

4. Delo z ravnotežjem

Izvajajte vaje za ravnotežje in stabilnost, ki se osredotočajo na enostranske gibe, kot je „tečaj z eno nogo“.

  • Za zaključek te vaje se postavite na eno nogo in segajte z nasprotno roko proti nasprotni nogi. Vaša fleksibilnost bo tukaj določala vaš obseg gibanja. Tako lahko posežete po nožnem palcu, srednjem delu golenice ali kolenu.

5. Razvijte jedro moči

Izboljšanje splošne moči jedra za ohranjanje zvočne oblike in tehnike med vašimi aktivnostmi ali vadbami bo posledično povečalo prožnost vašega telesa.

  • Različice desk so odlične za trdnost jedra, saj resnično ciljajo na celotno jedro.
  • Moč in stabilnost vrtljivega jedra lahko izboljšate tudi s koncentriranimi uteženimi zasuki trupa ali ruskimi zvitki, kjer sedite poševno zvijače z utežjo v rokah ali brez nje.
  • Tudi odseki Superman ali Bird Dog so odlični za krepitev križa. Za raztezanje Supermana boste ležali na trebuhu in dvignili zgornji in spodnji del telesa od tal, iztegnjeni, kot da bi plavali, medtem ko Bird Dog zahteva, da se postavite na roke in kolena ter iztegnete nasprotno roko in nasprotno nogo hkrati, tvorijo eno ravno črto.

6. Statično raztezanje po treningu

Vsako vadbo končajte s statično rutino raztezanja, v kateri ste med raztegovanjem mišic v bolj sedečem položaju. Odlični primeri statičnega raztezanja vključujejo:

  • Sedeči V-raztežaj, kjer sedite z nogami v obliki črke V in iztegnete roke, da se dotaknete prstov na nogah ali v središču pred telesom in raztezate tetive zadnjega kolena.
  • Butterfly Stretch, ki vključuje sedenje z dnom nog, ki se dotika in kolena vstran, to razteza aduktor.
  • Cobra Stretch, kjer ležite na trebuhu in potisnete zgornji del telesa od tal, je to dobro za trebušno verigo / križ.
  • Raztezanje kolena Hip Flexor, kjer se s hrbtom na tleh postavite v položaj za izpad in se nagnete v sprednjo nogo.

Držite jih lahko 30–60 sekund, pri čemer si vzamete čas za dihanje skozi raztežaj.

7. Globoko dihanje

Vsak dan zaključite s celokupno telesno rutinsko raztezno rutino, ki se osredotoča na globoko dihanje skozi mišice, da bo vaše telo pripravljeno na miren spanec.

8. Bodite potrpežljivi

Ne pozabite biti potrpežljivi. Izboljšanje prilagodljivosti zahteva čas in prehitro potiskanje sebe bo zlahka povzročilo poškodbe. Običajno lahko traja približno štiri tedne, da začnemo opaziti povečanje prožnosti in stabilnosti, pravi Savage. Popolnoma se razlikuje od osebe do osebe in je močno odvisna od zavzetosti za dodajanje raztezanja v vašo dnevno rutino.


POVEZANE: Vse, kar potrebujete za začetek joge


Najboljša orodja za izboljšanje prilagodljivosti


Manduka Align joga trak

Manduka Align joga trak

Tudi če se imate za dokaj prilagodljivo osebo, vas nikoli ne boli, če imate bend v bližini, ko se raztezate. S trakom, kakršen je ta iz Manduke, lahko napetost povečate na poljubno raven in nežno povlečete nogo, roko, nogo ali karkoli že, da dosežete končni raztežaj v razponu, ki se počuti udobno.

16 USD na Amazon.com

Amazonski valj z visoko gostoto pene

Amazonski valj z visoko gostoto pene

Penasti valji se pogosto uporabljajo za samo-miofascialno sproščanje - vrsta fizikalne terapije, ki olajša napetost in tesnost v vezivnih tkivih fascije, ki obdajajo in podpirajo vaše mišice po telesu. V kombinaciji s statičnim raztezanjem jih so bili prikazani za izboljšanje telesnega obsega gibanja in posledično prilagodljivosti. Ta valj je na voljo v štirih različnih velikostih: 12-, 18-, 24- in 36-palčni.

23,99 USD na Amazon.com

Gaiam joga bloki

Gaiam joga bloki

Tako kot trak lahko tudi ti bloki, ki se pogosto uporabljajo v vajah joge, pomagajo, da se pravilno raztegnete, ne da bi svoje telo potisnili k temu, da naredi več, kot je zmožno. In če se počutite dodatno upognjeno, vam lahko pomagajo tudi pri napredovanju v določenih položajih.

9,98 USD na Amazon.com

Jogi gole tačke joga mat

Jogi gole tačke joga mat

Za vse te raztežaje potrebujete površino, stabilnost in premike jedra, zato vam ne priporočamo, da jih izvajate na tleh ali trdih tleh. Ta joga preproga ne bo le podpora in blazina, ki jo potrebujete pri statičnih raztezajih tal, temveč tudi nekaj oprijema za dinamične.

89 USD na Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint teksturirana masažna kroglica

TriggerPoint MobiPoint teksturirana masažna kroglica

Podobno kot penasti valj, vendar v manjši obliki so te kroglice odlične za lajšanje napetosti v mišicah in sklepih na manjših, včasih težje dostopnih predelih telesa, kot so stopala, roke, vrat in teleta.

7,99 USD na Amazon.com

Sportneer udarna masažna pištola

Sportneer udarna masažna pištola

Ta masažna pištola vam omogoča, da doživite globoko masažo celotnega telesa doma, kadar koli in vsak dan. Čeprav morda ni tako terapevtska kot izkušnje v zdravilišču, vam bo olajšala mišično napetost in navsezadnje izboljšala elastičnost in obseg gibanja mišic. Ta model podjetja Sporteneer vključuje šest različnih masažnih glav in pet različnih stopenj intenzivnosti, tako da lahko na različne predele telesa uporabite pravo obliko in pravo količino pritiska.

119,99 USD na Amazon.com

StretchIt App

StretchIt App

Iščete navdihujoče raztezne treninge? Raztezanje Lahko pomaga. Ta aplikacija je napolnjena z vajami, ki jih vodijo trenerji in vam omogočajo, da raztegnete celo telo ali določene dele telesa. Znotraj aplikacije lahko ustvarite tudi program usposabljanja po meri in spremljate svoj napredek.

19,99 USD / mesec po 7-dnevnem brezplačnem preskusu na Stretchitapp.com


Fitnes je potovanje, ki je edinstveno za vsakega posameznika. Vendar mora biti ena skupna komponenta vsakega potovanja vedno usklajeno prizadevanje za izboljšanje prilagodljivosti in izboljšanje funkcionalnega gibanja, pravi Savage. Če se osredotočite na izboljšanje fleksibilnosti, ne boste le videli boljših rezultatov svojih vadb, temveč boste uživali tudi v boljši kakovosti življenja pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .