Seznam živil Hardgainer

Moški v kuhinji kuha s kupom sestavin na pultu.

GettyImages

Bi radi spakirali mišice? Te izdelke čim prej dodajte na seznam živil

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Če ste po naravi suh tip, ki ne more nabiti kilograma, sicer poznan kot težko pridobivalec, veste, da morate jesti več.



To ne pomeni uvedbe diete z jedmi z jedjo, umivanje treh krožnikov v kitajskih bifejih s šejkom za povečanje telesne mase. Obstaja boljši način. Za začetek je tukaj načrt igre, ki ga boste uporabili, ko boste naslednjič obiskali trgovino v iskanju mišične koristi. Začeli bomo z beljakovinami.

Beljakovine

  • Piščančje prsi
  • Mleta puran ali piščanec
  • Jajca
  • Tekoči jajčni beljaki
  • Skuta
  • Pusto mleto govedino (ni treba sušiti kartona 97/3, vendar 80/20 deluje)
  • Beljakovinski prašek
  • Beljakovinske ploščice

Vrh nakupovalnega seznama: goveje meso s travo

Ta vrsta govedine prihaja od krav, ki so se s svojo naravno prehrano hranile na travi. Večina govedine, kupljene v trgovinah, je krmljena z zrnjem, žito pa ji odvzema zdrave maščobe, vključno s popolnim razmerjem omega 3 do omega 6 in CLA (konjugirana linolna kislina).

Goveje meso s travo je tudi bolj vitko. Če ne poznate kmeta, ki goji živino in jo prodaja, si oglejte www.eatwild.com . To je odličen vir, na katerem so le legitimne operacije.

Zakaj beljakovine?

Samo izpolnjevanje RDA beljakovin ni dovolj - še posebej za aktivne, suhe fantje, ki trenirajo z utežmi.

V pregledu, objavljenem v International Journal of Sports Nutrition, so raziskovalci ugotovili: 'Tisti, ki se ukvarjajo z vadbo moči, bodo morda morali zaužiti od 1,6 do 1,7 grama beljakovin na kilogram na dan (približno dvakrat več od trenutne RDA).

Dobro pravilo je, da si vsak dan prizadevate za 1 gram na kilogram telesne teže beljakovin. Torej za samca, ki ima 180 kilogramov, to znaša 180 gramov beljakovin.

MyProtein Impact Whey Protein

Vaše telo lahko poveča mišično maso le, če imate presežek kalorij, za težje pridobitelje pa je lahko izziv dovolj beljakovin iz polnovrednih živil. Impact Whey Protein vsebuje 21 gramov kakovostnih beljakovin na porcijo s samo 103 kalorijami. To je bil tudi najvišje uvrščen beljakovinski prah glede na laboratorijske rezultate, objavljene na labdoor.com. Dodajanje praška vaši prehrani je odlična bližnjica za dodajanje več beljakovin in kalorij svoji prehrani.
29,99 USD na Amazon.com

Ogljikovi hidrati

  • Instant ovsena kaša
  • Jasmin ali beli riž
  • Rjavi riž (če se namenoma radi mučite)
  • Rdeči krompir
  • Sladki krompir
  • Kruh katere koli vrste
  • Testenine

Na vrh nakupovalnega seznama: riž

Preprosto dejstvo je enostavno pripraviti. Če imate štedilnik in lonec, lahko riž pripravite na teden v 30 minutah ali manj. Ampak obstaja še več. Odvisno od načina kuhanja riž lahko tvori odporen škrob (RS) in zniža vsebnost kalorij v obroku.

Raziskovalci na Šrilanki so najprej odkrili RS, ki se vede bolj kot prehranske vlaknine kot ogljikovi hidrati, saj se v tankem črevesju ne razgradi na preproste sladkorje. Kako povečate vsebnost RS v rižu? V lonec dodajte malo olja (meni je všeč kokosovo olje) med kuhanjem. Poleg tega preprosto hlajenje in pogrevanje (tako kot pri pripravi obrokov) poveča število odpornih škrobov.

Tudi ogljikovi hidrati so pomembni.

Ne morete se samo obremeniti z beljakovinami in pričakovati, da boste optimalno rasli. Prav tako morate jesti ogljikove hidrate, da napolnite mišice z glikogenom in spodbudite vaše treninge.

Glikogen je zbiranje ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah, ki spodbujajo vaš trening in vplivajo na anabolizem; mislite na to kot na zalogo energije. Tukaj se ne zamenjajte.

Maščobe

  • Arašidovo maslo
  • Olivno olje
  • Kokosovo olje
  • Oreški
  • Maslo
  • Avokado

Na vrh nakupovalnega seznama: Avokado

Odlično se poda v smoothie ali kot dodatek solati. Avokado z mikrohranili (pomislite na vitamine) in vlakninami znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi.

Ni mogoče reči dovolj: če poskušate zgraditi mišice in ne poudarjate vnosa maščobe, naredite ogromno napako. Maščobe so polne kalorij (9 kalorij na gram). Kuharska olja se enostavno vtihotapite v stvari, da povečate skupno kalorijo, ne da bi vas napolnili. Tudi maščobe bodo skromno pomagale povečati raven testosterona, kar je tudi kul.

Zelenjava

  • Špinača
  • Velika vreča mešane zelenjave, predhodno narezana
  • Velika vreča brokolija ali cvetače, predhodno narezana

1. pravilo: Ne pretiravajte z vnosom zelenjave!

Lokalni dietetik se lahko jezi na vas, toda zelenjava vas preveč napolni z malo kalorij. To je super, če si debel in se trudiš shujšati, slabo pa, če si težko pridobivaš z genetiko na nivoju z DJ-jem Qualls (da, suh frajer iz Road Trip-a). Uživajte osnovno količino zelenjave, da boste ostali redni in uživajte vlaknine na razumni ravni, vendar jih ne polnite.

Junk Food (da, nezdrava hrana)

  • Pecivo
  • Pop tarts
  • Žita
  • Karkoli se vam zdi (v zmernih količinah)

Seveda, naj bodo vaša polnovredna živila. Osredotočite se na naravno kalorično hrano, kot so zrezek, oreškov in riž ter testenine.

Toda malo poživite in uživajte v kakšni nezdravi hrani, da boste zagotovili dovolj kalorij. Prehranjeno prehranjevanje lahko dejansko škodi vašemu napredku, če ste suh tip, ki poskuša spakirati maso. Pomembni so tudi goljufivi obroki.

Živi po pravilu 90/10 (90% dobrih stvari, 10% smeti).

Pravilo 2: Sledite vnosu (še posebej za začetek)

Uporabite spletno mesto ali aplikacijo in sledite vnosu hrane. Stehtajte hrano, da dobite dobro predstavo o kalorijah. Večina suhih fantov dramatično preceni, koliko poje. Potrebovali boste natančne številke, da boste ostali na pravi poti.

Digitalna kuhinjska tehtnica Etekcity



Za sledenje vnosu ali štetje makrov bo potrebna merilna naprava. Ta je opremljen s štirimi visoko natančnimi senzorji, ki vam ves čas zagotavljajo natančno težo. Digitalna kuhinjska tehtnica vam bo pomagala natančno izmeriti kalorije, na pultu pa izgleda precej kul. In če veste, koliko vnesete, boste lahko prilagodili svoje potrebe.
11,83 USD na Amazon.com

3. pravilo: Načrtujte naprej

Trdci lahko preživijo ure, ne da bi sploh pomislili, da bi jedli. Vnaprej morate načrtovati in pripraviti hrano za teden, tako da ste pripravljeni 24 ur na dan. Načrtujte obroke, na primer delovne sestanke. To bo treba.

Poiščite stvari, ki omogočajo veliko kuhanje brez obsežnega čiščenja. Na primer Takojšnji lonec vam omogoča pripravo tedenskih obrokov naenkrat, kot drugi počasni štedilniki. Ker pa je tudi lonec pod pritiskom, počasi kuhani okus ustvari v nekaj minutah in ne urah.


Priporočamo


Takojšnji lonec

Kaj vam lahko traja osem ur s počasnim štedilnikom, kar lahko z Instant Pot dosežete pod uro in v nekaterih primerih le nekaj minut. Ne samo, da Instant Pot kuha hitreje, temveč deluje kot lonec pod pritiskom, počasnejši štedilnik, izdelovalec jogurta in grelnik, ne da bi vam požrl prostor. Lahko celo prebrskate meso ali spremenite nastavitev za pripravo riža. To je obvezen pripravek za obrok, ki ga mora trdo delati.
99,95 USD na Amazon.com

Komplet za shranjevanje hrane Pyrex, 18 kosov, preprosto shranjujte

Pyrex je izdelan iz neporoznega stekla, ki se ne bo upognilo, obarvalo ali absorbiralo vonjav. Tako kot blagovna znamka Rubbermaid, so tudi ti opremljeni s tesno zaprtimi pokrovi, ki so idealni za varno shranjevanje živil in oblikovanje, ki se lahko zloži, tako da se izognete, da je omara Tupperware polna naključnih posod brez ustreznih pokrovov. Tukaj je zbirka zanesljivih posod za pripravo obrokov, s katerimi lahko zmagate v igri za pripravo hrane.
30,29 USD na Amazon.com

Dodatki

Kaj pa bližnjice, vprašate? No, v resnici jih ni. Obstaja pa nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo pri dodajanju mase, če vse drugo počnete pravilno.

Na podlagi desetletij raziskav, ki podpirajo njegovo uporabo, je najboljša možnost za trdo pridobivanje navadni kreatin monohidrat. Kreatin deluje, je varen in poceni umazanija.

Raziskava dosledno kaže, da redno doziranje kreatina vodi k večji izhodni moči mišic, večji največji izhodni moči in skupnemu delu, opravljenemu med vadbo.

Kreatin monohidrat v razsutem stanju



Iščete učinkovit, čist dodatek kreatina, ki bo podpiral vašo mišično vzdržljivost in vam pomagal izriniti več predstavnikov v telovadnici? Nakup v razsutem stanju in odmerek dnevno. Kreatin se naravno nahaja v živilih, kot sta rdeče meso in ribe, še posebej učinkovit pa je pri eksplozivnih športnikih, kot so sprinterji in dvigovalci uteži.
18,90 USD na Amazon.com

Mitch Calvert je trener transformacije za moške, kot je bil nekdanji jaz s slabšo genetiko kot tisti tip iz Road Trip (tip brez mišičnega tonusa). Pridi po Mitcha BREZPLAČNO Mansformation Cheat Sheet ZDAJ & hellip; in začnite HITRO odvajati trebušne maščobe, medtem ko jeste pravilno, da podprete rast mišic. Obiščite www.mitchcalvert.com za bolj kul stvari, s katerimi boste postali privlačnejši za potencialne partnerje.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .