Fitnes profesionalci razkrivajo, kako dobiti trebušne mišice doma

Človek, ki vadi deske na svojem dvorišču

GettyImages

Skrivnost šestih paketov abs (brez članstva v telovadnici)

Kaitlyn McInnis 13. januarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.






Vsakdo si prizadeva za oblikovanje in kondicijo ter zdravje, vendar obstajajo življenjske odločitve, ki jim lahko zlahka ovirajo te cilje - še posebej, če ste se dober del doma družili na kavču. zadnje leto.

POVEZANE: Kako priti do šestih paketov Abs

Čeprav je preživljanje pandemije že samo po sebi podvig, če ste naveličani predhodnega treninga samo zato, ker ne morete priti v telovadnico, pa res za kondicijo ne potrebujete članstva v telovadnici - tudi če vaš cilj vključuje trebušne mišice

Šest paketov trebuha je želja vsakogar in zagotovo se lahko zgodi doma - brez telovadnice - vendar je za to treba vložiti trdo delo in zavzetost. Zato smo se s peščico strokovnjakov za fitnes pogovarjali, da bi dobili manj informacij o zapiranju trebuha.

Ne glede na to, ali so na vašem območju telovadnice zaprte, ste se skrivali na mestu ali pa raje telovadite v svojem domu, tukaj je opisano, kako pridobiti odlično telo, ne da bi stopili v telovadnico.


1. Izgubite odvečno maščobo


Najprej boste poleg ab treningov verjetno morali shujšati, pravi Jerome Parker, CPT pri Moja hiša Fitness of Allen . Ne glede na to, kako veliki so vaši trebuhi, jih ne bodo videli, če jih pokrije trebušna maščoba. Zato se držite dobre prehrane z veliko beljakovin, sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. Odvrzite predelano hrano, nezdravo hrano, hitro hrano. Tudi del hujšanja običajno zahteva nekaj kardio ali vadba za izgorevanje maščob. Hodite, tecite, kolesarite - karkoli je treba.



Medtem ko ste zaposleni s tem, da izgubite odvečno težo, lahko hkrati začnete graditi te mišice ab. Začnite z osnovno desko , ki vključuje vse glavne mišične skupine vašega jedra. Parker pravi, da so stranske deske odlične tudi za vaše jedro, čeprav pri šestih paketih ne bodo toliko pomagale. Kolesarski manever velja tudi za zelo učinkovit pri trebuhu. Vse tri vaje so boljše / učinkovitejše in kar je še pomembneje, varnejše od tradicionalnih trebušnjakov in škrtanja, ki lahko povzročijo težave s hrbtom.


2. Vzdržujte zdravo prehrano


Zdrave solate na leseni mizi z vilicami in sestavinami ob njihGettyImages

Čeprav je izguba odvečne maščobe pomembna, Val Minos, lastnik in ustvarjalec AltYogaVibe.com , pravi, da je eden najpreprostejših načinov za izboljšanje trebuha uživanje (in resna zaveza) zdravi, minimalno predelani prehrani, tudi potem, ko ste dosegli ciljna teža .

Vključno z zdravimi maščobami in beljakovinami, manjšimi količinami ogljikovih hidratov, veliko zelenolistne zelenjave in vodo je nekaj zelo preprostih (če je človek dovolj discipliniran) načinov za zdravo zmanjšanje kalorij. Minos tudi predlaga, da namesto sladkih pijač preidete na vodo in je eden od ključev uživanje polnovrednih živil (zlepljanje z minimalno predelano ali neprešito hrano).


3. Sestavite trdno rutino (in se je držite)




Pogosto je napačno prepričanje, da za trening doma potrebujete veliko opreme, kar pa ni res. Keith McNiven, osebni trener in ustanovitelj podjetja Fitness na desni poti , pravi, Najpomembneje je zgraditi rutino in se je držati. Posvetite si pol ure zjutraj, če le lahko, in nato še pol ure zvečer - vendar ne pozabite trebušnih mišic počivati ​​vsakih nekaj dni.


POVEZANE: Zakaj bi morali začeti plankati vsak dan


4. Sodelujte


Fitnes trg je nasičen z opremo, ki je precenjena in običajno ni potrebna za delo v trebuhu doma. Po besedah ​​Steva Washute, CPT pri Nacionalna akademija za športno medicino V trebušnih vajah so tri glavne komponente: izometrični zadrževalniki (deske), krči s hitrim trzanjem (škrtanje) in rotacije (zasuki).

Če želite zadeti celotno trebušno muskulaturo, ki je razčlenjena na lokalne in globalne stabilizatorje, morate narediti neko obliko vseh treh prej omenjenih, pravi Washuta. Na srečo jih je vse mogoče doma.

Po mnenju Washute je najpomembnejši in najtežji vidik gradnje trebušne moči in muskulature učenje, kako vključiti trebušne mišice. Je nejasen izraz, vključite se, v bistvu pa gre za namerno rekrutiranje in občutenje aktivnih mišic, ki se uporabljajo pri določeni vaji, pravi. Izraz 'naramnica' uporabljam tudi pri razpravi o udejstvovanju trebušnih mišic, saj se zdi, da se zategovanje in uporaba tehnike 'zapenjanja' hitreje in lažje registrirajo pri ljudeh.


5. Naspi se!


Bele rjuhe in blazine na posteljiGettyImages

Brez spanca se vaše telo ne more okrevati in sistemu doda stres. Ko je stres velik, bo vaše telo zadrževalo maščobo v srednjem delu, pojasnjuje Bill Daniels, osebni trener, ki živi v zalivu California East Bay. To pomeni, da ne glede na to, kako zelo se potrudite, ne boste dobili tega šesterokota. Bodite prijazni do sebe in [si prizadevajte] v posteljo pred 10. uro in 8 polnih ur spanja.


6. Ne pozabite na Cardio




Medtem ko imajo ab-specifični treningi ključno vlogo pri pridobivanju izklesanega jedra, kot je že omenil Parker, potrebujete tudi nekaj kardio treninga. Adeel Shabir predlaga začetek s HIIT (visokointenzivni intervalni trening). Prepričajte se, da začnete [svoj HIIT trening] na začetku 30 minut in ga s časom povečate. Kardio je najboljši za povečanje vzdržljivosti in gibčnosti mišic; prav tako veliko hitreje kuri maščobe kot vadba za celo telo, pravi.


POVEZANE: Najboljše kardio vaje za moške


7. Pridobite komplet odpornih pasov


Trakovi za odpornost na zeleno površinoGettyImages

Z majhno naložbo v višini 20 USD lahko dobite a niz uporovnih pasov . Uporaba trakov za odpornost je odličen način za vadbo celotnega telesa z minimalnim prostorom, opremo in naložbami, pravi Caleb Backe, CPT in zdravstveni strokovnjak za Maple Holistic . Za začetnike in ljubitelje vadbe so pasovi upora lahko odličen dodatek k treningu ali vseobsegajoči treningi.

Pravzaprav Backe pravi, da športnik svetovnega razreda Tom Brady veliko dela z uporabo odpornih pasov, kar mu je pomagalo ohraniti dolgoživost v nogometu zaradi njihove minimalne obremenitve sklepov in kit med gradnjo mišic. Lahko jih shranite v majhni vrečki in jih postavite v manj kot minuti. Raznolikost vadb je neskončno in z uporabo pasov različnih napetosti je enostavno doseči odlično vadbo v krogu.


8. Ciljajte na vsa tri trebušna področja


Če želite dobiti šest paketov, morate vaditi zgornji, spodnji in trebušni trebuh, pravi Jamie Hickey, osebni trener in strokovnjak za prehrano, Truism Fitness . Čeprav ne morete ciljati izključno na vsako področje, vsaka vaja za trebuh poudari določeno področje.

Za začetek vam bodo pomagale naslednje vaje:

  1. Škarje, spodnji abs - Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi pod kotom od 45 do 90 stopinj, odvisno od vaše prožnosti. Roke položite ob strani in desno nogo počasi spuščajte, dokler ni nekaj centimetrov nad tlemi. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte izmenično med nogami. Poskusite narediti vsaj 10 ponovitev brez premora.
  2. Dvigi nog, spodnji abs - Lezite na hrbet z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal. Kolena držite naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso pravokotni na tla. Počasi se vrnite v prvotni položaj, ne da bi se stopala dotaknila tal.
  3. Drobljenje, zgornji abs - Lezite na hrbet s koleni pod kotom 45 stopinj in stopala položite na tla. Roke prekrižajte na prsih, vdihnite, ko z jedrnimi mišicami dvignete glavo in ramena od tal v smeri kolen. Spodnji del hrbta mora ostati ravno na tleh. Nato izdihnite, ko se počasi spuščate nazaj na tla.
  4. Dvigi kolkov, zgornji abs - Lezite na hrbet, roke prekrižajte na prsih. Če ste začetnik, lahko tudi roke položite ob bok tako, da so dlani obrnjene navzdol. Nato dvignite noge, tako da bodo podplati obrnjeni naravnost navzgor. Dvignite boke navzgor od tal in dvignite trebuh. Ponovite.
  5. Stranski ovinki, poševnice - Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas, nato pa se v pasu počasi upognite vstran, tako da zgornji del telesa premaknete v desno. Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite gibanje v levo stran. Za bolj strogo vadbo to naredite z rokami ob straneh in težkim predmetom, kot je buča, med upogibanjem.
  6. Poševne škrtanje, poševne - Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in pokrčenimi koleni pod kotom 45 stopinj in v širini bokov. Morda jih boste najlažje naslonili na ravno površino, kot je klop. Nato položite roke za glavo in z jedrom dvignite glavo in ramena od tal ter se dotaknite desnega komolca do levega kolena. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite gib tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena.

9. Hidrat, hidrat, hidrat


Steklenica za vodo pred sivim ozadjemGettyImages

Se borite za izgubo odvečne maščobe ali za iskanje časa, da končno vidite trebušne mišice? Morda boste le morali dodajte nekaj dodatne tekočine v svojo prehrano .

Dokazano je, da pitje vode pomaga zmanjšati lakoto, pojasnjuje Mike Beatty, ustanovitelj močne telovadnice in učitelj telesne vzgoje. Ne samo to, ampak vam pomaga, da imate več energije, odstranjujete odpadke v telesu in povečate presnovo.


10. Pridobite si utežen telovnik


Brian M. Boyce, trikratni NPC National Qualifier Men's Bodybuilding in certificirani nutricionist, predlaga, da si vzamete preprost utežen telovnik za pomoč pri izgorevanju kalorij pri opravljanju bolj sedečih dejavnosti. Ne samo, da dodaja intenzivnost vadbi, ampak tudi sprehode po hiši, pojasnjuje Boyce.


Priporočeni izdelki


BalanceFrom Resistance Loop Band

BalanceFrom Resistance Loop Band

Ne glede na to, ali šele začenjate svojo domačo telovadnico ali imate omejen prostor in želite kompakten izdelek, ki lahko poskrbi za vse, je najboljša izbira niz uporovnih trakov. Ne samo, da bodo pomagali pri vsem, od kardio treninga do treninga moči, ampak za komplet imajo le približno 10-20 USD.

9,99 USD na Amazon.com

Aduro Sport nastavljiv uteženi telovnik

Aduro Sport nastavljiv uteženi telovnik

Če imate raje počasnejše treninge - na primer dolge pohode ali sprehode po okolici - vam bo preprost utežen telovnik pomagal odvreči odvečno maščobo, ne da bi v resnici opazili veliko razliko. Nastavljiv telovnik je na voljo v štirih različnih velikostih, ki se gibljejo od 4 lbs do 46 lbs.

64,99 USD na Amazon.com

Enolonska steklenica za vodo s slamo

Enolonska steklenica za vodo s slamo

Se trudite slediti vnosu vode? Namesto da se zanašate na svoj spomin, da boste ves dan dobili dovolj vode, se odločite za steklenico z 1 galono z odtisnjenim časovnim žigom ob strani. Tako boste natančno vedeli, koliko vode ste zaužili od jutra do večera.

18,99 USD na Amazon.com


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .