Ali je nalog za vajo pomemben?

Človek, ki dviguje uteži

GettyImages

Kompleti, predstavniki in ... Vrstni red? Pogledamo natančneje

Jack Dawes 1. oktober 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Vrstni red vadbe je ena najpomembnejših, a premalo cenjenih spremenljivk oblikovanja programa vadbe. Pravzaprav je tako pomembno, da si tega ne morete privoščiti, da bi ga ignorirali, ali pa boste izgubili zaradi resne rasti moči, vzdržljivosti in velikosti.

Torej, če ste krivi za premik z ene vaje na drugo v naključnem vrstnem redu, brez nastavljenega ritma ponovitve v mešanici, resno ogrožate svoje rezultate.




POVEZANE: Kako sestaviti rutino tedenskih vadb


Kje v treningu postavite vajo, bo to vplivalo na:

  • Koliko teže lahko dvignete
  • Koliko ponovitev lahko opravite
  • Koliko nadzora imate nad tehniko
  • Kakšno hitrost lahko dosežete

Na začetku vadbe naj bodo vaša moč, energija in osredotočenost na najvišji ravni. Toda trening je psihično in fizično izčrpavajoč in vaše zmogljivosti bodo postopoma upadale, ko boste napredovali skozi vadbo. Če se ne bi, bi lahko trenirali ure in ure.

Težava je v tem, da ne morete najprej izvesti vsake vaje - kaj bi morali torej dati prednost? No, kmalu boste izvedeli. Tu razčlenimo pomen vzpostavljanja reda v vadbeni rutini in dobimo nekaj strokovnih mnenj o tem, kako se lotiti nastavitve sistema, ki ustreza vam in vašemu telesu.


Začnite s treningi s kompleksnimi, sestavljenimi gibi


Zlato pravilo oblikovanja programov je, da najkompleksnejše in najzahtevnejše vaje postavite na začetek vadbe, ko boste imeli več energije in se boste bolje odrezali. Več dejavnikov združuje, da se ugotovi, kako zapletena je vaja, vključno s težo, ki jo dvignete, stabilnostjo in številom vključenih sklepov in mišičnih skupin.

Vzemimo za primer počep na hrbtni strani hrbta in sedeči izteg. Čepenje vključuje dvig celotne telesne teže in obremenjene mrene, usklajevanje gibanja več sklepov in ciljanje na velike in majhne mišice po celotnem telesu. Nasprotno pa je podaljšanje noge razmeroma preprosto. Izvajate ga sede, le dvignite težo nog in del sklopa uteži in ciljajte predvsem na mišice kvadricepsa (stegna).

Na splošno tehtani počep je tehnično zahtevnejši , deluje največ mišične mase in ima največ možnosti za poškodbe, če pustite, da tehnika zdrsne. Posledično morate vedno izvajati zapletene vaje, kot so uteženi počep, stiskalnica s klopi in mrtvi dvig, za konec treninga pa pustite bolj preproste vaje, kot so podaljševanje nog, dvig teleta in bicepsi.

Izjema od tega pravila bi po mnenju trenerke Life Fitness Academy Tine Marie Jaehnert lahko vključevala izvajanje vaj samo s telesno težo pred vajami z utežmi, kot so izpadi pred uteženimi počepi ali sklece pred stiskalnico. 'To ni samo varnejše, ampak bo pomagalo pri ogrevanju mišic za dodaten upor,' pravi.


Prednost dajte zaostalim delom telesa ali šibkejšim mišicam


Edino, ko to pravilo upognemo, je, če želimo ciljati na določen del telesa, ki morda zaostaja. V tem primeru je včasih preprosta vaja najboljša. Na primer, zvijanje bicepsa in podaljšanje tricepsa sta preprosti vaji, vendar bistvenega pomena za rast mišic v rokah . Posebna taktika, s katero lahko optimizirate delovanje teh vaj, ne da bi vplivali na večje dvige, je, da jih začnete izvajati pred kardio vadbo ali v dneh počitka.

Seznanitev vadb je še en ključni vidik programiranja, s katerim lahko kar najbolje izkoristite svoj čas v telovadnici. Vaje lahko izvajate posamezno (naravnost v nizih) ali v paru skupaj (v parih). Če imate čas za trening le omejen, potem bi morali svoj program temeljiti na seznanjenih sklopih in ne na naravnost.

Pri seznanjenih sklopih ena mišična skupina deluje, druga pa počiva, kar zmanjša čas počitka, ki ga potrebujete med vajami. Za primerjavo, ravni nizi niso tako časovno učinkoviti in zahtevajo daljša obdobja počitka, da se ohrani raven zmogljivosti v več nizih.


POVEZANE: Kako pridobiti mišice, če si suh


Izogibajte se prekrivanju mišičnih skupin


Še eno vprašanje, ki se ga morate zavedati pri združevanju vaj, je prekrivanje ciljne mišične skupine. Izogibajte se združevanju vaj, ki ciljajo na isto mišično skupino. Na primer združitev dveh vaj za hrbet. Čeprav se vam zdi, da vaše mišice močneje delajo, se bo utrujenost, ki nastane pri izvajanju prve vaje, prenesla in vplivala na vašo uspešnost pri drugi vaji.

Tako boste težje vzdrževali pravilno tehniko, prisiljeni boste uporabljati lažje uteži in izvedli manj ponovitev. Boljši pristop bi bil ločiti dve vaji za hrbet in ju bodisi seznaniti z netekmovalno vajo bodisi izvajati eno po eno kot ravne nize. Preprost način, da se temu izognemo, in eden izmed najbolj priljubljenih načinov združevanja vadb, je združitev nasprotujočih se mišičnih skupin, npr. prsni koš / hrbet, kvadriceps / tetive in biceps / triceps.

Druga možnost bi bila združitev vaj za zgornji del telesa in spodnji del telesa. Pazite, da se izogibate ujemanju vaj za vlečenje zgornjega dela telesa (npr. Spuščanje kabla) z vajami za spodnji del telesa, ki prav tako izpodbijajo vaš oprijem (npr. Držanje bučk).

Pomembno je tudi upoštevati, da včasih ni mogoče ali praktično združiti vaj skupaj, še posebej, če trenirate v zasedeni komercialni telovadnici, kjer je oprema za vadbo v vrhuncu največja. To je takrat, ko je morda najboljša ali edina možnost, da upoštevate format naravnostnih nizov.


Cardio shranite za konec


Poleg morda kratkega ogrevalnega teka z nizko intenzivnostjo, kolesa ali eliptične vadbe boste svoje naporne kardio vaje želeli shraniti za po vaše težko dvigovanje, iz preprostega razloga, ker kardio delo izčrpa vašo raven energije, in želeli boste, da boste lahko 100-odstotno vložili napor in intenzivnost za svoje dvige. Jaehnert pojasnjuje: 'Na splošno bi kardio moral priti po treningu z utežmi (še posebej, če trenirate za krepitev moči), ker kardio porabi dobro količino vira energije za vaše treninge moči, kar pomeni, da bodo mišice utrujene in vaša oblika lahko biti ogrožen. To pravilo je najbolj uporabno za anaerobne vaje, kot so sprint, skakanje ali dvigovanje težkih uteži, saj zahtevajo eksploziv, največ napora in največjo moč. '

Vendar pa dela izjemo za tiste, ki trenirajo za splošno zdravje in dobro počutje, ne pa za moč ali atletsko uspešnost: 'Če trenirate za splošno kondicijo, ni nič narobe, če začnete s kardio, še posebej, če je vaš cilj trenirajte svoj kardiovaskularni sistem ali če trenirate za dirko. '

Za športnike ali ljudi, ki lovijo večjo velikost ali moč, bi moral biti kardio po treningu.


Kaj pa predstavniki?


V redu, torej ste pripravili pravilne dvojice in optimizirali vrstni red svojih vaj. Kaj pa predstavniki? Tu ni natančnega odgovora, saj se bo število ponovitev, ki jih opravite, razlikovalo glede na vaše sposobnosti, težo, ki jo uporabljate, in vaše splošne cilje, toda Jaehnert ima za začetek nekaj predlogov, ki jih lahko uporabite kot smernice. . „Za krepitev moči mora biti vsaka vaja od štiri do šest ponovitev. To bi bilo pri največji obremenitvi ali blizu nje. Za vzdržljivost in kardio trening mora biti ponovitev med dvigovanjem približno 15, «pravi.


Lahko tudi kopljete: