Ali morate naložiti svoj trening z utežmi?

Getty Images



Teden razkladanja: Bro Science BS ali nujni del treninga moči?

Če premikate gibe z utežmi in ne pritiskate tako močno, potem ni veliko razlogov za skrb, da bi si vzeli čas, ko se sprostite.

Prav tako boste morda želeli razmisliti, da bi šli težje. Ker super. Vendar brez pritiska.

Če sprejmete intenzivno dvigovanje, potem boste morda seznanjeni s konceptom razkladanja. Če ste že kdaj to storili, imate morda glede te prakse močna mnenja, bodisi ljubeča ali sovražna.

Vseeno mi je, ali ga imate radi ali sovražite - nujno je.

TO Študija iz leta 2008 od skoraj 5000 ljudi, objavljenih v Ljubljani Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovila, da le 5% Američanov telovadi na nivojih, kjer jih je celo treba skrbeti zaradi pretreniranosti. Še več, profesor Univerze Južnega Illinoisa Curt Lox je pokazal v svoji knjigi The Psihologija vadbe da manj kot četrtina prebivalstva ZDA sploh telovadi.

Več kot tri četrtine Američanov naredi kvadratni koren gobec samo za telesno aktivnost. Ampak ti ne. Ste med 5% najboljših. Greš težko.

In tako se morate razbremeniti. To pomeni, da morate med vadbo z utežmi premeščati redna obdobja sproščanja, ne samo zato, da preprečite poškodbe, ampak da maksimirate rezultate.

Videl sem članke, ki kritizirajo vključevanje razkladanja v programe z utežmi. Govoril sem z Brad Schoenfeld , bodybuilder in docent za telovadbo na kolidžu Lehman v New Yorku, da bi ugotovil, ali takšna kritika drži. Njegov odgovor? Odvisno. Odvisno je od tega, kako trenirate in kakšni so vaši cilji.

Če pogosto trenirate z visoko stopnjo intenzivnosti obremenitve in / ali volumna ali s kombinacijo - bolj razklad je, je dejal Schoenfeld. Končno je za večino ljudi to koristna strategija.

Vendar je ugotovil, da če ne trenirate tako težko ali tako pogosto, vam ni treba skrbeti.

Kako vemo, da so obremenitve koristne za povečanje stvari, kot so mišična velikost in moč? Navedel bom kup naključno nadzorovanih preskušanj, ki & hellip; počakaj. Žal ti ne obstajajo. Toda to ne pomeni, da kljub pomanjkanju študij ne moremo postulirati o razumni strategiji dvigovanja.

Schoenfeld je pred kratkim soavtor dela na dokazih temelječa vadba in prehrana . V njem je s soavtorjem izjavil, da se moramo, kadar študij primanjkuje, vrniti na logiko in razmišljanje.

Razkladanje je zelo težko raziskati, saj rezultate vidite le v mesecih, je dejal Schoenfeld. 12-tedenska študija ni dovolj dolga, da bi se zaradi pomanjkanja razbremenitve zmanjšalo število treningov. Kolikor lahko rečemo, da množina 'anekodota' ni 'podatki', je bodybuilding modrost tista, ki jo imamo glede učinkovitosti razkladanja.

Fantje, ki so se leta trudili, da bi postali večji in močnejši, so večinoma naklonjeni. Nimamo študij, imamo pa njihove izkušnje in po mnenju Schoenfelda ta izkušnja pravi, da je deload = dobro.

Razlog je dvojen. Prvič je, da se vaši dobički na moči in velikosti teden dni ne bodo umirili in bi jim lahko koristilo. Nekatere skrbi zaskrbljenost zaradi izgube dobička zaradi tedna razbremenitve, vendar se to ne zgodi, je dejal Schoenfeld. Pravzaprav bi lahko namesto, da bi šli lažje, vzeli celo ves teden dopusta in vaša prizadevanja, da bi postali večji in močnejši, ne bodo trpela. Pa vendar, nekatere skrbi, da če ne bodo šli vsakič težko, potem ne bodo pridobili. To je miselnost, ki jo morajo ljudje razbiti.

Ker vodi do drugega razloga za razkladanje: izogibanje pretreniranosti.

Telo zmore marsikaj in nisem velik ljubitelj izraza pretreniranost. Namesto tega raje počivam. Telu niste delali rednih odmorov, ki jih potrebuje za napredovanje. V tem je razkladanje.

Kako razložiti? Brad predlaga, da začnete s programiranim programom in se ga morate najprej držati, tudi če menite, da ga ne potrebujete. Najraje ga nastavim vsak peti teden, vendar ne verjamem, da bi lahko to naredil za piškote, je dejal. Drugi priporočajo vsak četrti teden. Kakorkoli že, govorim zelo splošno , koncept je, da začnete zmerno za en teden, nato zmerno za en teden, nato težko za en teden, nato pa olajšate za en teden, pri čemer je enostavnost teden razkladanja.

Razlog za programirano razbremenitev je, da veliko ljudi ni intuitivno ocenjevati, kako se počutijo, je dejal Brad. Zavedejo se, da mislijo, da se počutijo dobro, ker želijo še naprej trdo delati. To je tisto, kar vodi do pretreniranosti.

Ali se ne bi raje pomladili, da bi po razkladanju spet šli težko?

Čez nekaj časa lahko zaznate, kako pogosto se nalagajo. Morda lahko pritisnete še en teden. Če pa ste starejši, boste morda morali razbremeniti pogosteje. Poslušajte svoje telo in vse to. Morda boste morali razporeditev razporediti tudi glede na konkurenco. Če nameravate pozirati na odru ali dvigniti metrično sh * t-tono teže, boste želeli čas razbremeniti tako, da boste med tekmovanjem dosegli vrhunec.

In Schoenfeld pravi, da razkladanje ni treba trajati cel teden. Lahko traja nekaj dni. Na taktični ravni je razbremenitev, ko se močno zadržujete pri stvareh, kot so količina teže, število serij in število ponovitev. Schoenfeld priporoča, da v ponovitvi zadržite štiri ponovitve (če bi lahko dvignili 12 ponovitev, jih samo 8).

Psihologija razkladanja je lahko zahtevna, če ste tip, ki želi vedno iti do stene. Toda v resnici je, da vam bo strateška uporaba razkladanja pomagala potiskati to steno dlje in dlje.

Tako lahko postajate vedno večji in močnejši.

James S. Fell je sindicirani kolumnist fitnesa za Chicago Tribune in avtor revije Izgubi prav : Brutalno iskren 3-stopenjski program, ki vam bo pomagal, da se boste pripravili in shujšali, ne da bi izgubili pamet, objavil Random House Canada. Obiščite njegovo spletno stran na www.BodyForWife.com za brezplačno poročilo o hujšanju. Sledite mu naprej Facebook in Twitter .