Vodnik po intervalnem treningu visoke intenzivnosti

Getty Images

Kako zgraditi mišice * in * istočasno spali maščobo

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Bolj ko se učimo o telesni pripravljenosti, bolj ugotavljamo, da tradicionalno kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ni vse, kar je treba.





Ne razumite me narobe, tradicionalni kardio je odličen za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter pomoč pri okrevanju po vadbi. Ko pa gre za odvajanje maščobe in izboljšanje sestave telesa, to ni zelo dobra izraba vašega časa.

Tam je H.I.I.T. vstopi.

Kaj je H.I.I.T.?

H.I.I.T. ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je oblika vadbe, pri kateri izmenjavate obdobja zelo kratke, intenzivne aktivnosti in obdobja daljših, počasnejših, okrevalnih aktivnosti ali počitka. Dejavnosti z visoko intenzivnostjo naj bi se izvajale s skoraj največjim naporom, medtem ko se obdobja z nizko intenzivnostjo običajno izvajajo z manj kot 50% napora.



V zadnjem času je H.I.I.T. je postala zelo priljubljena oblika treninga, zlasti za tiste, ki si želijo izboljšati svojo telesno sestavo.

Številne študije so pokazale pozitivne učinke H.I.I.T. vpliva na sestavo telesa v primerjavi s tradicionalnimi kardio aktivnostmi. Ena taka študija je primerjala dve skupini ljudi, ena, ki je trikrat na teden izvajala 30 minut tradicionalnega kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja; in drugi, ki je naredil 20 minut H.I.I.T. trikrat na teden.

Ugotovili so, da sta medtem, ko sta obe skupini izgubili skoraj enako težo, H.I.I.T. skupina izgubila skoraj 2 odstotka telesne maščobe in pridobila 2 kilograma mišic, medtem ko je kardio skupina v stanju dinamičnega ravnovesja izgubila le 0,3 odstotka telesne maščobe. [1]



Druga študija, ki je primerjala ista dva načina vadbe, je pokazala, da so tisti, ki so izvajali tradicionalne kardio treninge, porabili več kalorij, tisti, ki so izvajali H.I.I.T. izgubil več telesne maščobe. [2]

Kaj torej naredi H.I.I.T. tako učinkovit? Oglejmo si.

Vsebina

Anaerobna vs aerobna vadba

Anaerobna in aerobna se nanašata na energijo, ki jo telo porabi med vadbo. Med aerobnimi aktivnostmi, tako kot tradicionalni kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, telo porabi vnos kisika za energijo. Med anaerobno aktivnostjo, kot je H.I.I.T., je vadba, ki jo izvajamo, preintenzivna, da bi se energijo zanašala zgolj na kisik, zato se mora telo za izvajanje dejavnosti obrniti na shranjeno energijo, na primer mišični glikogen.

Problem s tradicionalno aerobno aktivnostjo

Kot smo že povedali, tradicionalni kardio dobro deluje pri nekaterih stvareh. In z vidika zgorevanja kalorij aerobna vadba porabi več kalorij med dejavnosti. Toda to ni edini del enačbe, ki si ga moramo ogledati.

Zaposlovanje mišic



Ne glede na to, ali je cilj izguba maščobe ali izgradnja mišic, je najpomembnejši vidik izbire vadbe rekrutiranje mišic in postopno preobremenitev ali sistematično zagotavljanje dodatnih spodbud mišicam.

Mišice so tisto, kar daje telesu obliko. Večina ljudi to imenuje ton. Ton je le kombinacija več mišic in manj telesne maščobe, pri čemer je slednja pomembnejša. Mišice vam bodo dale tisti zelo iskani vitki in ukrivljeni videz.

Tu se pojavi prva težava s kardio. Tradicionalni kardio zelo malo pomaga pri ohranjanju mišične mase in nič za njeno izgradnjo.

Ključ do vzdrževanja mišičnega tkiva je stimulacija. Ključ do pravilne stimulacije je preobremenitev. Preobremenitev je proces postopnega zagotavljanja večjega in večjega stresa na mišicah. Ta stimulacija prisili telo, da energijo in gorivo usmeri v mišice, kar jim pomaga pri obnovi in ​​rasti.

Podobno je več mišic, ki se uporabljajo med dejavnostjo, večji je presnovni učinek. To pomeni, da boste med vadbo porabili več kalorij.

Trajanje

Dlje ni vedno boljše. Še posebej, ko gre za vadbo.

Naša telesa so neverjetni prilagodljivi stroji. To je super & hellip; razen kadar gre za izgubo maščobe. Težava je v tem, da ko večina ljudi izvaja tradicionalno kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, naredijo isto stvar, vadbo za vadbo, misleč, da imajo od vsakega treninga enake koristi.

Bolj ko izvajamo isto dejavnost, bolj učinkovito je naše telo pri izvajanju te dejavnosti in manj kalorij porabimo. Bolj ko delamo isto 40-minutno vadbo na tekalni stezi, manj nam koristi; s stališča kalorij.

Tudi tu nastopi koncept intenzivnosti. Bolj ko spreminjamo intenzivnost vadbe, težje se bodo naša telesa prilagajala, s čimer bomo porabili več kalorij in v tem procesu zgradili več mišic.

To je del razloga, da H.I.I.T. deluje bolje kot tradicionalni kardio. Kratka obdobja intenzivne dejavnosti, ki ji sledijo daljša obdobja počitka, silijo telo v uporabo energijskih sistemov, ki spodbujajo večje izgorevanje maščob (o tem bomo več govorili v naslednjem poglavju).

Intenzivnost> Trajanje.

Ker svoje telo nenehno oskrbujemo z novimi dražljaji, se telesu skorajda ne more prilagoditi. Ko gre za izgorevanje kalorij, bolj kot smo neučinkoviti pri izvajanju dejavnosti, težje je, da naša telesa delajo, in več kalorij pokurimo. In ko gre za izgradnjo mišic, če mišic ne vsiljujemo novega dražljaja, ne bodo rasle.

Nazadnje, ne le, da pretirano kardio zdravljenje ni dobro za izboljšanje naše telesne sestave, ampak je tudi dokazano negativno vpliva na raven testosterona in poveča proizvodnjo kortizola; oboje še otežuje izgubo maščobe in gradnjo mišic.

Učinek požiga

Čeprav je res, da kardio med večjo porabo kisika med vadbo pokuri več kalorij, to pa ne pove celotne zgodbe.

Osredotočiti se ne želite le na to, koliko kalorij porabite med vadbo, ampak na to, koliko jih porabite po končanem. Za minuto si oglejmo vse znanosti.

Da bi vaše telo spodbudilo vadbo, mora vaš metabolizem pretvoriti hranila, ki jih zaužijete, v adenozin trifosfat (ATP). ATP se proizvaja bodisi s kisikom po aerobnih poteh bodisi brez kisika po anaerobnih poteh prek energije, shranjene v mišicah (glikogen).

Vadba, ki daje večje povpraševanje anaerobnemu sistemu, bo povečala potrebo po kisiku po vadbi. To je znano kot prekomerna poraba kisika po naporu ali EPOC. Povečanje EPOC bo povečalo učinek vadbe na izgorevanje kalorij po končani vadbi. Zato lahko zvišanje EPOC poveča število porabljenih kalorij.

Splošni učinek EPOC sicer ni velik, lahko pa poveča skupne presnovne stroške vadbe od 6 do 15 odstotkov. In sčasoma se to lahko sešteje. Kako pa maksimirati svoj EPOC?

Ne pozabite, da ima anaerobna vadba največji učinek na EPOC. Zato želimo svoja prizadevanja osredotočiti na vaje, ki uporabljajo anaerobne energetske poti, kot so trening odpornosti in H.I.I.T.

Na EPOC vpliva intenzivnost vaje in ne trajanje. Zato je trening z visoko intenzivnostjo in odpornostjo boljši pri povečanju EPOC kot druge kardio aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja in nizke intenzivnosti. Te vaje zahtevajo takojšnjo energijo, anaerobni sistem pa lahko ATP zagotavlja veliko hitreje kot aerobni sistem.

Kako ustvariti rutino H.I.I.T.

Zdaj, ko vemo, kaj H.I.I.T. in zakaj je tako koristno, se pogovorimo o tem, kako to storiti. Kot smo se že naučili, H.I.I.T. je precej drugačen kot tradicionalni kardio, zato ga je treba izvajati tudi drugače.

V dobro strukturirani H.I.I.T. sodelujejo trije glavni dejavniki vadba: Intenzivnost, trajanje intervala in rekrutiranje mišic.

Intenzivnost

Ne pozabite, intenzivnost> trajanje , ko gre za vaše treninge. To je zato, ker intenzivnost določa, koliko energije bomo porabili in od kod prihaja (pomislite na aerobno in anaerobno, o kateri smo govorili prej).

V resničnem H.I.I.T. vadba, aktivnost, ki se izvaja, se izvaja s skoraj največjo intenzivnostjo; 90% ali več vašega največjega truda. Še enkrat, to je za zagotovitev največjega rekrutiranja mišic.

Trajanje intervala

Ker med H.I.I.T. uporabljate skoraj največji napor dejavnost, jo boste lahko ohranili le omejen čas. Delovni intervali, kot jim pravijo, se lahko izvajajo od nekaj sekund do dveh minut, odvisno od osebe in opravljene dejavnosti.

Če lahko dejavnost izvajate dlje od tega, ne uporabljate dovolj intenzivnosti.

Drugi del H.I.I.T. enačba so intervali počitka. To so obdobja submaksimalnega (manj kot 50% vašega največjega truda) ali popolnega počitka med delovnimi obdobji. Oblikovanje obdobij počitka pomaga pri dopolnjevanju zaloge ATP v telesu.

Anaerobni sistem lahko telesu zagotavlja ATP veliko hitreje kot aerobni sistem, zato je v obdobjih intenzivne vadbe anaerobni sistem prvi, ki ga izpraznimo.

V času počitka pa se sproži aerobni sistem, ki pomaga nadomestiti energijo, izgubljeno v mišicah. V bistvu z izmenjavo med intenzivnimi delovnimi obdobji in obdobji počitka z nizko intenzivnostjo dvakrat potopite v telesne energetske sisteme in tako povečate telesno potrebo po energiji in številu porabljenih kalorij.

Splošno pravilo za obdobja počitka je razmerje med delom in počitkom vsaj 1: 1, pogosteje pa 1: 2. Torej z drugimi besedami, če delate 30 sekund, bi bili vaši časi počitka vsaj 30 ali 60 sekund.

Razmerje med delom in počitkom je v veliki meri odvisno od vaje, ki jo izvajate, intenzivnosti in vaše delovne sposobnosti. Neizučeni posamezniki bodo potrebovali daljši čas počitka in krajši delovni čas v primerjavi z bolj dobro usposobljenimi posamezniki.

H.I.I.T. v primerjavi z treningom moči

Do zdaj smo že veliko govorili o H.I.I.T. v primerjavi s tradicionalnim kardio, ker je s tem najlažje primerjati. Kaj pa H.I.I.T. primerjal trening moči? Kako sodelujejo med seboj?

H.I.I.T. in treningi moči so si pravzaprav precej podobni, saj so odlični za izgorevanje telesne maščobe, hkrati pa ohranjajo in celo gradijo mišice. Pravzaprav je v H.I.I.T. vadbe.

Oba se lahko uporabljata celo skupaj, da pomagata povečati moč, kondicijo in izgubo maščobe. Športniki to počnejo ves čas.

Vendar morate biti previdni. Glej, zaradi svoje visoke intenzivnosti, anaerobne narave, sta oba H.I.I.T. in trening moči sta zelo zahtevna za naš centralni živčni sistem (CNS). Poleg mišične utrujenosti po napornem treningu postane tudi vaš CNS zelo utrujen. In podobno kot vaše mišice, tudi vaš CNS potrebuje čas, da si opomore.

Primer tega bi bil odhod v telovadnico za trening zgornjega dela telesa naslednji dan po treningu spodnjega dela telesa in mučenje skozi vadbo. Prepričan sem, da smo že vsi imeli take dneve. Razlog za to je, ker čeprav nekaj dni niste trenirali zgornjega dela telesa - in čeprav si mišice opomorejo - je vaš CNS dan pred tem še vedno utrujen od seje spodnjega dela telesa, zato je težko priti skozi vadbo .

H.I.I.T. in trening moči je mogoče zelo učinkovito uporabiti v programu, vendar morate biti pametni pri načrtovanju svoje dejavnosti.

Cardio H.I.I.T.

Ena najboljših stvari o podjetju H.I.I.T. je, da se lahko izvede na več načinov, tako da lahko to stori vsak, ne glede na opremo, ki jo imate. Oglejmo si različne načine, kako to lahko storite, skupaj z nekaj vzorčnimi treningi & hellip;

H.I.I.T. običajno izvajamo s tradicionalnimi kardio vajami (tek, kolesarjenje, veslanje itd.), vendar z večjo intenzivnostjo in krajši čas kot tradicionalni kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. Z izvajanjem teh dejavnosti na ta način opravite več dela v krajšem času, porabite več kalorij in porabite več maščob.

Ti treningi so običajno najboljši za pomoč pri izgubi maščobe ali izboljšanje kondicije.

Vzorec Cardio H.I.I.T. Treningi

Naslednje treninge lahko izvajate s kardio aktivnostmi po vaši izbiri. Ne pozabite, ko vidite visoko intenzivnost, to pomeni, da delate z več kot 90 odstotki največjega napora. Ko vidite nizko intenzivnost, to pomeni manj kot 50 odstotkov vašega največjega napora.

Te treninge je najbolje izvajati z uporabo mirujočih koles, veslaškega stroja ali z izvajanjem sprintov.

Te treninge lahko izvajate do trikrat na teden. Ko boste bolj pripravljeni, boste želeli narediti treninge bolj zahtevne. To lahko storite tako, da povečate delovni čas (visoka intenzivnost), skrajšate čas počitka (nizka intenzivnost) ali dodate več intervalov.

15-minutni H.I.I.T. Telovaditi

Čas | Intenzivnost

5 minut | Nizko (ogrevanje)

30 sekund | Visoko

2 minuti | Nizko

30 sekund | Visoko

2 minuti | Nizko

30 sekund | Visoko

2 minuti | Nizko

30 sekund | Visoko

2 minuti | Nizko

Stacionarno kolo H.I.I.T. - Valovi

5-minutno ogrevanje

Delo (visoka intenzivnost) | Počitek (nizka intenzivnost)

60 sekund | 20 sekund

60 sekund | 20 sekund

60 sekund | 20 sekund

90 sekund | 30 sekund

30 sekund | 30 sekund

30 sekund | 30 sekund

120 sekund | 45 sekund

90 sekund | 15 sekund

60 sekund | 60 sekund

30 sekund | 10 sekund

Končni niz | Pojdi na neuspeh

Nagibni sprint H.I.I.T. - Valovi

5-minutno ogrevanje

Nastopite na hribu ali nastavite nagib tekalne steze na 5%

Delo (visoka intenzivnost) | Počitek (brez dela / počasne hoje)

30 sekund | 10 sekund

30 sekund | 10 sekund

15 sekund | 15 sekund

30 sekund | 30 sekund

20 sekund | 20 sekund

20 sekund | 10 sekund

10 sekund | 10 sekund

10 sekund | 40 sekund

15 sekund | 15 sekund

15 sekund | 45 sekund

Končni niz | Pojdi na neuspeh

Trening presnovne odpornosti

Trening metabolične odpornosti je širok pojem, ki zajema veliko različnih slogov in različic vadbe. Običajno MRT vključuje dve ali več vaj za odpornost v kombinaciji s kratkimi počitki, da se doseže kardio učinek. Razlika pa je v tem, da z uporabo vaj za odpornost povečate količino mišic, vključenih v aktivnost, s čimer povečate intenzivnost in metabolični učinek.

Lepota MRT je v tem, da je mogoče uporabiti skoraj vsako kombinacijo telesne teže, uteži, utega ali kettlebell vadbe, s čimer lahko izbirate med nešteto različnimi treningi.

Pravzaprav je na izbiro toliko, da bi jih tukaj nemogoče našteti. Kljub temu se bom potrudil, da vam predstavim primere vseh različnih vrst kondicioniranja, ki jih lahko izvedete. Kot sem že rekel, njihova lepota je v tem, da lahko za vsak trening podate veliko različnih različic vadbe.

Dokončevalci

Dokončevalci so točno takšni, kot se slišijo. Na koncu vadbe je treba izvesti finišer, ki je zasnovan tako, da daje malo dodatnega metabolizma za zaključek vadbe. Finišerji so običajno kratki (10 minut ali manj) in se običajno izvajajo z minimalnim počitkom.

Intervali

Podobno kot H.I.I.T. kardio, o katerem smo govorili v zadnjem poglavju, presnovno kondicioniranje lahko izvajamo tudi v H.I.I.T. slog.

Izberite eno od naslednjih vaj:

  • Kettlebell gugalnice
  • Medicinski kroglice
  • Bojne vrvi
  • Kolebnica
  • Sled potiska ali vleče

Vadbo izvedite čim več ponovitev v 20 sekundah, nato počivajte 40 sekund. To je en krog. Izvedite 8-10 krogov. Povečajte težavnost tako, da delovni čas povečate na 30 sekund, čas počitka pa na 30 sekund.

Kompleksi

Kompleksi so vezja z mreno, kettlebell ali dumbbell, pri katerih uporabljate enako težo za vsako vajo in uteži ne odložite, dokler ne opravite vseh vaj. Pri izbiri uteži želite izbrati takšno, ki vam predstavlja najšibkejšo vajo v krogu, vendar vam vseeno omogoča, da opravite predpisano število ponovitev.

Kompleks mrene

Naslednje štiri vaje izvajajte zaporedno, ne da bi med krogom odložili mrežo. Počitek 60-90 sekund med krogi. Izvedite štiri kroge z 10 ponovitvami vsake vaje na krog.

Vadba - nastavi x ponovitev

Clean & Press - 4 x 10

Squat spredaj - 4 x 10

Romunski deadlift - 4 x 10

Vrv prevrnjene mrene - 4 x 10

Komplet bučic

Naslednje štiri vaje izvajajte zaporedoma, ne da bi v krogu odložili utež. Med krogoma počivajte 60 sekund. Izvedite tri kroge skupaj z osmimi ponovitvami vsake vaje na krog.

Krog

Vadba - nastavi x ponovitev

Preklopljena vrstica z dvema bučicama - 3 x 8

Dumbbell Romunski Deadlift - 3 x 8

Pritisk na dumbbell - 3 x 8

Bučka spredaj - 3 x 8

MRT vadbe

Za razliko od zaključevalcev so ti kondicijski treningi zasnovani tako, da jih izvajajo sami, na dan, ki je ločen od običajnih dni treninga.

Ti treningi naj bi bili hitri. Vse trajajo manj kot 30 minut, pred njimi pa mora biti pravilno ogrevanje. Morda si ne mislite, da bi takšen trening lahko simuliral kardio vadbo; če pa se potisnete, čim manj počivate in vsako vajo izvajate s čim večjo intenzivnostjo, boste bolj izčrpani, kot bi vas lahko storila katera koli kardio aktivnost v stanju dinamičnega ravnovesja.

Kompleksna vadba z mreno

Nastavite časovnik za 20 minut in v tem času opravite čim več krogov. Med krogoma počivajte 90 sekund. To je zapleteno, zato poskusite, da letvice ne postavite do konca kroga. Naslednjič, ko poskusite s to vadbo, dodajte pet kilogramov ali zmanjšajte čas počitka za 10 sekund.

Ta trening se lahko izvaja tudi z naramnicami.

Krog

Vadba x Reps

Clean & Press x 6

Squat spredaj x 6

Romunski deadlift x 6

Vrstica mrene x 6

Visoko vlečenje x 6

Kondicioniranje telesne teže

Nastavite časovnik za 15 minut. Šest vaj izvajajte zaporedno, preden počivate 90-120 sekund. V 15 minutah opravite čim več krogov. Ko boste naslednjič preizkusili to vadbo, dodajte 1-2 minuti.

Krog

Vadba x Reps

Squat v telesni teži x 3

Vlečenje x 3

Potisk x 3

Reverse Lunge x 3

Obrnjena vrstica x 3

Burpee x 3

Trening Tabata

Tabata je oblika intervalnega treninga, vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem pravzaprav ni H.I.I.T .. In ključna razlika je v intervalih počitka.

Medtem ko je H.I.I.T. običajno uporablja intervale dela in počitka od 15 sekund do 2 minut z razmerjem 1: 1 ali 1: 2 delo: Tabata dejansko počne nasprotno. V Tabati opravite 20 sekund dela, čemur sledi 10 sekund počitka, skupaj 4 minute. Razlog za izjemno kratko trajanje in razmerje med delom in počitkom 2: 1 je ta, da je cilj Tabate, da vaš srčni utrip potisne čez 100%.

To še ne pomeni, da Tabata ni dobra oblika vadbe, vendar ni resnična H.I.I.T. in zaradi izjemno visoke intenzivnosti - odvisno od gibov - najbrž ne bi smeli početi vsi.


Priporočeni izdelki


Nike Metcon 3

Tretja izvedba Nikeovega Metcona je vsestranski čevelj, narejen tako, da prenese najzahtevnejše treninge, hkrati pa je dovolj vsestranski za izvajanje teka in dviganja. Ravna platforma in čvrsta gumijasta peta zagotavljata stabilizacijo dvigovanja in počepa. Metcon 3 ponuja tudi kable Flywire, s katerimi vas zaklene v čevelj. Teksturirani gumijasti ovoji na srednjem delu stopala so dovolj trpežni za izvajanje vseh vrst vaj in disciplin, tudi za plezanje po vrvi.
95 dolarjev na Amazon.com

Stance Tupac nogavice

Ste že slišali stavek: 'Vrzi nekaj gansta nogavic in ravnaj z njimi?' V redu, prav tako nismo, toda brez dvoma, vržete na te nogavice 2Pac, v čakalni vrsti Hit 'Em Up v svojih slušalkah in boste pripravljeni, da zdrobite katero koli H.I.I.T. vadba pred vami. In če ste malo bolj vzhodne obale, Stance ponuja tudi Notorious BIG nogavico za ljubitelje Big Poppa. Na funkcionalni strani te nogavice Stance legend ponujajo frotirno zanko v prednjem delu stopala, peti in prstih za dodatno blaženje in podporo loka.
20,00 USD na Stance.com

TriggerPoint GRID penasti valj

Če ste novi v vadbi H.I.I.T, se boste ene stvari hitro naučili: bolelo vas bo. Vadba in napori, ki so blizu maksimuma, na telesu povzročijo davek, bodo vaše mišice (in pljuča) prosili za usmiljenje. Toda eden najučinkovitejših načinov za pospešitev okrevanja je samo-masaža in miofascialno sproščanje. Penasti valj bo vaš najboljši prijatelj. Ta je na voljo v petih barvah in brezplačen spletni video z navodili.
29,99 USD na Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. in Jianxiong, W. (2012). Visokointenzivni intervalni vadbeni trening pri prekomerno težkih mladih ženskah. Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. in Bouchard, C. (1994). Vpliv intenzivnosti vadbe na telesno maščobo in presnovo skeletnih mišic. Presnova, 43 (7), 814-818.

Sorodno branje

Edini vodnik za trening moči, ki ga boste kdaj potrebovali
Najboljši kardio treningi za moške
Eksplozivne poteze, ki ustvarjajo ogromno moč


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .