Pridobite večje bicepse z vadbo v telesni teži

Pridobite večje bicepse z vadbo v telesni teži

Getty Images

Kako dodati palce na roke, ne da bi pobral uteži

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Veliki bicepsi: vsak fant jih hoče. So zaščitni znak močne, močne moške postave in, če smo iskreni, naglo treniramo.

Problem je v tem, da večina fantov misli, da potrebujejo popolno telovadnico, vadbe po bodybuilderju in notranje skrivnosti za gradnjo rokavov, ki se raztezajo. Na srečo ni tako. S treningom telesne teže lahko zgradite velike bicepse, vendar potrebovali boste načrt .

Ključ?

Z izbiro pravih vaj in njihovim izvajanjem na način, ki maksimizira mišično rast. Po mnenju strokovnega trenerja in raziskovalca Brada Schoenfelda dr., Rast mišic CSCS vključuje tri posebne mehanizme:

Mehanska napetost : Čas, ki ga preživite pod napetostjo, ustvarja mehansko napetost v mišicah; ergo, pomembnejši je čas, pomembnejša je mehanska napetost. Z uporabo sestavljenih vaj z nadzorovanim tempom lahko povečate napetost, da povečate rast mišic.

Presnovni stres : Veste črpalka za razdeljevanje rokavov zaradi česar se tvoja majica prilega rokavicam? To je črpalka, rezultat presnovnega stresa. Z dolgotrajnimi serijami z nepopolnim počitkom kri ne more uiti iz mišic, kar ustvarja močan presnovni stres, ki kaže na prilagoditev mišic.

Mišična škoda : Poškodbe mišic so posledica več dela, kot je vaše telo navajeno. Na srečo bolečina ni zaman: začasni vnetni odziv lahko sprosti signale za rast mišic. Kljub temu je bolečina v mišicah pri treningu, podobno kot nekaj pijač na vaši počitniški pisarni, odvisna od odmerka. Popijte malo in se sprostite in uživali boste v odličnih pogovorih in gradili odnose. Popijte preveč in se onesvestite za šankom? No, resno boste škodovali svojemu ugledu. Neznane vaje in strožji treningi lahko privedejo do mišične okvare za spodbujanje nove rasti, vendar naj bodo v razumnem obsegu.


Kako trenirati bicepse


Vaš biceps pomaga pri upogibanju ramen ali dvigovanju roke, pa tudi pri upogibanju komolca, kot je običajni biceps. Če želite delati z bicepsi, se boste morali osredotočiti na vaje, ki upogibajo te naloge izvajajo z vajami, kot so vrstice, podbradki, in uganili ste: biceps kodri. S kombinacijo sestavljenih gibov (vaje, ki vključujejo dva ali več sklepov) in izolacijskih vaj (vaje, ki se osredotočajo na en gibajoč se sklep) boste lahko ustvarili napetost, presnovni stres in mišične poškodbe, potrebne za rast večjih bicepsov.


Priporočamo


Izvajajte boljše mini pasove

Mini pasovi so lahko kamor koli in so namenjeni učinkovitemu treningu spodnjega in zgornjega dela telesa. In ne samo, da vam ne bo treba vleči uteži, uporaba pasov lahko pomaga varno trenirati mišice v več smereh in ravninah gibanja. Svojo vadbo gradite na treningu upora, te pasove lahko uporabljate kot začetnike - ogrevanja za večje sestavljene gibe, dinamična ogrevanja in vaje za gibljivost.
14,95 USD na Amazon.com

GoFit gravitacijski trakovi

Trenažer za vzmetenje je neverjetno orodje za izkoriščanje vaše telesne teže za povečanje (ali zmanjšanje) upora samo s prilagoditvijo kota telesa. Dodatna prednost je pri večini potez, zažgali boste tudi svoje jedro, medtem ko vaše telo prosi za pomoč iz vaših stabilizirajočih mišic. Obesite jih na kateri koli prag ali jih natlačite v torbo za telovadnico in se odpeljite na prosto. (Iščete trening treninga vzmetenja? Tukaj je seja celotnega telesa poskusite.)
34,99 USD na Amazon.com

Gimnastični prstan Nayoga

Ko ste pripravljeni svoj trening telesne teže zares za nekaj stopinj položiti, investirajte v gimnastične obroče. Gimnastičarji so verjetno najboljši na svetu pri zavedanju telesa, hkrati pa tudi kilogram za funt med najmočnejšimi športniki v katerem koli športu. To je zato, ker lahko svojo telesno težo obvladujejo bolje kot večina nas. Ne glede na to, ali delate na dodajanju nestabilnosti padcev ali premikanju mišic za palico na obroče, so to koristno orodje za vsakega iskalca telesne pripravljenosti.
27,97 USD na Amazon.com


Vadbe


Ti treningi so zasnovani na treh učinkovitih treningih v telesni teži, da vam pomagajo zgraditi večje bicepse. Obstaja nekaj orodij za vadbo, in sicer vlečna palica, odporni pasovi in ​​vzmetni trener, s katerimi bodo vaši treningi v 20 minutah ali manj učinkovitejši.

Vadba A

1. . Nevtralni oprijemi : 4x6-8, počitek 90 sekund

Navodila: Držite se za vlečno palico z oprijemom v širini ramen in dlani obrnjene proti sebi. Stisnite lopatice skupaj in zaženite komolce navzdol, povlecite prsni koš proti palici. Za trenutek ustavite na vrhu. Spustite se pod nadzor za štiri štetje. Ponovite štiri serije po šest do osem ponovitev, med setami počivajte 90 sekund.

2a. Vzdrževalec vzmetenja Supinated Grip Row : 3x10, počitek 30 sekund

Navodila : Držite se za ročaje trenažerja za vzmetenje, kot je TRX, s podprtim (dlani navzgor) oprijemom. Stopite po nogah navzdol in nagnite telo pod kotom 45 stopinj. Stisnite gluteuse in se potegnite navzgor, na vrhu replike se ustavite za eno sekundo, preden se v treh sekundah spustite nazaj na tla. Počivajte 30 sekund, nato pa preidite na drugo vajo.

Opomba : Če želite težje hoditi s stopali naprej, naj bo vaše telo vzporedno s tlemi. Da jih boste lažje, stojte bolj pokonci.

2b. Zaprite sklece Grip : 3x15-20, počitek 30 sekund

Navodila : Zavzemite položaj za sklece z rokami v širini ramen. Komolce potisnite ob strani, v dveh do treh sekundah spustite telo, ustavite se na dnu ponovitve in nato potisnite navzgor, da zaključite sklece. Izvedite 15-20 ponovitev, počitek 30 sekund, preden se premaknete na tretjo vajo.

2c. Band biceps curl : 3x25, počitek 60 sekund

Navodila : Stopite na odporni trak z dlanmi navzgor, medtem ko držite ročaj v vsaki roki, upognite komolce in izvedite kodranje. Naredite 25 ponovitev, nato počivajte 60 sekund. Vrnite se na prvo vajo v svojem nizu, vrvica za vzmetenje s suspenzijo. Ponovite tokokrog trikrat.

Vadba B

1a. Stopala povišana : 4x12, počitek 30 sekund

Navodila : Dvignite noge na stol ali klop, medtem ko držite položaj za sklece. Spustite se na tla, za trenutek ustavite, nato pa potisnite nazaj s čim večjo silo. Počivajte 30 sekund, nato pa preidite na drugo vajo.

1b. Push Up Plank Hold : 4x45 sekund, počitek 60 sekund

Navodila: Zavzemite položaj za sklece z zaklenjenimi rokami. Pripravite trebuh in držite roke zaklenjene, tako da držite ta položaj 45 sekund. Počivajte 60 sekund, nato se vrnite na povišane noge navzgor. Ponovite štirikrat.

2a. Pasovni obrat Curl : 3x15, počitek 30 sekund

Navodila : Z ročaji uporovnega pasu v vsaki roki obrnite oprijem tako, da bodo vaši zglobi usmerjeni naprej. Izvedite vzvratni zvitek 15 ponovitev, počitek 30 sekund, preden se premaknete na naslednjo vajo.

2b. Band Overhead Triceps Extension : 3x15, počitek 30 sekund

Navodila : Obesite odporni pas okoli varnega predmeta v višini približno ramen. Držite se ročajev in obrnite stran od traku. Iztegnite komolce nad glavo in upognite triceps. Počivajte 30 sekund, nato se vrnite na pasovno obrnjeno kodranje. Izvedite tri nadnastavitve.

Vadba C

1a. Glavo pokonci : 3xNeuspeh, počitek 30 sekund

Navodila : Držite palico za brado s širino ramen, ležalniki ali dlani obrnjeni proti sebi, oprijem. Izvedite čim več popolnih brade. Počivajte 30 sekund, nato pa preidite na drugo vajo.

1b. Curls odpornega traku : 3x12, počitek 90 sekund

Navodila : Z ročajem odpornega traku v vsaki roki izvedite kodranje, upogibanje vsakega komolca in stiskanje, kolikor je mogoče, na vrhu rep. Izvedite 12 ponovitev, preden počivate 90 sekund. Serijo ponovite trikrat.

2a. Diamantni push up : 3x-15-20, počitek 45 sekund

Navodila : Zavzemite položaj za sklece in roke približajte skupaj, tako da se s kazalcem in palcem dotaknete oblike diamanta. Pokrčite komolce in se spustite v sklece. Izvedite 15 ali 20 ponovitev, počitek 45 sekund, preden se premaknete na naslednjo vajo.

2b. Vrstica TRX 1,5 : 3x10, počitek 45 sekund

Navodila : Medtem ko držite ročaje trenerja za vzmetenje, izvedite polovico vrstice in potegnite telo do polovice. Spodaj navzdol, nato izvedite celo vrsto. To je vrstica z 1,5 ponovitvami. Noro, kajne? Naredite jih deset, počivajte 45 sekund, preden se vrnete nazaj v diamantno potiskanje. Izvedite tri sklope.

3. TRX Curl : 3x15, počitek 45 sekund

Navodila : S telesom, nagnjenim pod kotom 45 stopinj, držite trakove za vzmetenje v obeh rokah tako, da so dlani obrnjene proti stropu, komolci pa rahlo pred trupom. Izvedite kodro, tako da zglobe prstov dvignete proti obrazu, preden iztegnete komolce nazaj v zravnan položaj. Ponavljajte 15 ponovitev, med vsemi tremi počitki počivajte 45 sekund.

Tu so trije preprosti treningi za izgradnjo večjih bicepsov s svojo telesno težo. Omogočite te treninge, ko vam primanjkuje opreme, ste hrepeneli po času in nestrpno gradite večje roke, ne da bi živeli v telovadnici.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .