Vodnik po večjem tisku

Getty Images

Vse, kar morate vedeti, da bi se Bench Press ukvarjal z velikimi fanti

Sprijaznimo se, razen vojnega junaka, povprečen človek nima nič bolj moškega kot dvigovanje težkih uteži. No, morda dvigovanje težkih uteži med dobro brado in pitjem viskija - vendar bi morali vprašati veteranskega powerlifterja in svetovni rekorder Chris Duffin o tem, kako to potegne.



Pri dvigovanju težkih resnično obstajajo le tri dvigala, ki štejejo za večino močnih puristov: stiskalnica, počep in mrtvi dvig (žal vsem šampionom za stiskanje nog in zapestje, toda tisti preprosto ne režejo it). Ta tri dvigala v celoti zajemajo tudi športni dvig moči.



In ravno na te tri poteze se bomo osredotočili v naslednjih nekaj tednih. Najprej pa s klopi in za nekaj dodatnega strokovnega znanja se zatečemo k trenutno najmočnejšemu 220-kilogramskemu šampionu v powerliftingu, ki ima obenem tudi največ dvignjenega skupnega kilograma, Kevin Oak .

Kevin se lahko pohvali z 518-kilogramsko klopjo, 843-kilogramskim počepom in 766-kilogramskim mrtvim dvigom. (Da, stisne klop več kot mrtvi dvig večine ljudi.) A očitno Kevin ni bil vedno eden najmočnejših mož na svetu. Pravzaprav ste ga bolj verjetno našli na progi, ki teče, in le nekaj let nazaj, na trgovski mizi na Wall Streetu.



Potem ko se je udeležil štipendije Villanova na štipendiji za proge, je Kevin trgoval s tekmami za trgovanje. Potem ko so ga v telovadnici opazili, koliko teže je premetaval, se je Kevin odločil, da se bo leta 2013 prijavil v konkurenco močnih igralcev. Ni šlo dobro. Zelo hudo sem dobil rit. ' Kevin se je nesporno prijavil na svoje prvo tekmo v powerliftingu pozneje istega leta, v katerem mu spet 'ni šlo najbolje. Bil pa je zasvojen.

Le mesec dni kasneje je nastopil na svojem drugem tekmovanju v powerliftingu in v treh letih uspel postati najmočnejši powerlifter v svojem težnostnem razredu in kasneje tudi svetovni rekorder. Kevin zdaj s svojim znanjem in izkušnjami trenira dvigala vseh vrst, da prevladuje tako kot na platformi.

Tu so Kevinovi nasveti za izdelavo The Ultimate Bench Press:



1. Osredotočite se na tehniko . Tlačna klop je zelo tehnično dvigalo, če želite resnično dodati kilogram. Če ste le nekoliko iz desne brazde, vas to ne more stati le zamujenega dviga, ampak tudi poškodbe. Kevinovi trije veliki napotki o tehniki so:

TO. Nadlakti naj bodo pod kotom 45 stopinj glede na trup . To je optimalen položaj, da lati, stabilizacijska mišica na klopi, opravijo svoje delo in odstranijo stres z rame. Klopna stiskalnica v obliki bodybuilderja z rokami blizu 90 stopinj proti trupu daje prevelik stres rami in ne vključuje latov.

B. Arch, vendar ne preveč arc . Hrbet ravno na klopi nikoli ne bo omogočil optimalnega premikanja uteži z ramo, zato želite imeti lok v spodnjem delu hrbta. Kljub temu lok ne bi smel biti dovolj velik, da bi lahko skozi njega vrgel košarkarsko žogo. Držite lok do točke, ko se počutite stabilno in ne hiper podaljšano. (Za odličen primer, česa ne smete storiti, preprosto pritisnite Instagram in poiščite nekaj #belfies.)

C. Čim bolj se zategnite . Medtem ko roke premikajo palico v klopi, trup in noge zagotavljajo stabilnost, potrebno za dvig čim večje teže. Samo pomislite, da bi nekoga, ki stoji na eni nogi, potisnili proti dvema. Stabilnost se obrestuje pri moči in proizvodnji moči. Celotno telo bi se moralo močno upogibati, od stopal preko nog do trupa, da se optimizira stabilnost. 'Prosta' klop je šibka klop. Ne glede na to, kako težka je teža, niti kako dobra glasba je v ozadju, med klopi noge ne smejo biti niti bičanje niti Nae-Naeing.

dva. Velikost je pomembna . Ne glede na to, kako pomembna sta tehnika in ponavljajoča se praksa, mnogi dvigalci porabijo preveč časa za tehniko in / ali 'maksimiranje'. Vse, kar naredijo, je klop in zelo pogosto poskušajo postaviti kar največ, kar lahko, za en rep. Kevin velik del svojega uspeha pripisuje predvsem osredotočanju na mišični razvoj (hipertrofijo), nato pa s to 'osnovo', s čimer se osredotoči na največjo moč. Različnih pritiskajočih vaj - kot je uporaba naklonske klopi in drugih gibov - in osredotočanja na posamezne mišice, kot so pecs, triceps in delti, primarne mišice, ki se uporabljajo v klopi, ne moremo zanemariti. Medtem ko bi morali tehniko izvajati kot powerlifterja, bi morali trening velikosti izvajati bolj kot bodybuilder (tj. Lažji uteži z več kompleti in ponovitvami in seveda nošenje hlač Zubaz).

3. Najpomembnejše poteze . Medtem ko so vsi drugačni, Kevin meni, da so najpomembnejše poteze njegove klopi tri različice klopi in tri poteze 'pomoči':

(glej naslednjo stran)

Začnite od začetkaPokažiStran6.

Tlačna stiskalnica

Tlačna stiskalnica

Postavite palico na zatiči tik pod višino bokov. Odvijte palico in počasi spustite palico navzdol, dokler komolci ne počivajo na tleh. Zaustavite se in nato na silo potisnite palico nazaj. Kevin to vajo pripisuje kot največji sodelavec njegovega bench pressa: 'Uči vas, da ves čas držite tesno in ohranjate nadzor.'

Pokaži3. stran5.

Bench Press za noge

Bench Press za noge



Nastavite tako, kot bi to storili za običajno stiskalnico, vendar dvignite noge od tal, upognite boke do 90 stopinj in prekrižajte en gleženj čez drugega. Klop, kot je predpisano zgoraj, z uporabo Kevinovih tehnik. 'Od tal ne dobite stabilnosti, zato vas to resnično prisili, da uporabite svoje jedro in čutite, da vaše mišice delujejo,' je pojasnil Kevin.

PokažiStran 4Štiri.

Spoto Press

Spoto Press

Za to vajo boste nastavili natanko tako, kot bi to storili pri običajni klopi, tehnika pa bo skoraj enaka - razen ene majhne podrobnosti: ne dotikajte se palice na prsih. Ko pridete do dna gibanja, ustavite palico za centimeter ali dva od prsnega koša, ustavite se in nato na silo potisnite palico nazaj. Kevin pravi, da je to ena njegovih 'najljubših vaj za ustvarjanje napetosti v klopi'.

Pogosta tema Kevinovih najljubših različic klopi je, da vsi spodbujajo napetost, tesnost in stabilnost. Morda boste želeli spodbuditi svojega prijatelja, ki uporablja prsi kot trampolin za palico, da prebere ta članek, ker, veste, Kevin je morda na nečem.

Kar zadeva 'asistenčne' vaje, kar pomeni vaje, ki niso izpeljanke s klopi, ampak razvijajo mišice, ki pomagajo ali neposredno prispevajo k klopu, je tu nekaj Kevinovih najljubših.

PokažiStran 5 7 napak pri dvigovanju vas najverjetneje poškodujeTelovaditi 7 napak pri dvigovanju vas najverjetneje poškodujePreberi več Vesoljsko odobrene metode vadbe, ki bodo vaš fitnes režim dvignile na nove višineMetode vadbe, odobrene s prostorom za vadbo, ki bodo vaš fitnes režim dvignile na nove višinePreberi več Uživajte v veliki igri od himne do konca s temi najboljšimi stavamiDenar Uživajte v veliki igri od himne do konca s temi najboljšimi stavamiPreberi več3.

Arnold Press

Arnold Press

Držite dumbbells stoječe in jih dvignite v tisto, kar bi izgledalo kot zgornji položaj biceps curl, z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Začnite pritiskati dumbbells nad glavo in pri tem zasukajte dlani, da se obrnete stran od sebe. Nižje z obračanjem zaporedja. Kevin toplo priporoča, da razvijemo ramo za klop, a 'ker toliko časa preživimo z mreno v rokah, je dobro, da sklepi pri delu pomagajo z utežmi.' (In ja, Arnold Press je poimenovan po to Arnold.)

PokažiStran 6dva.

Stoječe razširitve tricepsov z utežmi

Stoječe razširitve tricepsov z utežmi

Medtem ko stojite, držite dumbbells naravnost nad glavo, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Počasi spustite uteži, dokler ne začutite raztezanja v tricepsu. Na silo obrnite raztezanje tako, da triceps čim bolj skrčite in vrnete dumbbells v začetni položaj. Kevinu je ta poteza všeč zaradi 'raztezanja, ki ga gradi v mišicah', kar je odlično tako za bodybuilding (velikost mišic) kot za stališče uspešnosti.

PokažiStran 7 1.

Ležeč kabel biceps curl

Ležeč kabel biceps curl

Postavite klop blizu kabelske postaje z dvojnimi jermenicami. Jermenice nastavite do konca. Primite ročaje in položite se nazaj na klop z dlanmi navzdol. Uteži začnite zvijati navzgor, medtem ko dlan obračate za 180 stopinj, dokler ni obrnjena proti telesu na vrhu giba. Vrnite se v začetni položaj z obračanjem gibanja. 'Všeč mi je, da kabli za stalno napetost zagotavljajo rast mišic. Biceps je pomemben za klop, zlasti v fazi spuščanja dvigala. '