Nevarne navade v bodybuildingu

Pogled od zadaj človeka, ki dviguje uteži v telovadnici

GettyImages

7 napak pri dvigovanju vas najverjetneje poškoduje

Jack Dawes 19. aprila 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Dviganje uteži je ob pravilni vadbi močno orodje za opazne in trajne spremembe v telesu. Lahko postanete močnejši, vitkejši in bolj mišičasti, koristi za zdravje pa od večja gostota kosti do zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja in prihodnje kognitivne motnje - so obsežne.

POVEZANE: Kako varno trenirati doma

Toda če nepravilno vadite, je dvigovanje uteži lahko zelo nevarno. Konec koncev imate opravka s težkim jeklom in železom in namerno potiskate svoje telo do svojih meja. Ne želimo vas prestrašiti, vendar želimo razumeti, da nekatere priporočene prakse dvigovanja uteži, od ogrevanja do poklica opazovalca, niso neprijetne ali nepotrebne lepote, ampak so ključne, da vas varujejo in vam omogočajo, da trenirate po svojih najboljših močeh potencial.

Za pot do točke smo zaposlili Roger Črna gora , osebni trener, lastnik Možen osebni trening in asistent za znanost o uspešnosti pri MLB. Če ne želite verjeti na našo besedo, vzemite njegovo!


Najpogostejše in najbolj nevarne napake pri dvigovanju uteži


Ne ogrevanje

Človek, ki se razteza na tiruGettyImages

Zakaj je nevarno: Tu je pogost scenarij: pozno izstopite iz službe in imate na razpolago le eno uro, da pridete do vseh dvigal, preden morate doma poskrbeti za svoje obveznosti. Številni dvigalci se odločijo, da preskočijo običajno ogrevalno rutino in stisnejo čim več moči. To je napaka.

Kaj storiti namesto tega: Študij za študijem ugotavlja dosledno povezavo med ogrevanjem ter večjo zmogljivostjo in preprečevanjem poškodb. Naj vas ne zavede gledanje profesionalnih športnikov na televiziji: oddajne kamere se vam ne trudijo pokazati obsežno rutina ogrevanja, v katero se vključujejo vsi športniki preden si upajo odkleniti vrhunsko zmogljivost.

Odvoz? Ne preskočite ogrevanja. Dolgoročno vam bo pomagal biti varen in bo prispeval tudi k uspešnejšemu delu. Če ste resnično stisnjeni s časom, se preprosto ogrejte, tako da opravite svojo glavno vajo za tisti dan v veliko lažje uteži kot ga boste uporabili v svojih delovnih kompletih.

Človek, ki počiva na kavčuGettyImages

Zakaj je nevarno: Večino svojega življenja živite zunaj telovadnice, zato razumejte to: če rastete ali postanete močnejši, ne samo ustrezajo temu, kar počnete v telovadnici. Pravilno prehranjevanje in spanje sta potrebna za okrevanje po napornih treningih, zanemarjanje teh vidikov pa vam bo izpraznilo raven energije in tvegalo poškodbe.

Kaj storiti namesto tega: Roger Montenegro poudarja tudi pomen kakovostnega spanca: spanje je zelo pomembno pri gradnji mišic! Nekateri se ponašajo s telovadbo v 3-4 urah spanja, ko je v resnici morda bolje, da se vaše telo opomore, da boste lahko mišicam dali energijo in prehrano, da rastejo! Mišice so kot rastline: za njih morate poskrbeti, da bodo rasle. Poskrbite zanje tako, da boste pravilno spali in jedli in se ne pretrenirali!

Človek opazi človeka z utežmi v telovadniciGettyImages

Zakaj je nevarno: Ko trenirate za moč ali hipertrofijo, počnete eno ali dve sami po sebi nevarni stvari: bodisi dvigujete zelo težko uteži glede na vašo moč (približno 90% vaše ene rep-max) ali pa trenirate do izčrpanosti in poskušate iztisniti vse zadnje replike.

Kaj storiti namesto tega: Neizogibna posledica tega je nesprejemljivo tveganje. Vaš ego vam bo morda povedal, da lahko dosežete 20 ponovitev, brez težav ali da je vaš novi ena-rep-max tako dober, kot da je končan, vendar v interesu izogibanja hudim poškodbam - zaradi katerih lahko nekaj tednov ostanete zunaj telovadnice ali celo mesece - pokličite prijatelja in ga prosite za kraj. Če nimate prijatelja, vprašajte katerega od nadzornikov telovadnice ali hudiča - najdite novega, tako da za pomoč prosite povsem tujca. Na splošno ljudje z veseljem obvežejo.

Znanost nas podpira: študije, ki preizkušajo razliko med dvigovanjem z brskalnikom in brez njega opazil opazen napredek pri tistih dvigalcih, ki so imeli pri sebi sistem podpore, saj jim je dal večjo samozavest, da so se postavili do svojih meja.

Človek, ki dviguje uteži pred ogledalom v telovadniciGettyImages

Zakaj je nevarno: Preveč fantov - in to so skoraj vedno fantje - se odpoveduje osredotočanju na pravilno formo in nadzorovano gibanje v prid čim večjemu številu palic v upanju, da bo navdušil vse ostale v telovadnici.

Posledica tega sta dve stvari: nepravilna oblika, ko vaše telo kompenzira težjo težo z varanjem giba, uporabo zagona ali rekrutiranjem drugih mišičnih skupin ali preprosto omejevanjem obsega gibanja in močno povečalo tveganje za poškodbe .

Kaj storiti namesto tega: Dvignite z možgani. Pravilna oblika ni neobvezna: dobesedno je zasnovana tako, da vas varuje med stresanjem telesa. Goljufanje v tej obliki tvega zanemarjanje vrednosti vaje (vidimo vas, polovični skvoterji, zaviralci zagona in preskusniki klopi!). A metaanaliza poškodb pri dvigovanju uteži ugotovila, da je bila velika večina povzročena, ko je dvigalo je uporabljalo uteži blizu svoje teoretične meje , kar pomeni, da morate biti še posebej pozorni, da ohranite svoj ego pod nadzorom.

Roger Montenegro dodaja, da je tako še posebej pomembno za začetnike dvigal , ali samo ljudje, ki so novi v določeni vadbi: če ste nov v svetu fitnesa ali treninga z utežmi, je učenje gibanja za vaše zdravje boljše, dolgoročno, kot pa hitro naraščanje teže. Predlaga uporabo zelo majhne teže za 20 ponovitev, da se lažje seznanite s tehniko, preden začnete dodajati težo.

Človek, ki čepe v telovadnici z medicinsko žogoGettyImages

Zakaj je nevarno: Mišična neravnovesja so sama po sebi nevarna. Če imate ogromne štirikolesnike in pičle, premalo razvite tetive zadnjega kolena, se bo to neravnovesje znova ugriznilo. Enako velja za razmerje med bicepsi in tricepsi, prsnim košem in hrbtom,

Kaj storiti namesto tega: Trenirajte kot pravi bodybuilder in si prizadevajte za simetrijo, ne da bi pri tem zanemarili pomembne mišične skupine. Je vaš deadlift šibek, a vaš počep močan? Čas je, da več časa in energije namenite krepitvi zadnje verige. Ali lahko stisnete tri krožnike, vendar ne morete veslati svoje teže? Čas je, da resno se lotite treninga hrbta . So vaši sprednji delci izbočeni in močni, a za zadnje delte sploh še niste slišali? Spoprijateljite se z vlečenjem obraza.

Nenadzorovano mišično neravnovesje, zlasti med mišičnimi skupinami antagonisti-agonisti, je recept za poškodbe in dolgotrajno bolečino.

Zelenjava in sadje na pultuGettyImages

Zakaj je nevarno: Če se zaljubite v bodybuilding, tvegate razvoj dveh zelo slabih navad: ravnanje s kalorijami, kot je sovražnik, in vadba, dokler se vaše telo ne zmore gibati. Brez bolečin, brez dobička, kajne? Napačno.

Za hujšanje so potrebni primanjkljaji kalorij, ki pa lahko v določenem trenutku postanejo nevarni, še posebej, če niste prilagodili obsega ali intenzivnosti treninga. Običajnega prehranjevalnega dne ste morda dovolj močni, da izpeljete pet serij po 10 ponovitev pri 200 kilogramih, toda če poskusite isti podvig narediti hudo, vas resno ogrožajo.

Kaj storiti namesto tega: Indeksirajte količino in intenzivnost vadbe glede na kalorije. Če ste globoko v rezu, poskusite si sendvič zaužiti pred in po treningu , da zagotovite, da vaše telo dobiva gorivo, ki ga potrebuje za vadbo. In če morate meriti nazaj, poskusite ohraniti uteži težke, četudi to pomeni, da naredite veliko manj serij ali ponovitev.

Velika plošča z utežmiGettyImages

Zakaj je nevarno: Vaša 1RM ali največ 1 ponovitev je največja teža, ki jo lahko uporabite pri dani vaji za eno ponovitev. Upoštevajte to pomembno številko, saj bo pravilno programiranje delovalo od vaše 1RM, vaš prihodnji napredek pa se bo meril glede na vašo trenutno 1RM.

A tu je nekaj: ni vam treba nenehno preizkušati, da dobite natančno številko. Pravzaprav je prepogosto potiskanje telesa do skrajnih meja recept za katastrofo, še posebej, ker ne boste mogli vsakič ponoviti idealnih pogojev (ustrezen spanec, ustrezna hrana, temeljito, a ne izčrpavajoče ogrevanje).

Kaj storiti namesto tega: Uporabite kalkulator za dvigovanje uteži oceno največ enega ponovitve na podlagi najnovejših številk dviganja. To ena iz StrengthLevel vam daje zelo zanesljivo oceno, ki jo je mogoče izboljšati z dodajanjem več podatkov. Očitno kalkulator ni popoln, vendar vam bo dal natančen približek vaše največje moči, ne da bi vam bilo treba enkrat ali dvakrat na teden zgoreti pri vsakem posameznem dviganju.


Lahko tudi kopljete: