Ginekomastija 101: Kako se znebiti moških jošk

Dva oranžna zvonca kotlička na črnem tleh

GettyImages

Boj z maščobo na prsih? Nisi sam

Emily Abbate 14. marca 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




To je dobro prikrita resnica, a kljub temu resnica: tudi moški imajo telesne negotovosti. Ne glede na to, ali gre za pomanjkanje mišic, želodčne maščobe ali skrbi glede dolžine ali obsega penisa, se večina moških ne pogleda v ogledalo in ne vidi popolnosti. Pravzaprav se mnogi fiksirajo na svojih nekaj pomanjkljivosti, zaradi česar ne morejo ceniti ničesar drugega. In eden največjih vzrokov za negotovost pri moških je ginekomastija, ki jo včasih zlahka diagnosticirajo kot 'moške joške'.

'Moške joške' - ali ginekomastija - je resnično vprašanje. Čeprav je morda zabavno pomeriti prijatelja, ki ima nekaj odvečne maščobe na prsih, stanje dejansko prizadene polovico vseh moških v takšni ali drugačni meri, kažejo raziskave, objavljene v Cleveland Clinic Journal of Medicine .

POVEZANE: Najboljši načini za izgubo maščobe

'Ko ima moški joške, je vedno prisotna tudi dojka in maščoba,' pravi Dr. Elliot Jacobs , specialistka estetske plastične kirurgije v New Yorku. 'Razmerje med posameznimi vrstami tkiv se razlikuje od posameznika do posameznika in na moških prsih ni čiste maščobe.'

Ko se večina od nas sklicuje na moške joške, na splošno govorimo o odvečni maščobi v prsih, kar lahko povzroči potrebo po modrčku za trening. Vemo, da tega ne želite. Dobra novica: večinoma vemo, da lahko odvečno telesno maščobo premagamo tako, da se držimo hranljive prehrane in redno vadimo. To na splošno pomeni predanost treningu moči in kardio rutini, pa tudi življenjske spremembe, zaradi katerih boste morda morali zapustiti sladko hrano, ki izpolnjuje vašo prehrano. A najprej odmaknimo znanost.



Vsebina


Kaj so 'Man Boobs'?


Ginekomastija, ki jo v pogovoru imenujemo 'človeške joške', se najpogosteje pojavi, ko ima moški visoko raven estrogena in njegovo razmerje med estrogenom in testosteronom ni dovolj, pravi Jacobs. Pogosto ga diagnosticirajo v najstniških letih zaradi hormonskega neravnovesja, vendar starejši moški s to boleznijo na splošno potrebujejo podrobnejšo oceno, ki lahko vključuje krvne preiskave za prepoznavanje osnovnega vzroka.

Poleg povečanja vida, ki je lahko v eni ali obeh dojkah, lahko simptomi ginekomastije vključujejo občutljivost na dotik in manjši absces dojke (to stanje je izjemno redko). Zelo pomembno je tudi ugotoviti razliko med ginekomastijo in rakom dojk pri moških, ki samo se pojavi pri 1 od 1.000 moških . Po navedbah Ameriškega združenja za rak je rak praviloma prisoten samo v eni dojki in je lahko povezan z umikom bradavice, povečanimi bezgavkami in zatiranjem kože.


Kaj povzroča 'Man Boobs'?


Ginekomastija se lahko razvije kot stranski učinek nekaterih zdravil na recept, toda za mnoge moške je vzrok morda povezan z dodatki, ki jih jemljejo. Jacobs je dejal, da se mnogi morda ne zavedajo, da obstajajo predhormonske sestavine, ki imajo škodljive učinke.

Prerez pretežkega mladeniča pred modrim ozadjemGettyImages

Medtem ko lahko nekateri primeri ginekomastije izginejo sami, če pa se hormoni stabilizirajo, večina zahteva posvetovanje z zdravnikom in zdravila ali kirurški poseg. 'Takoj poiščite posvet,' svetuje Jacobs. „Poiščite pooblaščenega plastičnega kirurga, ki je pokazal veliko zanimanje in izkušnje pri zdravljenju težave. To je lahko zahtevna in zahtevna operacija, za doseganje najboljših rezultatov z minimalnimi brazgotinami pa je potrebna strokovna operacija.

Jacobs ni dodal nobene tablete, hormonov, injekcij, krem, masaž itd., Ki bi odstranili uveljavljeno ginekomastijo. Če ima nekdo ginekomastijo, je drevo odločitev povsem preprosto: živi in ​​se prilagodi nanj ali razmisli o operaciji, ki lahko neposredno cilja na odvečno tkivo in ga fizično odstrani. '

Če pa se izkaže, da ne trpite zaradi hormonskih neravnovesij in je vaš problem v tem, da preprosto želite majico napolniti kot vaš najljubši akcijski junak, potem imamo nekaj dela.




Moška operacija zmanjšanja dojk


Kot že omenjeno, ena Možnost zdravljenja ginekomastije je operacija . Vendar bi morali razmisliti o tem a zadnje zatočišče možnost, na katero se lahko obrnete šele, ko zavestno poskusite spremeniti svojo prehrano in vadbo. Tega ne moremo dovolj poudariti: storite ne opravite bolečo in drago operacijo ginekomastije, preden upoštevate spodnje nasvete o spremembi življenjskega sloga, saj za veliko večino moških te spremembe življenjskega sloga bodo dovolj .

Pladenj za kirurška orodja, kirurgGettyImages

Če pa ste svoje delo opravili in rezultatov niste videli, je morda čas, da razmislite o lepotni operaciji, s katero boste odstranili odvečno maščobo v prsih. Začnite tako, da sestavite seznam potencialnih kirurgov, saj tega postopka ne bo poznal vsak estetski kirurg na vašem območju. Poiskati želite kirurga, ki ga je certificiral Ameriški odbor za kozmetično kirurgijo (ABCS), z dobrimi izkušnjami na področju kirurgije dojk.

Sam postopek je minimalno invaziven in se izvaja z uporabo lokalnega anestetika. V resnici gre za obliko liposukcije: na obeh straneh prsnega koša, bodisi pod areolo ali bližje pazduhi, bodo narejeni majhni rezi; od tam bo plastični kirurg začel odstranjevati odvečno maščobo in morda celo oblikoval bolj naravno konturo prsnega koša.

Na delo se boste lahko vrnili skoraj takoj (razen če vaše delo vključuje telesno aktivnost), vendar bo vaše telo potrebovalo najmanj tri tedne časa okrevanja, preden se boste lahko ukvarjali s športom ali kakšno močno vajo. Med okrevanjem boste morda prejeli začasni recept za zdravila za lajšanje bolečin ali celo zdravilo proti bolečinam, kot je Tylenol. Če posvetovanje z zdravnikom razkrije hormonsko neravnovesje, vam bodo morda priporočili zdravljenje z zdravili za zvišanje ravni testosterona.


POVEZANE: Kako ostati motiviran, medtem ko gradimo zdrave fitnes navade


Vaše osnovne vaje za gradnjo prsnega koša


Medtem ko je vadba pogosto odličen način za zmanjšanje 'moških jošk', bodite previdni, če pritisnete sobo za uteži, da bi zmanjšali velikost prsnega koša. 'Zavedajte se, da odvečna maščoba in tkivo dojke ležita na prsih. Če se prsna mišica z vadbo poveča, se odvečna maščoba in tkivo dojke zgolj potisneta navzven. Torej, tudi če moški z debelostjo ali prekomerno telesno težo izgubi znatno težo, se njegova celotna velikost dojk nekoliko zmanjša (maščobna komponenta zmanjša), vendar bo uveljavljeno tkivo dojk ostalo. '

Kljub temu pa to še ne pomeni, da v oddelku za vadbo prsnega koša ne morete postaviti najboljše noge. Svoje mišice lahko popolnoma tonirate in se počutite ponosnejše od teh mišic na plaži. Tukaj, Rebecca Kennedy, učiteljica tekalne plasti Peloton , nam daje njene bistvene vaje za trdne prsi.

Človek, ki izvaja vajo za prsni koš s klopi na utežni klopi z mrenoGettyImages

Opomba: Kennedy pravi, da boste glede na svoje cilje želeli ustrezno prilagoditi uteži in shemo rep. 'Za izgradnjo mišic se držite sheme štirih do osmih ponovitev pri 65 do 85 odstotkih vašega največjega 1 ponovitve,' predlaga. 'Bi se radi osredotočili na to maksimalno dvigovanje? Držite se največ treh serij treh ponovitev pri 85 do 100 odstotkih vaše končne teže. '

Klopna stiskalnica s širokim oprijemom

  • Začnite na hrbtu, ležite na klopi in držite mreno z oprijemom, roke so širše od ramen.
  • Vdihniti; spodnja palica počasi proti prsnemu košu.
  • Potisnite palico nazaj, da začnete en rep.

Stiskalnica z ročicami z eno roko

  • Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in v obeh rokah držite uteži z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom.
  • Vdihniti; pritisnite eno dumbbell neposredno nad prsni koš. Počasi se vrnite nazaj, da začnete za en rep.
  • Ponovite na nasprotni strani.

Dumbbell Chest Fly

  • Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in držite bučke neposredno nad prsmi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  • Z rahlim upogibom rok spustite uteži na stranice, dokler niso skoraj na ravni trupa.
  • Izdihnite in potisnite nazaj, da začnete za en rep.

Press Mine

  • En konec mrene položite v min, zgrabite nasprotni konec. Začnite z nogami v širini ramen, držite mreno blizu rame, komolec pa ob strani.
  • Zajemite jedro in potisnite roko naravnost navzgor do popolnega izvleka. Spodnji del hrbta za začetek za en rep.
  • Ponovite na nasprotni strani.

Sklepanje

  • Začnite v visoki deski.
  • Držite komolce blizu prsnega koša, spodnji del telesa v ravni črti proti tlom.
  • Potisnite skozi dlani nazaj, da začnete en rep.

Push-up pisalni stroj

  • Začnite v visoki deski z dlanmi, posajenimi širše od širine ramen.
  • Spustite telo proti desni roki, nato pritisnite nazaj, da začnete za en rep.
  • Ponovite na nasprotni strani.

Krogla za medicinsko žogo

  • Začnite z nogami v razporejenem položaju z medicinsko kroglico na prsih, obrnjeni proti steni.
  • Zavrtite boke proti steni in z obema rokama vrzite žogo v steno.
  • Ujemite žogo na odboj za en rep.
  • Ponovite, z vsakim ponovitvijo preklopite naprej.

Ring Dips



  • Spustite telo z gimnastičnih obročev z zaklenjenimi rokami.
  • Spodnji del telesa, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi.
  • Vključite triceps in pritisnite nazaj, da začnete en rep.

POVEZANE: Kako zgraditi najboljšo tedensko vadbo


Priporočeni izdelki


WOD Nation Pull-Up pasovi za pomoč

WOD Nation pull-up pasovi za pomoč, nabor različnih barv, modra, rdeča, vijolična, črna in zelena

Želite močno, izklesano skrinjo? Najprej se boste morali seznaniti z vlečenjem. Drugič, če ste predani, boste morali zagotoviti, da ne boste preskočili sej. Pravi odporni pas lahko zajema oboje. Privežite jih na vlečno palico za pomočna poteg in jih uporabite za delo na gibljivosti in povečanem obsegu gibanja.
15,59 USD na Amazon.com

Da4Vsi litoželezni kettlebell

Da4Vsi litoželezni kettlebell

Vsestranskost je pomemben vidik doslednosti in če boste imeli en kos opreme za vadbo doma, se na vrhu seznama vtisnite v kettlebell. Baklo kalorije zavrtite z nihanji v kettlebellu in začnite graditi moč celotnega telesa s sestavljenimi potezami, kot so čaši v čepljih in ugrabitve kettlebella. Pomembne stvari, ki jih je treba iskati v kettlebellu: trpežna konstrukcija in enostaven, trden oprijem. Izberite utež, ki je za gugalnice zahtevna.
Od 11,75 USD na Amazon.com

Rokavice za dvigovanje uteži Harbinger

Rokavice za dvigovanje uteži Harbinger

Seveda trening prihaja z žrtvami. Ni pa nujno, da morate žrtvovati roke. Če porabite veliko časa za prijemanje mrene, utežmi in vlečnimi palicami, boste zagotovili peščico žuljev, vendar lahko zaščitite dlani in upate, da boste izboljšali oprijem s pravim parom rokavic. Harbinger ponuja mrežico Stretchback med prsti in hrbtom dlani za boljšo prilagodljivost brez dodatnega oblazinjenja, ki ogroža vaš oprijem.
19,99 USD na Amazon.com

ProSource palica za dviganje / vlečenje z več prijemi

ProSource palica za dviganje / vlečenje z več prijemi

Ne boste samo ciljali na prsni koš. Vaš cilj je odstraniti maščobo in zgraditi mišičje zgornjega dela telesa. V vratih boste potrebovali trdno dvižno palico. ProSourceova palica sprejme do 300 kilogramov telesne teže in je kot nalašč za stiskanje pri vadbi s telesno težo doma, dodajanje primanjkljaja za sklece ali prevračanje, da se potegne.
29,98 USD na Amazon.com

Lep par nastavljivih utež z utežmi

Lep par nastavljivih utež z utežmi

Za nakup dumbbelov vam ni treba skrbeti in mrena več. Ta komplet 2 v 1 iz Nice C ponuja najboljše iz obeh svetov z možnostjo uporabe dveh dumbbells ločeno ali pa jih povežete in ustvarite mreno. Na voljo so tudi z različnimi utežmi, tako da lahko izberete tisto, ki najbolje ustreza vašim potrebam.

Od 79,99 USD na Amazon.com

Domača telovadnica Bowflex Blaze

Domača telovadnica Bowflex Blaze

Če želite veliko vložiti v svojo prihodnost v fitnesu, tako da v svoj dom vnesete vrhunska orodja za vadbo, je Blaze Home Gym iz Bowflex odlična možnost. Osnova ne samo, da vam nudi podlago, na kateri lahko dokončate treninge v prsih, ampak se lahko lotite tudi vaj, kot so vlečenje kablov (med več kot 60 drugimi možnostmi), da tonirate prsni koš - in prilagodite intenzivnost teže, ko pridobivate moč.



956,19 USD na Amazon.com


POVEZANE : Kako izgubiti ljubezenske ročaje


Vaš šesttedenski načrt vadbe za trdnejši prsni koš


Bi radi to dvignili na naslednjo stopnjo? To je kaj Corey Rouse je tukaj za. V tem šesttedenskem načrtu vadbe ne boste mogli samo zgraditi prsnih mišic, temveč tudi povečati srčni utrip. Cilj? 'Želim, da se počutite bolj samozavestno,' pravi Rouse. 'S tem načrtom boste povečali količino teže, ki jo lahko premikate z zgornjim delom telesa, hkrati pa povečali splošno vzdržljivost.'

Kaj boste potrebovali: Bistveni predmeti, ki jih lahko najdete v svoji telovadnici dumbbells , klop , in mrena .

Izbira prave teže: Ne prehitevajte samega sebe in izstopite iz vrat, poskušajte dvigniti svet, en zavoj naenkrat. 'Po vsakem nizu ocenite svojo splošno uspešnost, da se odločite, ali je teža prelahka ali pretežka, preden se odpravite na naslednjo serijo,' pravi Rouse. 'Moje zlato pravilo: če z izbrano težo ne morete doseči do šestih ponovitev, potem dvigujete pretežko. Želite, da so stvari zahtevne, a tudi obvladljive. '

Napredek: Skozi mesec se sheme ponovitev premikajo in obremenitve se dvakrat povečajo. Če ste pripravljeni na premik, pojdite z njim. Ampak, če se vam zdi, da prevzamete preveč, prehitro, tako da dodate osnovni niz v prvem in drugem tednu, dvignite pametno. Videli boste tudi, da obstajajo dnevi, ko predlagamo, da se lotite naravnost kardio. Če je tekalna steza vaša stvar, pojdite ponjo. Pojdite s svojim tempom.

Načrt

  • Ponedeljek: kardio
  • Torek: Moč
  • Sreda: počitek
  • Četrtek: Kardio
  • Petek: Moč
  • Sobota: počitek
  • Nedelja: Moč

Vadba se premakne, da se znebite Man Boobs


  1. Visoka kolena: Začnite z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Agresivno udarite kolena navzgor, ko čim hitreje napumpate roke.
  2. Odstranjevanje z udarci: Začnite v visoki deski. Držite komolce blizu prsnega koša, spodnji del telesa v ravni črti proti tlom. Potisnite skozi dlani nazaj in eksplodirajte s tal, pri čemer zasipate nekaj zraka. Pristanite v začetnem položaju za enega predstavnika.
  3. Split Jacks: Začnite z nogami v razporejenem položaju, tik pred levo. Hkrati skočite nazaj desno nogo in naprej z levo, zamahnite desno roko naprej in levo roko nazaj za en rep. Ponovite na nasprotni strani.
  4. Klop za tisk z eno roko: Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in v obeh rokah držite uteži z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Pritisnite eno dumbbell neposredno nad prsni koš. Počasi se vrnite nazaj, da začnete za en rep. Ponovite na nasprotni strani.
  5. Klop tiska z utežmi: Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in v obeh rokah držite uteži z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Pritisnite dumbbells neposredno nad prsi, iztegnite roke. Počasi se vrnite nazaj, da začnete za en rep.
  6. Vrstica s pregibnimi utežmi: Stojte tako, da so stopala v širini bokov in na obeh straneh držite uteži. Kolena rahlo upognite in nagnite naprej v bokih, hrbet ravno, roke ravne, roke pod rameni. Upognite komolce in dvignite uteži proti prsnemu košu, držite roke blizu telesa. Vrnitev na začetek za en rep.
  7. Nagnite prsni koš za muhe: Začnite na hrbtu, ležite na klopi pod kotom 45 stopinj in držite bučke neposredno nad prsmi z dlanmi, obrnjenimi vase. Z rahlim upogibom rok spustite uteži na stranice, dokler niso skoraj na ravni trupa. Izdihnite in potisnite nazaj, da začnete za en rep.
  8. Dumbbell Chest Fly: Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in držite bučke neposredno nad prsmi, dlani gledajo noter. Z rahlim upogibom rok spustite uteži na stranice, dokler niso skoraj na ravni trupa. Izdihnite in potisnite nazaj, da začnete za en rep.
  9. Sklepi z ročnim sproščanjem: Začnite v visoki deski. Držite komolce blizu prsnega koša, spodnji del telesa v ravni črti proti tlom. Dvignite roke, nato pa položite nazaj. Potisnite skozi dlani nazaj, da začnete en rep.
  10. Burpee: Stojte z nogami v širini bokov. Sklonite se, položite dlani na tla pred noge. Skočite noge nazaj, pristanite v položaju za sklece. Naredite en sklek, nato pa takoj skočite noge nazaj v roke. Vstanite in skočite, dvignite roke nad glavo za en rep.
  11. Pass za prsni koš za medicino: Začnite z nogami v razporejenem položaju z medicinsko kroglico ob prsih, obrnjenih proti steni. Stopite naprej, z obema rokama vrzite žogo v steno. Ujemite žogo na odboj za en rep. Ponovite, z vsakim ponovitvijo preklopite naprej.
  12. Gorski plezalec: Začnite v položaju z visoko desko. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu, držite stopalo upognjeno in hrbet ravno. Vrnitev na začetek; ponovite z levo nogo za en rep.
  13. Skok v polje: Začnite z nogami v razdalji širine bokov, približno metra od škatle. Vrzite roke nazaj, da v skoku naložite vzmet in se usedite nazaj v položaj, podoben počepu. Nihajte z rokama nad glavo, da pridobite zagon; skok z iztegnjenimi nogami na vrh škatle. Pristanite z obema nogama popolnoma na škatli, v širini bokov, kolena mehka. Pripeljite boke v celoten izteg, postavite se visoko, da končate skok. Odstopite od polja po eno nogo za en rep.
  14. Potegi v telesni teži: Obesite se z vlečne palice z oprijemom, roke nekoliko širše od širine ramen. Potegnite telo navzgor, dokler brada ne očisti palice. Spodnji del hrbta za začetek za en rep.
  15. Ball Slams: Začnite z nogami na razdalji širine bokov, ki držijo medobno žogo. Dosezite pot nad glavo s kroglo in namerno z največjo silo udarite žogo na tla. Čepnite, da ga prikličete in se za začetek vrnite, da začnete.
  16. Skodelica za pehar: Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, potegnite dumbbell ali kettlebell blizu prsnega koša. Boke potisnite nazaj, sedite v počepu, stegna pa spodaj vzporedno s tlemi. Potisnite skozi pete, da se vrnete in začnete za en rep.
  17. Spider Plank: Začnite v visoki deski. Prinesite desno koleno, da tapnete desni komolec, nato se vrnite na začetek. Ponovite na nasprotni strani za en rep.
  18. Squat: Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Boke potisnite nazaj, sedite v počepu, stegna pa spodaj vzporedno s tlemi. Potisnite skozi pete, da se vrnete in začnete za en rep.
  19. Veslaški čolni: Lezite z obrazom navzgor z iztegnjenimi rokami in nogami, naslonjeni na tla. Držite trebušne mišice tesno, dvignite roke in noge, da se sestanete čez trup. Spodnji del hrbta za začetek za en rep.
  20. Stiskalnica z nagibnimi palicami: Začnite na hrbtu, ležite na klopi pod kotom 45 stopinj in v obeh rokah držite uteži z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom. Pritisnite dumbbells neposredno nad prsi, iztegnite roke. Počasi se vrnite nazaj, da začnete za en rep.
  21. Stiskalnica za kladivo Hammer: Začnite na hrbtu, ležite ravno na klopi in držite bučke v vsaki roki na prsih z dlanmi, obrnjenimi noter. Pritisnite dumbbells neposredno nad prsnim košem in iztegnite roke. Počasi se vrnite nazaj, da začnete za en rep.
  22. Potiskanje tricepa z vzvratnim oprijemom: Stojite obrnjen proti škripcu, držite pritrdilni drog s spodnjim oprijemom v višini ramen. Spodnja palica, dokler roki ne bosta popolnoma iztegnjeni ob straneh in držite komolce ob straneh. Vrnitev na start, samo premikanje podlakti, za eno predstavitev.
  23. Drobilnice za lobanje: Začnite ležati na klopi in držite bučke, naslonjene na prsni koš, dlani obrnjene navznoter. Iztegnite roki nad prsnim košem in dvignite uteži v višino oči. Držite bicepse na mestu, upognite se v komolcu in spustite uteži na obe strani glave. Stisnite triceps in se vrnite v popolno podaljšanje za eno ponovitev.
  24. Ring Dips: Spustite telo z gimnastičnih obročev z zaklenjenimi rokami. Spodnji del telesa, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Vključite triceps in pritisnite nazaj, da začnete en rep.

POVEZANE: Koliko teže bi morali dvigniti?


Vadba za Man Boobs - Tedna ena in dva


Bullet point seznam podrobnosti o vadbi A, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in počitka Bullet point seznam podrobnosti o vadbi B, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in finišerja

Bullet point seznam podrobnosti o vadbi C, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in zaključevalnikom


Trening moških jošk - tri in štiri tedne


Opomba: V tem tednu boste opazili zmanjšanje setov in ponovitev pod krinko, da boste naraščali. Če se vam zdi, da potrebujete več časa za delo s svojo začetno težo - v redu, vzemite si. Namesto tega lahko te predloge shem rep uporabite pet in šesti teden.

Bullet point seznam podrobnosti o vadbi A, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in počitka

Bullet point seznam podrobnosti o vadbi B, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in finišerja


Trening Man Boobs - pet in šest tednov


Opomba: Spet s povečanjem. To so vaši najtežji tedni. Dosegli ste napredek, zdaj je čas, da si ogledate dobičke. Če se vam zdi, da potrebujete več časa za delo s svojo začetno težo - v redu, vzemite si.

Bullet point seznam podrobnosti za vadbo A, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in finišerja Bullet point seznam podrobnosti o vadbi B, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in finišerja

Bullet point seznam podrobnosti o vadbi C, vključno z ogrevanjem celotne vadbe in zaključevalnikom


POVEZANE : Jutranje navade, ki spodbujajo presnovo


Hrana, ki vam bo pomagala izgubiti joške


Ni skrivnost, da vas lahko dober načrt vadbe pripelje le tako daleč. Če resno razmišljate o hujšanju, okrepitvi in ​​hujšanju, se pravo delo zgodi v kuhinji. Čeprav se v kuhinji lahko delajo abs, raztapljanje moobov? Ne preveč. Po navedbah Jacobsa tisto, kar jeste, dejansko malo ali nič ne vpliva na maščobno tkivo dojk, vendar se lahko skupna velikost prsi s pravilno prehrano nekoliko zmanjša. 'Fantje pogosto poskušajo spremeniti svojo prehrano in ko se jim dojke ne zmanjšajo, frustrirano dvignejo roke,' pravi Jacobs.

Namesto da bi se odpovedali podrobnostim, se osredotočite na širšo sliko, spodbuja Manuela Villacorto, M.S., R.D. in ustanovitelja podjetja Ponovni zagon celotnega telesa . Bi radi jedli na pravi poti? Začnite z zajtrkom in nato obrok vsake tri do štiri ure, predlaga. Bi radi stvari še bolj zavihali? Poskusite vključiti teh osem superživil v svojo prehrano - vse znanstveno dokazano pomagajo spodbuditi metabolizem.

Kakavova moč v skledi in fižol, postavljen na pult. Prekrivanje besedila modrega polja CacaoGettyImages
  • Zakaj bi ga morali jesti: Kakav dokazano spodbuja krvni obtok, spodbuja prebavne encime, zavira apetit in celo uravnava raven sladkorja v krvi. ena študija iranske univerze . Prav tako vsebuje veliko magnezija, ki pomaga biokemičnim reakcijam, potrebnim za učinkovito presnovo, pravi Villacorta.
  • Kako ga jesti: Poskusite vmešati kakavo v prahu v vročo čokolado ali penasto ploščico uporabite kot zabaven preliv grškemu jogurtu ali chia pudingu.
Kvinoja v skledi in v žliciGettyImages
  • Zakaj bi ga morali jesti: To zrno podobno seme vsebuje veliko vlaknin, vsebuje esencialne aminokisline in kalcij. Vse ključne komponente, potrebne za učinkovito presnovo. 'Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin ima velik termični učinek, kar pomeni, da vaše telo porabi več kalorij, saj jih prebavi,' pravi Villacorta. 'Imeti visok termični učinek pomeni večjo presnovo.'
  • Kako ga jesti: Poskusite na solato položiti 1/2 skodelice kuhane kvinoje, da ji še dodatno povečate beljakovine in postane bolj nasitna.
Roke držijo vrček, napolnjen z zelenim čajem matchaGettyImages
  • Zakaj bi ga morali piti: Novi dokazi prikazuje aktivno sestavino zelenega čaja, katehin, lahko pospeši presnovo. Zeleni čaj vsebuje tudi kofein, znano poživilo, in antioksidante, ki pomagajo povečati presnovo.
  • Kako ga morate piti: Poskusite čez dan izbrati zeleni čaj namesto drugih sladkanih pijač.
Različne vrste zelenjave solate, ki ležijo druga ob drugiGettyImages
  • Zakaj bi jih morali jesti: Bogata z železom in bogata z vlakninami je listnata zelenjava polna hranil, ki ustrezajo vašim črevesjem.
  • Kako jih jesti: Solate, mešanice, če hočete. Pazite le, kako boste oblekli zelenje. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je, da zdravo polno solato spremenite v drobilnik kalorij, tako da jo prelijete z napačnimi vinaigretami.
Rdeča čili paprika v skledi na pultuGettyImages
  • Zakaj bi jih morali jesti: Pekoča paprika je znana po tem, da daje vašemu metabolizmu dodaten zagon. Natančneje, naravno prisotna kemikalija čili poper, znana kot kapsaicin. Raziskave kažejo, da kapsaicin lahko poveča energijo, poveča oksidacijo lipidov in zmanjša apetit. Pravzaprav je dodajanje pol čajne žličke kajenskega popra jedem mladim odraslim z normalno telesno težo v štiriurnem obdobju prižgalo približno 10 več kalorij v primerjavi z jedjo istega obroka, vendar brez popra. študija Nacionalnega inštituta za zdravje in McCormick Spice Company .
  • Kako jih jesti: Če se ne lotevate takšnih, kot so, je čili paprika glavna sestavina nekaterih vaših najljubših pekočih omak. Dodajte nekaj prelivom ali jutranji mešanici jajc.
Ocvrta jajca v ponvi s toastom zravenGettyImages
  • Zakaj bi jih morali jesti: Napolnjena z vitamini B, beljakovinami, železom in kromom so jajca močna hrana, napolnjena s kritičnimi vitamini in minerali, ki igrajo ključno vlogo v optimalni presnovi. 'Beljakovine imajo visok termični učinek, kar pomeni, da vaše telo porabi več kalorij, saj jih prebavi,' pravi Villacorta. 'Imeti visok termični učinek pomeni večjo presnovo.'
  • Kako jih jesti: Ne glede na to, ali gre za zajtrk ali večerjo, jajca lahko jemo samostojno, jih dajemo v juhe ali pa jih popramo v mešanici. Seznanite jih z avokadom in to je tekma, narejena v nebesih.
Chia v skledi z ovseno kašo in skledi z žiti s sadjem na vrhu na pultuGettyImages
  • Zakaj bi jih morali jesti: Chia semena vsebujejo trifekte teh zdravih maščob, skupaj z vlakninami in beljakovinami, da se boste počutili dlje siti.
  • Kako ga jesti: Chia semena lahko dodate mleto ali celo v svoj najljubši jutranji smuti, jogurt, solato ali ovseno kašo. Se počutite pustolovsko? Četrt skodelice semen zmešajte v eni skodelici tekočine, da dobite chia puding, pustite stati vsaj 20 minut, da se prepoji in prelijte s sesekljanim sadjem.
Črni fižol v skledi in na žlici na pultuGettyImages
  • Zakaj bi jih morali jesti: Napolnjeni so z vitamini skupine B in cinkom, ki poveča raven testosterona in na koncu poveča presnovo in razvoj mišic, ki gorijo kalorije, tako pri moških kot pri ženskah. 'Vitamini skupine B delujejo tudi kot koencimi ali pomožne spojine, ki pomagajo pri aktiviranju naše presnove,' pravi Villacorta. 'Diete, bogate z vitamini B, ustvarjajo okolje, optimalno za hiter metabolizem.'
  • Kako jih jesti: Če pomislite, ni obroka, v katerega fižol ne bi ustrezal. Poskusite zajtrk napolniti z mehiškim pridihom tako, da v omleto dodate črni fižol s stranico salse ali pripravite svoj vegetarijansko čili.

Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .