Učinkoviti treningi roke za moške

Mišičast moški brez srajce, ki drži mreno, vadi za roke v telovadnici

GettyImages

Tu so vse vaje, ki bi jih morali izvajati za večje in močnejše roke

Mitch Calvert 25. marec 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Moški bi lahko uživali sloves stoicizma, vendar se izkaže, da imamo pod površjem nekaj hudih negotovosti. A študija, ki jo je izvedla univerza Chapman na več kot 100.000 moških je ugotovilo, da je 40 odstotkov izrazilo nezadovoljstvo s svojim fizičnim videzom in da je bil 'nizek mišični tonus' najpogostejša pritožba, zlasti glede prsnega koša in rok.





POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati orožje?

Še dve glavni pritožbi? Izpadanje las in višina. Čeprav je s temi težavno rešiti, se osredotočimo na pozitivno: lahko naredite nekaj glede mišičnega tonusa. Genetika ima resnično vlogo pri človeški velikosti in moči, toda najboljša genetika na svetu ne bo nadomestila nezdrave prehrane in pomanjkanja gibanja. Nasprotno pa celo najbolj suhi 'težko pridobitelji' se lahko zanesljivo povečajo in pridobijo moč, če natančno prilagodijo svojo prehrano in program treninga.

Da bi vam pomagali doseči svoje cilje, premagati svojo negotovost in zgraditi orožje, ki ste si ga vedno želeli, smo pripravili ta priročen večnamenski vodnik, skupaj s strokovnimi nasveti, predlogi za vadbo in pogostimi napakami, ki se jim morate izogniti pot do črpanega orožja.


Nasveti za vadbo za roko


Diagram, ki prikazuje biceps je glavni upogibalec podlakti. Triceps je ekstenzorna mišica komolčnega sklepa.GettyImages

1. Določite svoj cilj treninga



Ali trenirate za velikost ali moč? Ta razlika je zelo pomembna. Ne jemljite nam ga; vzemite ga od profesorice Nime Alamdari, dr. Glavni znanstveni sodelavec v podjetju Ritual in častni profesor športnih znanosti na Univerzi v Exeterju. 'Vaje so lahko usmerjene na različne rezultate, vključno z močjo, močjo, stabilnostjo, pospeševanjem, spremembo smeri, gibljivostjo, prilagodljivostjo, okrevanjem in mišično maso,' pravi.

'Za večino od nas, ki treniramo v telovadnici ali vadimo doma, je pomembno razliko med tem, ali je cilj povečati mišično moč in delovanje ali povečati mišično maso (tj. Hipertrofijo) - to bistveno spremeni pristop k optimizaciji treninga.' Pojasnjuje:

  • Moč gradnje: 'Vadbeni odpor z majhnim številom ponovitev (1 & minus; 5), dolgimi intervali počitka (3 & minus; 5 minut) in velikimi obremenitvami (več kot 85 odstotkov od 1 ponovitve) je usmerjen k večji mehanski napetosti, ki razvija moč, medtem ko mišična hipertrofija je omejena. '
  • Gradbena masa: 'V primerjavi z vadbo odpornosti z zmernim številom ponovitev (6 & minus; 12), kratkimi intervali počitka (60 sekund), večkratnimi setami (3 & minus; 6) in zmernimi obremenitvami (približno 60 & minus; 80 odstotkov vašega 1 ponovitvenega maksimuma), s poznejšim povečanjem obsega treninga (12–28 sklopov na mišico na teden) ustvarja večji presnovni stres (v nasprotju z večjimi obremenitvami), ki bolje spodbuja mišično hipertrofijo. “

2. Trenirajte roke z različnimi vajami

Mišice vaših rok so zapletene in služijo različnim funkcijam, kar pomeni, da boste za pravilno in temeljito treniranje morali sprejeti več kot običajni pristop zvijanja in odrivanja.



'Raznolikost vaj za roke je ključnega pomena za spodbujanje ugodnih prilagoditev mišičnih skupin,' pravi dr. Alamdari. „Uporaba istega programa ali strukture vaj za vsako sejo ni tako produktivna; različni dražljaji za trening bodo sčasoma privedli do boljše signalizacije sinteze mišičnih beljakovin in prilagoditev mišic. '

Na vašo srečo smo vključili vaš možnih vaj za roke, s katerimi lahko eksperimentirate, zato vam ni izgovora, da ne bi spreminjali programa treninga.

3. Ne zanemarjajte moči oprijema

Po navedbah ena študija iz leta 2016, moč oprijema upada. Raziskovalci so testirali 237 moških, starih od 20 do 34 let, in ugotovili, da imajo občutno šibkejši oprijem rok v primerjavi z mladimi, testiranimi leta 1985.

Večja zaskrbljenost je, da bi lahko bile ugotovitve oprijema roke - če bi jih potrdile večje študije - znak večje ohlapnosti v generaciji, ki več pošilja sporočila in klike kot fizična aktivnost. Glede na ugotovitve raziskave, ki jih je predstavil avtor fitnesa Alexander Juan Antonio Cortes, ena velika študija ugotovili, da so moški s šibkim oprijemom sredi življenja - med 45. in 68. letom starosti 25 let kasneje bolj verjetno onemogočeni.

4. Bolje, da Brachialis

Najboljši način za izgradnjo trmastih bicepsov je osredotočanje na mišico brahialis. Toda tu je več kot le uporaba kladiva in osredotočanje na podlakti.



Manj se osredotočajte na težo, ki jo premikate, bolj na konstantno napetost. To pomeni, da težo dokaj počasi znižujete, stisnete mišice med vsakim centimetrom ponovitve in se ne zaklenete ali ustavite, kadar napetost ni mišica.

5. Odmaknite svoj ego

Obstaja razlog, da vam skoraj vsak program vadbe z utežmi naroči vzemite ekscentrični del vaje počasi. Preveriti morate svoj ego pri vratih in zmanjšati utež, ki jo dvigujete, da se osredotočite na ekscentrični (del gibanja, kjer znižate težo) del dvigala.

Namesto da si vzamete dve sekundi za znižanje uteži, poskusite vzeti dvakrat. Ne obešajte se, ko poskušate dvigniti preveč težko. Koga briga, kaj misli sočeni fant v brezrokavniku?

6. Bodite zdravi (Duh)

Biceps je znano povezan z grozljivimi poškodbami - YouTube bicep raztrga na lastno odgovornost.

Niso vedno vpleteni mišični trebuh, temveč kite poškodovan zaradi pretežkega dvigovanja . S pomočjo strategij, omenjenih v prejšnjih nasvetih, gradite svoje tetive skupaj z mišicami.


POVEZANE: Najboljše vaje za večje bicepse


Najboljše vaje za bicep


Na bicepsni mišici sta dve glavi (konec mišice na mestu pritrditve) (od tod tudi bi v imenu): dolga glava in kratka glava. Toda v mišično skupino spada tudi zgoraj omenjena mišica, ki upogiba komolec, imenovana brahialis, na kar ne gre pozabiti.

1. TRX Curl

Všeč mi je ta, ker si lahko zmešate biceps z izgorevalnimi kompleti. Začnite z veliko odpora, tako da imate noge blizu kje TRX visi, pravi trener Louie Guarino iz Major Gainz Fitness.

Ko ne morete več narediti [ponovitev], stopite korak nazaj, da zmanjšate upor in od tam naprej izgori [roko]. Naredite to tri korake nazaj - ali stopnje upora - in vaše roke bodo nazdravile. Če potrebujete dodaten izziv, uporabite telovnik, preizkusite vajo na eni nogi ali položite noge na plyo box, da povečate naklon.

Izvajanje kodrov na TRX-u je odličen način za treniranje bicepsov, saj lahko spremenite kot, pod katerim se zvijete, da olajšate ali otežite vajo, hkrati pa podaljšate čas pod napetostjo.

Kako nastopati:

  • Vzmetenje nastavite na najkrajšo dolžino.
  • Stojte z nogami pod sidriščem, primite ročaji z dlanmi navzgor in se nagnite nazaj.
  • Izvedite kodro, tako da upognete komolce in roke položite ob stranice glave.
  • Tu je točka največje obremenitve takrat, ko podlaket s trakom TRX tvori kot 90 stopinj.

2. Spider Curl

Pajek curl omejuje gibanje nadlakti in odpravlja varanje.

Kako nastopati:

  • Lezite s trebuhom na nagnjeni klopi, držite dumbbells ali curl bar z rokami naravnost pod rameni.
  • Brez premikanja komolcev utež zvijte proti ramenom.
  • Počasi ga spustite nazaj v začetni položaj.

3. Negativni zavoj bučic

Spustite težo navzdol in se resnično osredotočite na ekscentrični (spustni) del gibanja. Štejte tri sekunde, medtem ko znižujete težo in eksplodirate.

Kako nastopati:

  • Sedite nazaj na nagnjeno klop in držite (lahke!) Bučke z rokami naravnost pod rameni. Ali pa stojte z rokami ob straneh.
  • Ne da bi premikali komolce, utež zvijte proti ramenom in držite podprt oprijem (odprto dlan) skozi celoten obseg gibanja.
  • Počasi spustite utež v začetni položaj in jo znova vklopite.

Tu je dodatna iztočnica: Notranjost dlani (tam, kjer se palec in kazalec sekata) naj bo ravno ob delu uteži, ki je najbližje telesu, in mehkajte na vrhu gibanja.

4. Stoječa zavojnica

Po navedbah Eric in Chris Martinez iz Dynamic Duo Training , biceps je sestavljen iz približno 60 do 65 odstotkov mišičnih vlaken, ki se hitro trzajo, in zdi se, da se ta najbolje odzivajo, če vključite nižje ponovitve in večje obremenitve - pomislite na kodre z mreno.

Opomba: Težko je odvisno od vaših sposobnosti. Če je vaš prvi koder podoben ribi iz vode, je teža pretežka za vas.

Kako nastopati:

  • Stojte z nogami v širini ramen, z nevtralno hrbtenico in držo.
  • Primite mreno s spodnjim oprijemom v širini ramen.
  • Zavijte se iz stoječega položaja in spustite utež na popolni izteg na dnu vsakega ponavljanja.

5. Stoječi kabel

To gibanje je idealno za prikaz vaše prednje upogibne poze, ne da bi se osramotili. Hecanje. Nikoli se ne upogibajte na tak način - razen če izvajate stoječe kabelske kodre.

Kako izvesti:

  • Roke postavite tako, da bodo spuščene ob straneh z dlanmi, obrnjenimi proti stropu.
  • Med potegom bicepsov potegnite ročaje proti pazduhi.
  • Nadlakti naj ostanejo v mirujočem položaju - samo podlakti naj se premikajo naprej in nazaj.

6. 21s

Morda ste seznanjeni z 21-imi leti, klasično metodo treniranja bicepsov, ki so jo popularizirale legende bodybuildinga, kot je Arnold Schwarzenegger.

Ta potez za drobljenje mišic lahko izvedete sedeči, stoječi ali na pridigarski klopi. To lahko storite z dumbbells, mreno ali EZ palico.

Kako izvesti:

  • Začnite, kot da bi izvajali klasičen biceps curl.
  • Utež utežite na polovici gibanja in jo s kontrolo spustite.

POVEZANE: Najboljši kompleti z utežmi


Najboljše vaje za podlaket


Vsi ljubijo komplet podlakti Popeye. Kako pa lahko razvijete svoj par?

Nekateri predlagajo, da postanete resnično močni v mrtvem dvigu - brez uporabe oblog - to je zanesljiv način za dodajanje centimetrov podlakti. Toda postopek, da postanete dovolj močni, da dvignete severno od 500 kilogramov, traja nekaj časa, zakaj pa zdaj ne bi ločeno trenirali podlakti?

Tu je nekaj najboljših vaj za čudne podlakti (te vaje so namenjene prej omenjeni mišici brahialis).

1. Enoročni propovednik Curl (kladivo)

Ta različica klasične vaje z eno roko zaklene komolec v fiksnem položaju in vam pomaga doseči celoten obseg gibov. Te so težje, kot izgledajo, če bi jih pravilno izvajali, bi se morali močno počutiti v bicepsu in podlakti.

Kako izvesti:

  • Postavite komolec v fiksni položaj na klopi.
  • Počasi znižujte težo, dokler ne dosežete popolnega iztega.
  • Zvijte ga nazaj z nadzorom.
  • Ne uporabljajte pretežke uteži in pazite, da se med gibanjem ne nagibate naprej ali nazaj, da se ne poškodujete.

2. Podkrito brado

Preko brade ali vlečenja cilja na hrbet in ramena bolj kot na podlakti, če pa roke obrnete tako, da bodo dlani obrnjene proti vam, boste to čutili v podlakti.

Kako izvesti:

  • S spodnjim oprijemom (dlani obrnjene proti vam) primite za vlečno palico ali katero koli palico nad glavo.
  • Potegnite lopatice nazaj in navzdol, nato pa z rokami povlecite telo navzgor.
  • Vzemite si trenutek na vrhu, ko je brada nad palico, nato pa s kontrolo spustite.

3. Povratni curl

Ta vaja postavlja neprestano napetost na podlakti, da zagotovi največje možne dobičke. Izberite udobno utež, s katero lahko opravite več kot osem ponovitev, držite zapestje v nevtralnem položaju in se nadzorovano upogibajte v komolcu. Izperite in ponovite.

Kako izvesti:

  • Začnite z rokami, ki visijo ob straneh, držite mreno z dlanmi k sebi.
  • Roke upognite navzgor, tako da spodnje roke segajo proti pazduham, dlani pa morajo biti obrnjene navzven.
  • Zapestja naj bodo ves čas v nevtralnem položaju.

Najboljše vaje za tricep


Tricepna mišica ima tri glave (od tod tudi tri v imenu - duhovita): dolga, medialna in stranska glava. Brata Martinez pravilno poudarjata, da je težko izolirati vse tri, vendar nekatere vaje bolje delujejo kot druge pri udarjanju po različnih delih mišice. Raznolikost je vaš najboljši pristop.

Dvigalci se pogosto pritožujejo, da jim lobanja lobanje in drugi gibi podaljševanja uničijo komolce. Da bi to ublažili, vedno začnite s treningom tricepsa s potiskom navzdol in počasi dodajajte težo, ko greste (vendar se vedno držite teže, s katero lahko naredite več kot 10 ponovitev v nizu).

S tem, ko boste triceps in komolce ogreli in bili polni krvi, boste pozneje v rutini lahko lažje podaljšali - brez spremljajoče bolečine, ki tako pogosto zadržuje dvigalce v rokah.

1. Drobbelo za lobanje

Zdaj, ko ste se ogreli, ste se pripravljeni lotiti te bistvene vaje za tricep.

Kako izvesti:

  • Ležite na klopi, držite buče naravnost nad glavo.
  • Upognite se v komolcih, držite komolce dokaj blizu glave in uteži spustite proti zatilju.
  • Nato vrnite dumbbells nad glavo in poravnajte roke.

2. Ležeči podaljšek kettlebell tricepsa

Ta vadba pribije vaše tricepse in pri visokih ponovitvah pride do resnega navala krvi v mišico, kar vam daje odlično črpalko brez skupnega stresa pri uporabi palice.

Kako izvesti:

  • Primite kettlebell ali dva in ležite na tleh.
  • Držite kettlebell nad glavo
  • Ne da bi premikali nadlakti, upognite komolce, da dvignete težo nad glavo.
  • Premor in spustite utež nazaj v začetni položaj.

3. Klopna stiskalnica z blizu

Sestavljene vaje bi morale še vedno igrati vlogo pri vašem načrtu treninga - tudi ko gre za razvoj vaše roke.

Kako izvesti:

  • Postavite na klop.
  • Lezite na hrbet.
  • S tesnim oprijemom spustite palico in držite komolce ob straneh.
  • Spustite utež na približno 90 stopinj - še vedno nekaj centimetrov nad prsnico - in se vrnite v začetni položaj
  • Če želite resnično zažgati triceps, uporabite tesen oprijem.
  • Roke naj bodo med seboj oddaljene približno 10 centimetrov (to je odvisno od razpona kril).
  • Komolce povlecite, da večino napetosti osredotočite na triceps.

4. Potisk od blizu

Ne glede na to, ali ste fant z utežmi, upoštevajte sklece iz neposredne bližine. Pri tradicionalnih sklecih običajno položite roke nekoliko širše od ramen, s poudarkom na prsih, toda z rahlimi spremembami se lahko bolj osredotočite na triceps.

Kako izvesti:

  • Zavzemite položaj skleca
  • Prinesite roke v ramo
  • Komolce potisnite ob bok.
  • Spustite se z nadzorom, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
  • Potisnite se nazaj v začetni položaj

Naredite to kot zaključno vajo, ko so vaši tricepsi polni krvi in ​​predčrpani od težjega dela. Vajo otežite tako, da noge dvignete na stopničko ali klop ali nosite telovnik.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .