Eksplozivne poteze, ki gradijo moč in moč

Getty Images

Povečajte svojo atletičnost s temi šestimi vajami za eksplozivno moč

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fantje, ali želite okrepiti svojo fitnes igro in velikost vaše mišice?

Če je tako, ste prišli do pravega članka. (V nasprotnem primeru prezrite in še naprej jejte Cheetos.) Eden najboljših načinov za obnovo treninga in dodajanje mišičnih plošč so vaje za moč - gibi z VELIKO težo, ki se izvajajo z bliskovito hitro hitrostjo.

Najprej boste razstrelili svoja vlakna, ki se hitro trzajo, zaradi same narave le-teh. Drugič, aktivirali boste še več mišičnih vlaken, ko dvignete z največjo hitrostjo. Končno boste izjemno povečali moč kolka, saj se pogosto tam ustvarja vaša moč. Seveda bodo koristile tudi druge mišice, zato uživajte v pridobivanju mišic celotnega telesa samo z izvajanjem teh šestih preprostih vaj.



1. Grabež



Grabljenje je močna vaja, ki so jo izvajali olimpijski dvigalci uteži. Skratka: začnite z utežjo na tleh in jo eksplozivno povlecite do popolne zapore nad glavo.

S to potezo boste videli svojo moč in moč od glave do pete. Vendar bodite zelo previdni pri količini teže, s katero začnete - to vajo je treba izvesti z odlično formo.

Oglejte si to tridelno serijo, če želite izvedeti, kako jo izvesti:


Stojte z nogami v širini ramen in se prepričajte, da je palica tik nad sredino stopal. Upognite se v kolenih, potisnite boke nazaj in prijemajte mreno z oprijemom dlani navzdol. Med dvigovanjem mrene se s petami odrivajte od tal in jo držite blizu nog. Ko mrena doseže približno sredino stegna, eksplodirajte do stoje in povlecite ramena nazaj in komolce navzgor, ko palico prinesete nad glavo. Zaprite komolce in nadzorujte gibanje, dokler vaše telo ne bo pod palico. Zavzemite položaj počepa, pri tem pa držite palico nad glavo. Naj bo vaše jedro angažirano, nato pa pridite iz počepa s pritiskom pete v tla. Pazite, da hrbet držite tesno in ravno. Na koncu gibanja naj bodo noge poravnane, boki v kvadratu, palica nad glavo.

2. Očistite

Čistila so odlična vaja za celo telo in osnovna tekma v dvigovanju uteži. (No, obstajata samo dve dvigali, če smo pošteni.) V telesu ustvarijo VELIKO moči in moči, ker lahko s čiščenjem potegnete več teže kot grabež, saj palici ni treba potovati tako daleč (samo do ramena).

Upoštevajte le, da je čist kompleksna vaja z več fazami. Bodite pozorni na vsak odsek in v kratkem boste očistili kot profesionalec.

Oglejte si to tridelno serijo, kako to narediti.

Začnite z mreno na tleh blizu vaših golenic. Noge naj bodo v širini ramen. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in svojo težo prestavite na pete, ko se spustite, da palico primete s prekomernim oprijemom. Glavo imejte usmerjeno naprej, hrbet raven, prsi navzgor in ramena tik pred palico. Začnite prvi vlek tako, da potisnete pete in iztegnete kolena. Držite roke naravnost. Drugi poteg se mora začeti, ko teža doseže sredino stegna. Iztegnite skozi boke in v skakalnih gibih začnite pospeševati tako, da iztegnete kolena, boke in gležnje. To vam bo dalo zagon za dvig lestvice. Za izvedbo tretjega vleka agresivno skomignite z rokami in upognite roke s komolci navzgor in navzven. Na vrhu podaljška se potegnite navzdol in zavrtite komolce pod prečko. Sprejem palico v sprednjem počepu. Palica naj bo na ramenih in se rahlo dotika sprednjega dela vratu. Še naprej se spuščajte na dno počepa. Na koncu poteze zapeljite skozi pete in se ustavite.

3. Skoki v počepu



Iz nekega razloga ljudje pravijo, da NE SMETE delati skakalnih počepov. Poglej: če veste, kako pravilno pristati, težo mrene držite pod 30% svoje telesne teže in ne naredite 100 ponovitev časa, boste v redu. Usmerja vaše štirikolesnike, zadnjične stene in teleta za dodatno eksplozivnost, da vam pomaga pri športu ali samo vzpenjanju po stopnicah.

Oglejte si to tridelno serijo, kako to narediti.

Stojte z nogami v širini ramen. Glavo držite naprej, prsni koš navzgor in ramena nazaj. Upognite se v kolenih in potisnite boke nazaj, kot da boste kmalu sedeli na klopi. Pojdite globoko v počep, vsaj tja, kjer so stegna vzporedna s tlemi, in ko dosežete dno počepa, zapeljite skozi pete in eksplodirajte navzgor, tako da iztegnete noge in zamahnete roki nazaj. Noge naj zapustijo tla, ko se telo razteza. Medtem ko se spustite nazaj v položaj za počep, čim bolj mehko pristanite in takoj ponovite.

4. Kreten

Če niste olimpijski dvigalec uteži, verjetno NIKOLI ne boste videli kreten v svoji telovadnici. To je sramota, ker gre za fenomenalno potezo moči, ki bolj kladi zgornji del telesa kot kateri koli ploskajoči sklec ali stiskalnica s klopi.

Oglejte si to dvodelno serijo, kako to storiti:

Ko je palica v ležečem položaju in noge v širini bokov, potopite tako, da rahlo upognete kolena in se le malo spustite navzdol. Ne potiskajte bokov nazaj. Pazite, da glavo nagnete nazaj od prečke, da vas ne udari. Eksplozivno zapeljite skozi pete in s čim večjo močjo odmaknite noge od tal, medtem ko palico premikate z ramen na podaljšek nad glavo. Pristajati bi morali v razdeljeni drži, kjer je ena noga naprej, druga pa za vami in kolena so rahlo upognjena. Pred to točko je treba palico zakleniti nad glavo. Vrnite se v običajni stoječi položaj in si opomorejte.

5. Box skoki



Skok s škatlo sicer ni tako močna vaja kot grabež, ampak pomaga sprožiti mišična vlakna, ki se hitro trzajo, in izboljša cikel krajšanja raztezanja, kar je v bistvu kako pomladno, ko se spustiš, preden skočiš gor.

Oglejte si to dvodelno serijo, kako to storiti:

Stojte z nogami v širini ramen in na udobni razdalji od škatle. Ko se pripravite na skok, se spustite nazaj v četrtinski počep, nato pa eksplozivno odrinite z nogami, iztegnite boke in zamahnite z rokami navzgor, da se potisnete na vrh škatle. Pristanite čim bolj mehko, z nadzorom, nato stopite navzdol in ponovite.

6. Gugalnice z kettlebelli


Medtem ko imajo olimpijske različice strmo učno krivuljo, so nihaji z kettlebell-om popolna vadba z močjo, ki se je relativno enostavno naučiti in ponuja podobne prednosti kot vaš hip.

Oglejte si to dvodelno serijo, kako to storiti.

Stojte z nogami v širini ramen in začnite z kettlebell-om na tleh, približno eno nogo pred seboj. Upognite se v kolenih, naslonite na boke in primite kettlebell. Obe roki bi morali prijeti za ročaj z dlani navzdol. Povlecite ramena navzdol in nazaj in naj bo vaše jedro angažirano. Dvignite kettlebell s tal in ga zanihajte nazaj med noge. Kopajte s petami in, ko pridete gor, zapeljite boke naprej, da potisnete kettlebell navzgor. Nadzirajte kettlebell z rokami. S tem pazite, da ga ne potegnete z rokami. Gib bokov je tisto, kar naj bi zagotovilo zagon giba kettlebell navzgor. Pustite, da se kettlebell zaniha nazaj med nogami in naj zagon ostane pri vsakem zamahu.


Priporočamo:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell



Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell ima ravnejšo podlago za preprečevanje kotaljenja in vinilno prevleko, ki varuje vaša tla pred poškodbami. Toda to ne pomeni, da ste lahko tisti, ki shujša - tega nihče ne mara!

17,49 USD na Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, redno sodeluje v Esquire in GQ in je ustanovitelj podjetja GroomBuilder , 8-tedenski fitnes program, ki bo spremenil način vaše poroke.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .